Совет 1: Как заниматься со штангой

Штанга — самый популярный спортивный снаряд для наращивания мускулатуры и развития силы. Кроме того, правильные тренировки помогут достичь общеукрепляющего эффекта, сделать фигуру рельефной, а также улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Однако к занятиям со штангой следует подойти ответственно.
Как заниматься со штангой
Инструкция
1
Тренировки со штангой лучше проводить в дневное или вечернее время, но не утром, так как силовые упражнения сопряжены с нагрузкой на сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы. Заниматься стоит не чаще, чем раз в два дня. В первые недели продолжительность тренировки не должна превышать 40-50 минут, в дальнейшем — до полутора часов. Однако увеличивать время стоит осторожно, буквально по несколько минут.
2
Новички часто переоценивают свои силы. Помните, что любая неосторожность может закончиться травмой, растяжением мышц или слабостью, снижением работоспособности. Поэтому очень важно определить оптимальную нагрузку. Первые несколько занятий лучше проводить с помощью партнера, который будет страховать вас во время выполнения упражнений. Сначала определите максимальный вес, то есть ту нагрузку, с которой вы сможете выполнить упражнение только раз. Вес отягощения, подходящий для тренировки, должен быть равен примерно половине максимального веса. Повторяйте каждое упражнение до полного утомления, но не более 8 раз.
3
Не забывайте о разминке, ведь она помогает подготовить мышцы к силовым упражнениям. В разминочный комплекс включите дыхательные упражнения, ходьбу, легкий бег, потягивания, упражнения без снарядов на все группы мышц, махи ногами и руками. Уделите разминке 10-15 минут и вероятность получения травмы во время занятия со штангой существенно снизится.
4
Для развития и укрепления мышц плеча подойдет следующее упражнение. Встаньте, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Возьмите штангу ладонями вверх и поднимайте ее к груди. Затем сядьте на стул и поднимите штангу над головой. Опускайте ее к плечам или за голову. Обязательно занимайтесь со страховкой!
5
Это упражнение направлено на укрепление грудных мышц. Лягте на низкую спортивную скамейку спиной, ногами упритесь в пол. Руки со штангой поднимайте вверх над собой и затем опускайте к груди.
6
Чтобы развить мускулатуру ног, уделите внимание данным упражнениям. Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч, положите штангу на плечи за голову. Сохраняя правильную осанку, сделайте несколько глубоких приседаний. Если вы не хотите развивать ягодичные мышцы, то положите под пятки небольшие брусочки. Для укрепления икроножных мышц, приняв ту же исходную позицию, и положив штангу за голову, поднимайтесь на носочки и затем опускайтесь на полную ступню.
Видео по теме

Совет 2 : Чем полезны занятия штангой

Существует огромное количество различных тренажеров и другого спортивного оборудования, с помощью которого становится возможным поддерживать свое тело в прекрасной форме. Среди прочего профильного инвентаря нельзя обойти вниманием штангу.
Штанга отлично подходит для увеличения силы и выносливости организма
Штанга – снаряд, появившийся достаточно давно. Еще в Древней Греции спортсмены готовились к соревнованиям с помощью гальтересов – жестко соединенных между собой ядер из камня или металла. Сейчас же штанга более мобильна и состоит из грифа и полностью съемных дисков различной тяжести.

Занятия со штангой больше всего принесут пользы тем, кто профессионально или в качестве любителя занимается пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой или бодибилдингом. Кроме того, такой спортивный снаряд – лучший друг для человека, желающего значительно усилить выносливость своего организма и одновременно добиться разностороннего развития мускулатуры. В этом, кстати, и состоит главное отличие штанги от любых сложных тренажеров, которые, как правило, нагружают определенные группы мышц.

Недостатки занятий со штангой



К недостаткам занятий со штангой можно отнести следующие:

Из-за больших габаритов и необходимости в дополнительном оборудовании (стойка, скамья, диски различного веса) практически исключается возможность проведения тренировок в домашних условиях.

Нужно грамотно подобрать вес штанги и конкретные упражнения, чтобы исключить возможность травмирования.
Приступая к занятиям со штангой, проконсультируйтесь со специалистами. Тренер расскажет, какие упражнения будут наиболее эффективны, а врач объяснит, от какого рода нагрузок стоит воздержаться в связи с особенностями организма.


В чем польза штанги для мужчин?



Если ваша цель – развить свою силу и выносливость, здесь все достаточно просто. Разработан свод правил, которых следует придерживаться в процессе тренировок. Например, работа с «критическим» весом и т.п. Занятия необходимо проводить регулярно, периодически ненамного увеличивая вес дисков и количество подходов. Только при помощи штанги, пожалуй, можно добиться наилучших результатов за относительно небольшой промежуток времени.

Если же вас больше прельщает мысль о получении красивого рельефа тела и увеличении объема мышц, то штанга справится и с этим заданием. Многообразие различных методик и тренировки с небольшими нагрузками, но большим количеством повторений, помогут бодибилдерам добиться тех результатов, к которым они стремятся.

В чем польза штанги для женщин?



Нельзя пренебрегать занятиями со штангой и прекрасной половине человечества. Если вы мечтаете о стройных и спортивных ногах и подтянутых ягодицах – нет лучше упражнения, чем приседания со штангой. Не стоит бояться подобных силовых тренировок. Главное – заниматься с удовольствием и не делать штангу слишком тяжелой. В таком случае упражнение пойдет только на пользу организму.
Перед началом упражнения подробно изучите правила его выполнения.


К тому же, кроме мускулатуры на ногах в процессе занятий со штангой активно задействованы прямая и косые мышцы живота.

Если вы раньше не занимались со штангой, но сейчас воодушевились и уже собираетесь в тренажерный зал, не забудьте на месте пообщаться с инструктором, который окажет помощь в освоении нового снаряда.
Источники:
  • Штанга для девушек
  • Общее о штанге

Совет 3 : Как работать со штангой

С одной только штангой можно накачать практически все группы мышц. Однако в зависимости от уровня подготовки подбирать упражнения стоит вдумчиво, чтобы избежать травм. Лучше заниматься с тренером или более опытным коллегой.
Как работать со штангой
Инструкция
1
Базовые упражнения. Главные упражнения со штангой для атлетической гимнастики и культуризма — приседания, жимы лежа и становые тяги. Благодаря этим упражнениям можно заложить хорошую основу для дальнейших спортивных успехов. Для улучшения силовых показателей спортсменам необходимо сосредоточиться на малом числе повторений (1-3 раза) и длительных перерывах между подходами (3-5 минут). Если целью является наращивание мышечное массы, в этом случае количество повторений стоит увеличить до 8 (вес снаряда снижается), а время отдыха сократить до 90 секунд.
2
Техника приседаний. Основные правила выполнения приседаний со штангой на плечах — ноги располагаются шире плеч, носки врозь. Хват грифа выполняется всей кистью, спина держится прямо (округление спины приведет к травме), корпус слишком сильно не наклоняется. Садиться нужно до уровня параллели между бедрами и полом. Упражнение выполняется без рывков.
3
Техника жима лежа. Спортсмен ложится на скамью в положении, чтобы гриф располагался над глазами. Ноги расставляются широко, спина прогибается в районе поясницы, хват зависит от целевых мышц. Чаще используется широкий для перенесения основной нагрузки на грудные мышцы. Штанга опускается и поднимается по вертикали. В горизонтальном жиме в нижнем положении штанга касается сосков.

Техника становой тяги слишком сложна и имеет множество нюансов. Поэтому спортсменам следует обратиться к тренеру для обучения техники правильного выполнения упражнения.
4
Существуют и другие популярные упражнения со штангой. Например, тяга штанги к поясу. Это упражнение прорабатывает мышцы спины. Необходимо встать перед лежащей штангой, взять ее верхним хватом чуть шире плеч. Немного согнуть ноги в коленях, наклониться, прогнуть спину, отвести таз назад. Выполните тягу штанги к животу, за счет сведения плеч. Выпрямите плечи, опустив на прямые руки штангу.
5
Проработка бицепсов. За счет сгибания рук со штангой можно накачать бицепсы. Главное в упражнении — изоляция других групп мышц. Если вы хотите прокачать именно бицепсы, то стоит минимизировать работу спины, ног, груди и других мышц в упражнении. Техника упражнения — ноги на ширине плеч, слегка согнуты. Штанга держится на руках хватом снизу, локти располагаются вертикально туловищу. Кисти располагаются чуть шире бедер. Сгибайте руки в локтях на выдохе, поднимая штангу до уровня плеч. На вдохе опустите штангу в исходное положение.
Видео по теме

Совет 4 : Упражнения со штангой для дома

Несомненно, чтобы достичь высоких результатов, качаться нужно в тренажерном зале. Однако многие известные бодибилдеры, прежде чем придти в спортзал, годами качались дома и создавали очень хороший задел на будущее.
Упражнения со штангой для дома

Особенности занятий дома


При занятиях штангой дома следует постоянно помнить, что штанга – большой и тяжелый предмет и повредить мебель очень легко. Поэтому заранее стоит убедиться, что места для занятий более чем достаточно.

Тренируясь дома, в большинстве случаев нет возможности рассчитывать на подстраховку со стороны. Поэтому не стоит выбирать слишком тяжелые веса. Мышцы прекрасно можно прокачать и средними весами, используя правильную технику, негативные опускания и концентрированные повторения.

Доступные упражнения


Для развития икроножных мышц хорошо подходят подъемы на носки со штангой в опущенных руках или подъемы на носок одной ноги без штанги. При этом для увеличения амплитуды движений под носки ставится подставка высотой 2-4 см.

Для развития бедер в домашних условиях подходят приседания со штангой на плечах, выпады со штангой на плечах. Однако перед каждым подходом и после него штангу придется взваливать на плечи с помощью только своих рук, поэтому максимальный вес будет ограничен силой мышц верхнего плечевого пояса. Поэтому придется использовать большое количество подходов и повторений. От подобного недостатка можно избавиться, используя приседания со штангой за спиной (гак-приседания), дающие максимальную нагрузку на четырехглавую мышцу бедра.

Длинные мышцы спины качаются с помощью становой тяги со штангой. Однако в домашних условиях амплитуда движений будет ограничена высотой блинов. Выходом может стать выполнение этого упражнения стоя на стуле или табурете, но не каждый стул выдержит вес занимающегося вместе со штангой. Также можно использовать наклоны вперед со штангой на плечах – это достаточно трудное упражнение и выполняется с относительно легким весом.

Для широчайших мышц спины используются тяги штанги в наклоне. Причем это упражнение можно выполнять в двух вариантах – тяга широким хватом к груди и тяга узким хватом к животу.

Для прокачки грудных мышц делается простейшая скамья – на два табурета кладется достаточно толстая доска и на ней выполняются жимы штанги лежа. Если установить доску одним концом на табурет, а другой закрепить, можно выполнять наклонные жимы лежа для развития верней части грудных мышц. Жим лежа узким хватом позволяет дополнительно прокачать внутренние пучки грудных мышц.

Трапециевидная мышца развивается с помощью двух упражнений. Первое – подъемы плеч со штангой в опущенных руках заставляет трапецию работать изолированно. Второе – подъемы штанги к подбородку узким хватом развивает одновременно трапецию и дельты.

Дельтовидные мышцы развиваются с помощью подъема штанги с груди или из-за головы. Первый вариант развивает передние доли дельтовидных мышц, второй – средние и задние отделы.

Для бицепсов хорошо подходят подъемы штанги на бицепс, в том числе и обратным хватом – для увеличения нагрузки на мышцы предплечий. Трицепсы качаются с помощью французского жима: лежа, легкая штанга из положения над головой опускается к переносице и выжимается так, чтобы локти оставались неподвижными.
Совет полезен?
Поиск
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500