Совет 1: Как не перекачать мышцы

Как известно, мышцы довольно легко откликаются на всяческие нагрузки. И такая мнимая легкость приводит к тому, что многие атлеты увеличивают рабочий вес и вовсе не обращают внимания на состояние мускулатуры. Таким образом, в определенный момент есть риск заметить, что вместо того, чтобы набирать мышечную массу, вы ее теряете, при всем этом вас еще и преследуют всяческие травмы, да и общее состояние не очень. Все это – симптомы перетренированности.
Инструкция
1
Не тренируйтесь по «отказной» системе. Когда-то это был очень популярный метод для наращивания мышечной массы, но он сильно увеличивает риск травмы. Рекомендуется останавливать все свои сеты за один повтор до того, как наступит мышечный отказ. Ведь именно к этому моменту мышцы достигают точки предельной активации, поэтому продолжать дальше нет смысла.
2
Если после тренировок вы часто ощущаете слабость, боли в мышцах, головные боли и раздражительность, это значит, что вы тренируетесь слишком много и нужно снизить нагрузки. Необходимо как минимум на две недели отказаться от длительных тренировок. После этого начните чередовать продолжительные занятия с более легкими и короткими.
3
Уменьшите нагрузки на бицепсы и трицепсы, поскольку на эти мышцы достаточно сильно задействованы во время выполнения других упражнений. Достаточно будет выполнять такие упражнения, как подтягивание обратным хватом и отжимания с узкой постановкой рук.
4
Постоянно следите за состоянием своего организма. Если вы почувствовали резкую боль, это значит, что с мышцами что-то не так. И если вы не хотите иметь серьезные проблемы с опорно-двигательным аппаратом, терпеть боль в мышцах и суставах ни в коем случае не стоит. Почувствовав ее во время выполнения упражнений, сразу же снизьте вес и темп выполнения, тщательно контролируя технику. Если боль не прошла, необходимо немедленно обратиться к врачу.
5
Уменьшите вес для подъема. На следующий день после тренировки мышцы должны лишь приятно ныть. И помните, для того чтобы мышцы стали сильными, не обязательно каждый день нагружать их непосильными нагрузками. Снизьте свои тренировочные объемы на 25-50%. Медленная работа плюс ориентация на собственные ощущения дадут вам большую пользу, чем надрывные нагрузки.
6
Ну и, конечно же, помните об отдыхе. Ведь отсутствие такового непременно приведет вас к перетренированности. Организму требуется 48 часов для того, чтобы прекратился синтез белка, и мышцы вновь были готовы к нагрузкам. Поэтому оптимальным вариантом будут тренировки три раза в неделю.

Совет 2: Как перекачать жир в мышцы

Жировая и мышечная ткани имеют разную природу и не могут превращаться друг в друга. Как правило, речь идет о постепенном замещении одного вида другим. Наиболее распространенной рекомендацией является сочетание силовых тренировок с кардиотренировками. Во время первых наращивается мышечная ткань, во время вторых сжигаются жировые клетки. Но последние разработки в области фитнеса доказали, что есть более эффективный способ тренировок для создания красивого тела. Главное, строго следовать инструкциям.
Вам понадобится
  • - гантели.
Инструкция
1
Тренируйтесь три раза в неделю. Для каждого дня существует свой набор упражнений. Например, в первый день выполняйте упражнения 1 и 2, во второй– упражнения с 3 по 6, и в третий вы должны сделать упражнения с 7 по 10.
2
Делайте перерыв для отдыха между тренировочными днями не меньше 48 часов. Вы можете выбрать тренировочными днями понедельник, среду, пятницу.
3
Первая тренировка выполняется в режиме «обратной лесенки». Например, выполните 15 повторов первого упражнения, сразу же без перерыва выполняете 15 повторов второго упражнения, затем по 14, затем по 13 и так далее. Вторая тренировка выполняется по кругу в течение 10 минут. Третья тренировка также делается по кругу в течение 20 минут.
4
Возьмите за гриф одну гантель. Поставьте ноги чуть шире плеч и слегка согните в коленях. Наклонитесь и, подсев, качните прямой рукой назад между ног. Как только плечо коснется бедра, резко подайте бедра вперед и выпрямитесь. Таким образом гантель поднимется до уровня подбородка. Расслабьте руки, они не участвуют в подъеме гантели. Работа ведется за счет работы корпуса. Выполните нужное количество повторов одной рукой, затем второй, и переходите к второму упражнению.
5
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Быстро опуститесь в глубокий присед, коснитесь ладонями пола. Ставьте ладони сразу же перед ступнями. Теперь оттолкнувшись ногами, перейдите в положение упора лежа. Сразу же отожмитесь и вернитесь в исходное положение, выполнив все движения в обратном порядке.
6
Возьмите в руки гантели и поднимите их над головой. Кисти рук смотрят друг на друга. Выполняйте ходьбу в среднем темпе с поднятыми руками. Не сутультесь и не опускайте голову. Сделайте 10 шагов.
7
Встаньте руками в упор на гантелях. Не прогибайте поясницу. Отожмитесь. Поднявшись в упор, сразу же разверните корпус вправо, правую руку с гантелью поднимите вверх так, чтобы тело образовало букву Т. Повторите с подъемом левой руки. Это один повтор. Выполните 10 повторов.
8
Возьмите в руки гантели и поднимите их к плечам. Глубоко присядьте, после чего сразу же поднимитесь и по инерции выжмите руки над головой. Сделайте 10 повторов.
9
Встаньте на гантели, словно собираетесь делать отжимания. Подтяните левую гантель к левой стороне груди. Задержитесь на секунду и опустите гантель на пол. Выполните тягу правой рукой. Это один повтор. Выполните 10 повторов и возвращайтесь к третьему упражнению.
10
Поставьте ноги чуть шире бедер, ступни параллельно. Отведите таз назад, ноги чуть согните в коленях. Чуть наклонитесь вперед, руку перед грудью. Сделайте три быстрых приставных шага влево, затем шесть шагов вправо и три шага влево. Вы вернулись в исходное положение и сделали один сет.
11
Встаньте в упор лежа на гантелях. Тело выпрямите в одну линию. Отожмитесь один раз и выполните тягу гантели правой рукой. Поставьте гантель на пол. Снова отожмитесь и сделайте тягу левой рукой. Это один повтор. Сделайте шесть повторов.
12
Возьмите в руки гантели и поставьте ноги на ширине бедер. Сделайте левой ногой широкий шаг назад и опуститесь в выпад, согнув обе ноги до прямого угла. Вернитесь в стойку и выполните выпад назад правой ногой. Мышцы живота должны быть напряжены, во время движения не наклоняйтесь вперед. Это один повтор. Сделайте шесть повторов.
13
Лягте на пол, руки вдоль тела, ноги вместе. Возьмите в левую руку гантель и поднимите ее над собой. Поднимите корпус, сохраняя положение руки с гантелью. Затем сделайте выпад вперед и поднимитесь на ноги. Рука все время поднята строго вертикально. Выполняя движения в обратном порядке, лягте на пол. Сделайте шесть подъемов с гантелью в левой руке, затем столько же с гантелью в правой. Это один сет. Переходите к седьмому упражнению.
Полезный совет
Если предложенная программа кажется вам слишком легкой, выполняйте ее после своей обычной тренировки.
Источники:
  • как не перекачать ноги

Совет 3: Какие мышцы работают при беге

Если вы решили всерьез заняться бегом, вам необходимо иметь общее представление о физиологических и анатомических особенностях, свойственных этому виду легкой атлетики. Такие знания помогут правильно построить программу тренировок, грамотно отработать технику передвижения и предохранят вас от возможных травм, которые нередко встречаются при занятиях бегом.



Бег – универсальный вид спорта, поскольку в нем сочетаются различные движения и включаются в работу самые разные группы мышц. Разумеется, основная нагрузка при беге приходится на опорно-двигательный аппарат. Может показаться странным, но до настоящего времени специалисты в области здорового образа жизни спорят, действительно ли беговая нагрузка способствует развитию мышц, благотворно действуя на организм, или же бег не приводит к заметным положительным результатам, губительно воздействуя на мышцы и связки.

Большинство специалистов сходятся во мнении, что бег благотворно воздействует на сердечную мышцу. Такое положительное влияние начинает проявляться сразу после начала систематических тренировок. Производительность сердечной мышцы постепенно увеличивается, она начинает перекачивать все большее количество крови и работает гораздо активнее. Стенки сердца немного увеличиваются в размерах, что ведет к увеличению просвета коронарных артерий. В результате миокард снабжается кровью в усиленном режиме.

Чтобы сердечная мышца сильнее включилась в работу, достаточно заниматься бегом в течение полутора-двух месяцев по три раза в неделю. Дополнительно к улучшению работы сердечной мышцы при беге ускоряется обмен веществ и улучшается снабжение кровью тех мышц тела, которые активно задействованы при беговой нагрузке.

Бег развивает, конечно, и мышцы ног. При таком виде передвижения наибольшая нагрузка ложится на разные группы мышц, что зависит от техники бега и конкретных условий, в которых проходят тренировки.

При беге в гору наибольшую активность проявляют мышцы, расположенные в передней части голени, которые в обычных условиях практически не задействуются. Это следует учитывать при планировании нагрузки, поскольку преодоление подъемов и бег по пересеченной местности на первых порах могут вызвать болезненные ощущения в районе голени. По мере тренированности такие неприятные ощущения проходят.

Бег по прямой ровной местности включает в работу мышцы задней части голени и бедра. Более активно подвергаются нагрузке разгибающие мышцы во время скоростного преодоления коротких дистанций, где бег, как правило, осуществляется на передней части стопы.

При правильно поставленной технике бега будут задействованы мышцы спины, шеи и брюшного пресса. Серьезная нагрузка приходится на плечевой пояс и руки, активно помогающие телу при интенсивном беге. Грамотно поставленная техника работы руками во время бега позволяет сохранять равновесие и регулировать темп движения, в особенности на трудных участках трассы.

При неукоснительном соблюдении медицинских рекомендаций занятия бегом в целом очень благотворно влияют как на общее развитие функций организма, так и на работу самых разных групп мышц. Именно поэтому беговые тренировки обязательно входят в программу подготовки спортсменов, занимающихся фитнесом, игровыми видами спорта и даже атлетической гимнастикой.


Видео по теме
Источники:
  • «Анатомия бега», Д. Пулео, П. Милрой, 2011.
  • какие мышцы работают
Видео по теме
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500
к
Honor 6X Premium
новая премиальная версия
узнать больше