Совет 1: Как составить раскладку меню

Серьезный поход требует соответствующей подготовки. В том числе, большое внимание необходимо уделить вопросу питания группы. При этом берутся в учет не только вкусовые пристрастия, но и такие характеристики, как скорость приготовления, сроки хранения и калорийность продуктов. Для этого воспользуйтесь составлением меню-раскладки.
Инструкция
1
Поручите составить меню-раскладку повару вашей группы. Ведь у каждого члена коллектива, который собирается в поход, должны быть свои обязанности. Есть руководитель, есть отвечающий за снаряжение, техник, врач. Если сказать людям, «Возьмите что-нибудь на свой вкус», то наверняка потом у вас не обнаружится соли, зато будет пять кило макарон. Составление раскладки меню не такая уж сложная задача, а вот в использовании она чрезвычайно удобна.
2
Учитывайте, что меню-раскладка представляет собой два различных документа, один следует из другого. С меню в той или иной степени знакомы все, включите в него название блюда, а также его ингредиенты. Составьте меню в форме самой обыкновенной таблицы.
3
Перед этим положите перед собой план вашего похода. Уясните, во сколько будет подъем, будет ли у вас время на то, чтобы полноценно пообедать либо придется ограничиться только перекусом, какой километраж предстоит преодолеть за день, не останется ли группа без воды.
4
Создайте электронную таблицу в программе Excel. Введите имена столбцов: «День похода», «Название блюда», «Продукты», «Примечания». В первой графе в каждой строке укажите день похода, число и месяц. Так вам проще будет сориентироваться в планировании меню-раскладки.
5
Разделите столбец «Блюдо» на три строки в каждый день похода – завтрак, обед/перекус, ужин. Чтобы скрасить быт, используйте в меню похода забавные названия для блюд, например, «Овсянка, сэр», «Радость туриста», «Бурда походная».
6
Заполните графу «Продукты». Здесь необходимо скрупулезно учесть все составляющие блюда из расчета на определенное количество человек. Укажите в поле «Примечание» особенности либо время приготовления» блюда. Далее приступите к созданию раскладки. Ее лучше делать в виде списка на отдельном листе. Подсчитайте количество каждого продукта в данном списке. Берите на полкилограмма больше сахара, чем получилось в раскладке, добавьте по сто грамм крупы.
7
После составления раскладки для похода распределите продукты по участникам, фиксируйте, кто, и какое количество продуктов несет. Распечатайте документ в трех экземплярах. Данный документ требует беспрекословного исполнения. Выдавайте для приготовления пищи только то количество продуктов, которое указано в меню, иначе вы можете остаться голодными на полдороги.

Совет 2: Как составить меню с учетом калорийности

Подсчет калорий – один из самых эффективных и удобных способов контроля питания: вы сами решаете, какие продукты и в каком количестве вам употреблять. Как грамотно составить меню с учетом калорийности продуктов, чтобы похудеть?
Вам понадобится
  • - таблица калорийности продуктов;
  • - калькулятор;
  • - кухонные весы;
  • - блокнот;
  • - комплекс поливитаминов.
Инструкция
1
Узнайте свой базовый обмен веществ (БОВ) – количество калорий, которое требуется вашему организму в состоянии покоя. Это – тот минимум, съедая который вы будете поддерживать свой вес стабильным, не худея и не поправляясь, и при этом не получая никаких физических нагрузок. Для того, чтобы похудеть, нужно потреблять чуть меньше калорий, чем нужно организму. Создать необходимый дефицит калорий вы можете, если будете потреблять на 10-20 % меньше калорий, чем требует ваш базовый обмен. Или же вы можете добавить физические нагрузки: они помогут не только сжечь калории, но и ускорить обмен веществ, подтянуть кожу и мышцы. Высчитывается БОВ по формуле: 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) - 5 x возраст + 5 - для мужчин;
10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) - 5 x возраст - 161 - для женщин.
2
Не голодайте. Когда вы слишком рьяно следуете диете, вы рискуете замедлить свой обмен веществ. Когда на протяжении длительного времени вы чувствуете сильный голод, ваш организм начинает считать, что мир по каким-то причинам остался без продовольствия. На случай голодных времен у организма припасен специальный режим экономии: теперь каждую калорию организм будет тратить крайне неохотно. Это означает, что ваш обмен веществ замедлился. Похудение в таком случае будет проходить намного медленнее. Чтобы этого избежать, ешьте часто и небольшими порциями. Это парадоксально, но режим с 5-разовым питанием диетологи считают идеальным.
3
Отдавайте предпочтение низкокалорийным продуктам. В идеале максимальная калорийность 100 граммов пищи не должна превышать 250-300 ккал.
4
Считайте и записывайте съеденные калории. Для того, чтобы определить калорийность готового блюда, вам понадобятся точные кухонные весы, калькулятор и таблица калорийности продуктов. Используя весь этот инструментарий, вы можете точно подсчитать количество калорий в съеденной порции. Все, что вы съедаете в течение дня, записывайте в отдельный блокнот: таким образом, вы учтете каждую съеденную вами калорию.
5
Съедайте большой объем пищи. В одном маленьком бутерброде калорий может быть больше, чем в большой тарелке супа. Однако после бутерброда вы вскоре снова почувствуете голод, а порция супа обеспечит ощущение сытости в течение продолжительного времени.
6
Питайтесь сбалансировано. Для нормальной работы организму требуются белки, жиры и углеводы. Для грамотного и эффективного похудения не стоит полностью отказываться от какого-либо из этих элементов: это может привести к болезни. Считается, что суточная норма белка для человека составляет 1 грамм на килограмм веса, причем потребность в белках возрастает, если вы занимаетесь спортом. Многие считают, что для похудения нужно отказаться от углеводов. Это не так: суточная норма углеводов составляет 2 грамма на килограмм веса человека. Стоит сократить потребление жиров, однако полностью отказываться от них также опасно для здоровья. Старайтесь потреблять не более 1 грамма жиров на килограмм веса. При этом желательно, чтобы не менее половины употребляемых жиров была растительного происхождения.
7
Принимайте поливитамины. Похудение – это стресс для организма. К тому же, в связи с недоеданием, вы рискуете получить недостаточное количество витаминов и микроэлементов. Для восполнения дефицита необходимых веществ диетологи рекомендуют дополнять диету комплексом витаминов и минералов.
Видео по теме
Обратите внимание
Людям с некоторыми заболеваниями (такими как нарушения обмена веществ, проблемы сердечно-сосудистой системы, болезни почек и др.) перед диетой стоит проконсультироваться с врачом. Это же касается людей, страдающих сильным ожирением: им также стоит худеть под контролем квалифицированного медика.
Полезный совет
Традиционные сладости, такие как выпечка, торты, шоколад и конфеты, очень калорийны. Лучше заменить их фруктами: в большой чашке клубники, например, калорий столько же, как в небольшом кусочке шоколада, а пользы - намного больше!
Источники:
  • Основы питания в цифрах
  • Калькулятор базового обмена веществ
  • Как посчитать суточную норму белков, жиров и углеводов для своего организма

Совет 3: Как составить меню завтрака

Правильный завтрак подготавливает организм человека к дневной активности и заправляет организм полезными веществами, необходимыми для полноценной жизнедеятельности в течение всего дня. Завтрак должен быть вкусным, и по возможности полезным и питательным.
Инструкция
1
Завтрак должен быть легким. Откажитесь от употребления большого количества жиров и углеводов. Они приводят к резкому повышению сахара в крови, в результате чего кратковременный всплеск активности резко сменяется усталостью и сонливостью. Не стоит пропускать утренний прием пищи. У людей, долгое время после пробуждения не принимающих пищу, замедляется обмен веществ, падает уровень сахара в крови, снижается внимание и ухудшается память. Идеальным временем для завтрака являются 7 - 9 часов утра. Но не стоит есть слишком много. Очень сытный завтрак приведет к тому, что к обеду проснется сильное чувство голода из-за резкого выброса в кровь гормона инсулина.
2
Количество калорий, приходящихся на утренний прием пищи, должно равняться примерно 20-25% от суточного рациона. Но при подсчете учитывайте свой вес, возраст и образ жизни.
3
Полезный завтрак должен быть сбалансированным и содержать все необходимые организму вещества и микроэлементы: 1/3 суточной нормы белка, 2/3 нормы углеводов и меньше 1/5 нормы жиров. Белок обеспечит функционирование мышечной системы и надолго избавит вас от чувства голода. Клетчатка запускает пищеварительные процессы. Ненасыщенные жиры в малом количестве обладают свойствами антиоксидантов, помогающих бороться со старением организма. Начните утро со стакана чистой не газированной воды. Она запустит необходимые механизмы в вашем организме и улучшит пищеварение.
4
Лучшим вариантом завтрака будет каша с добавлением фруктов или орехов. Можно заменить ее на мюсли. Благодаря такому завтраку вы долго не проголодаетесь. Сложные углеводы снабжают организм энергией на длительное время. Помимо каш следует употреблять овощи или фрукты, бобовые, яйца, макаронные изделия и молочные продукты. Полезными будут салаты с добавлением проростков пшеницы, гороха или гречки. Экспериментируйте с различными сочетаниями ингредиентов, чтобы подобрать для себя вкусные и здоровые блюда.
5
Исключите из своего завтрака кофе. Особенно вредно пить его натощак. Он негативно влияет на состояние желудка, приводит к раздражению слизистой и чрезмерному выделению соляной кислоты, что влечет за собой необратимые изменения в работе пищеварительного тракта. Если отказаться от кофе кажется вам слишком трудным - выпейте чашечку этого напитка через полчаса после еды.
6
Приучите себя ко второму завтраку. Включите в него тосты из цельнозернового хлеба, сыр, орехи, сухофрукты.
Полезный совет
Чтобы перед завтраком возникло чувство голода, сделайте зарядку.

Совет 4: Как составить меню для ужина

От правильного и рационального питания зависят здоровье человека, его настроение и общее состояние. Поэтому очень важно продумывать каждодневное меню, которое должно быть максимально разнообразным. Диетологи остерегают от перееданий во время ужина. Хорошо если он будет состоять из низкокалорийных и легкоусвояемых блюд. Рекомендуется включать в вечерний рацион птицу, рыбу, овощи, фрукты, молочные продукты.
Вам понадобится
  • Для куриной грудки с капустой:
  • - 800 г куриной грудки;
  • - 1 небольшой кочан капусты;
  • - 1 головка цветной капусты;
  • - 2 ст. л. муки;
  • - 2 ст. л. растительного масла;
  • - 2 ст. л. сливочного масла;
  • - 4/5 стакана молока;
  • - 100 мл белого вина;
  • - 150 г твердого сыра;
  • - перец;
  • - соль.
  • Для миндального печенья:
  • - 100 г измельченный ядер миндаля;
  • - 1 ½ стакана риса;
  • - 2 яйца;
  • - 8 ст. л. сахарного песка;
  • - 8 бланшированных миндальных орехов;
  • - уксусная эссенция.
  • Для коктейля «Вечерний»:
  • - 100 мл сока черноплодной рябины;
  • - 1 стакан молока;
  • - ½ лимона;
  • - 2 желтка.
Инструкция
1
Куриные грудки с капустой

Тщательно вымойте под проточной водой куриную грудку, затем обсушите салфеткой, нарежьте небольшими кусочками и обжарьте на растительном масле. Посолите и поперчите. Цветную капусту разберите на соцветия и отварите в подсоленной воде. Потом воду слейте, оставив для соуса 200 миллилитров. Белокочанную капусту нарежьте небольшими дольками и слегка поджарьте в жире, который образовался в процессе готовки куриной грудки. Заправьте капусту солью и молотым перцем. Нагрейте духовой шкаф до 200оС. Натрите твердый сыр на средней терке. Спасеруйте в чистой сковороде пшеничную муку со сливочным маслом и разведите, непрерывно помешивая, чтобы не образовалось комочков, капустным отваром, молоком и вином. Прокипятите соус в течение 5 минут, приправив по вкусу специями. В форму для запекания выложите кусочки куриной грудки, соцветия цветной капусты и дольки белокочанной. Полейте приготовленным соусом, посыпьте тертым сыром и поставьте в духовку на 15 минут запекаться.
2
Миндальное печенье

Переберите, промойте и отварите до готовности рис. Отделите белки от желтков. Белки взбейте с сахаром в густую пену. Отложите 1 чайную ложку белковой пены для глазури. В оставшуюся смесь измельченный миндаль и отваренный до готовности рис. Все очень хорошо перемешайте, добавив буквально 2-3 капли уксусной эссенции. Застелите противни бумагой для запекания и выложите столовой ложкой 16 небольших комочков рисового теста на одинаковом расстоянии друг от друга. Комочки слегка придавите и в центр каждого положите половинку бланшированного миндаля. Смажьте сверху печенье белками и поставьте в разогретый до 150оС духовой шкаф минут на 25 выпекаться. Готовое миндальное печенье бывает светло-золотистого цвета.
3
Коктейль «Вечерний»

Взбейте при помощи миксера яичные желтки, затем добавьте сок черноплодной рябины, холодное пастеризованное молоко и свежевыжатый лимонный сок. Очень хорошо взбейте все компоненты, разлейте приготовленный коктейль в бокалы и сразу же подайте к столу.
Видео по теме
Обратите внимание
Приведенное в рецепте коктейля «Вечерний» количество продуктов рассчитано на 2 порции.
Полезный совет
Для бланширования миндаля опустите орехи на 3-4 минут в только что вскипевшую воду. Затем откиньте на дуршлаг, дав воде стечь, тут же переложите миндаль в миску со льдом. Примерно через минут вновь откиньте орехи на дуршлаг, после чего переложите на чистое полотенце, обсушите и очистите миндаль.

Совет 5: Как вводить в меню малыша овсянку

Каши вводятся в рацион детей после 6,5-7 месяцев, сначала безмолочные и безглютеновые. Если вашему малышу больше 8 месяцев и он уже кушает безглютеновые каши – пришла пора попробовать овсянку.
В овсянке по сравнению с другими крупами содержится наибольшее количество растительных жиров, также овсяная крупа на втором месте после гречневой по содержанию железа, калия, магния и фосфора. Она полезна детям с проблемами пищеварения, так как улучшает работу ЖКТ и нормализует обмен веществ. Овсянка буквально обволакивает желудок ребенка, облегчая пищеварение и способствуя очищению кишечника. Также в овсянке содержится большое количество белка, витаминов группы B, витаминов PP и C.

Как и любой новый продукт, овсяную кашу нужно в первый раз давать с утра, во второе кормление, чтобы иметь возможность в течение дня наблюдать за реакцией ребенка. В первый день предложите малышу одну чайную ложку овсянки перед другой, уже знакомой кашей, во второй день две, потом три. С четвертого дня можно давать уже полноценную порцию либо сварить многозлаковую кашу, смешав знакомые ребенку крупы.

В первую неделю знакомства с овсяной кашей ее нужно варить на воде, можно для адаптации вкуса добавить немного сцеженного молока. Овсяные хлопья следует промыть, высушить и размолоть в кофемолке. Для приготовления безмолочной каши нужно взять две столовые ложки размолотых хлопьев на полстакана воды. Вскипятить воду, всыпать в нее овсянку и варить на маленьком огне, не забывая помешивать. Не рекомендуется в детскую кашу добавлять соль или сахар.

Если у ребенка нет аллергической реакции, через неделю можно попробовать сварить кашу с детской адаптированной смесью. Адаптированную смесь ни в коем случае нельзя нагревать и тем более кипятить, поэтому добавлять ее лучше в уже сваренную и немного остуженную кашу. На 100 мл воды и 2 столовые ложки крупы положите 1-1,5 мерные ложки смеси.

Когда вашему малышу исполнится 11-12 месяцев, сосательный рефлекс начнет уступать место жевательному, теперь можно попробовать давать овсяную кашу, не размалывая хлопья перед варкой. Также после года кашу можно уже варить на цельном молоке и добавлять кусочек сливочного масла.

Часто родителей смущает надпись на упаковке «Содержит глютен». Глютен – это клейковина, содержащаяся в злаковых культурах. В последнее время все больше родителей сталкиваются с детской непереносимостью глютена, именно поэтому родителям для предупреждения этой проблемы следует правильно вводить глютен в рацион малыша, начиная с одной чайной ложки, и внимательно следить за реакцией организма.
Видео по теме
Источники:
  • как составить меню на английском
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500