Совет 1: Как правильно тренироваться женщинам в тренажерном зале?

Часто люди ищут, какие то особенности и секреты, там, где их нет в принципе. Если вы девушка, то прежде всего вам необходимо понимание того, что строение мышц и жира в вашем теле точно такое же, как и у мужчин.

Часто в модных фитнес-центрах рекомендуют какие-то особенные комплексы для женщин. Как правило, в этих комплексах используется повышенное количество повторений. Тренера говорят вам то, что вы хотите услышать: дескать, подобная стратегия поможет вам избавиться от лишнего жира и придать форму мышц без особо сильной их накачки. В подобное любая женщина очень легко поверит, потому что это соответствует ее желаниям. Но это не совсем, правда, к сожалению. 

Прежде всего, что такое форма мышц? У кого-то попа круглая, а у кого- то плоская, - скажут многие. Тут все просто. Однако, к сожалению, мне придется вас огорчить: форма мышц – фактор генетический (заложенные от рождения и до смерти) и изменить ее тренировками невозможно! Но можно увеличить размер мышц и добиться того, чтоб они смотрелись более «оформленными». К примеру, у вас есть ягодичные мышцы или мышцы пресса, но так как вы никогда ими не пользовались, они очень неразвитые (маленькие). С помощью упражнений вы можете накачать (увеличить в размере) мышцы пресса, чтоб они были заметны и ягодичные мышцы, что ваша попа приняла округлую, упругую форму. Понимаете? Ваша цель требует использования тех же методов и решений, что и мужские цели - вам нужно увеличивать размер мышц. Это и есть «придание формы» в обывательском смысле.

Так вот, для достижения цели можно использовать эффективные или декоративные методы. В фитнес-центрах чаще всего вытягивают из вас деньги продавая красивые, но мало эффективные декорации.  Если вам нужен результат, помните о том, что вам нужны те же методы развития мышц, которые используют и мужчины.

«О, боже, я же не хочу стать такой же здоровой как мужик!», - воскликнет какая-нибудь девушка. Спешу вас успокоить: это не возможно по тем же генетическим факторам. У вас нет такого количества мужских половых гормонов, чтоб росли мышцы так же как у мужчин, если только вы не принимаете анаболические стероиды. (а вы их, надеюсь, не используете). Фактически женские мышцы из-за этого очень и очень сложно подвержены увеличению. И именно поэтому вам бы стоило тренироваться еще тяжелее, чем мужчинам, вместо того, чтоб облегчать нагрузку. 

Получается следующее: мышцы растут гораздо сложнее и медленнее (читайте: форма набирается очень сложно), чем у мужчин. А с другой стороны, вы эти мышцы еще и тренируете в очень легком режиме. Поэтому среди женщин успеха в оформлении своей фигуры добивается гораздо меньший процент желающих, чем среди мужчин. Короче говоря, базовая физиология одинакова как для мальчиков, так и для девочек. То есть, вам, если вы хотите развить мышцы нужно будет тренировать быстрые и медленные мышечные волокна. Для первых нужна тяжелая силовая работа (6-12 повторений до отказа в пределах 15-30 сек), а для вторых нужны трисеты до жжения продолжительностью 30-50 сек. А если вы просто возьмете очень легкий вес и будете делать 50-100-150 повторений; то никакого увеличения ваших мышц в размере не будет! И форма ваших мышц улучшаться не будет!  Перед вами стоит выбор из двух вариантов -  вы можете делать как правильно (и добиться успеха), а можете делать так, как вам удобнее (и топтаться на месте, не получая никакого результата), третьего не дано.

 

Совет 2: Как правильно заниматься в тренажерном зале без использования анаболиков

Если вы занимаетесь в тренажерном зале «натурально», то есть без использования анаболиков, то вам придется постоянно, довольно жестко контролировать себя в вопросах тренировок, отдыха и питания. Дело в том, что все эти базовые факторы напрямую влияют на ваши способности к восстановлению, от которых и зависит рост мышц.

У некоторых спортсменов способности к восстановлению напрямую зависят от использования анаболиков (под словом «анаболики» я подразумеваю запрещенные допинги, например, стероиды, гормон роста, инсулин и прочее). И эти спецсредства дают огромную «фору» таким атлетам, по сравнению с «натуралами».

Заниматься в тренажерном зале «натурально» вам будет совсем не так легко, чем тем, кто попробовал «запретный плод», потому что ваше восстановление (рост мышц) будет идти совсем не так, как у «химика». Но давайте по порядку. Итак, давайте разберемся, чем тренировка «натурального спортсмена» отличается от «химического».

Человек, занимающийся натурально (без использования анаболиков), всегда должен стремиться завершить свою тренировку в пределах 45-60 минут, так как более длительные нагрузки вряд ли приведут его к чему-либо хорошему. Если же вы пытаетесь тренироваться по классическим схемам из глянцевых журналов про бодибилдинг и не в состоянии хотя бы один раз в две недели надбавлять вес на штанге, то это чаще всего означает либо слишком частые тренировки, либо слишком долгие тренировки (а может и то и другое вместе). В этом случае вам следовало бы снизить частоту и объём своих занятий в тренажерном зале, то есть тренироваться не так часто и делать меньше упражнений. Потому как ваши естественные восстановительные способности не позволят вам настолько быстро «гнать лошадей». А если же вы будете упорно продолжать в этом духе, то вы рискуете впасть в состояние перетренированности и тогда вообще прогресс на тренировках остановиться на очень длительное время.

Основные признаки перетренированности

  • Полное отсутствие либо очень медленный роста силы в упражнениях
  • Падение прежних силовых в упражнениях
  • Бессонница
  • Потеря аппетита (его снижение)
  • Постоянная усталость и упадок сил
  • Потери в весе
  • Падение иммунитета
  • Повышенная частота сердечного пульса в состоянии покоя

Кстати, именно частота тренировок и их длительность являются двумя самыми основными причинами перетренированности у натуралов. Это такая ситуация, когда естественные восстановительные возможности человека просто не справляются с избыточным количеством стрессовых гормонов и наступает плато (остановка любого роста).

Если это с вами все же это случилось, то единственное, что можно посоветовать – неделя полного покоя (необходимо полностью исключить силовую нагрузку). Затем снова начать тренироваться, при этом существенно понизив частоту и объём тренировочной нагрузки в зале.

Еще один очень важный момент касается объёма нагрузки на тренировке: - «химик» может тренироваться больше не только по времени, но и больше по количеству выполненной работы за тренировку, чем «натурал»! Он может в каждом упражнение сделать не 2-3 рабочих подхода, а целых 5-6. Это значительно увеличивает объём тренировки.

«Химик» может себе позволить использовать основные принципы повышения интенсивности (работы) на тренировке, такие как «форсированные повторения», «суперсеты», «сеты со сбрасыванием веса», «негативные повторения» и т.д. Это тоже чудовищно увеличивает объём работы и ее интенсивность. 

В принципе, все эти вещи могут быть хорошей стимуляцией роста мышц, если восстановительные возможности смогут это переварить. Но вот тут-то и проблема! «Натуральные» восстановительные возможности существенно ограничены, по сравнению с «химическими». Поэтому все эти суперсеты, негативы, и большое количество сетов за тренировку скорее всего не подойдут «натуралу»!

«Натурал» должен придерживаться более разумной стратегии в плане размера работы на тренировке. Эта работа должна быть достаточной для роста. Но не в коем случае не избыточной. Иначе наступит перетренированность. В общем, вам необходимо делать 2-4 рабочих подхода в одном упражнении, без всяких «суперсетов» и «негативов». Возможно в будущем, когда восстановительные возможности вашего организма увеличатся, вы сможете себе позволить делать тренировку немного больше по объёму (но не по времени), но на начальных этапах лучше поберечься.

Совет 3: Как добиться увеличения результатов

Занятия в тренажёрном зале - лучший способ корректировать фигуру, нормализовать жизненный тонус и улучшить свое здоровье. Кроме того, регулярные интенсивные тренировки увеличат вашу силу, и вы сможете делать такие вещи, о которых раньше даже не мечтали. Но тренировки тренировкам рознь. И если поначалу любые спортивные занятия могут приносить результаты, то при неправильном подходе очень скоро прогресс прекратится. Так как же правильно тренироваться и добиться увеличения результатов?
Вам понадобится
  • Абонемент в спортзал, витамины, аминокислоты, белковая и углеводная пища
Инструкция
1
На первом этапе определитесь со временем тренировки. Для занятого человека достаточно шести часов в неделю. Три тренировки по два часа достаточно, чтобы добиваться неуклонного роста результатов.
2
Правильное питание - залог успеха в тренировке. Без него ваши мышцы не смогут расти. Правильное питание заключается в распределении всего рациона на 5-6 порций в день. Перед тренировкой (за час-полчаса) лучше всего есть углеводную пищу: хлеб, кашу, батончики. Белковую пищу (молочную и мясную) желательно употреблять как можно чаще.
3
Достижения медицины - также прекрасный способ ускорить увеличение своих результатов, выражающихся в прибавлении как силы, так и мышечной массы. Употребление аминокислот (с которыми не стоит перебарщивать, свою суточную "дозу" желательно уточнить у доктора или тренера) позволит вашему организму намного быстрее усваивать белок, будет быстро увеличиваться мышечная масса. Употребление комплекса витаминов позволит вам меньше уставать и болеть, улучшится ваше настроение.
4
Занятия в тренажерном зале - самое главное и мощное средство увеличения результатов. Чередуйте силовые тренировки (жим лежа, присед со штангой, становую тягу) с тренировками на выносливость (бег) и гибкость (подтягивания на брусьях).
Видео по теме
Обратите внимание
Не старайтесь добиться всего сразу. Помните, рост мышечной массы происходит не во время тренировок, а в ходе процесса восстановления. Заведите себе такое правило: "После тренировки - отдых".
Полезный совет
Регулярность тренировок крайне важна. Если пропустили занятие в понедельник, перенесите его на другой день. Трехразовые тренировки - прекрасный способ стать сильным, здоровым и красивым.
Источники:
  • Владимир Турчинский "Взрывная философия"

Совет 4: Как тренироваться днем

В последнее время все большую популярность набирает фитнес в дневное время. Особенно удобными он становятся для тех, у кого долгий рабочий день, и долгожданный перерыв в его середине становится единственным подходящим моментом для физической активности. В связи с этим любителям спорта полезно будет узнать, как тренироваться днем.
Инструкция
1
Убедитесь, что рабочий перерыв является подходящим для проведения тренировок днем. Важно, чтобы он составлял не менее часа, и при этом у вас имелась возможность полноценно пообедать после занятия. Хорошо, если перерыв приходится на 12 или 13 часов дня, так как это время считается оптимальным для тренировок, в противном случае постарайтесь договориться с начальством о его перенесении.
2
Выберите место для проведения тренировок. Важно, чтобы оно было не слишком далеко от рабочего офиса, поскольку дорога каждая минута перерыва. Обратите внимание на тренажерные залы, расположенные поблизости, уличные спортивные площадки или даже свободные помещения в офисном здании, которые можно наполнить спортивным оборудованием. Если тренироваться днем предпочитают сразу несколько сотрудников, можно обратиться к начальству с коллективным заявлением организовать мини-спортивный зал.
3
За 30 минут до перерыва на работе и начала тренировки примите белково-углеводный сывороточный коктейль с 15-30 г чистого белка. Его можно без проблем приготовить в офисных условиях, важно лишь не забывать приносить с собой в сухом виде в дни тренировок и иметь под рукой шейкер или блендер.
4
Проведите быструю, но интенсивную тренировку, продолжительностью 30-40 минут. Вы должны тренироваться днем таким образом, чтобы за одно занятие вы прорабатывали не более 2-3 групп мышц. Чтобы тренировки были эффективными, их следует проводить не менее 3-4 раз в неделю. Сразу после занятия у вас должно остаться время для принятия душа и обеда, который также должны составлять белки и углеводы. Чтобы сэкономить немного времени и при этом сохранить эффект от тренировки, примите небольшую порцию пищи до конца перерыва, а через 60 минут выпейте белково-углеводный коктейль. Сделав все правильно, вы сможете без проблем тренироваться днем.
Видео по теме

Совет 5: Что делать в тренажерном зале

Люди начинают посещать спортзал по разным причинам. Но совершаемые новичками ошибки в первые тренировочные дни почти всегда одинаковы. Необходимо учитывать основные принципы правильной работы с мышцами.
Независимо от поставленной цели, первые 1 – 2 месяца планируйте 3 тренировки в неделю по 1 – 1,5 часа.

Одна из самых частых ошибок - чрезмерный энтузиазм во время первых тренировок. Человек начинает делать множество упражнений на различных тренажерах, при этом стремясь ничего не пропустить, и как следствие, получает перетренированность и переутомление, что приводит к отказу от дальнейших тренировок. Не торопитесь и не тренируйтесь по принципу: чем больше, тем лучше.

Тренировка должна содержать в себе три части: разминку, основную часть и расслабляющие упражнения. Разминка нужна для того, чтобы активизировать работу различных систем организма, а также, чтобы разогреть мышцы, нагружаемые в основной части тренировки. Часто из-за игнорирования разминки происходят проблемы у новичков (травмы, дискомфортные ощущения и т.д.). Разминка должна продолжаться 10 – 15 минут.

Основная тренировочная часть предназначается для выполнения упражнений на определенные группы мышц. Количество упражнений их подходов и повторений зависит от индивидуально поставленных целей.

Третья часть тренировки ставит своей целью нормализацию дыхания и кровообращения. Можно произвести несколько глубоких вдохов-выдохов, выполнить упражнение на растяжение позвоночника, повисев на перекладине.

В спортзалах можно увидеть тренажеры двух видов: силовые тренажеры и кардиотренажеры. Кардио-тренажеры (велотренажер, беговая дорожка, гребной тренажер) производят общую нагрузку на организм. В процессе занятий на них прорабатываются большие мышечные группы, сердечно-сосудистая и дыхательные системы. Они идеальны для тех, кто решил сбросить вес. Помимо этого, кардио-тренажеры используются для разминки.

Силовые тренажеры служат для проработки мышц с помощью различных отягощений. К самым распространенным силовым тренажерам относятся штанга и гантели. Перед началом занятий нужно составить недельный план тренировок. Определитесь - в какой день недели вы будете тренировать определенную группу мышц.

Для каждой мышечной группы сначала лучше планировать по два - три упражнения. Например, для ног подойдет приседание со штангой на плечах. Грудные мышцы тренируйте с помощью жима штанги лежа на горизонтальной скамье. Позаботьтесь о том, чтобы вас кто-то подстраховывал.
Видео по теме
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500