Совет 1: Как округлить бедра

Каждая женщина мечтает о красивой линии бедер и упругих ягодицах. Диеты помогают добиться результата в снижении веса, но не способствуют укреплению мышц. Чтобы при ходьбе или беге ничего не «тряслось» и ваше тело выглядело красивым и подтянутым, рекомендуется знать и ежедневно выполнять несложный комплекс упражнений для бедер и ягодиц.
Вам понадобится
  • - гимнастический коврик или просто покрывало;
  • - гантели или бутылки с водой;
  • - манжета-утяжелитель (по желанию).
Инструкция
1
Махи ногами. Это упражнение для большой ягодичной мышцы. Встаньте на четвереньки. Отведите правую ногу, согнутую в колене, в сторону, затем поставьте обратно на пол. Отведите ее назад и вверх и снова вернитесь в исходное положение. Увеличьте темп. Сделайте это упражнение несколько раз и повторите то же самое с левой ногой. Для первого занятия восьми махов для каждой ноги будет достаточно.
2
Подъем прямых ног. Упражнение направлено на укрепление внутренней стороны бедер. Лягте на правый бок, опираясь на локоть. Левую ногу согните в колене и поставьте перед правой. Поднимайте прямую правую ногу 30 раз, затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение для левой ноги.
3
Немного усложните предыдущее упражнение. Лежа на боку, положив голову на прямую руку или подперев голову рукой, делайте махи ногами.
4
Приседания. Расставьте ноги на ширину плеч, руки поставьте на пояс. Медленно приседайте, не отрывая ступни от пола. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а плечи отведены назад. Таз тоже должен быть выдвинут назад, как будто вы собираетесь сесть на невидимый стул. Не торопитесь и не садитесь слишком глубоко. Здесь могут пригодиться гантели. Держите их в руках и, приседая, выпрямляйте руки с гантелями перед собой.
5
Полумостик. Лягте на пол, ноги согните в коленях и поставьте примерно на ширину плеч. Поднимайте таз, отрывая от пола поясницу и плечи.
6
Ласточка. Найдите опору, возьмитесь за неё левой рукой. Правую ногу отведите назад, поставьте на носок и медленно поднимайте до высоты бедра, а затем возвращайтесь в исходное положение.

Совет 2: Как округлить ягодицы

Несмотря на то, что мировые каноны красоты приветствуют худощавые фигуры, пышные ягодицы не выходят из моды с конца 19 века. Именно тогда дамы из высшего общества начали подкладывать под платье специальную подушечку, придающую бедрам пышность. А после того как формы Дженнифер Лопес вытеснили с телеэкранов ее худосочных коллег, вопрос о том, как округлить ягодицы, стал беспокоить многих девушек.
Инструкция
1
Пышность и упругость бедер достигается посредством тренировки ягодичных мышц. Добиться этого можно, обеспечив движения в области тазобедренного сустава. Поэтому самое подходящие упражнения для тренировки ягодиц – это приседания. Можно выполнять упражнение, называемое культуристами «становой тягой». Для выполнения расставьте ноги на ширину плеч, руки сведите за головой в замок. Когда уровень физической подготовки позволяет, в руки можно взять отягощение в виде гантель или грифа от штанги. Сделайте глубокий присед, после чего вернитесь в исходное положение. Для достижения видимого результата необходимо сделать 3 подхода по 10 приседаний в каждом. Интервал между циклами упражнений не должен быть дольше 5 минут. Заниматься необходимо не реже 3 раз в неделю.
2
Аналогичное по своей сути упражнение, которое дает не меньшую нагрузку на мышцы и позволяет сделать ягодицы круглыми, заключается в приседе вперед с выпадом на одну ногу. Спину держите ровно, одной ногой делаете шаг вперед и на нее осуществите присед. После возвращения в исходное положение делайте выпад другой ногой.
3
Самое простое упражнение, которое можно выполнять в течение дня в любом месте, заключается в напряжении мышц бедер. В напряженном состоянии их необходимо выдержать не менее 10 секунд, после чего расслабить. Цикл состоит из 40 упражнений, выполняющихся так часто, как это удобно и возможно. Не менее эффективно тренируются ягодицы во время бега и прыжков со скакалкой. Эти занятия способствуют не только приведению мышц в тонус, но и сжиганию лишнего веса.
Полезный совет
Желая добиться хорошей фигуры, не стоит полагаться на чудодейственные диеты, обещающие округлые ягодицы лишь посредством отказа от определенных продуктов. Лишний вес от ограничения калорий уходит, но мышцы, от которых зависит упругость бедер, остаются в том же вялом состоянии, что и до похудения. Поэтому помочь здесь могут только физические нагрузки.

Совет 3: Как измерить бедра

Объем бедер лучше всего измерять на полностью обнаженное тело. Желательно снять джинсы, они могут добавить несколько сантиметров, а вот капроновые колготки, наоборот, уменьшить за счет того, что они имеют свойства корректировать фигуру. Если вы измеряете бедра в целях отследить убывание объемов в результате похудения, то делать это нужно не чаще чем раз в неделю, иначе вы не заметите результат.
Инструкция
1
Измерять объем бедер нужно по самым выступающим точкам ягодиц. Встаньте, расслабьтесь и приложите сантиметровую ленту. Обхватывать нужно так, чтобы конец ленты находился спереди. Ленту не нужно натягивать, но и провисать она не должна.
2
Объем ноги (бедра) измерять нужно с помощью стула. Поставьте ногу под углом 90 градусов на стул. Приложите сантиметровую ленту в 5-7 см от паха. Во время измерения, нога должна быть максимально расслаблена.
Источники:
  • где измеряют бедра
Обратите внимание
Если вы давно не занимались спортом, не стоит тренироваться до полного изнеможения. Делайте паузы, если это необходимо и увеличивайте нагрузку постепенно.
Полезный совет
Чтобы усложнить упражнения и сделать их выполнение более эффективным, можно использовать специальные манжеты-утяжелители, которые надеваются на ногу. Вместо гантелей можно применять пластиковые бутылки, наполненные водой.
Источники:
  • Женский журнал Shape. 6 упражнений для ягодиц.
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500
к
Honor 6X Premium
новая премиальная версия
узнать больше