Вам понадобится
  • - перекладина;
  • - шведская стенка;
  • - гимнастическая скамья;
  • - гимнастический коврик.
Инструкция
1
Начните тренировку с аэробной нагрузки. Пробежка в течение 20-30 минут включит жиросжигающие процессы в организме и позволит эффективнее уменьшать жировые отложения в нижней части живота.
2
Лучшим упражнением для нижней части пресса является подъем ног в висе на перекладине. Возьмитесь прямым хватом за перекладину на ширине плеч. Слегка сведите лопатки и напрягите мышцы спины. Поднимайте прямые ноги как можно выше. Задержитесь в верхней точке на один счет. Опустите ноги вниз на четыре счета. Не опускайте ноги броском вниз, это может привести к травмам трицепсов.
3
Если вам тяжело выполнять подъем ног в висе на перекладине, выполняйте его на шведской стенке. Поперечины обеспечат дополнительную опору для спины, и вам будет легче поднимать ноги. Если вы хотите облегчить упражнение еще сильнее, начните с подъема не прямых ног, а согнутых в коленях. Но постепенно все же усложняйте упражнение.
4
Сядьте на гимнастическую скамью. Руками обопритесь за спиной. Корпус слегка отклоните назад. Оторвите ноги от пола и поднимите их на высоту талии. Держа ноги на весу, разводите их в стороны, а затем скрещивайте. Ноги должны быть прямыми. Выполняйте упражнение в среднем темпе, пока хватает сил.
5
Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела. Ноги согните в коленях и поднимите вверх, чтобы голени стали параллельны полу. Чуть-чуть приподнимите голову и плечи. Сделайте вдох, задержите дыхание и подтягивайте бедра к груди. Старайтесь полностью поднять таз над полом. Не разгибайте ноги, чтобы не перекладывать часть нагрузки с пресса на мышцы бедер. Старайтесь двигаться строго в одной плоскости, не поднимайте плечи и не скручивайтесь в продольном направлении. Не опускайте стопы на пол, пока не выполните все повторения.
6
Выполняйте упражнения для мышц нижнего пресса в начале тренировки трижды в неделю. Мышцы хорошо растут только во время отдыха, поэтому давайте им восстановиться между нагрузками. Если вы будете качать их ежедневно, ваши результаты не будут выдающимися.