Упражнения для спины
Предлагаемые ниже упражнения помогут расслабить и растянуть спину и плечевые суставы. Самое простое упражнение – соедините руки в замок за спиной и сведите локти, сомкните ладони и руками тянитесь вверх, выпрямляя при этом спину.
Следующее упражнение нужно выполнять на стуле – сядьте как обычно, поставьте ноги на ширине плеч, так, чтобы угол в коленях был прямой. С двух сторон возьмитесь руками за спинку стула и, стараясь не напрягать спину, разведите плечи и прогнитесь. В таком положении задержитесь на 5-7 секунд. Это упражнение нужно повторять пять-шесть раз. Из этого же исходного положения можно выполнить еще одно упражнение – поворачивайтесь к спинке стула – будут получаться скручивающие движения то в одну, то в другую сторону. Эти упражнения можно выполнять, как только вы почувствуете, что спина напряжена.
Для расслабления плечевых мышц также есть простые упражнения – сидя ровно, поднимайте плечи, а затем опускайте. Также можно выполнять вращательные движения плечами вперед и назад. Кстати, можно вращать не только плечами, но и полностью руками.
Для расслабления спины и шеи можно использовать такое упражнение – сидя ровно, «пишите» носом сначала слева направо, потом справа налево. Еще одно упражнение – встаньте на ноги, опустите руки и расслабьте шею так, что голова повисла. В таком состоянии нужно делать наклоны, касаясь руками пола.
Упражнения для укрепления мышц спины
Всем известно, лучшее лекарство – это профилактика. И профилактика остеохондроза должна стать обязательной для каждого человека, которому не безразлично его здоровье. Приведем несколько простых упражнений, которые помогут укрепить мышцы спины.
В первую очередь, это всем известный «мостик». Лягте на спину, ноги согните в коленях, а расслабленные руки положите вдоль тела. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите бедра так, чтобы получилась прямая линия – от плеч до колен. В таком положении задержитесь на 2-3 секунды, затем медленно опустите бедра на пол. Повторить такое упражнение нужно 10-12 раз.
Следующее упражнение называется «струна». Для его выполнения станьте на четвереньки так, чтобы ладони и колени были на ширине плеч. Напрягите мышцы живота и как бы втяните его к позвоночнику. Спину при этом выгибать нельзя. Затем вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад. В такой позиции нужно держаться столько, сколько сможете.
Для выполнения следующего упражнения нужно лечь на правый бок и, опираясь на предплечье, примите позу, в которой ваше тело будет прямой линией от головы до ног. Бедра и шею необходимо держать на одной линии с позвоночником, а локоть должен находиться прямо под плечом.
Не менее эффективными для укрепления мышц спины являются выпады. Причем можно делать как выпады вперед, так и вправо-влево.
