Совет 1: Как качать мышцы груди

Накачанные мышцы грудной клетки формируют красивую грудь. Качать мышцы груди можно при помощи определенных упражнений со специальными гимнастическими утяжелителями. Используют для этого ленточный и пружинный эспандеры, а также гантели от 0,5 до 5 кг. Заниматься рекомендуется 3 раза в неделю.
Инструкция
Начинайте занятия с разминки. Делайте широкие и медленные круги руками, напоминающие мельницу. Повторите 15 раз в одну сторону, затем столько же в другую.

Перейдите к отжиманиям. Если женщина имеет слабую физическую подготовку, то она может начать с отжиманий от стены или дивана. Для этого поместите ладони на стену или на поверхность дивана, ноги поставьте на ширину плеч. Сгибайте руки на выдохе, разгибайте на вдохе. Если такие способы упражнения слишком просты, то отжимайтесь от пола. Для мужчин рекомендуется поместить ноги на диване, а руки на пол, чтобы усложнить отжимания. Делайте 2 подхода по 15 отжиманий.
Как качать мышцы груди
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Соедините ладони и нажимайте ими одна на другую, прилагая для этого максимум усилий. Каждое нажатие фиксируйте на 5 секунд, расслабление на 3 секунды. Для того чтобы повысить нагрузку, можете поместить между ладонями мячик. Во время упражнения спину держите прямо, плечи не поднимайте, шею не напрягайте. Сделайте 20 повторений.
Как качать мышцы груди
Лягте на спину, согните ноги в коленях, в руки возьмите гантели или эспандер. Вытяните руки вверх на уровне груди, на вдохе согните руки и разведите их в стороны, пока не коснетесь локтями пола. На выдохе верните руки наверх. Сделайте 2 подхода по 15 раз.

Лягте на спину, эспандер одним концом закрепите на правой ступне, а второй конец возьмите в руки. Левую ногу согните в колене. На вдохе заведите прямые руки за голову, на выдохе верните их назад. Сделайте упражнение 15 раз и поменяйте ногу.
Как качать мышцы груди
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в ладонях эспандер или гантели, руки вытянуты над головой. На вдохе разведите прямые руки в стороны, на выдохе верните их назад. Сделайте 2 подхода по 15 раз.
Как качать мышцы груди

Совет 2: Как качать мышцы шеи

Худосочную шею не спрячешь: эта часть тела всегда на виду. Крепкие мышцы шеи – это не просто красиво. Крепкие мышцы - это дополнительная защита самого уязвимого отдела позвоночника, шейного. Странно выглядит атлет с хорошими мышцами, но худенькой шеей. Словом, мышцы шеи надо качать, но как делать это правильно?
Вам понадобится
  • Полотенце
  • Полуспущенный мяч
  • Гимнастическая скамья
  • Отягощение (блины для штанги или разборных гантелей)
Инструкция
1
Перед тем как начать работать с весом, обязательно проведите разминку. Разогретые мышцы лучше реагируют на нагрузку, кроме того это уменьшает возможность получения травмы верхнего отдела позвоночника. Разминочные упражнения для шеи:* Вращения головой вправо и влево.
* Наклоны головой к правому плечу а затем к левому.
* Наклоны головы вперед и назад. Все разминочные упражнения должны выполняться медленно и аккуратно.
2
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сверните полотенце вдоль. Оберните им голову на уровне висков. Левая рука на поясе. Возьмитесь правой рукой за концы полотенца и натяните его. Медленно наклоняйте голову влево, преодолевая сопротивление правой руки. Сделайте 8-10 наклонов. Повторите для другой стороны.
3
Лягте на спину на гимнастическую скамью, плечи упираются в скамью, а голова выступает за ее край. Положите на лоб отягощение, поднимайте и опускайте голову. Голова должна двигаться вниз, отклоняясь не более чем на 45 градусов, и подниматься вверх, чтобы подбородок коснулся груди. Сделайте упражнение 10 – 12 раз.
4
Перевернитесь на живот. Положите отягощение на затылок и повторите упражнение для задних мышц шеи. Руки не должны помогать работе с весом, они только придерживают отягощение, чтобы оно не соскользнуло. Ни в коем случае не используйте слишком тяжелый вес. Это приведет к тому что движение вы будете выполнять рывками, создавая дополнительную нагрузку на позвонки шейного отдела. Вес должен быть таким, чтобы вам было комфортно выполнить 3–4 подхода по 6–8 повторений.
5
Возьмите полуспущенный мяч. Зажмите его между головой и стеной. Пытайтесь вдавить мяч в стену, напрягая мышцы шеи. Меняя положение мяча, вы сможете проработать все мышцы шеи.
6
Во время работы с весом ваши движения должны быть медленными или средними, ни в коем случае не быстрыми. Двигайтесь плавно, не допускайте рывков. Все движения происходят строго в вертикальной или горизонтальной плоскости. Не допускайте поворотов с весом вправо или влево. Смотрите строго перед собой. Старайтесь ощутить работу мышц и не допускайте их перенапряжения. Как только вы почувствуете усталость или боль, прекращайте упражнения.

Совет 3: Как качать мышцы без штанги

Многие женщины и мужчины недовольны своей физической формой. Но по каким-либо причинам (отсутствие времени, средств и др.) они не могут позволить себе посещение фитнес-клубов и тренажерных залов. Тем не менее страстно желают накачать мышцы и приобрести хорошую фигуру и красивое тело. Существуют различные упражнения, не требующие использования спортивного инвентаря, в частности штанг, которые можно выполнять дома. Занимайтесь около 1 часа каждый день. Став привлекательнее и выносливее, вы будете гордится собой.
Вам понадобится
  • - гимнастический коврик;
  • - турник или перекладина;
  • - утяжеление (рюкзак с книгами).
Инструкция
1
Делайте отжимания. Исходное положение: упор на прямых руках. Удерживайте голову на линии позвоночника, не опускайте и не задирайте ее. Руки расставьте немного шире плеч. Плавно опускайтесь в нижнюю позицию на вдохе. На выдохе выжимайте (поднимайте) себя. Затем снова опуститесь. Не следует до конца выпрямлять локти, оставляйте их немного согнутыми. Помните, вес тела должен подниматься руками. Живот, бедра и колени не должны быть задействованы. Начните с 3 подходов по 5 раз. Постепенно увеличивая нагрузку, занимайтесь до полной усталости. Выполнять это упражнение лучше на сжатых кулаках. После нескольких тренировок можете добавить утяжеление (рюкзак на спину). В отжиманиях принимает участие практически вся мускулатура тела, а «солируют» трицепсы и грудные мышцы.
Если вам сложно отжиматься от пола классическим способом, попробуйте такие упрощенные виды этого упражнения, как отжимание с колен, от скамьи или от стены.
2
Используйте турник для подтягиваний. Исходное положение на турнике или перекладине: руки на ширине плеч ладонями к себе. Поднимайтесь на вдохе и опускайтесь на выдохе. Подтянитесь 3-5 раз (помните, подтягиваться следует до того момента, когда подбородок окажется выше перекладины) и меняйте положение рук. Теперь турник следует обхватить так, чтобы пальцы оказались сверху. При таком хвате подтягивайтесь, оставляя перекладину за головой. Выполняйте упражнение также 3-5 раз. Новое повторение начинайте, не распрямляя рук. Двигайтесь плавно и равномерно. Не отдыхайте. После нескольких тренировок можете добавить отягощение и увеличить ширину хвата. Подтягивания благоприятно влияют на мышцы спины, рук и брюшного пресса.
3
Приобретите гимнастический коврик и развивайте мышцы пресса. Самый простой и эффективный способ - это подъем корпуса. Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, локти разведены в стороны, ноги на полу, колени согнуты. Старайтесь не опускать подбородок к груди. Смотрите перед собой. На вдохе плавно поднимите голову, шею и плечи. Шея расслаблена, а нижняя часть спины должна контактировать с полом, пока вы поднимаетесь. Когда угол между спиной и полом будет приблизительно 30 градусов, задержитесь на 2 секунды и на выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Вы делаете все правильно, если постоянно чувствуете сокращение мышц пресса. Выполняйте 2 подхода по 7-10 повторов. Далее постепенно увеличивайте нагрузку до 3 подходов по 20 повторений.
4
Выполняйте приседания. Исходное положение: стоя, спина прямая, руки вытянуты вперед, ноги на ширине плеч. Приседайте, опираясь на всю стопу, таким образом вы заставите работать мышцы голени и бедра. Еще можете развернуть колени наружу и из этого положения приседать, тогда вы задействуете мышцы внутренней поверхности бедер. Начните с 3 подходов по 10-15 приседаний. Затем увеличивайте этот показатель до 100 приседаний за 5-7 минут.
Видео по теме

Совет 4: Как качать косые мышцы живота

Желание быть стройными и иметь красивый пресс объединяет женщин всех возрастов. Многие тщательно прорабатывают мышцы пресса, но желаемый результат остается недостижимым. Возможно, вы забываете о косых мышцах живота. А ведь именно они отвечают за тонкую талию. Без работы над этими мышцами невозможно получить идеальный пресс. Уровень сложности приведенных упражнений повышается от первого к последнему.
Вам понадобится
  • Гимнастический коврик
  • Эспандер
  • Гимнастическая скамья или устойчивый стул.
Инструкция
1
Сядьте на пол. Зацепите ленту эспандера за стопы, в вытянутых руках держите рукоятки на уровне груди. Напрягая мышцы туловища, медленно повернитесь в сторону. Ноги и ягодицы должны оставаться неподвижными. Чем сильнее выпрямлены руки и ноги, тем сложнее выполнять это упражнение.
2
Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы икры стали параллельными полу. Медленно наклоняйте ноги в сторону. Сразу же вернитесь в исходное положение, а затем опустите ноги в другую сторону.
3
Лягте на бок. Держите ноги вместе. Упритесь предплечьем в пол. Оно должно быть расположено строго под плечом. Напрягайте мышцы живота и спины и оторвите таз от пола. Тело должно представлять собой идеально прямую линию. Задержитесь на 15–30 секунд. Затем повторите для другой стороны.
4
Лягте на спину, слегка согните ноги в коленях. Правую руку вытяните под прямым углом к телу, левую прижмите к виску. Наклоните колени вправо, повернувшись таким образом на бок. Напрягите мышцы пресса и оторвите верхнюю часть туловища от пола. Старайтесь достать левым локтем левое колено. Вернитесь в исходное положение. Повторите для другой стороны.
5
Сядьте на край тренировочной скамьи. Согните ноги под прямым углом и поднимите их. Тяните левое колено к правому плечу. Ноги не разводите. Повторите с поворотом в другую сторону. Для того чтобы сделать это упражнение максимально сложным, не опирайтесь руками на сиденье. Держите согнутые руки разведенными на уровне груди.
6
Сядьте на пол. Приподнимите скрещенные в щиколотках ноги на 10 – 15 см. Руки сцепите и вытяните перед собой на уровне груди. Отклоните корпус назад примерно на 45 градусов. Удерживайте в этой позиции равновесие и с силой поворачивайте туловище в сторону. Спину держите прямой.
Видео по теме
Обратите внимание
Тренировки на пресс всегда начинайте с упражнений для косых мышц живота, и только потом переходите к упражнениям для прямых мышц живота. В противном случае косые мышцы могут не получить достаточную нагрузку.
Источники:
  • как качать косые мышцы пресса
Видео по теме
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500