Совет 1: Почему твердеют мышцы

Многие спортсмены, чересчур увлекающиеся силовыми упражнениями и совершенно не заботящиеся о гибкости, имеют плотные и твердые мышцы. Многие исследовательские работы показывают, что спортсмены с более тугими мускулами имеют более высокие силовые показатели и больший риск получения травмы, чем те, у кого мышцы более эластичны.
Инструкция
1
Все мышцы состоят из сократительных протеинов актина и миозина. Чем больше этих волокон, тем крупнее мышцы. Волокна связаны друг с другом другим протеином – коллагеном. Каждая мышца с обоих концов прикрепляется к костям сухожилиями. Коллаген, содержащийся в сухожилиях, передает усилия, вырабатываемые сократительными волокнами. Так как коллаген более твердый, чем миозин и актин, его количество определяет степень плотности мышцы в ее расслабленном состоянии. При напряжении мышц миозин и актин становится таким же твердым, как и коллаген. Поэтому при работе над гибкостью мышц ее сначала разогревают, чтобы наибольшее растягивающее усилие пришлось именно на мышечные волокна, а не на соединительные.
2
Согласно результатам исследований, проводимых с участием опытных спортсменов и нетренированных людей те, кто имел плотные мышцы вырабатывали большее изометрическое и концентрированное усилие. Следовательно, плотность мышцы напрямую влияет на силовые показатели. В эластичных мышцах передача усилия длительнее, поэтому ее работу менее эффективна. Также давно был замечен факт того, что при тренировках с отягощениями мышцы закрепощаются. Тот же эффект оказывают на них принимаемые стероиды. С одной стороны, потеря эластичности в угоду более высоким силовым показателям принимается как разумная мера. С другой стороны, дело доходит до того, что многие спортсмены-силовики не могут достать рукой до заднего кармана брюк.
3
Как уже было отмечено, один из побочных эффектов твердых мышц – повышенный риск получения травмы в виде разрыва связок. Точная причина этому не установлена, но большинство исследователей склоняются к предположению, что гибкая мышечно-связочная система лучше амортизирует. Следовательно, регулярное растягивание мышц – это не только удобство в виде более широкой амплитуды движений, но и существенно меньший риск получения травмы.
4
В силовых видах спорта, таких как тяжелая атлетика или пауэрлифтинг, гибкостью жертвуют ради возможности получения призового места на соревнованиях. Более того, чтобы сделать себя более «тугоподвижными», они применяют различные майки, шорты, ремни и повязки. А риск травмы при поднятии экстремальных тяжестей все равно очень высок. В бодибилдинге жертвовать гибкостью ради лишних килограммов бессмысленно. Цель культуриста – подвергнуть мышцы как можно большему стрессу. А сделать это можно и без тяжелых отягощений.
5
Более того, многие исследователи подтверждают, что более эластичные мышцы позволяют спортсмену лучше восстанавливаться между тренировками. А это так же важно в бодибилдинге, как и нагрузки. Активное восстановление, заключающееся в выполнении растягивающих упражнений, значительно ускоряет восстановление мышц. Причем выполнять такие упражнения рекомендуется либо сразу после тренировки, либо на следующий день после нее.
6
В видах спорта, требующих применения взрывной силы, например, в прыжках или спринте, твердость мышц из помощника становится противником. Дело в том, что более эластичные мышцы при растягивании могут запасать большее количество энергии, которая высвобождается при сокращении. Кроме того, резкое растягивание (например, приседание перед прыжком) заставляет мышечные волокна реагировать резким сокращением – это называется миотатическим рефлексом.

Совет 2: Почему сокращаются мышцы

Все мышцы человека образованы особой тканью, волокна которой скрепляются с помощью соединительной ткани в пучки. Все они пронизаны нервами и сосудами. Сокращения мышц обусловлены не только их строением, но и их взаимодействием со скелетом человека.
Мышцы человека сокращаются, прежде всего, ввиду различных раздражений. Этот процесс сопровождается утолщением или укорочением мышечных волокон, и, следовательно, всей мышцы в целом. Как можно вызвать это сокращение?Например, можно провести короткий электрический разряд в тело, что вызовет мгновенное сокращение мышц. Оно будет продолжаться не более 0,1 секунды. Другой способ вызвать сокращение мышц – находиться на протяжении долгого времени в определенном положении. То есть во время лежания на кровати или сидения за компьютером. В этих случаях имеют место длительные мышечные сокращения. Все это обусловлено положением тела, при котором практически нет движения.Итак, почему же сокращаются мышцы?Этот процесс происходит в живом организме под влиянием возбуждения, которое поступает в мышцы из нервной системы по центробежным нервам. Можно провести два простых эксперимента, чтобы наглядно понять, как это происходит.Для начала сядьте на стул и положите одну ногу на другую. Попросите ударить вас краем ладони по колену. Данное действие повлечет за собой раздражение рецепторов сухожилия колена. Процесс возбуждения, возникший в них, передастся через спинной мозг по нервам в мышцы человека. Они сократятся на какое-то время, что приведет к «подскакиванию» голени. Этот процесс еще называют коленным рефлексом. Он вызван возбуждением, которое пришло из ЦНС в скелетные мышцы.Второй простой пример сокращения мышц. Окликните любого проходящего человека по улице. Вы увидите, как он повернет голову, несмотря на то, что вы можете его и вовсе не знать. Причем, он повернется именно в сторону звука. Это рефлекторный процесс, который вызван нервным возбуждением. Оно проникает в рецепторы органов слуха и идет через мозг к мышцам человека. Таким образом и происходит сокращение мышц.
Источники:
  • Мышцы скелета человека

Совет 3: Как накачать мышцы за месяц

Если до лета осталось всего ничего, а красиво выглядеть все-таки хочется, то естественно, мы устремляемся в тренажерный зал и бросаемся на все, что видим, потому как хотим нарастить мышцы и сбросить ненужные килограммы как можно скорее. Это неверный подход, накачать мышцы за месяц можно только если подходить структурировано и ни на шаг не отступать от графика.
Вам понадобится
  • -абонемент в тренажёрный зал
Инструкция
1
Посвятите первый день проработке грудных мышц и трицепсов, это взаимодополняющие мышцы. Начните день с разогрева отжиманиями. После этого выполните жим штанги на прямой скамье – пять повторов по десять подходов. Затем выполните разводку гантелями на прямой скамье – четыре подхода по восемь повторов, после чего переходите к упражнениям на наклонной скамье. Принцип тот же – пять подходов по десять повторов с штангой и восемь разводок. Следующее упражнение – жим из-за головы E-Z штанги, этим вы окончательно проработаете трицепсы, которые достаточно напряглись во время жима.
2
Во второй день вы прорабатываете спину, плечи и бицепсы. Для спины выполняйте верхние и нижние тяги с теми весами, которые вы можете вытянуть десять раз в последнем подходе. Чтобы проработать плечи выполните подъем штанги из-за головы стоя и подъемы гантелей вверх через стороны в положении стоя, оба упражнения выполняйте в течение четырех подходов по десять повторов. Завершите тренировку упражнением на бицепс – подъемом штанги в положении стоя и отдельной проработкой каждой руки гантелей при работе с упором. Каждое упражнение выполняйте в четырех подходах по двенадцать повторений.
3
Третий день отведите под ноги. Выполняйте приседания со штангой, разгибания ног и упражнение на сгибание ног. Каждое упражнение выполняйте в шести подходах по десять повторов с оптимальным для вас весом. Завершите тренировку проработкой икр и работой над передней и боковой частью пресса.
Видео по теме
Обратите внимание
Ни в коем случае не делайте разрыв между каждым днем тренировки больше или меньше чем один день!
Совет полезен?
Обязательно выспитесь, минимально у вас должно быть восемь-девять часов на сон, и не забывайте правильно питаться.
Источники:
  • можно ли за месяц накачаться

Совет 4: Как сушить мышцы

Когда мы набираем массу тела, мы автоматически вместе с мышечной массой набираем жировую массу - это неизбежный процесс. Естественно, "сушка" как таковая чревата потерей массы и объема, но рельефная фигура смотрится гораздо лучше, нежели масса жира вперемешку с мышцами. Если сушить мышцы правильно, потери массы будут незначительны.
Вам понадобится
  • - абонемент в тренажёрный зал
  • - справочник по калорийности
Инструкция
1
Урежьте количество ежедневно потребляемых калорий на сорок процентов. Если вы до этого усердно набирали массу, то сейчас ваш организм будет испытывать недостаток питательных веществ, и за счет этого будет сокращать жировую прослойку. Полностью исключите продукты с высоким содержанием жира и минимизируйте сладкое.
2
Используйте те же самые упражнения, которые вы использовали до этого, но с меньшими весами и меньшим количеством повторов. Ваша цель – заставить мышцы работать, а не расти, меньший вес необходим потому как ваша сила падает соответственно с недостачей калорий. Упражнения на выносливость помогут вам сжечь еще большее количество подкожного жира.
3
Используйте аэробные тренировки и кардиотренировки, такие тренажеры, как велосипед и беговая дорожка. При сочетании этих упражнений и упражнений на выносливость, ваша мышечная масса снизится на объем до десяти-пятнадцати процентов, в то время как потери в жировой массе составят до семидесяти процентов. В зависимости от продолжительности сушки и вашей целеустремленности, эти индикаторы могут измениться как в худшую, так и в лучшую сторону.
Обратите внимание
Последний прием пищи должен быть не позднее шести часов вечера
Совет полезен?
Старайтесь пить как можно больше жидкости.
Источники:
  • сушим мышцы

Совет 5: Как держать мышцы в тонусе

Некоторым людям далеко не по душе профессиональный спорт с его постоянными изнуряющими тренировками. Для многих простым желанием является именно поддержка мышц в хорошей форме.
Инструкция
1
Составьте новый распорядок дня. Помните, что для достижения любой, даже самой незначительной цели в спорте нужно в корне поменять свой режим. Если вы раньше ложились спать глубокой ночью, то теперь вам стоит внести определенные коррективы.
2
Старайтесь ложиться раньше, лучше всего – в 23.00-00.00. Вставайте с постели в одно время, то есть примерно в 07.00 утра. Конечно, все зависит от вашей деятельности. Важно сэкономить утром один час чистого времени для специальных физических упражнений.
3
Выполняйте небольшую пробежку с утра. Если это возможно в месте вашего проживания, бегайте каждое утро по 10-15 минут. Со временем вы сможете преодолевать более длинные дистанции, но для начала этого будет вполне достаточно.
4
Делайте общеразминочные упражнения. После пробежки пройдите несколько сотен метров до спортивной площадки или того места, где вы можете дополнительно позаниматься. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Потом выполните растяжки рук, ног, спины, а также наклоны, повороты и полушпагаты. Почувствуйте, как работают все ваши мышцы. Если хотите, выполните пару упражнений на грудь и пресс: брусья, скамья и т.д.
5
Включите йогу в свой тренировочный процесс. Ей вы можете заниматься непосредственно после бега или вечером после трудовой деятельности. Йога поможет вам быть всегда в отличном тонусе, поскольку она воздействует как на мышцы, так и на организм человека. Без специальных дыхательных упражнений очень сложно гармонично развиваться.
6
Посещайте бассейн примерно 1-2 раза в неделю. Плавание – универсальный вид спорта, который будет держать все ваши мышечные группы в тонусе. Преодолевайте дистанцию в спокойном режиме, меняя стили. Например, сначала вы плывете брассом, потом на спине и в конце – вольным.
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500