Совет 1: Как сделать силовой тренажер

Чтобы заниматься силовыми тренировками, совершенно необязательно тратить деньги на абонемент в спортзал или покупать дорогие тренажеры. Прекрасный аппарат для физических упражнений можно сделать своими руками.
Инструкция
1
Подберите подходящее место для установки самодельного тренажера. В квартире для него может не хватить места, а вот дачный участок станет прекрасным выходом.
2
Соберите необходимые материалы. Вам понадобятся рейки, струганные доски, бруски, кругляк а также водостойкая фанера. Кроме этого, будут необходимы болты с гайками, шайбы, оцинкованные уголки. Также заготовьте материал для сумок, в которые будете складывать груз.
3
Установите размеры заготовок. Сделайте 2 боковые рамы из струганных досок 1600x550 мм – основу для будущего тренажера. Соберите горизонтальную часть в виде прочной скамьи. Детали соедините с помощью рубки вполдерева, проклейте поверхности и скрепите конструкцию болтами. Соберите вертикальный каркас и соедините с горизонтальным основанием. Скрепите каркас металлическими уголками.
4
Установите устройство для тренировки ног. Оно представляет собой маятник с прикрепленной поперечной штангой, присоединенный к каркасу шарнирами. Поднимая ногами и опуская устройство, вы будете тренировать ножные мышцы.
5
К вертикальной части снаряда прикрепите тросы и подвесьте груз. В качестве груза используйте сумки с песком или гравием, сшитые из парусины или брезента. Завяжите петли для ручек. При подъеме груза из положения лежа на скамье укрепляются мышцы рук и спины.
6
Загрунтуйте деревянные детали и покрасьте их. На круглые бруски ножного тренажера сделайте чехлы из пеноматериала, чтобы не натереть ноги во время тренировки. На горизонтальное основание также сделайте чехол или положите спортивный мат, чтобы было удобно заниматься лежа.
7
Установите вставную полку для тренировки мускулов пресса. В результате сборки получился многофункциональный снаряд, который поможет вам натренировать различные группы мышц. Перед началом тренировки убедитесь, что конструкция достаточно прочная и безопасная.

Совет 2: Как сделать спортивные тренажеры

Окруженные суетными делами, мы редко находим время для себя любимых. Приготовление еды, кормление деток, уборка… Занятия в спортзале кажутся непозволительной роскошью и в плане времени, и в плане денег. Да и купить домой спортивные тренажеры позволит себе не каждый. Выход есть, нужно лишь внимательно приглядеться к тому, что окружает нас дома.
Инструкция
1
Основной спортивный снаряд на фитнесе – это гантели. Попробуем найти замену им. Чаще всего в этих целях используют пластиковые бутылки, наполненные водой. Но у таких снарядов есть 2 недостатка – их неудобно держать и вода в бутылке постоянно смещает центр тяжести, что мешает держать нужный ритм. Выход – взять небольшие бутылки и насыпать в них песок, соль или рис. Соль значительно тяжелее воды, а значит и гантель с тем же весом можно сделать меньшего размера.
2
Гимнастический ролик, который помогает в спортзале качать мышцы пресса и спины, вполне можно заменить скалкой. Чтобы она крутилась свободно, ее коны нужно вставить в пластиковые или металлические трубки большего диаметра. Заниматься с таким тренажером просто: сядьте на колени на пол, поставьте ролик-скалку перед собой и, напрягая мышцы пресса, покатите ее вперед, а затем также вернитесь в исходное положение.
3
Настоящий гимнастический обруч достаточно тяжелый. Чем больше вес обруча, тем сильнее его массажное действие, тем больше прорабатываются мышцы живота. Купите обычный обруч, разрежьте его и засыпьте внутрь тот же песок, рис или соль. Затем соедините концы и аккуратно замотайте изолентой. Когда начнете крутить, не удивляйтесь появлению синяков. Это нормально. Со временем кожа на животе придет в тонус, сосуды укрепятся, и синяки больше появляться не будут.
4
Приспособьте под гимнастическую скамью диван или кушетку. Встаньте к ней спиной, обопритесь руками, локти заведите назад. Медленно опускайтесь и поднимайтесь, сгибая и разгибая руки. Это так называемое обратное отжимание, которое очень эффективно прорабатывает мышцы рук. Если вы подставите под ноги табуретку, то эффективность упражнения возрастет в разы.

Совет 3: Как сделать маятник

Гадание с помощью маятника - это интересный и увлекательный способ узнать будущее и прошлое, а также разрешить некоторые вопросы настоящего. Купить его, конечно, можно в магазине, но гораздо лучше изготовить самостоятельно.
Вам понадобится
  • грузик на выбор (металлический, каменный, пластиковый, деревянный или любой другой), шелковая или хлопковая нить, мешочек для хранения.
Инструкция
1
Начните с выбора материала. Лучше всего делать маятник из чего-то, к чему вы испытываете положительные эмоции. Основное правило - материал для изготовления груза должен быть «ваш». Это может быть даже медная скрепка или пластиковый поплавок. Главное, чтобы вам впоследствии было приятно с ним работать. Лучше всего выбирать симметричный грузик: круглый, сферический или цилиндрический.
2
Теперь приступаем к выбору крепления. Лучше всего для маятника подойдет шелковая или хлопковая нить. Хотя, это, опять же, необязательное условие. Если вам больше по душе цепочка, кожаный ремешок или что-либо другое - следуйте велению собственного сердца. Привяжите груз к шнуру и можете начать работу с вашим маятником.
3
Начинать работать с маятником лучше в одиночестве, чтобы вы могли привыкнуть друг к другу. Поначалу может быть немого сложно заставить его двигаться, но через какое-то время он начнет приходить в движение, как только вы подвесите его над столом. Начинать задавать вопросы следует с тех, ответ на который не вызывает у вас сомнений. Например: «мне 25 лет?» или «меня зовут Аня?». После того, как вы привыкните к вашему маятнику и поймете от чего зависят изменения его колебаний, можно приступать непосредственно к гаданию. Поверьте, это очень просто!
Видео по теме
Обратите внимание
Помните, что ваша основная цель - создать маятник для эффективной работы. Не увлекайтесь модными наворотами, это может только повредить.
Полезный совет
Хранить маятник лучше всего в холщовом или льняном мешочке. Это защитит нитку от спутывания и значительно облегчит вам задачу по переноске вашего маятника. Мешочек можно так же изготовить самому или купить в магазине.

Совет 4: Как заниматься на силовом тренажёре

Пользу силовых тренажеров сложно переоценить. Всего лишь один многофункциональный агрегат способен обеспечить полноценную тренировку. Однако приступая занятиям, необходимо проконсультироваться с профессиональным инструктором и обязательно учитывать ряд правил.
Вам понадобится
  • - напульсники;
  • - спортивный пояс.
Инструкция
1
Определитесь, какую цель вы ставите, приступая к силовым занятиям. С помощью тренажера вы сможете сбросить лишний вес, «подсушить» тело, нарастить мускулы, «прорисовать» мышечный рельеф. Разумеется, многие из этих целей противоречат друг другу, поэтому вы должны разработать определенный план тренировок.
2
Перед началом занятия разогрейте мышцы с помощью короткой разминки. Выполните несколько простых упражнений, например наклонов, приседаний, махов руками и ногами. Для разминки вы также можете использовать тренажер, но без дополнительного веса.
3
Подойдите к тренажеру и решите, какое именно упражнение вы будете выполнять. Прежде чем приступать к работе, настройте тренажер под себя. Установите необходимую высоту сиденья, наклон спинки, угол разведения отягощений. Установите нужный вес. Начинать необходимо с небольшого веса, чтобы не перегрузить организм. В дальнейшем вы должны определить свой максимальный вес. Это необходимо для определения стандартного режима тренировок. Ваш рабочий вес должен составлять 65-70% от максимального.
4
Выполняйте каждое упражнение по 10-12 повторов, внимательно контролируя положение и фиксацию тела. На усилии делайте выдох, на расслаблении – вдох. Покиньте тренажер, походите вокруг него 60-80 секунд, затем можете приступать ко второму подходу. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам необходимо увеличивать вес и выполнять упражнения в медленном темпе. Но если вы планируете похудеть, не добавляйте отягощений, а лишь увеличивайте вес и число повторов.
Видео по теме
Обратите внимание
Ни в коем случае не бросайте вес на расслаблении - так вы легко травмируетесь. Отпускайте отягощение медленно и плавно.
Полезный совет
Если вы планируете работать с большим весом, приобретите специальные приспособления для защиты коленей, запястий и позвоночника (например, напульсники и фиксирующий спортивный пояс).
Источники:
  • занятия на силовом тренажере

Совет 5: Какие тренажеры что тренируют

Если вы впервые пришли в тренажерный зал, вам стоит узнать о назначении тех или иных тренажеров. В самом общем виде спортивные тренажеры можно разделить на кардиотренажеры, блочные, рычажные, силовые машины и тренажеры с собственным весом тела атлета.
Инструкция
1
Основная задача всех кардиотренажерев – укрепление сердечной мышцы. Поэтому занятия на таких тренажерах подразумевают нахождение в постоянном движении, что приводит к значительному учащению пульса. Всего 30 минут кардиотренеровки сжигают большое количество жировой ткани.
2
Велотренажер воздействует не только на сердце, но еще и на мышцы нижних конечностей. Он отлично прокачивает ягодицы, бедра и голени. Вращение педалей по сути представляет собой мини-приседания без отягощения.
3
Беговая дорожка – отличный тренажер для похудения, если нет возможности выбраться на уличную пробежку. Занятия на беговой дорожке также способствуют укреплению мускулатуры ног.
4
Степпер – кардиотренажер, имитирующий подъем по лестнице. Подъем по лестнице признан одной из самых энергозатратных активностей, поэтому такой тренажер крайне эффективен для похудения. Дополнительно прибор задействует мышцы нижних конечностей.
5
Эллиптические тренажеры представляют собой сочетание степпера и беговой дорожки. В отличие от этих двух тренажеров, при занятиях на эллипсе значительно разгружается коленный сустав. Эффект же в целом сходен с таковым от степпера и беговой дорожки по отдельности.
6
Остальные тренажеры считаются силовыми. Они воздействуют на изолированную группу мышц либо на совокупность таких групп. Задача силовых тренажеров – спровоцировать мышечный рост. Жиросжигание и укрепление сердечной мышцы здесь отходят на второй план.
7
Мышцы ног имеют наибольшую глубину залегания, потому им требуются тренировки высокой интенсивности. Для проработки этой группы мышц существуют следующие тренажеры: тренажер-платформа, тренажер для разгибания ног в коленях сидя, тренажер для сгибания ног в коленях лежа, тренажеры для икр.
8
На тренажере-платформе из положения полулежа совершается упор обеими ногами в расположенную перпендикулярно земле платформу. Задача занимающегося – выталкивать платформу вверх и возвращаться в исходное положение.
9
Тренажер для разгибания ног сидя представляет собой сиденье, под нижней частью которого имеется валик. Задача – разгибать ноги в коленях, выталкивая валик перед собой.
10
Тренажер для сгибания ног лежа - есть горизонтальная скамья с уклоном и валиком, расположенным позади. Необходимо поместить ноги под валик и сгибать их по направлению к ягодицам.
11
Тренажеры для икр предполагают постановку ног на носочки и обратно через усилие.
12
Мышцы пресса – одни из самых неприхотливых. Они отличаются выносливостью и довольно быстрыми темпами роста и восстановления. Для их тренировки предназначены скамьи, на которых под различными углами совершается подъем корпуса. Также тренировать пресс можно в висе, поднимая прямые ноги параллельно земле.
13
Мышцы груди развиваются на тренажерах, предполагающих разведение и сведение широко расставленных рук. Это такие приспособления как «бабочка», тренажер Хаммера и кроссовер.
14
Трицепс прокачивают на тренажере блочная рама, подтягивая блок за голову. Кроме того, трицепсы работают при отжимании на брусьях.
15
Спина включает несколько мышечных подгрупп, которые прорабатываются за счет тяговых упражнений на тренажерах. Тот же тренажер блочная рама отлично подойдет для спины. Тянуть блок можно как к груди, так и за голову.
16
Плечи также состоят из нескольких подгрупп мышц и в основном прокачиваются, благодаря работе со свободными весами, а не на тренажерах. Косвенно мышцы плеч задействуются при работе на тяговых тренажерах, а также при отжиманиях.
Источники:
  • Виды тренажеров. Все, что нужно знать

Совет 6: Как подобрать тренажер для группы мышц

Многообразие спортивных тренажеров способно привести в растерянность начинающего спортсмена. Выбор спортивного оборудования предстоит начать с определения того, какая группа мышц нуждается в тренировках и какой тренажер может решить эту задачу.
Инструкция
1
Ассортимент современных спортивных тренажеров впечатляет своим разнообразием и позволяет обрести атлетическое телосложение как в условиях оборудованного спортивного зала, так и на дому. Но прежде чем приступать к тренировкам в зале или приобретать спортивное снаряжение для домашних занятий, следует хорошенько разобраться – для каких групп мышц предназначен тот или иной тренажер и какие задачи ему предстоит решать.
2
К тренажерам, призванным воздействовать на икроножные, бедерные, ягодичные мышцы, укрепляющие суставы и связки нижних конечностей и одновременно тренирующие дыхательную и сердечно-сосудистую систему, относятся разновидности спортивных кардиосистем. Это беговые дорожки, велотренажеры, степперы, эллиптические тренажеры (орбитреки). Кроме того, для более глубокой проработки мышц ног используются силовые тренажеры с возможностью регулировки нагрузки: платформы, позволяющие выполнять жим ногами; грузоблочные тренажеры.
3
Для проработки мышц пресса подходят следующие виды тренажеров: всевозможные скамьи с регулировкой угла наклона; гребной тренажер, имитирующий греблю с возможностью регулировки прилагаемых усилий; «римский стул» - тренажер с сиденьем и опорными валиками для ног; вертикальные стенки. Большинство тренажеров для проработки пресса предусматривают также одновременные нагрузки на мышцы верхних конечностей.
4
Для тренировки группы грудных мышц используются в основном, силовые тренажеры. К ним относится тренажер «бабочка», дающий также нагрузку на мышцы рук; различные кроссоверы; скамьи для жима в положении лежа, сидя и полусидя; рычажные и грузоблочные тренажеры “Hammer. В качестве кардиотренажера для проработки мышц груди подходит эллиптический тренажер и гребной.
5
Тренировка трицепса производится, как правило, с помощью блочных тренажеров, имеющих возможность регулировки веса и различных вертикальных стоек-брусьев. Основная нагрузка на бицепс обеспечивается упражнениями со штангой и гантелями. Бицепс разрабатывается так же упражнениями со свободным весом или штангой, а в качестве тренажера чаще всего используется скамья Скотта, имеющая упор для рук и регулировку наклона рамы.
6
Спина представляет собой несколько мышечных подгрупп, поэтому для ее тренировки используется, пожалуй, наибольшее количество силовых тренажеров: всевозможные блочные тренажеры с регулируемой нагрузкой; тренажер «бабочка», «римский стул»; тренажеры с Т-образной тягой, имитирующий подтягивание штанги к животу; скамьи с регулируемым углом наклона и упорами для ног; гребной тренажер и все разновидности эспандера.
Видео по теме
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500