Совет 1: Как сделать зарядку для спины на работе

В условиях современной жизни все больше людей проводят рабочий день, сидя перед компьютером в одном и том же положении. Не удивительно, что самочувствие день изо дня ухудшается, ведь страдает при этом весь организм, а особенно – спина. Если у вас нет возможности выйти и размяться, проводите гимнастику для спины прямо на рабочем месте.
Как сделать зарядку для спины на работе
Инструкция
1
Если вы не работаете в компании, где весь день нужно быть на виду у посетителей и «держать марку», и у вас есть возможность побыть одному, вам подойдут следующие упражнения.
Встаньте прямо, руки опущены вдоль тела, ноги вместе. Приподнимитесь на цыпочки, одновременно не далеко отводя назад руки и прогибаясь. Старайтесь при этом поворачивать кисти рук наружу. Полезно для расслабления мышц спины и позвоночника.
2
Стоя или сидя на стуле, поднимите над головой сцепленные пальцами руки ладонями наружу. Совершайте ритмичные наклоны в правую и левую стороны. Таз при этом должен быть неподвижен. Это упражнение полезно для профилактики сколиоза.
3
Стоя или сидя на стуле, пожимайте по очереди то одним, то другим плечом, то двумя вместе. Совершайте круговые движения плечами в противоположных направлениях, локти при этом неподвижны. Двигайте каждым плечом вперед-назад и двумя одновременно в противоположных направлениях.
4
Вытяните руки вверх и, запрокинув кверху голову, осторожно прогибайтесь назад, насколько возможно. Снова выпрямитесь и наклонитесь вперед, как можно ближе к коленям.
5
Совершайте круговые движения руками, вращая конечностями в плечевых суставах. Это упражнение можно совершать двумя руками одновременно в противоположных направлениях и для каждой руки отдельно в обе стороны.
6
Стоя, с силой отводите обе руки влево и вправо, совершая при этом поворот корпусом в нужную сторону. Повторите упражнение, отводя руки под углом 45 градусов к линии плеч.
7
Сидя на стуле, прижмите ладони к плечам, ноги поставьте перпендикулярно полу. По очереди вытягивайте вверх руки, а ноги – вперед.
8
Зацепившись ступнями за ножки стула, с прямой спиной совершайте глубокие наклоны в разные стороны. Упражнение полезно для мышц спины и косых мышц живота.
9
Если нет возможности размяться, не привлекая пристальных взглядов, вы можете прибегнуть к «тайным» упражнениям, не забывая сохранять при этом спокойное выражение лица.
10
Положите правую руку сверху на правое колено. С усилием надавливайте рукой на колено, одновременно совершая встречное движение бедром. Нога как бы сопротивляется давлению руки. Повторите для другой пары конечностей. Поменяйте исходное положение, поставив руку сначала на внутреннюю, а затем – на внешнюю части колена.
11
Взяться рукой сбоку за сиденье стула и потянуть плечо вверх, стараясь как бы оторвать стул от пола вместе с собой. Можно совершать для каждой руки отдельно и обоих рук вместе.
12
Сцепить руки вместе за стулом, скрестить ноги и немного поднять их над полом. Напрягать ноги, как будто их нужно расцепить. Поменять ноги местами. Полезно для мышц брюшного пресса, что также укрепляет мышцы спины.
13
Взяться руками за края стула, скрестить ноги и приподнять их над полом. Давить верхней ногой на нижнюю. Поменять ноги местами. Упражнение укрепляет брюшной пресс, позволяет выпрямиться позвоночнику.
14
Кроме упражнений постарайтесь правильно оборудовать рабочее место. Отрегулируйте высоту стула так, чтобы не приходилось сутулиться и наклоняться над столом. Ступни должны полностью стоять на полу, а не висеть в воздухе.
Видео по теме
Обратите внимание
Почему необходима зарядка на рабочем месте. Количество сотрудников, выполняющих сидячую работу, в современной жизни постоянно растет и уже превышает 90 процентов. Да и сидеть приходится не только в офисе, но и за едой, в транспорте, дома перед телевизором.
Полезный совет
Ну что, сделаем зарядку на работе?  Вы сразу же «разбудите» сонную от сидячего положения кровеносную систему. А заодно и передохнете на пару минут от рабочей суеты. Размялись — и начинаем работать. Упражнение №1 для передней поверхности бедра Сядьте на край стула и поставьте ноги вместе, прижав колени друг к другу.
Гимнастика на рабочем месте
Связанная статья
Гимнастика на рабочем месте
Источники:
  • Зарядка на рабочем месте

Совет 2 : Как добавить физнагрузку при сидячей работе

Сидячая работа опасна для здоровья человека, о чем не перестают предупреждать врачи. Боли в спине, лишний вес, заболевания позвоночника, неправильное кровообращение, снижающее работоспособность мозга и активность других частей тела – вот последствия такой работы. Чтобы предотвратить появление этих проблем, необходимо регулярно заниматься спортом, во время работы делать перерывы, гулять и совершать небольшую разминку.
Как добавить физнагрузку при сидячей работе
Инструкция
1
Никакие физические нагрузки и занятия спортом не помогут, если вы во время работы неправильно сидите. Неудобная поза, которую занимает человек в течение нескольких часов, неминуемо приводит к застою крови в некоторых частях тела, к проблемам в области позвоночника, к болям в спине. Ваше рабочее место должно быть максимально комфортным – руки должны лежать на столе, спину держите прямо, ступни пусть стоят на полу. Большинство офисных работников сидят в специальных компьютерных креслах, которые считаются более удобными, но на самом деле гораздо полезнее сидеть на обычном стуле с жесткой спинкой, чем на дешевом кресле. Либо выбирайте для себя качественное, дорогое, ортопедическое кресло, в котором учтены все анатомические особенности человека.
2
Возьмите за правило каждые полчаса делать небольшую разминку, не вставая со стула. Установите будильник или таймер и посвятите нескольким коротким упражнениям пару минут. Сделайте повороты и наклоны головой, вращательные движения плечами, потянитесь, откиньтесь на кресле, посидите, закрыв глаза.
3
Каждый час вставайте с рабочего места, чтобы размять суставы, заставить кровь лучше циркулировать по телу, потянуть мышцы. Необязательно делать полноценную зарядку, достаточно немного походить, сделать несколько наклонов, попрыгать – выберите любую физическую активность, главное – не сидите.
4
После четырех часов рабочего дня обязательно должен быть более длительный перерыв. В идеале – один час во время обеда. Трапеза редко занимает столько времени, оставшееся время посвятите своему телу, а не работе. Выйдите на улицу, погуляйте, если есть возможность – посетите на работе спортивный зал, сделайте небольшую растяжку или зарядку. Это не только избавит вас от проблем со здоровьем, связанным с сидячей работой, но и поможет освежить голову и взяться за дело с новыми силами.
5
Займитесь спортом – подойдет любое занятие, которое вам по душе. С обычным рабочим графиком спорт плохо совместим, но вам не обязательно серьезно заниматься, посвящая тренировкам по полтора часа несколько раз в неделю. Начинать можно с десяти-пятнадцати минут, главное – регулярность. Постепенно увеличьте это время до получаса и не подвергайте себя серьезным нагрузкам, чтобы не бросить это занятие. Ведь вам нужно не стать сильным спортсменом, и поддерживать свое тело и здоровье в форме.

Совет 3 : Восемь способов побороть образ жизни на стуле

Жизнь современного человека изобилует отнюдь не только благами цивилизации, но и неизбежной расплатой за них. Сегодня для того, чтобы обеспечить семью едой, не нужно бегать по лесам и оврагам в её поисках, за еду не надо драться с другими людьми, на неё не надо охотиться, используя всё мастерство физических способностей.
Восемь способов побороть образ жизни на стуле

 


Сейчас можно сесть в машину, сделать пару шагов и снова сесть в машину, впрочем, можно и вовсе получить пропитание в пару кликов на сайте интернет-магазина. Работа, как правило, тоже не подразумевает особой физической активности. Та же участь у отдыха современного человека, который зачастую принимает горизонтально-диванный образ.


 Малоподвижный образ жизни – неминуемый бич современности! О нем неустанно предупреждают врачи, он влечёт за собой разные виды и степени заболеваний позвоночника в отдельности и опорно-двигательного аппарата в целом, нарушение зрения, боли в голове, геморрой и лишний вес. Тем не менее, каким бы угрожающим и внушительным ни был этот список, как бы ни предупреждал Минздрав, мало кто из нас способен сильно поменять свою жизнь. Поэтому вашему вниманию предлагаются способы значительно повысить качество своего здоровья, не нанося непоправимого ущерба комфортному и привычному образу жизни.


 


Вооружайтесь фитнесом для дома! Интернет полон информации о разных комплексах упражнений в домашних или даже офисных условиях. Подберите наиболее подходяще вам и используйте в перерывах на работе или за просмотром телевизора.


 На старт… внимание… марш! Бегайте. Бегайте в любой удобной ситуации. Возненавидьте лифты и возлюбите лестницы, ходите в дальние магазины, найдите свои способы каждый день устроить себе полезные «побегушки».



 Танцуйте! Танец лечит не только тело, но и душу. Чаще включайте любимую музыку и позволяйте телу оторваться по полной. Этот способ не только приведёт вас в лучшую форму, но зарядит положительными эмоциями.  


Сон – тоже вклад в здоровье! Качество сна, безусловно, зависит от кровати, на которой вы спите. Матрац должен быть умеренно жёстким, а подушка не нарушать физиологическую кривизну позвоночника.


 Обратите внимание на рабочее место. Кресло, в котором вы проводите день, должно иметь правильную конфигурацию. За ориентир можно взять модель автомобильного кресла.


 


Массаж – прекрасный и приятный способ разгрузить опорно-двигательный аппарат. О массаже и его влиянии на наш организм можно долго писать, пожалуй, каждый догадывается о его пользе. Отметим лишь то, что в идеале следует проходить курс каждые три месяца, но не менее чем раз в полгода.

Совет 4 : Как поддержать фигуру в форме при сидячей работе

Большинство городских жителей проводят по несколько часов в день за компьютером. Известно, что малоподвижный образ жизни неблагоприятно отражается на осанке и в целом на фигуре. Однако существует несколько советов по поддержанию формы даже при сидячей работе.
Работая в офисе, можно выполнять несложные упражнения для поддержания фигуры в форме

Короткие перерывы

Выработайте у себя привычку устраивать перерывы каждый час примерно по 5 минут. В это время нужно встать и немного походить, например, подняться на этаж выше. Непрерывно сидеть на одном месте очень вредно.

Меняйте позу во время работы

Например, можно поменять положение спинки кресла, высоты сиденья. Если невозможно отвлечься, то во время работы попробуйте хотя бы немного поднимать и опускать ноги.

Сделайте зарядку в офисе

Сидячая работа будет более разнообразной, если устраивать небольшую зарядку. Можно привлечь к этому и коллег.

Выполняйте растяжку

Сидячий образ жизни делает мышцы зажатыми, менее эластичными. Поэтому, чтобы поддержать форму, можно делать простые и эффективные упражнения на рабочем месте.

Для шеи: сидя на стуле, держась за него правой рукой, левой поверните голову влево на 45 градусов. Аналогично проделайте поворот и в другую сторону.

Для плеч: сцепите руки за спиной в замок.

Для бедер: положите ногу на ногу в форме цифры 4. Стараясь держать спину ровно, медленно наклоните корпус вниз до тех пор, пока не ощутите растяжение ягодиц. То же повторите в другую сторону. Это простое и эффективное упражнение, которое легко можно выполнить на рабочем месте.

Для груди: встаньте возле стены, упритесь в нее правой ладонью, развернитесь всем корпусом в противоположную сторону. Повторите упражнение в другую сторону.

Выполнение зарядки на рабочем месте поможет держать фигуру в форме даже при сидячем образе жизни.

Совет полезен?
Поиск
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500