Совет 1: Как накачать женщинам мышцы груди

Красивая форма груди – предмет гордости женщины. Физические упражнения помогают укрепить грудные мышцы и сделать бюст более приподнятым, округлым. Если вам не нравится, как выглядит ваша грудь, начните ежедневно выполнять комплекс, включающий упражнения с гантелями.
Инструкция
1
Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки с гантелями опустите вдоль тела. С выдохом поднимите руки перед собой, расположив их параллельно полу. На вдохе опустите руки вниз. Выполните 15 подъемов.
2
Вытяните руки перед собой, локти немного согните. На вдохе разведите руки с гантелями в стороны, с выдохом сведите их снова вместе. При выполнении следите за положением плеч, они должны быть свободно опущены. Упражнение повторите 15 раз.
3
Положение не меняйте, но руки выпрямите полностью. На вдохе поднимите правую руку вверх, а левую опустите вдоль тела. С выдохом снова вытяните руки перед собой. При следующем вдохе вверх поднимите левую руку, а правую опустите. Упражнение выполните по 10 раз в каждом варианте.
4
Стойте прямо, руки с гантелями опустите вдоль тела. С выдохом поднимите их через стороны вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 15 таких махов. Отдохните несколько секунд и немного измените упражнение. Делайте подъем рук, останавливаясь на том уровне, когда они будут параллельно полу. Упражнение повторите еще 15 раз.
5
Локти согните, гантели расположите около ребер. С выдохом поверните корпус вправо, левую руку полностью вытяните перед собой. На вдохе вернитесь в первоначальное положение. При следующем выдохе поверните корпус влево, потянитесь правой рукой. Выполните упражнение по 10 раз в каждую сторону.
6
Лягте на пол, руки согните в локтях, гантели приблизьте к груди. С выдохом обе руки вытяните вверх перед собой, на вдохе верните в исходную позицию. Упражнение повторите 15 раз.
7
Лежа на спине, руки вытяните вверх на уровне груди, обеими ладонями возьмитесь за одну гантель. Выполняйте вращающие движения руками сначала справа налево 10 раз, а затем слева направо 10 раз.
8
Следующее упражнение выполняйте без использования гантелей. Встаньте на колени, ладони разместите на полу точно под плечами. На вдохе разогните колени, тело с ногами вытяните в ровную планку. Вес тела будет распределен между руками и ступнями. Удерживайте такое положение в течение 20 секунд, дышите равномерно. Затем опуститесь на колени, немного отдохните и повторите упражнение еще раз.
9
При выполнении упражнения используйте в качестве исходного положения «планку», которая рассматривалась выше. Из этой позиции на вдохе разверните корпус вправо, поднимите вверх правую руку и удерживайте положение 15 секунд, дышите спокойно. С выдохом вернитесь в исходную позицию. При следующем вдохе развернитесь влево и повторите упражнение. Сделайте по 5 поворотов в каждую сторону.

Совет 2: Как накачать мышцы пресса дома

Плоский живот – мечта каждой женщины. Кого-то из представительниц прекрасного пола природа одарила стройной талией, а кто-то страдает от лишнего веса, дряблости живота и жировых отложений. Регулярное выполнение упражнений на пресс поможет подтянуть мышцы живота и сделает фигуру более стройной и женственной.
Инструкция
1
Встаньте прямо, руки поднимите вверх, ноги расставьте на ширину плеч. С выдохом опустите верхнюю часть тела к правой ноге, на вдохе примите исходное положение. Со следующим выдохом опустите корпус к левой ноге. Выполняя упражнение, максимально напрягайте мышцы пресса. Сделайте по 20 наклонов в каждую сторону.
2
Это упражнение и все последующие выполняйте лежа на полу. Итак, лягте на пол, руки положите вдоль тела, ноги поднимите вверх. С выдохом опустите вниз правую ногу, но не касайтесь пола. На вдохе вернитесь в исходное положение. Со следующим выдохом опустите левую ногу. Повторите упражнение по 20 раз на каждую ногу.
3
Ладони положите за голову, ноги согните в коленях. Со вдохом выпрямите ноги и опустите их под углом 30 градусов к полу. С выдохом согните колени и притяните их к груди. Повторите упражнение 15 – 20 раз.
4
Руки положите вдоль тела, ноги выпрямите вверх. С выдохом поднимите верхнюю часть тела над полом, вытяните руки вперед на уровне груди. Задержитесь в этой позе на 1 – 1,5 минуты, дышите животом. Лягте на пол, расслабьтесь. Повторите упражнение еще 2 раза.
5
Руки положите за голову, ноги зафиксируйте за тяжелый предмет (кровать, диван, шкаф и т.п.). С выдохом поднимите верхнюю часть тела, полностью сядьте. На вдохе примите исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.
6
Ладони положите под бедра, ноги поднимите вверх. С выдохом напрягите пресс и оторвите ягодицы от пола. На вдохе примите исходное положение тела. Повторите упражнение 15 – 20 раз.
7
В течение дня при любом удобном случае выполняйте несложное упражнение: напрягайте мышцы пресса на 5 секунд, затем расслабляйте их на такой же промежуток времени. Никто из окружающих не заметит, что вы качаете пресс, а ваши мышцы получат дополнительную нагрузку.
Видео по теме
Видео по теме
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500
к
Honor 6X Premium
новая премиальная версия
узнать больше