Совет 1: Как сделать мышцы твердыми

Пословицу «По одежке встречают, по уму провожают» никто не отменял. И до сих пор первое впечатление зачастую оказывает решающее влияние на то, что о вас будут думать окружающие. Поэтому для мужчины так важно иметь крепкую хорошо развитую мускулатуру, ведь образ настоящего мачо по-прежнему неразрывно связан с наличием эффектных мышц. К счастью, сделать свои мышцы твердыми и крепкими не так уж сложно.
Вам понадобится
  • - Штанга;
  • - гантели;
  • - гимнастическая скамья;
  • - перекладина.
Инструкция
1
Чтобы укрепить мышцы ног, отлично подходят приседания со штангой. Положите штангу на плечи и чуть опустите ее назад, чтобы она легла на дельтовидные мышцы. Держите спину прямо, взгляд - строго перед собой, ноги - на ширине плеч. Медленно опускайте корпус, отводя таз назад, словно садитесь на стул. Опускайтесь, пока бедра не станут параллельными полу, задержитесь на один счет, а затем поднимитесь в исходное положение на три счета.
2
Лучшим упражнением для развития мускулатуры спины остаются обычные подтягивания. Именно они помогут вам обзавестись впечатляющими буграми мышц. Возьмитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч. Слегка прогните спину и сведите лопатки. Ноги можно скрестить в лодыжках и слегка согнуть. Подтягивайте локти к корпусу, пока не коснетесь перекладины подбородком, затем медленно опускайтесь вниз. В нижней точке не расслабляйте руки, чтобы не повредить длинную голову трицепса.
3
Выполняйте различные виды отжиманий, чтобы сделать рельефными и твердыми мышцы груди и рук. Помимо простых привычных отжиманий можно выполнять это упражнение, поставив ноги на возвышение. Чтобы сделать мышцы более объемными, выполняйте отжимания с хлопком под грудью или со смещением рук в прыжке. Разновысокие отжимания помогут прокачать руки еще более эффективно.
4
Для бицепсов используйте гантели или штангу. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, отягощение в опущенных руках. Спокойно поднимайте руки ладонями вверх, подтягивая гантели или штангу к плечевым суставам. В верхней точке задержитесь и медленно опускайте руки вниз. Не расслабляйтесь, выполнив подъем, и не бросайте руки с отягощением резко вниз. Это может привести к травме связок локтевого сустава.
5
Для бицепсов выполняйте французский жим лежа. Лягте на гимнастическую скамью. Ноги согните в коленях и поставьте на скамью. Это приведет к тому, что поясница будет плотно прижата к скамье. Возьмите штангу или гантели прямым хватом. Поднимите локти так, чтобы предплечья были строго вертикальными, а локтевой сустав находился прямо над плечевым. Отягощение находится за головой, ладони смотрят вверх. Выпрямляйте руки, поднимая отягощение. Задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Фиксируйте положение локтей. Не позволяйте им расходиться во время подъема
6
Невозможно сделать мышцы твердыми, не занимаясь бегом. Даже если вы накачаете выдающуюся мускулатуру, слой жира будет создавать впечатление размытости и мягкости. Чтобы сократить подкожную жировую прослойку, выполняйте аэробные нагрузки не реже трех раз в неделю, по 40-60 минут. Бегайте в среднем и быстром темпе, чередуя их.

Совет 2: Как сделать гантели

Много людей хотят заниматься спортом, поддерживать свое тело в хорошей форме, но чаще всего на пути у их желания стоят финансовые проблемы, нехватка денег для занятий в спортивных залах или на покупку оборудования, например, гантелей. Оказывается, сделать эти тренажеры можно в домашних условиях.
Вам понадобится
  • - ластиковые бутылки (из-под "Фанты")
  • - жестяные банки (из-под сгущенного молока)
  • - два небольших куска металлической трубы
  • - цементный раствор, песок или вода
Инструкция
1
Существует несколько способов сделать гантели своими руками. Сначала мы рассмотрим тот, который осуществить проще всего. Для этого вам понадобятся пустые пластиковые бутылки (идеально подойдут бутылки из-под Фанты, так как их будет удобно держать в руке), вода или песок, электронные весы, если вы хотите отрегулировать вес гантели.
Приступаем к исполнению:
1. Возьмите бутылки, тщательно помойте их, избавьтесь от этикеток.

2. Наполните бутылки песком (можно и водой, но вам придется часто менять содержимое).

3. Взвесьте будущую гантель, отрегулируйте ее вес, добавляя или убавляя песок (воду).

4. Закрутите плотно крышку бутылки.

5. Для соблюдения безопасности, заклейте крышку изолирующей лентой.
Ваша гантель готова, можете испытывать ее во время домашних тренировок.
2
С помощью следующего способа вы сможете сделать гантели, которые будут весить гораздо больше, чем гантели из бутылок. Приготовьте следующие материалы: парное количество жестяных банок (из-под сгущенного молока, или подобные), если нужны большие гантели - можно взять банки из-под краски, которые существуют разных размеров, кусок металлической трубы (около 20 см), цементный раствор.
Делаем гантели:
1. Возьмите две банки, промойте и подсушите их.

2. Берете одну банку, наполняете ее цементным раствором.

3. Вставляете один конец металлической трубы в раствор.

4. Держите пару минут, пока раствор не начнет густеть, и труба будет держаться сама в вертикальном положении.

5. Оставьте будущую гантель до полного застывания цемента.

6. Наполните раствором вторую банку.

7. Вставьте в нее свободный конец трубы, которую залили в первую банку.

8. Подержите некоторое время.

9. Закрепите трубу в нужном положении и оставьте до полного застывания.
На изготовление гантелей с помощью последнего способа у вас уйдет больше времени, но они будут очень крепкими и удобными.
Видео по теме
Источники:
  • как сделать гантели дома

Совет 3: Как сделать свои мышцы больше

Хорошо быть большим! Для того, чтобы бицепсы, трицепсы и широчайшая мышца спины выглядели эффектно, достаточно слегка похудеть и регулярно выполнять базовые упражнения с весом. А как быть худышкам с дефицитом мышечной массы? Поход в спортзал становится ежедневным, вес все увеличивается, а мышцы, хоть и рельефные, никак не становятся больше… С этой проблемой можно справиться!
Вам понадобится
  • Белковая пища
  • Тренировки через день
  • Частый прием пищи
  • Работа с крупными группами мышц
  • Белковые коктейли
Инструкция
1
Не разменивайтесь по мелочам!
Для того, чтобы обеспечить максимальный рост мышечных волокон, нагружайте крупные группы мышц. Особенно это актуально, если вы занимаетесь спортом уже давно, и прирост мышечной массы приостановился. В тренировочном комплексе обязательно должны присутствовать тяги, жимы, приседания, тяги в наклоне, отжимания на брусьях и жимы лежа. Делайте 2 - 3 подхода по 8 – 12 повторов в каждом. Перерыв между подходами – 1 минута.
2
Не усердствуйте каждый день.
Для того, чтобы мышцы росли интенсивно, между тренировками обязательно должен быть один день отдыха. Мышцы после физической нагрузки растут в течение 48 часов. Причем увеличиваются они именно в то время, когда отдыхают, а не в период напряжения.
3
Вегетарианство не для вас.
Чтобы мышцы росли, им необходим строительный материал: примерно два грамма белка на каждый килограмм веса в день. Мужчина весом 78 кг должен потреблять в день примерно 160 гр белковой пищи. Остальное меню должно быть поделено пополам между углеводами и жирами.
4
Ешьте чаще.
Слишком редкий прием пищи в течение дня приведет к тому, что рост мышечной массы замедлится. Лучше распределить все калории поровну между шестью приемами пищи, при этом в каждый прием ваш организм должен получать около 20 гр белка.
5
Лучшее время для углеводов – после тренировки.
Такие блюда, как картошка, макароны и бананы лучше употреблять в пищу после тренировки. Эти богатые углеводами продукты повышают уровень инсулина в крови. В свою очередь, инсулин замедляет расщепление в мышцах белка. Это помешает вашему организму восстанавливать запасы энергии за счет мышечной массы.
6
Пейте белковые коктейли.
Прием аминокислотно-углеводных коктейлей перед тренировкой позволяет наращивать мышечную массу быстрее, чем если бы вы принимали их после тренировки. Дело в том, что во время тренировки кровь активнее поступает к мышцам, и аминокислоты лучше усваиваются. Для коктейля необходимо: 1 чайная ложка белкового порошка, 120 гр обезжиренного йогурта, 1 чайная ложка растительного масла и 240 гр апельсинового или виноградного сока.
7
Мороженое - это здорово!
В мороженом содержится много легкоусвояемых углеводов. Съешьте порцию холодного лакомства через два часа после тренировки, и в ваших мышцах осядет больше глюкозы. А она необходима для развития клеток мышечной ткани.
Источники:
  • что есть чтобы росли мышцы

Совет 4: Как сделать руки рельефными

Многие худощавые люди мечтают придать рукам дополнительный рельеф. Нарастить мышцы помогут специальные силовые упражнения. Выполняйте приведенный ниже комплекс ежедневно, и вскоре вы сможете гордиться своими руками.
Инструкция
1
Встаньте лицом к стене, правую руку положите на поверхность, левую заведите за поясницу. С выдохом согните правую руку в локте и коснитесь стены грудью. На вдохе выпрямите руку. Сделайте еще 30–40 подобных отжиманий и поменяйте руки местами.
2
Лягте на живот, ладони положите под плечами, локти направьте в потолок, носочками ног упритесь в пол. На вдохе поднимитесь полностью над полом, образуя всем телом планку. Держите положение 1 минуту. Потом с выдохом согните руки в локтях и тянитесь грудью к полу. На вдохе вернитесь в «планку». Сделайте 10–15 отжиманий.
3
Возьмите в руки гантели и выполняйте все последующие упражнения с ними. Встаньте прямо, руки вытяните перед собой. Делайте покачивания вверх–вниз 1 минуту. Разведите руки в стороны и повторите пружинящие движения.
4
Согните руки в локтях и притяните их к ребрам. С выдохом сделайте левой рукой выброс вперед, как в боксе. На вдохе верните руку в исходное положение. Со следующим выдохом сделайте выброс правой рукой. Повторите упражнение по 10–15 раз каждой рукой.
5
Опустите руки с гантелями вдоль тела. На вдохе поднимите их через стороны вверх, с выдохом опустите снова вниз. Сделайте 20 подъемов.
6
Согните руки в локтях, гантели расположите около плеч. На вдохе выпрямите руки и поднимите гантели вверх. С выдохом согните руки в локтях и верните гантели к плечам. Повторите упражнение 20 раз.
7
Согните руки в локтях и прижмите их к бокам, гантели расположите около плеч. На вдохе разогните руки и опустите гантели к бедрам. С выдохом вновь согните руки. Повторите упражнение 20–25 раз.
8
Возьмите одну гантелю, сожмите ее в ладонях, согните руки в локтях и заведите гантелю за голову. На вдохе разогните руки и поднимите гантелю над головой. С выдохом согните руки в локтях и опустите гантелю к спине. Сделайте упражнение 20–25 раз.

Совет 5: Как укрепить мышцы поясницы

Несгибаемый человек - такое часто можно услышать не только про очень гордого мужчину или женщину. Так же можно охарактеризовать и того, у кого есть проблемы со спиной, и поясницей в частности. Для того чтобы таких неприятностей избежать, заботиться о спине нужно всегда. И, конечно же, укреплять мышцы поясницы.
Инструкция
1
Чтобы тренировать мышцы спины, нужно регулярно заниматься физическими упражнениями на укрепление поясницы. Одно из них выглядит так: исходное положение - на четвереньках, упираясь коленями и локтями в пол. Собственно упражнение представляет собой одновременный подъем правой руки и левой ноги. Их обязательно нужно выпрямить параллельно полу. Удерживать тело в таком положении стоит не менее 2 секунд, с повтором упражнения от 10 до 20 раз. И не забывайте чередовать руки и ноги.
2
Используйте еще одно, не менее эффективное упражнение. Лягте на пол на живот, руки вдоль туловища, слегка приподнимите ноги и голову, так чтобы образовался небольшой прогиб в районе поясницы. Постарайтесь удерживать в таком положение тело несколько секунд. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Когда сможете повторить упражнение 20 раз, подложите себе под грудь подушку для увеличения нагрузки.
3
Займитесь стрейчингом. Ничто так не помогает укреплению поясничных мышц, как растяжка. Сидите на полу или специальном тренировочном коврике, согните ноги в коленях. Теперь вам нужно их обнять так, чтобы вы могли опустить на грудь подбородок. Дальше прогнитесь в спине так, чтобы она округлилась, после чего слегка отклоняйтесь назад. Не торопитесь и плавно возвращайтесь в исходное положение.
4
Еще одно упражнение выглядит так: лежите на животе и начинайте отрывать ноги от пола поочередно, а затем опускать их обратно на пол. После того как разомнетесь, отведите ногу назад (следите за тем, чтобы она была прямой, а таз не отрывался от пола) и удерживайте ее так от 3 до 5 секунд. Поменяйте ногу. Теперь приподнимите сначала одну ногу, а затем вторую, после чего опустить сразу обе медленно и плавно.
5
Отличный способ для укрепления мышц поясницы - работа с ногами. Лежа на животе, поднимите одновременно две ноги, затем медленно и аккуратно разведите их в стороны, после чего соедините вместе и опустите. Также можете попробовать урепить поясничный отдел позвоночника следующим образом: лежа на животе, поднимите обе ноги и удерживайте их в таком положении какое-то время (сколько сможете), затем аккуратно опустите.
Полезный совет
Будьте очень осторожны: выполняя любые силовые упражнения, нужно выбирать ту манеру выполнения тренировок, при которой вы не чувствуете боли. Любой, даже малейший дискомфорт - сигнал к тому, чтобы прекратить тренировку. Ведь вы рискуете сорвать спину, а лечение займет у вас очень много сил, времени и денег.
Источники:
  • упражнения для поясницы

Совет 6: Как сделать ноги рельефными

Чтобы тело было пропорционально развитым, нужно не только наращивать мышечную массу, но и создавать рельеф. Существует комплекс упражнений для ног, которые позволят сделать их мускулистыми и красивыми.
Инструкция
1
Проводите перед каждым занятием разминку. Как только вы пришли в зал, не хватайтесь сразу за снаряды и тренажеры. Сначала разогрейте мышцы, попрыгав на скакалке или покрутив педали велосипеда. Если этих приспособлений в зале нет, просто побегайте вокруг минут 5-7. Разомните корпус, сделайте растяжку спины и полушпагаты. Все это поможет подготовить мышцы к работе и убережет от травм.
2
Выполняйте полуприседы со штангой или гантелями. Возьмите в первом сете небольшой вес в руки или на плечи. Поставьте ноги на ширине плеч. На вдохе опуститесь до того момента, пока между голенью и бедром не будет 90 градусов. На выдохе осторожно возвратитесь в начальное положение. Повторите упражнение еще 9 раз и выполните 4 подхода.
3
Прокачивайте заднюю поверхность бедра. Для этого вам понадобится специальный тренажер, который есть практически в любом зале. Погрузите несколько кг. Положите ноги под специальные подушки и на вдохе поднимите вес. На выдохе медленно опустите его в начальную позицию. Количество раз – 12, количество сетов – 5.
4
Работайте над передней частью бедер. Это упражнение выполняется на том же тренажере, что и предыдущее. Только теперь вы делаете его сидя, выпрямляя ноги вперед. Выполняйте его по той же схеме, что и сгибание ног.
5
Придавайте рельеф икроножным мышцам. Без прокачки этой части ног они не будут пропорциональными. Данное упражнение можно выполнять как с тяжелой штангой, так и с гантелями в обеих руках. Положите под носки ног небольшой «блин» от штанги. Возьмите груз в руки или на плечи. Поднимите его только с помощью стопы. Опуститесь до касания пяткой пола. Повторите 20 раз. Выполните 4 сета.
6
Делайте растяжки в конце тренировки. Обязательно сделайте полушпагаты и наклоны к ногам по окончании занятия. Это поможет быстро восстановить «разрушенные мышцы» и подготовит их к последующей работе.
Видео по теме
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500
к
Honor 6X Premium
новая премиальная версия
узнать больше