Вам понадобится
  • - Штанга;
  • - гантели;
  • - помощь напарника;
  • - стул или гимнастическая скамья;
  • - наклонная беговая дорожка или лестница.
Инструкция
1
Встаньте одной ногой на ступеньку так, чтобы самая широкая часть стопы находилась на ребре ступеньки. Затем на выдохе позвольте телу медленно опуститься вниз под вашим собственным весом. Должно осуществляться только пассивное растягивание, не пружиньте, не покачивайтесь на ноге, чтобы усилить амплитуду растягивания. Не допускайте появления болевых ощущений. Задержитесь в нижнем положении. Постепенно увеличивайте время задержки до двух минут.
2
Растяжку выполняйте на чуть согнутой ноге, это позволит мягко проработать ахиллово сухожилие. Выходите в исходное положение плавно, страхуйте себя руками или другой ногой. Выполните то же упражнение для второй ноги. Выполняйте растяжку перед силовыми нагрузками. Тянитесь в положении носком внутрь. Затем выполните упражнение, вывернув носок наружу. Так вы сможете задействовать все мышцы голени.
3
Положите на плечи штангу и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гриф штанги должен удобно лежать на дельтовидных мышцах. Медленно поднимайтесь на носки ног, затем опускайтесь вниз. Выполните 15 повторений.
4
Сядьте на гимнастическую скамью или стул. Положите на колени любое отягощение. Можно попросить напарника опереться на ваши колени руками. Преодолевая сопротивление, поднимайте ноги на носки и старайтесь оторвать пятки максимально высоко от пола. Выполните 15 повторений.
5
Сядьте на пол на расстоянии 60-80 см от стены, лицом к стене. Спина прямая, руками можно держаться за какую-нибудь неподвижную опору. Ногами упритесь в стену. Подошвами ног давите на стену, словно стараетесь отодвинуть ее. Давление не должно осуществляться за счет ног, согнутых в коленях. Чтобы задействовать икроножные мышцы, держите ноги прямыми.
6
Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой и слегка раздвиньте их. Попросите напарника удерживать вашу стопу строго вертикально. Выворачивайте ступню наружу, преодолевая сопротивление. Теперь поворачивайте ступню внутрь, так же стараясь преодолеть сопротивление. Повторите 15 раз для каждой ноги.
7
Установите полотно беговой дорожки с максимальным углом наклона. С силой в быстром темпе бегите по наклонной поверхности в течение 1 минуты. Если у вас нет возможности бегать на тренажере, воспользуйтесь обычными лестницами. Взбегайте вверх в быстром темпе, перешагивая через одну ступеньку. Выполняйте упражнение до кратковременного мышечного отказа.
8
Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, руки свободно опущены. Одну ногу согните в колене и оторвите от пола. Поднимайтесь на носке одной ноги. Выполните 20 повторений. Это упражнение позволяет лучше проработать все мышцы голени.
9
Не забывайте правильно питаться. Для того чтобы мышцы хорошо развивались, необходимо достаточное количество белка. Увеличьте количество потребляемой белковой пищи в день тренировки в 1,5 2 раза. Непосредственно перед тренировкой съешьте немного углеводов: 50-100 грамм каши или мюсли. В этом случае именно углеводы будут сжигаться организмом во время тренировки, а не аминокислоты вашего организма.