Инструкция
1
Возьмите гантели, вес их выбирайте в диапазоне от 1 до 5 кг. Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч, руки вытяните перед собой на уровне груди. На вдохе чуть согните локти и разведите руки в стороны. С выдохом снова сведите руки вместе. Повторите упражнение 10 – 20 раз.
2
Поднимите руки над головой. С выдохом опустите руки вниз, задержитесь в положении, когда они будут параллельны полу. В течение 20 – 30 секунд делайте руками пружинящие движения вверх – вниз. На вдохе поднимите руки в исходное положение. Повторите упражнение еще 6 – 8 раз.
3
Лягте на живот, упритесь в пол носочками ног и локтями. На вдохе поднимите все тело над полом, образовав планку. Зафиксируйте положение на 5 – 7 минут. Опора в упражнении у вас будет приходиться только на носочки ног и предплечья рук. С выдохом лягте на пол, приподнимите верхнюю часть тела, скрестите руки на груди, ладонями обхватите лопатки. Опустите на пол все тело, и надавите на скрещенные руки. В данной растяжке вы почувствуете, как раскрываются плечевые суставы. Полежите 1 минуту в таком положении. На вдохе приподнимитесь, освободите руки и опустите их на пол, расслабьтесь.
4
Сядьте на пол, ноги вытяните, ладони поставьте около бедер. На вдохе согните колени, поднимите бедра вверх. Постарайтесь, чтобы ваша поза напоминала стол, то есть корпус и бедра должны быть параллельны полу, а руки и голени – перпендикулярны ему. Постарайтесь почувствовать, как раскрываются суставы плеч. Если вы свободно стоите в данной позе, то поднимите бедра еще выше и немного сдвиньтесь к коленям.
5
Не упускайте возможности дополнительно воздействовать на область плеч. В этом вам помогут: бокс и плавание. Замечательными упражнениями для плеч, являются также перевернутые позы, например, стойка на голове или на руках.