Совет 1: Как подготовиться к марафону

Если вы решили поучаствовать в спортивном мероприятии на длинную дистанцию, приготовьтесь к тому, что тренировки победителя намного жестче и труднее, чем предстоящий вам марафон. Если же вы нацелены на победу, вам остается лишь тренироваться и следовать некоторым указаниям.
Как подготовиться к марафону
Инструкция
1
Бегайте каждый день. Тело должно "привыкнуть" к бегу. Разумеется, бегать каждый день с максимальной отдачей невозможно, однако поддерживать тонус необходимо. Даже маленькая пробежка на 30-40 минут каждый день позволит мышцам быть в форме, так же как и вам.
2
Бегайте с утяжелителями. Чтобы сам марафон показался вам легкой забавой, усложняйте тренировки. Купите несколько небольших гирек на ноги. Даже 2 килограмма на каждую ногу - уже хорошо. Вы сможете более быстро накачать мышцы, а когда в день марафона побежите без гирь, у вас сложится впечатление полета, а вовсе не бега.
3
Преодолевайте полную длину дистанции. Если марафон намечается долгий, не стоит бегать быстро, но помалу. Наметьте себе маршрут и полностью преодолевайте его. Ваше тело должно привыкнуть к предстоящей гонке. Это один из залогов успеха.
4
Правильно питайтесь. Чтобы быстро нарастить мышцы ног, вам нужна правильная диета. Ешьте как можно больше белка, что полезно для мышц. Калории же нужны для силы. Но если вы бегаете меньше одного часа в день, от калорий лучше отказаться, иначе вы получите лишний вес, который лишь станет обузой, а не помощью.
5
Хорошо высыпайтесь. Это тоже не менее важное требование для победы. Тренировки выматывают организм и чтобы восстановиться и быть в тонусе, ему нужен как минимум восьмичасовой сон. В противном случае вы рискуете дойти до соревнований стройным и подтянутым, но совершенно бессильным.
Полезный совет
Делайте массаж ног. Как только чувствуете, что устали, а ноги начинают ломить, сделайте передышку и разомните мышцы. Помассируйте со всех сторон каждую мышцу, улучшив таким образом кровоток и сняв напряжение. Вечером, после окончания тренировок, старайтесь полностью расслабить ноги и лишь время от времени напрягайте мышцы, чтобы "расправить" их.

Совет 2 : Как пробежать марафон в 2017 году

Марафонская дистанция в 42 километра – символ целеустремленности и настойчивости, а также мечта многих спортсменов, которые хотят совершить для себя нечто действительно значимое и заслуживающее уважения. Прохождение марафонской дистанции – это достижение, которым можно гордиться и несмотря на то, что такое расстояние может показаться кому-то слишком тяжелым, марафон можно пробежать, если следовать некоторым правилам.
Как пробежать марафон
Инструкция
1
Если вы хотите покорить марафонскую дистанцию, приготовьтесь к долговременным тренировкам. Пробежать марафон без предварительной серьезной подготовки невозможно, но подготовиться к бегу можно, даже если вы до этого не отличались хорошей физической формой.
2
К марафону нужно готовиться не только физически, но и психологически – для того чтобы пробежать 42 километра, вам необходимо преодолеть определенный внутренний барьер, который разделяет возможное и невозможное. Перед тем как решиться на марафон, в течение года регулярно занимайтесь бегом, плаванием, лыжным спортом или любыми другими аэробными нагрузками.
3
Знайте свои возможности – для этого время от времени устраивайте для себя испытания и пробегайте длинные дистанции. Для успешной подготовки к марафону вы должны быть в силах пробежать 7-8 километров, не останавливаясь. Также у вас не должно быть медицинских противопоказаний к бегу и серьезных проблем со здоровьем. За 23 недели вы сможете эффективно подготовиться к марафонской дистанции и настроиться на нее психологически.
4
Помимо вашей телесной подготовки, для успешного бега важна удобная обувь – позаботьтесь о том, чтобы приобрести качественные и комфортные кроссовки в специализированном спортивном магазине. Цена таких кроссовок колеблется в районе 100 долларов. Не экономьте на кроссовках и более того – купите сразу две пары. Вы сможете менять кроссовки, давая обуви отдохнуть, а значит увеличите срок их службы.
5
Для того чтобы отслеживать свое физическое состояние, купите недорогой датчик измерения скорости вашего движения и сердечный монитор. Ведите дневник тренировок, чтобы упорядочить их и отслеживать свои изменения состояния и спортивные успехи.
6
Тренировки делайте длинными, чтобы подготовить организм к длительным нагрузкам. Регулярно тренируйтесь бегать на длинные расстояния, начиная с тридцати километров, пробегаемых за неделю. Не стоит бегать более 30 км в неделю – это может привести к стрессу и травмам.
7
Каждую последующую неделю увеличивайте километраж бега не более чем на 10 процентов. Тренируйтесь две-три недели подряд, а затем отдыхайте в течение недели, уменьшая количество километров, которые нужно пробегать за раз. Такой отдых необходим для восстановления организма.
8
Кроме того, организм должен перестраиваться и на другие виды спорта – плавайте, катайтесь на велосипеде, занимайтесь фитнесом. Это позволит натренировать мышцы и снять напряжение с позвоночника.
9
Правильно питайтесь, достаточно отдыхайте, а для того чтобы преодолеть психологический барьер, найдите единомышленников и тренируйтесь вместе, мотивируя друг друга на дальнейшие достижения.

Совет 3 : Можно ли без подготовки пробежать полумарафон

В большинстве случаев без спортивно-беговой подготовки пробежать полумарафон или 21,1 км не получится. В лучшем случае получится частично пройти пешком и частично пробежать эту дистанцию, причем в большей степени – именно пройти пешком. Исключение – генетически одаренные бегуны.
Можно ли без подготовки пробежать полумарафон

Кто может пробежать полумарафон

Если человек не тренировался больше полугода или вообще никогда не бегал больше 10 км, ему не удастся пробежать 21,1 км. Это очевидно для всех.

Если человек занимался спортом: занимался на тренажерах, плавал, практиковал гимнастику или йогу, а также другие виды спорта – он тоже не сможет пробежать даже половину марафонской дистанции.

Единственный способ подготовиться и преодолеть полумарафон – это регулярно бегать. Профессиональные бегуны утверждают, что для забега на дистанцию 21,1 км достаточно 7 недель подготовки. Шанс пробежать полумарафон без подготовки есть, но ущерб здоровью будет нанесен колоссальный. Более того, после такого эксперимента человек навсегда возненавидит бег во всех его проявлениях.

Что будет если бежать полумарафон без подготовки

В первую очередь, придется часто переходить с бега на ходьбу. Даже если первые километры были преодолены в хорошем темпе, после 10-го – 12-го км силы иссякнут. Бегуну придется перейти на шаг или вообще остановиться для восстановления дыхания. Оставшиеся километры, скорее всего, придется идти пешком и в довольно измученном состоянии.

Более того, каждая остановка и каждый переход с бега на шаг будет все меньше прибавлять сил, а возвращаться к бегу с каждым разом будет все труднее.

Во вторую очередь, начнутся проблемы с нарушением баланса ионов и электролитов. Эта проблема всех бегунов, отказывающихся от питания и питья на дистанции. Но для неподготовленных полумарафонцев – проблема общая. Нарушение баланса электролитов приводит к нарушениям терморегуляции, нарушение баланса ионов – к самопроизвольной дефекации.

В третью очередь, неподготовленный спортсмен начнет ощущать боли в мышцах ног, нарастающие с каждым километром и регулярно переходящие в судороги. Рано или поздно эти боли станут дикими и начнут приводить к дезориентации и головокружению. При этом бегун сходит с дистанции на первом же пункте медицинской помощи.

Тем, кто страдает ожирением или плоскостопием вероятнее всего придется заканчивать забег у травматолога. Нетренированное сердце на 20-км дистанции может пострадать от сердечной недостаточности, от аритмии и даже от инфаркта.

Через 1 час постоянного бега нетренированный организм для работы мышц будет забирать глюкозу из крови, и это может привести к обмороку. Опытные марафонцы, чтобы такого не случилось, прибегают к помощи питательных гелей. Неопытным людям они не помогут: организм в состоянии стресса не сможет их усвоить.

Проблема в том, что опытные бегуны на длинные дистанции отдельно тренируют свой организм на усвоение пищи во время стрессового состояния. Более того, многие профессионалы спокойно преодолевают большие дистанции вообще без питания, хоть и медленнее, чем могут.

Совет полезен?
Поиск
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500