Норма потребления калорий
Базовая норма расхода калорий для человека, ведущего преимущественно сидячий образ жизни и не имеющего регулярной физической активности, составляет порядка 25 килокалорий в сутки на килограмм веса. Таким образом, для поддержания имеющегося веса человек, имеющий массу тела, например, в 70 килограммов, должен при заданных условиях потреблять 1750 килокалорий в сутки.
При этом в случае, если вы регулярно занимаетесь спортом, к этой величине стоит также прибавить расходы калорий на физические нагрузки. Например, если вы посещаете фитнес-клуб трижды в неделю, где по одному часу занимаетесь на тренажерах, стоит принять во внимание, что один час такой нагрузки сжигает порядка 520 килокалорий.
Таким образом, человек из вышеописанного примера, если он занимается в том же режиме, может посчитать свой расход калорий за неделю. Так, его базовая норма составит 1750 * 7 = 12250 килокалорий в неделю, к которым нужно прибавить еще 520 * 3 = 1560 килокалорий, которые он сжигает в тренажерном зале. Следовательно, норма потребления калорий для него составит (12250 + 1560) / 7 = 1973 килокалории в день.
Дефицит калорий
Главное правило похудения, которое озвучит любой диетолог, заключается в том, что для того, чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо в течение достаточно длительного времени расходовать больше калорий, чем поступает в организм. При этом стоит помнить, что поступление калорий определяется характером питания, которое необходимо отрегулировать в зависимости от интенсивности физической нагрузки.
Так, специалисты в области похудения утверждают, что для того, чтобы обеспечить безвредное для здоровья похудение, которое к тому же даст долгосрочный результат, следует уменьшить нормальную калорийность рациона не более, чем на 10-20%. Таким образом, в описанном выше примере ежедневная норма потребления калорий, которая позволит сбрасывать до 1 килограмма в неделю, составляет от 1578 до 1776 килокалорий в день.
Однако, помимо собственно количества калорий, поступающих в организм с пищей, стоит контролировать и их качество. Так, животные жиры и простые углеводы, например, сахар, имеют свойство гораздо быстрее перерабатываться организмом в жировые запасы в случае, если вы немедленно не израсходовали энергию, содержащуюся в этих веществах. А вот сложные углеводы надолго обеспечат вас энергией, которая будет поступать в организм постепенно и не превратится в жир. Достаточное же потребление белков необходимо для построения мышечной массы, которая будет увеличиваться по мере прогресса ваших тренировок и сжигания жира, что позволит построить красивое рельефное тело.
Таким образом, чтобы похудеть в результате регулярных тренировок в спортзале, необходимо тщательно контролировать свое питание: следует сократить потребление простых углеводов и животных жиров, включить в свой рацион побольше овощей и фруктов и обеспечить поступление в организм достаточного количества белка и сложных углеводов, которые содержатся, например, в мясных продуктах и крупах, чтобы тренировки были эффективными.
Источники:
- Расход калорий