Совет 1: Как избавиться от перекаченных мышц на ногах

Силовые тренировки могут привести к перекачиванию мышц. Чаще всего от подобного явления страдают ноги. Восстановить мышцы поможет растяжка. Выполняйте ее ежедневно и после тренировок вы избавитесь от болезненных ощущений и сформируете красивый рельеф мышц ног.
Растяжка избавит от перекаченных мышц ног
Часто люди, начинающие занятия фитнесом, стремятся наверстать упущенное время и как можно быстрей накачать отрофированные мышцы. С самой первой тренировки при этом необходимо выполнять растяжку.

Упражнения на растяжку задней поверхности бедер

Встаньте прямо, стопы расположите рядом, руки опустите вдоль тела. С выдохом наклоните корпус к бедрам, ладони разместите на голенях, грудью тянитесь вперед. Почувствуйте, как тянутся икры и мышцы бедер. Держите такое положение в течение минуты, дышите спокойно. Со вдохом, округлив спину, медленно поднимите корпус.
Во время выполнения упражнения колени держите полностью выпрямленными.


Стойте прямо, ноги разведите широко. С выдохом наклонитесь к бедрам. Развернитесь корпусом к правой ноге, тянитесь грудью как можно ближе к ней. Дыхание не задерживайте. Через 20 секунд развернитесь корпусом к левому бедру и потянитесь вперед. Далее корпус верните в центр, ладони опустите на пол. Отталкиваясь руками от пола, тянитесь грудью еще ближе к бедрам. На вдохе медленно выпрямитесь. Упражнение быстро поможет избавиться от мышечной боли.

Упражнения на растяжку передней поверхности бедер

Подойдите к стене, правую ладонь опустите на ее поверхность, вес тела перенесите на правую ногу, левое колено согните, одноименной рукой возьмитесь за стопу. Колени соедините, левую пятку тяните как можно ближе к ягодице. В таком положении стойте 1 минуту. Затем выполните растяжку на правую ногу.

Встаньте на колени, бедра при этом разведите на расстояние 40 - 50 см, руки опустите вдоль тела. Медленно сядьте ягодицами между пяток. Сидите в таком положении 1 минуту. Если вы чувствуете себя в такой позе комфортно, осторожно наклоните корпус назад и опуститесь спиной на пол. Положение держите 20 секунд. Со вдохом медленно поднимитесь, а затем встаньте на колени. Это упражнение не даст перекачивать ноги при интенсивных тренировках, а так же способствует быстрому уменьшению излишней мышечной массы.
Если после упражнения у вас болит поясница, лягте на спину и отдохнуть 3 - 4 минуты.


Упражнения на растяжку внутренней поверхности бедер

Сядьте, ноги разведите максимально широко, носки направьте на себя. С выдохом наклоните корпус вперед, ладони опустите на пол. Положение держите не менее одной минуты, дышите спокойно. На вдохе медленно выпрямитесь.

Смените предыдущее положение: ноги согните в коленях, стопы соедините, бедра максимально опустите к полу, ладони расположите на носках. С выдохом корпусом наклонитесь вперед, грудь тяните к полу, дыхание не задерживайте. Держите такую позу две минуты. Со вдохом медленно выпрямитесь. Такая растяжка поможет быстро излечивать от неприятной мышечной боли, возникающей при перекачивании внутренней поверхности бедер.

Упражнение на растяжку внешней поверхности бедер

Лягте на спину, руки разведите в стороны. С выдохом согните колено правой ноги и притяните его к груди. На вдохе возьмитесь левой ладонью за колено и перекатите его к полу слева от себя. Положение держите 2 минуты, дышите спокойно. Затем с выдохом медленно поднимите колено от пола и положите ногу в исходную позицию. Повторите упражнение на другую ногу. Упражнение поможет уменьшать перекаченные боковые мышцы бедер.
Источники:
  • как перекатывать

Совет 2 : Как убрать мышцы на ногах

В результате чрезмерной физической нагрузки на определенные группы мышц или полного отсутствия нагрузки икры ног становятся чрезмерно толстыми. Имея разную природу происхождения, оба дефекта исправляются одними и теми же упражнениями.
Как убрать мышцы на ногах
Инструкция
1
Определите тип телосложения. Людям с широкими бедрами вообще трудно будет убрать икры. Если бедра достаточно узкие, нужно будет приложить меньше усилий.
2
Проанализируйте физическую подготовку. В зависимости от частоты и интенсивности занятий вам потребуется большая или меньшая нагрузка на этапе коррекции.
3
Занимайтесь бегом на длинные дистанции. Наблюдая за спортсменами-марафонцами, обратите внимание на их сухое, поджарое телосложение. В то же время спринтеры (бегуны на короткие дистанции) имеют мощные мышцы ног, позволяющие оттолкнуться на старте и быстро развить скорость. Удержать темп на долгое время с тяжелой мышечной массой будет крайне трудно.
4
Велоспорт. На велосипеде или велотренажере установите минимальную нагрузку и крутите педали, улучшая выносливость. Силовая и скоростная характеристики отходят на второй план.
Видео по теме
Обратите внимание
Интенсивность и длительность занятий определяется вашей общей подготовкой. Прекращать занятия спортом не рекомендуется, так как мышечная ткань будет замещена жировой, но в объемах не изменится.

Совет 3 : Как сделать икры меньше

Накачанные, мощные икры – это привилегия мужчин. Согласно понятиям красоты, женские ноги должны быть стройными, но ни в коем случае не широкими и перекачанными. К сожалению, природа иногда играет злую шутку и награждает женщин достаточно крупными икрами, что усложняет процесс подбора обуви с высоким голенищем, а также не очень эстетично выглядит. Для того, чтобы уменьшить икры, существует ряд методов, которые помогут сократить их обхват на три-четыре сантиметра.
Как сделать икры меньше
Инструкция
1
В первую очередь, обратите внимание на свой вес. Имейте ввиду, что наличие лишнего веса сказывается на подкожном жире по всему телу, в том числе и на икрах. Используйте диеты и занимайтесь фитнесом либо аэробикой, причем желательно аэробикой степом, потому как она рассчитана на сброс лишней массы и повышение стройности именно ног.
2
Делайте специальные упражнения для уменьшения размера икр. Суть их предельна проста: все, что вам для этого необходимо, это платформа – возвышение примерно в десяти-пятнадцати сантиметрах над полом, широкое и устойчивое. Становитесь на платформу правой ногой, приставьте к ней левую, после чего точно также сойдите с платформы. Повторите это упражнение, сильно приподнимая колени при вступлении и схождении с платформы.
3
Делайте упражнения на икры ног, но не с утяжелениями. Суть в том, что делая нагрузку на икры без веса, вы способствуете уменьшению объема мышц и повышению выносливости, а вот если делаете с весом и медленно, тогда вы нарабатываете мышечную массу. Встаньте обоими носочками на возвышение и резко поднимитесь на них вверх, после чего резко спуститесь. Делайте это упражнение до появления жжения. Главное – повторять его с максимальной скоростью, на которую вы способны.

Совет 4 : Как подсушить икры

Подсушить икры" то есть сделать их тоньше - это не самая простая задача. Однако она выполнима. Но для этого потребуется максимум терпения, усердия и веры в успех. Также понадобится информация о том, как именно сделать икры более тонкими и привлекательными.
Как подсушить икры
Инструкция
1
Во-первых, чтобы сделать икры более тонкими, необходимо заниматься тренировкой мышц. Это избавит их от жира, сделает более рельефными. Для этого идеально подойдет степ-аэробика (и различные ее вариации в том числе). Достаточно заниматься всего два или три раза в неделю. Тренировки можно проводить не только в спортивном клубе с инструктором, но и в домашних условиях. Каждое из выбранных вами упражнений необходимо повторять в среднем 8-10 раз, затем уже можно переходить к следующему.
2
Вам на выбор предлагается несколько довольно простых упражнений, нацеленных на уменьшение объема икр. Итак, упражнение номер один: нужно поставить на платформу (приобретайте специальную, именно для занятий степ-аэробикой) правую ногу, потом приставить к ней левую. Далее вы должны опустить правую ногу обратно на пол, приставить к ней левую. Следующий "подход" начинайте уже с другой ноги.
3
Другое упражнение направлено на растяжку икр. Нужно сделать один шаг вперед, а руки упереть в ягодицы. Затем вы должны согнуть ногу в колене (ту, которую вы выставили вперед) и начать делать приседания. При этом основной вес тела должен прийтись на заднюю часть бедра и икроножную мышцу. Заметьте, кстати, что каждая растяжка выполняется не менее чем 30 секунд.
Обратите внимание
Не забывайте также про свое питание и образ жизни. Можете записаться в спортзал, там есть много тренажеров, которые окажутся вам весьма полезными. Больше бегайте - это сделает икроножные мышцы более рельефными.
Полезный совет
Найти интересующие упражнения вы можете на различных dvd-дисках, продающихся в специализированных магазинах. На каждом из них может быть записан курс с тренировками, помогающими сделать икры тоньше.

Совет 5 : Как уменьшить мышцы рук

Наряду с брюшным прессом, ягодицами и другими частями тела, руки представляют собой область, над которой нужно работать не менее тщательно. Чтобы избавиться от лишней мышечной массы на руках, нужно выполнять определенные упражнения несколько раз в неделю. Итак, стоит рассмотреть подробно тренировочный процесс для данной цели.
Как уменьшить мышцы рук
Вам понадобится
  • - спортивная форма;
  • - гантели;
  • - боксерская груша;
  • - перчатки;
  • - бинты.
Инструкция
1
Начните с нескольких отжиманий от пола. Если вы новичок или имеете некоторые проблемы со спиной, выполняйте отжимания с согнутыми коленями. Опуститесь коленями и руками на пол и поднимите ноги на 45 градусов от земли. Держите спину прямо и опускайте грудь до тех пор, пока она не будет в нескольких см от пола. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните как минимум 10 повторений и постепенно увеличивайте это число, по мере того, как будет уходить лишний вес в области рук.
2
Выполните упражнения на трицепсы. Это поможет подтянуть заднюю поверхность рук. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, согните слегка колени. Поднимите гантели над головой и согните руки под углом в 90 градусов так, чтобы снаряды оказались за спиной. Поднимите руки вверх и возвратите в исходное положение. Проделайте не менее 15 повторений.
3
Сделайте еще одно упражнение для рук. Встаньте на пол, поставив ноги на ширине плеч. Слегка согните колени. Возьмите в каждую руку по гантели. Поднимайте руки вверх, пока снаряды не достигнут уровня плеч. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем опустите руки вниз. Сделайте так 15 раз.
4
Бейте по боксерской груше. Это одно из самых эффективных упражнений для избавления от лишнего веса не только в области рук, но и по всему телу. Поставьте прямой и боковые удары. Попросите специалиста по боксу показать, как это нужно правильно сделать. После этого наденьте бинты и боксерские перчатки. Бейте ежедневно по груше в течение 15-30 минут. Вы и не заметите, как в течение пару недель будет уходить лишний вес в области рук.
5
Бегайте каждое утро по несколько километров. Добавьте кардионагрузку к вашему тренировочному процессу. Это еще ускорит процесс избавления от ненужных килограммов. Не бегайте слишком быстро. Здесь важна именно постоянность нагрузки. Увеличивайте время тренировки каждую неделю на несколько минут.
Видео по теме
Обратите внимание
Количество повторений в упражнениях с гантелями - от 10 и выше. Это количество на сброс мышечной массы.
Полезный совет
Делайте силовые тренировки, по крайней мере, три раза в неделю. Удары по груше и легкий бег - каждый день.
Совет полезен?
Поиск
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500