Совет 1: В каких продуктах питания содержатся витамины группы В

Витамины группы В ответственны за многие процессы в организме. Они нормализуют обмен веществ, не дают развиваться ряду заболеваний, укрепляют нервную систему. Помимо этого, витамины данной группы влияют на внешний вид кожи, ногтей, волос, помогают человеку сохранить зрение и жизненную энергию. Недостаток полезных веществ можно восполнить с помощью инъекций/таблеток или включить в рацион специальные продукты питания.
Подберите свой рецепт
+
-

Восемь витаминов для вашего здоровья



Группа В содержит восемь важных витаминов. Чтобы проще ориентироваться, их обозначают с помощью номеров: В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9, В12. Каждый витамин уникален и необходим для слаженной работы всего организма.

Витамины группы В по отдельности содержатся в самых разных продуктах питания. Но существует еда, где искомые микроэлементы присутствуют в «полном составе». Комплексно насытить организм помогут печень, яйца, молоко, орехи. Также немало витаминов В-группы находится в свежих овощах зеленого цвета, рыбе и постном мясе.

Индивидуальный подход



В1 (тиамин) – активный участник углеводного обменного процесса. Также данный витамин обеспечивает нормальное функционирование нервной системы, защищает ее от перенапряжения. Если тиамина в организме недостаточно, начинают болеть десны, шелушится кожа губ, наблюдается повышенная утомляемость, нервозность, мышечные судороги.

Восполнить дефицит (или не допустить его) позволит включение в рацион красного мяса, бобовых культур, картофеля. Также В1 в больших количествах содержится в зерновом хлебе и злаках. Тем, кто заботится о фигуре, рекомендуется употреблять коричневый рис, орехи и ягоды.

В2 (рибофлавин) необходим для здоровья кожных покровов и слизистых. Также без него невозможен кислородный обмен. Недостаток витамина приводит к воспалению мягких тканей и языка, дерматиту, острой реакции на яркий свет. Рибофлавин можно восполнить с помощью гороха, сыра, сливочного масла, зерновых культур.

В3 (никотиновая кислота, ниоцин) также заботится о нормализации обменного процесса и здоровье нервной системы. Помимо этого, витамин необходим для правильного функционирования ЖКТ (желудочно-кишечного тракта). Недостаток В3 вызывает пеллагру – нервно-психическое расстройство, сопровождающееся воспалением слизистых, диареей и дерматитом. Основным источником ниоцина являются белковые продукты: яйца, рыба, мясо, птица, бобовые.

В5 (пантотеновая кислота) - один из главных «расщепителей» углеводов, жиров и белков. Из них витамин добывает необходимую организму энергию. Одним из признаков нехватки пантотеновой кислоты является повышение массы тела. Без витамина дольше происходит заживание ожогов и ран. Главными продуктовыми источниками В5 являются печень, зеленые овощи, цельнозерновые хлебцы, орехи и крупы.

Дефицит витамина В6 (пиридоксина) встречается реже всего. Основными симптомами является кожный суд, судороги, онемение конечностей, плохой сон. Количество витамина можно восполнить с помощью зародышей пшеницы, чечевицы, бананов, коричневого риса, моркови, капусты.

В7 (биотин) заботится о красоте волос, ногтей и кожи. Наиболее насыщенные им продукты питания: арахис, необработанный рис, соя, свежая зелень.

В9 (фолиевая кислота) отвечает за деление клеток и часто назначается беременным. Данный витамин содержится исключительно в свежих натуральных продуктах: апельсинах, спарже, шпинате, пророщенной пшенице. Также фолиевую кислоту можно получить при употреблении яичного желтка, мяса птицы и печени.

О дефиците витамина В12 (цианокобаламина) сигнализируют проблемы с памятью, депрессия, низкая работоспособность. В наибольшей концентрации данный микроэлемент содержится во внутренних органах животных: сердце, почках, печени. Также восполнить его недостаток можно включив в рацион морепродукты и сыр.

Совет 2: В каких продуктах содержатся витамины группы В

В группу В входит более 15 витаминов, каждый под своим порядковым номером. Но самыми важными для нормального функционирования человеческого организма являются лишь 9 представителей этой большой группы. Все их организм может получать естественным путем – через продукты питания.

Польза витаминов группы В


Тиамин (В1) – активный участник обмена веществ, синтеза энергии, необходимой для жизнедеятельности человека, из глюкозы. Он также участвует в образовании белковых соединений – энзимов, ускоряющих жизненные процессы в организме. Его дефицит приводит к нарушению функций мозга и сердца, нервной системы. Витамин В2 – рибофлабин, также участвует в распаде жиров и белков для высвобождения энергии, он обеспечивает здоровье кожных покровов, слизистых оболочек, это антиоксидант, предотвращающий старение организма и развитие раковых клеток.

Никотиновая кислота – В3 участвует в обменных процессах, необходима для тонуса и здоровья кожи, стабильного состояния нервной системы и нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Ее дефицит вызывает такое заболевание, как пеллагра, оно сопровождается нервным расстройством, диареей и кожным дерматитом. Витамин В5, пантотеновая кислота, и биотин – витамин В12 (цианобаламин) участвуют в синтезе ДНК, обмене жиров, углеводов и некоторых аминокислот, они необходимы для образования красных кровяных телец.

Витамин В6 – пиридоксин необходим для нормального обмена веществ, нужен для распада карбогидратов, вместе с аминокислотами обеспечивает протекание биохимических процессов в клетках крови, мозга и кожи. Фолиевая кислота – витамин В9 играет кроветворную функцию и необходима для синтеза ДНК и РНК. Эта кислота нужна для нормального протекания любых биохимических реакций. Витамин В15, или пангамовая кислота, обладает липотрофными свойствами, улучшает кислородный обмен в тканях, придавая бодрость телу, и тормозит процессы старения клеток организма.
Передозировка витаминами группы В, если они поступают вместе с продуктами питания, невозможна.

Продукты, содержащие витамины группы В


Все витамины группы В содержатся в постном мясе, печени, морской рыбе, яйцах, молочных продуктах, муке твердых сортов, зерновых хлопьях, орехах, зеленых овощах и фруктах. Тиамин в больших количествах входит в состав красного мяса, цельнозернового хлеба и круп. Рибофлабина особенно много в сыре и горохе, никотиновой кислоты – во всех продуктах, богатых животными и растительными белками, картофеле. Витамина В5 много в мясе, бобовых и хлебных злаках, а В6 – содержится в печени, коричневом нешлифованном рисе, пророщенной пшенице.
Если вы принимаете синтетический комплекс, содержащий витамины группы В, строго следуйте указанной дозировке.


Витамин В9 содержится во всех продуктах растительного происхождения, но следует учитывать, что он быстро разрушается, поэтому есть фрукты и овощи следует свежими и не подвергать их термической обработке. А вот биотин – витамин В12 в растительных продуктах не встречается, это результат деятельности бактерий кишечника и тех, что находятся в молочных продуктах, мясе крупнорогатого скота и птицы, желтках. Источником витамина В15 являются рис, рисовые отруби, пивные дрожжи, его много в тыкве, семенах кунжута и печени.

Совет 3: Какие витамины нужны для красоты ногтей

Красивые ухоженные руки не менее важны, чем густые волосы и бархатная кожа. Нашим ноготкам нужен постоянный уход и питание, а мы об этом помним не всегда, увы. Им необходимы витамины и минералы.

 

Витамины А и Е

Оба этих витамина являются жирорастворимыми, поэтому для того, чтобы они нормально усваивались, нельзя лишать организм жиров. Кстати, эти два витамина лучше всего употреблять вместе – так они лучше усваиваются и приносят больше пользы. Витамин А препятствует развитию грибковых поражений на ногтях и воспалительных процессов.  Витамин А необходим для формирования того участка ногтя, который впоследствии становится твердой пластиной. При недостатке витамина А ногти будут расти искривленными и тонкими.

Витамин Е – витамин молодости – способствует росту ногтей и вместе с витамином А оберегает ногти от грибковых поражений.

Эти два витамина содержатся в растительных маслах, бобовых культурах, а также в многих продуктах растительного происхождения.

Витамин С

Источники витамина С – цитрусовые, томаты, картофель и все фрукты и ягоды с яркой окраской. Для укрепления ногтей можно дополнительно погружать их в мякоть лимона – такая процедура поможет осветлить ногтевую пластину. Витамин С – антиоксидант, он способствует защите ногтей от старения. При недостатке витамина С ногти становятся ломкими и склонными к расслоению.

Витамины группы В

Витамины группы В – эти витамины способствуют укреплению ногтевой платины и помогают микроэлементам лучше усваиваться. Витамины группы В регулируют обмен веществ, следовательно, влияют на скорость роста ногтя и прочность пластины. Особенно важным считается В1, при участии которого образуется кератин.

Витамин Н

Этот витамин поддерживает хороший внешний вид ногтей, волос и кожи. При его недостатке ногти могут расслаиваться и темнеть. Этот витамин синтезируется кишечной микрофлорой в достаточном количестве, но на его количество может оказывать влияние употребление кисломолочных продуктов (они оказывают благотворное воздействие на микрофлору кишечника).

Витамин Н в довольно больших количествах содержится в дрожжах, печени, бобовых культурах, орехах и цветной капусте. Хотя стоит все же отметить, что в небольших количествах он содержится практически везде.

Видео по теме

Совет 4: Какие витамины содержатся в арбузах и дынях

В последний месяц лета и первую половину осени одними из самых любимых лакомств россиян являются арбузы и дыни. Эти плоды семейства тыквенных очень вкусные и ароматные, хорошо освежают и утоляют жажду в жаркое время года. Кроме того, арбузы и дыни содержат множество полезных веществ, благоприятно воздействующих на здоровье.

Витамины в арбузах



Мякоть арбуза на 90% состоит из воды и имеет очень низкую калорийность (по разным оценкам, от 27 до 38 килокалорий на 100 грамм). При этом арбуз почти не содержит жиров. Это позволяет отнести данный плод к разряду диетических продуктов.

Арбузы отличаются разнообразным витаминным составом. Наибольшую концентрацию имеет аскорбиновая кислота: 100 грамм мякоти заключает в себе около 8% суточной нормы витамина С. С учетом того, что арбузы, как правило, употребляются в пищу в довольно значительных количествах, их вполне можно считать хорошим источником аскорбиновой кислоты.

Помимо витамина С, мякоть арбуза содержит витамины группы В (тиамин, рибофлавин, пиридоксин, фолиевую кислоту), витамин РР, каротин и токоферол. Имеются в составе арбуза и полезные минеральные вещества: железо, магний, калий, а также немного фосфора и кальция. Кроме того, мякоть арбуза богата легкоусвояемыми природными сахарами, пищевыми волокнами, пектином и органическим кислотами.

Регулярное употребление арбузов в пищу оздоравливает сердечно-сосудистую и нервную системы, выводит песок из почек, улучшает работу печени и кишечника, повышает иммунитет и замедляет процессы старения. Арбуз также является отличным продуктом для проведения разгрузочных дней.

Витамины в дынях



Дыни, как арбузы, состоят преимущественно из воды. Калорийность дыни тоже невысока — в среднем 34-38 килокалорий на 100 грамм. Сахаристые сорта дынь отличаются меньшей водянистостью и большей калорийностью. В целом содержание сахаров в дынях выше, чем в арбузах, поэтому дыни считаются более «тяжелыми» и их не рекомендуется включать в рацион людям, имеющим лишний вес.

Витамины, входящие в состав дынь, практически те же самые, что и в арбузах. Однако по сравнению с арбузами количество данных витаминов гораздо более высокое. Особенно богата дыня мощными антиоксидантами: витамином С и витамином А. Комплекс витаминов группы В, содержащийся в мякоти дыни, тоже более разнообразный, чем у арбуза. Помимо витаминов В1, В2, В6 и В9, в мякоти дыни также имеется витамин В5 (пантотеновая кислота).

Помимо витаминов, дыня содержит разнообразные минеральные вещества, среди которых калий, магний, фосфор, медь, марганец, кальций, хлор, сера, цинк и йод. В особенности мякоть дыни богата кобальтом. Этот редко встречающийся в продуктах питания микроэлемент необходим для синтеза витамина В12. Кроме того, кобальт важен для нормального кроветворения и работы нервной системы.

Включение дыни в рацион оказывает общеукрепляющее действие на весь организм, продлевает молодость, улучшает состояние кожи, волос и ногтей, стимулирует пищеварение и выводит из организма токсические вещества.

Совет 5: Какие витамины содержатся в продуктах питания

Витамины (от лат. vita - жизнь) необходимы человеку для поддержания иммунитета и выработки необходимых для жизнедеятельности веществ. Большинство витаминов в человеческом организме не синтезируется, поэтому важно пополнять необходимый запас из внешней среды - с употреблением витаминосодержащих препаратов и пищи.
Вам понадобится
  • - мясо и рыба
  • - крупы
  • - фрукты и овощи
  • - семечки и орехи
  • - ягоды
  • - кисломолочные и молочные продукты
Инструкция
1
Витамин А (ретинол, каротин). Относится к жирорастворимым витаминам, усваивается с помощью желчи при расщеплении жиров. Взрослый человек должен получать не менее 900 мкг витамина А в сутки. Синтезируется организмом. Повышает сопротивляемость органов дыхания к инфекциям, улучшает зрение, обеспечивает здоровый вид волосам, коже и ногтям. В сочетании с витамином С защищает его от окисления. Ретинол содержится в следующих продуктах: морковь, масло сливочное, молоко, сыр, печень говяжья, печень трески, икра зернистая, рыбий жир, яйца куриные, жирный творог. Каротин есть в облепихе, шиповнике, томатах, капусте, грецких орехах, красном перце, красных яблоках, тыкве, дыне, рябине, землянике, арбузе, персиках и грунтовых огурцах.
2
Витамин B1 (тиамин). Не синтезируется организмом. Норма в сутки для взрослого - 1,5 мг. Улучшает работу желудочно-кишечного тракта, регулирует работу сердечно-сосудистой системы. Помогает справляться организму со стрессами и болезнями. Особенно необходим в послеоперационный период, так как активно помогает человеку восстановить силы. Являясь водорастворимым витамином, тиамин требует ежедневного восполнения. Витамин B1 содержится в говядине, баранине, свинине и мясе кролика. Гречневая, перловая, манная, овсяная и пшеничная крупы также обогащены тиамином. Пополнять баланс этого витамина можно за счет чая, какао, ржаного хлеба, картофеля, краснокачанной капусты, зеленого перца и зеленого горошка.
3
Витамин B2 (рибофлавин). Не синтезируется. Норма для взрослого: 1,8 мг/сутки. Уменьшает утомляемость глаз, участвует в обменных процессах и репродуктивных функциях организма, способствует быстрому заживлению ран. Топ продуктов, содержащих витамин в большом количестве: миндаль, пшеничные отруби, грибы-шитаки, репа, редис, чеснок, зеленая фасоль, кисломолочные продукты.
4
B3 (ниацин, никотиновая кислота) участвует в синтезе белков и жиров. Важной функцией В3 является его способность контролировать содержание глюкозы (сахара) в крови. Норма потребления: 2-18 мг в сутки в зависимости от возраста. Содержится в мясе и рыбе, а также бобовых растениях и зеленых овощах.
5
B5 (пантотеновая кислота) способствует выработке энергии и нейротрансмиттеров (веществ, участвующих в передаче нервных импульсов), регулирует процессы головного мозга, повышает выносливость в стрессовых ситуациях и участвует в синтезе антител. Ученые полагают, что именно этот витамин способствует поддержанию тела в отличной форме, так как позволяет активно расщеплять жиры и снижает уровень холестерина в крови на 15%. Суточное потребление: 5-10 мг. Лучшие натуральные источники витамина В3 — печень, почки, мясо, сердце, яйца, зеленые овощи, пивные дрожжи, семечки и орехи.
6
B6 (пиридоксин), как и все витамины группы B, участвует в переработке углеводов, а также в формировании крови. Важной функцией витамина B6 считается участие в выработке гормонов и синтезе нуклеиновых кислот, которые препятствуют старению организма. Синтезируется в организме кишечной микрофлорой. Больше всего пиридоксина содержится в картофеле, отрубях, шпинате, фундуке, черешне, апельсинах и авокадо. Суточная потребность организма в пиридоксине — 2 мг.
7
B7 (биотин) содержится практически во всех продуктах, но в малых дозах. Здоровая микрофлора кишечника способна синтезировать биотин в достаточном количестве.
8
B9 (фолиевая кислота). Суточная потребность: 200 мкг. Рекомендован беременным женщинам, так как активно участвует в формировании плода. Фолиевая кислота ускоряет протекание различных химических реакций организма и повышает содержание гемоглобина. Содержится в зеленых овощах и фруктах, листьях салата, муке грубого помола и меде.
9
B12 (кобаламин). Суточная потребность для взрослого: 3-6 мкг. Отличительная особенность витамина в том, что он участвует в создании молекул ДНК и необходим для клеточного деления. Также он играет большую роль в образовании миелиновой оболочки, которая
покрывает нервы. Для детей данный витамин незаменим, поскольку способствует росту. Максимальное содержание кобаламина отмечается в говяжьей печени и других продуктах животного происхождения.
10
Витамин C (аскорбиновая кислота). Один из любимых витаминов человечества, так как считается главным защитником организма в борьбе с вирусными и бактериальными инфекциями. Суточная потребность: 50- 100 мг. Поддерживает оптимальный уровень коллагена и протеина в коже, связках и костях. Способствует усвоению железа и участвует в выработке адреналина. Витамин C является мощным антиоксидантом и защищает кожу организм от воздействия свободных радикалов. Содержится в цитрусовых фруктах, вишне, облепихе, черной смородине, яблоках и киви. Богаты этим витамином шиповник и сладкий болгарский перец.
11
Витамин D (холекальциферол и эргокальциферол). Главной функцией является обеспечение усвоения кальция из продуктов питания. В сочетании с кальцием и фосфором поддерживает зубы и кости в здоровом состоянии. Дефицит витамина виден сразу - кровоточивость десен, рахит. Суточное потребление: 5 мкг (или 0,005 мг). Организм человека способен вырабатывать витамин D в достаточном количестве при повышенном воздействии солнечных лучей. Содержится: рыбий жир, сардины, сельдь, лосось, яичный желток, масло сливочное, молоко.
12
Витамин E (токоферол) также является антиоксидантом, полезен для профилактики атеросклероза. Нормализует работу мышц, эндокринных и половых желез. Предотвращает развитие катаракты, способствует быстрому заживлению ожогов. Суточная потребность в витамине Е - 15 мг. Содержится: растительные масла, арахис, миндаль, семена подсолнечника и тыквы. Отмечается наличие токоферола в некоторых сортах жирной рыбы (семга, тунец и т.д.).
13
Витамин К играет важную роль в нормальной работе почек и свертывании крови, помогает предотвратить внутренние кровотечения и кровоизлияния. Норма в сутки: 0,2-0,3 мг. Содержится: зеленые листовые овощи (шпинат, капуста), зеленый горошек, печень животных, соевое масло.

Обогащайте свой рацион и не забывайте о витаминосодержащих препаратах, ведь качество продуктов иногда оставляет желать лучшего, а одна таблетка за завтраком способна восполнить нехватку необходимых витаминов.
Полезный совет
продукты, витамины, какие витамины содержатся в продуктах
Видео по теме
Источники:
  • Источник фото
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500
к
Honor 6X Premium
новая премиальная версия
узнать больше