Совет 1: Как накачать пресс девушке

Добиться идеального пресса женщинам тяжелее, чем мужчинам. Природа создала ее с совершенно иными целями. Мужчинам нужно было изначально носить тяжести, быстро бегать, быть сильным, иными словами, а женщины созданы, чтобы вынашивать детей и поэтому «стальных» мышц живота им не положено. Но иметь упругий и плоский живот все-таки хочется.
Вам понадобится
  • Фитнесс-мяч, он же фитбол
  • Гантель весом от 1,5 кг
Инструкция
1
Очень важно подобрать фитнесс-мяч правильно. Совершенно не верна распространенная формула, что диаметр фитбола равен вашему рост минус 100. Правильнее выбирать мяч, сверяясь с длинной рук. Если, например, длина руки до 55 см, то диаметр мяча - 45см, длина руки от 55 до 65 см – диаметр 55 см, длина руки от 65 до 80 см – диаметр 65 см, длина руки от 80 см – диаметр 75 см.
2
Упражнение для верхней части пресса
Сядьте на мяч, расставив ноги чуть шире плеч, откиньтесь на спину. Мяч должен быть под поясницей, ягодицы на весу, ноги согнуты в коленях, руки расположены на голове – пальцы за ушами. Начинайте поднимать туловище вверх. Поднимаются в первую очередь плечи, не пытайтесь тянуть себя «за шею» - она для этого совершенно не предназначена. Максимально поднявшись – задержитесь на несколько мгновений и медленно начинайте опускаться. Повторите упражнение от 12 до 20 раз в 3 подхода.
3
Упражнение для нижней части пресса
Туловище лежит на полу, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз, согнутые в коленях ноги – на фитболе, так что бедра и ягодицы соприкасаются с его поверхностью. Прижимая поясницу к поверхности, тянем колени к груди, не отпуская мяч. Ягодицы приподнимаются, работают мышцы нижней части пресса, а не руки.

Повторите упражнение от 12 до 20 раз в 3 подхода.
4
Упражнение на косые мышцы живота
Возьмите гантель. Сядьте на мяч, поставьте правильно ноги, возьмите гантель двумя руками и откиньтесь назад. Поднимите руки с гантелей над головой так, чтобы локтевой сгиб был на уровне ушей, напрягая пресс, скрутите корпус вперед. Задержитесь и медленно возвращайтесь в исходную позицию, не меняя положения рук.

Повторите упражнение от 12 до 20 раз в 3 подхода.
5
Упражнение на все мышцы живота
Расположитесь на полу, раскинув руки ладонями вниз. Прямые ноги положите на мяч, так чтобы об его поверхность упирались пятки и икры. Начинайте подъем ягодиц, напрягая мышцы пресса. Задержитесь, когда будете в максимальной точке и не торопясь опускайтесь.

Повторите упражнение не менее 5 раз и в 3 подхода.

Совет 2: Как быстро накачать пресс девушке

Если вы хотите накачать пресс, то сначала определитесь, какой именно результат вам нужен. Вы можете сделать свой живот подтянутым и плоским. При хорошей физической подготовке на это потребуется около месяца. Но ведь можно накачать пресс и до появления кубиков. Эта задача посложнее, но и она выполнима.
Вам понадобится
  • - спортивная доска;
  • - гантели;
  • - турник.
Инструкция
1
Если у вас есть лишний жир в области пресса, нужно избавиться от него. Сделать это только с помощью упражнений невозможно. Поэтому нужно начать потреблять меньше калорий. Худейте максимум на 1 кг в неделю до тех пор, пока не уйдет весь лишний вес.
2
Совершайте ежедневные пешие прогулки по 20-30 минут. Это одно из самых простых упражнений, которое поможет добиться идеального пресса. Занимайтесь спортом 2-3 раза в неделю по 1 часу. Перед началом тренировки разогрейте мышцы. В первые 14 дней не перегружайте свой организм. Максимальные нагрузки начинайте давать телу с третьей недели.
3
Если вы хотите добиться подтянутого, спортивного пресса, вам нужно выполнять следующие упражнения: обычное, диагональное, обратное и двойное скручивание. Лягте на пол и заведите руки за голову. Скручивающимися движениями поднимайте торс, чтобы правый локоть двигался к левому колену и наоборот. При обратных скручиваниях плечи лежат на полу, вверх поднимаются ноги и бедра. Двойное скручивание – соединение этих упражнений. Т.е. поднимается и верх, и низ туловища. Неподвижными остаются только бедра.
4
Если вы хотите добиться появления кубиков на прессе, вам потребуется немного другой комплекс упражнений. Вы должны дать нагрузку всем мышцам живота: прямой, косым, межреберным и передней зубчатой. Помимо скручиваний выполняйте следующие упражнения. Лягте на наклонную спортивную доску, закрепите ступни под валиками. Поднимите туловище на 20-50 градусов по отношению к доске. Потом откиньтесь назад, не касаясь спиной поверхности.
5
Лягте на скамью. Возьмите в руки гантели и заведите их за голову как можно дальше. Зафиксируйте положение на 5 секунд и поднимите руки к груди. Выполняйте это упражнение минимум 3 подхода по 10 раз за каждую тренировку. При каждом занятии выполняйте по 20-50 подтягиваний.
6
Начиная с третьей недели тренировок, увеличьте выполнение каждого упражнения на 5-10 подходов. Выполняйте такие изменения каждые две недели. Если нагрузка вам покажется маленькой, то добавьте еще по 10 подходов или выполняйте занятия с утяжелениями. Уровень нагрузки должен соответствовать вашему физическому состоянию. Если вы раньше не занимались спортом, сделайте себе небольшие поблажки. Например, разделите тренировку на две части: утреннюю и вечернюю.
Обратите внимание
Если вы хотите накачать пресс как можно быстрее, не занимайтесь ежедневно. Давайте организму отдохнуть, тогда результат будет лучше.
Полезный совет
Чтобы добиться кубиков на пресс, приобретите гимнастический шар. И выполняйте скручивания на нем.
Обратите внимание
Вы делаете упражнения правильно, если чувствуете напряжение мышц брюшного пресса, а не шеи, рук или ног.
Полезный совет
Когда вы выполняете на фитнесс-мяче любые упражнения на живот, мышцы ягодиц и бедер также тренируются.
Источники:
  • какой пресс тяжелее накачать
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500
к
Honor 6X Premium
новая премиальная версия
узнать больше