Совет 1: Почему твердеют мышцы

Многие спортсмены, чересчур увлекающиеся силовыми упражнениями и совершенно не заботящиеся о гибкости, имеют плотные и твердые мышцы. Многие исследовательские работы показывают, что спортсмены с более тугими мускулами имеют более высокие силовые показатели и больший риск получения травмы, чем те, у кого мышцы более эластичны.
Почему твердеют мышцы
Инструкция
1
Все мышцы состоят из сократительных протеинов актина и миозина. Чем больше этих волокон, тем крупнее мышцы. Волокна связаны друг с другом другим протеином – коллагеном. Каждая мышца с обоих концов прикрепляется к костям сухожилиями. Коллаген, содержащийся в сухожилиях, передает усилия, вырабатываемые сократительными волокнами. Так как коллаген более твердый, чем миозин и актин, его количество определяет степень плотности мышцы в ее расслабленном состоянии. При напряжении мышц миозин и актин становится таким же твердым, как и коллаген. Поэтому при работе над гибкостью мышц ее сначала разогревают, чтобы наибольшее растягивающее усилие пришлось именно на мышечные волокна, а не на соединительные.
2
Согласно результатам исследований, проводимых с участием опытных спортсменов и нетренированных людей те, кто имел плотные мышцы вырабатывали большее изометрическое и концентрированное усилие. Следовательно, плотность мышцы напрямую влияет на силовые показатели. В эластичных мышцах передача усилия длительнее, поэтому ее работу менее эффективна. Также давно был замечен факт того, что при тренировках с отягощениями мышцы закрепощаются. Тот же эффект оказывают на них принимаемые стероиды. С одной стороны, потеря эластичности в угоду более высоким силовым показателям принимается как разумная мера. С другой стороны, дело доходит до того, что многие спортсмены-силовики не могут достать рукой до заднего кармана брюк.
3
Как уже было отмечено, один из побочных эффектов твердых мышц – повышенный риск получения травмы в виде разрыва связок. Точная причина этому не установлена, но большинство исследователей склоняются к предположению, что гибкая мышечно-связочная система лучше амортизирует. Следовательно, регулярное растягивание мышц – это не только удобство в виде более широкой амплитуды движений, но и существенно меньший риск получения травмы.
4
В силовых видах спорта, таких как тяжелая атлетика или пауэрлифтинг, гибкостью жертвуют ради возможности получения призового места на соревнованиях. Более того, чтобы сделать себя более «тугоподвижными», они применяют различные майки, шорты, ремни и повязки. А риск травмы при поднятии экстремальных тяжестей все равно очень высок. В бодибилдинге жертвовать гибкостью ради лишних килограммов бессмысленно. Цель культуриста – подвергнуть мышцы как можно большему стрессу. А сделать это можно и без тяжелых отягощений.
5
Более того, многие исследователи подтверждают, что более эластичные мышцы позволяют спортсмену лучше восстанавливаться между тренировками. А это так же важно в бодибилдинге, как и нагрузки. Активное восстановление, заключающееся в выполнении растягивающих упражнений, значительно ускоряет восстановление мышц. Причем выполнять такие упражнения рекомендуется либо сразу после тренировки, либо на следующий день после нее.
6
В видах спорта, требующих применения взрывной силы, например, в прыжках или спринте, твердость мышц из помощника становится противником. Дело в том, что более эластичные мышцы при растягивании могут запасать большее количество энергии, которая высвобождается при сокращении. Кроме того, резкое растягивание (например, приседание перед прыжком) заставляет мышечные волокна реагировать резким сокращением – это называется миотатическим рефлексом.

Совет 2: Как накачать мышцы за месяц

Если до лета осталось всего ничего, а красиво выглядеть все-таки хочется, то естественно, мы устремляемся в тренажерный зал и бросаемся на все, что видим, потому как хотим нарастить мышцы и сбросить ненужные килограммы как можно скорее. Это неверный подход, накачать мышцы за месяц можно только если подходить структурировано и ни на шаг не отступать от графика.
Как накачать мышцы за месяц
Вам понадобится
  • -абонемент в тренажёрный зал
Инструкция
1
Посвятите первый день проработке грудных мышц и трицепсов, это взаимодополняющие мышцы. Начните день с разогрева отжиманиями. После этого выполните жим штанги на прямой скамье – пять повторов по десять подходов. Затем выполните разводку гантелями на прямой скамье – четыре подхода по восемь повторов, после чего переходите к упражнениям на наклонной скамье. Принцип тот же – пять подходов по десять повторов с штангой и восемь разводок. Следующее упражнение – жим из-за головы E-Z штанги, этим вы окончательно проработаете трицепсы, которые достаточно напряглись во время жима.
2
Во второй день вы прорабатываете спину, плечи и бицепсы. Для спины выполняйте верхние и нижние тяги с теми весами, которые вы можете вытянуть десять раз в последнем подходе. Чтобы проработать плечи выполните подъем штанги из-за головы стоя и подъемы гантелей вверх через стороны в положении стоя, оба упражнения выполняйте в течение четырех подходов по десять повторов. Завершите тренировку упражнением на бицепсподъемом штанги в положении стоя и отдельной проработкой каждой руки гантелей при работе с упором. Каждое упражнение выполняйте в четырех подходах по двенадцать повторений.
3
Третий день отведите под ноги. Выполняйте приседания со штангой, разгибания ног и упражнение на сгибание ног. Каждое упражнение выполняйте в шести подходах по десять повторов с оптимальным для вас весом. Завершите тренировку проработкой икр и работой над передней и боковой частью пресса.
Видео по теме
Обратите внимание
Ни в коем случае не делайте разрыв между каждым днем тренировки больше или меньше чем один день!
Полезный совет
Обязательно выспитесь, минимально у вас должно быть восемь-девять часов на сон, и не забывайте правильно питаться.
Источники:
  • можно ли за месяц накачаться в 2018
Совет полезен?
Поиск
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500