Совет 1: Как пробежать 3 км за 12 минут

Довольно хороший результат – за 12 минут пробежать 3 км. Сразу нужно оговориться, что результата этого достигнуть сможет только подготовленный человек, который не балует себя сигаретам, и вообще, бег для него вещь регулярная. Если хотите узнать, какие ещё нужны рекомендации для того, чтобы пробежать за 12 минут 3 км, ознакомьтесь с этой статьей.
Как пробежать 3 км за 12 минут
Инструкция
1
Учитесь правильно дышать. Если вы не умеете правильно дышать во время прохождения дистанции, значит, не сможете пробежать её, или пробежите с большими затратами энергии.

Делайте вдох на каждые два шага и выдох на следующие два шага. Поначалу вам будет трудно приспособиться, если вы никогда так не делали, но затем дыхание будет у вас на автомате.
2
Укрепляйте сердце. Сильное сердце необходимо для развития выносливости. Чтобы его развить, нужно серьёзно заняться кардиотренировками.
Для таких тренировок разработана масса различных тренажёров, таких как велотренажёр, эллиптический тренажёр, гребной тренажёр. Хотя вам необязательно записываться в спортивный зал или покупать дорогие тренажёры, если вашей целью является укрепление сердца, чтобы пробежать конкретную дистанцию за конкретное время.
Велотренажёр можно заменить катанием на велосипеде, эллиптический – пробежками на лыжах, а гребной тренажёр можно заменить лодкой или байдаркой.

Также для тренировки сердечной мышцы подходят пробежки, интенсивные пешие прогулки, длительное плавание в бассейне или в водоёме.
Перестаньте ездить на работу или учёбу на транспорте. Садитесь на велосипед или отправляйтесь в путь пешком, если позволяет расстояние. Не пользуйтесь лифтами, ходите по ступеням пешком. Конечно, если вы не живёте и не работаете на сотом этаже.
Тренированное сердце поможет вам не скиснуть посреди дистанции и поддерживать заданный темп на протяжении всех трёх километров.
3
Не подрывайте себе дыхательную систему. Для того, чтобы пробежать 3 км за 12 минут, ваша средняя скорость должна составлять около 15 км/ч. А теперь задумайтесь, сможете ли вы поддерживать такую скорость на протяжении всей дистанции, если курите. Так что не стоит усложнять себе задачу посторонними факторами.
4
Разбейте дистанцию на 3 равных отрезка по 4 минуты. Первую сотню метров нужно пробежать достаточно быстро, оставшиеся 4 минуты бежать легко, не сильно утруждая организм. Следующие 4 минуты нужно бежать умеренно быстро, но чтобы бег не был в тягость, иначе сил добежать не хватит. Оставшееся время придётся поработать и бежать за счёт характера. В последнюю стометровку стоит ещё усилить свою волю и финишировать с максимально скоростью, на которую вы способны.
Источники:
  • Как правильно бегать 1000 метров

Совет 2 : Как пробежать 3 км

«Хочешь быть здоровым – бегай! Хочешь быть красивым – бегай! Хочешь быть умным – бегай!» - знаменитая фраза, пришедшая к нам из древней Греции, совершенно справедлива. Бег, без сомнения, помогает поддерживать хорошую физическую форму и улучшает здоровье. Для того чтобы успешно пробежать 3 километра, нужно тренироваться и готовиться.
Как пробежать 3 км
Инструкция
1
Дистанция эта довольно большая, одолеть ее сразу же сможет не всякий. Перед тем как бежать 3 км, нужно потренироваться. Начинайте утро с небольшой зарядки и пробежки. Для начала будет достаточно пробегать 1 км в день. Это займет не слишком много времени, преодолеть такую дистанцию можно за 5-7 минут. Если у вас есть велосипед, то он идеально поможет вам для подготовки к забегу. Проезжайте ежедневно несколько километров, и это поможет вам накачать и подготовить ноги.
2
Главное в беге - это, конечно же, дыхание. Вдыхать во время кросса нужно через нос, а выдыхать - через рот. Рекомендуется делать вдох на каждые 2-3 беговых шага, а затем выдох на такое же количество шагов. Рот должен быть слегка приоткрыт даже на вдохе. Перед стартом потренируйте дыхание, поделайте глубокие вдохи и выдохи на протяжении 30-60 секунд. Перед стартом можно пожевать мятную жвачку - это поможет облегчить дыхание.
3
Перед забегом нужно быть в хорошей физической форме. Обязательно выспитесь! У вас должно быть достаточно сил, поэтому утром нужно позавтракать. Завтрак должен быть достаточно легким, но при этом калорийным. Лучше всего позавтракать кашей, сваренной на молоке. Поесть нужно не позже, чем за час перед забегом, иначе бежать 3 км будет тяжело. Чтобы не кололо в боку во время бега, можно попить немного сладкой воды.
4
Перед бегом нужна небольшая разминка. Попрыгайте, поприседайте, потяните мышцы ног и рук. Разминка не должна быть слишком напряженной и интенсивной, иначе вы устанете. Но и не разминаться нельзя, иначе вы рискуете повредить мышцы.
5
Если на улице жарко, обязательно наденьте что-нибудь на голову. Бегать под прямыми солнечными лучами очень тяжело - можно получить солнечный удар. Многим людям очень помогает музыка. Современные плееры имеют небольшой размер, их легко взять с собой на пробежку. Поставьте ту музыку, под которую вам всегда хочется танцевать и бегите. Что касается обуви, то лучше бежать в кроссовках, а не в кедах. Подошва кроссовок лучше повторяет изгибы стопы, поэтому на мышцы ложится меньше нагрузки.

Совет 3 : Как научиться бегать 3 км

Можно не уметь бегать, но вот научиться может каждый. Есть исключения, связанные с травмами или увечьями, не совместимыми с занятиями бегом, но во всех остальных случаях можно научиться бегать быстро и на большие дистанции. Бег дает хорошую нагрузку на сердце, пробежав несколько километров, вы легко можете оценить состояние здоровья и физическую подготовку.
Как научиться бегать 3 км
Вам понадобится
  • - спортивная форма
  • - кроссовки
  • - плеер
Инструкция
1
Чтобы научиться бегать длинные дистанции, например, на 3 км, нужно просто заниматься этим. Регулярно бегайте – это путь к успеху. Начните с малого: просто пробегите в спокойном темпе столько, сколько позволяет дыхание и выносливость. Обычно неподготовленный человек не может выдержать больше 1 км. Каждый день пробегайте чуть больше, хоть на 100м. И через некоторое время цель будет достигнута.
2
Когда вы бежите, самое важное - ровное дыхание. Не начинайте с быстрого темпа. Бегите медленно, но так, чтобы дыхание не сбивалось. Первое время это не будет получаться, но уже после нескольких тренировок вы сможете бежать, и ваше дыхание не собьется. Ускоряйтесь, если вам этого хочется, под конец дистанции.
3
Бег в компании – не самая лучшая идея. Вы можете думать, что в компании будет веселее, но в действительности, разговаривать во время бега все равно не получится, а вот догонять кого-то – удовольствие не из приятных, а наверняка так оно и выйдет. Поэтому тренируйтесь в одиночестве.
4
Бегайте в удобное время. Считается, что нужно бегать утром, но такой режим подходит далеко не всем. Люди по-разному реагируют на ранее время суток, и если кто-то с утра чувствует в себе достаточно сил, то другие предпочтут спокойную пробежку ближе к вечеру.
5
Не ленитесь. Первые несколько дней вы будете держаться на энтузиазме, но со временем он начнет угасать. Помните, что первая пропущенная пробежка – путь к прекращению бега. Так вы не достигнете результата, не научитесь бегать даже на 3 км.
6
Засчитывайте достижения. Каждый день бегите чуть дальше и гордитесь собой. Это очень стимулирует на дальнейшие результаты.
7
Не обязательно бегать каждый день, но тренироваться нужно регулярно. Самое лучшее: 2-3 раза в неделю. Так ваши мышцы, с одной стороны, будут привыкать к нагрузке, с другой, будут успевать восстанавливаться за день отдыха.
8
Бегать лучше по улице, а не по тренировочному залу. Приобретите плеер, создайте себе хороший плейлист. Время от времени обновляйте его, включая новую музыку. Смена пейзажа, времен года и встречных людей и музыки не даст вам скучать во время пробежки.
9
Подберите удобную одежду для бега. Если вы ощущаете дискомфорт из-за обуви или какого-либо предмета спортивной формы, купите другой. Вам должно быть удобно и приятно тренироваться.
Обратите внимание
Бегать научиться быстро можно под руководством опытного тренера, во первых техника бега имеет значения, устранив ошибки можно бегать в 1,5 или 2 раза быстрее чем обычно, во вторых тот же тренер подскажет какие упражнения и как делать. 
Полезный совет
Для увеличения скорости бега вам необходимо выбрать методику тренировок, требующую необходимой техники. Самым эффективным методом для того, чтобы научиться быстро бегать, является бег по разнообразному рельефу.
Источники:
  • техника бега на 3 км
  • Как правильно бегать 1000 метров

Совет 4 : Как научиться бегать кроссы

Бегать кроссы - длинные дистанции - приходится в жизни не раз. Сперва в школе, на уроках физкультуры, а некоторым - и на соревнованиях, потом в армии, в университете, если выступаешь за его сборную... К сожалению, нередки случаи, когда приходится "делать ноги" и от уличных грабителей или просто пьяных отморозков. И придется пробежать далеко не 20 метров, чтобы от тебя отстали.
Бег на длинные дистанции - дело увлекательное
Вам понадобится
  • Для тренировок - удобные и разношенные(!) кроссовки, спортивная одежда по погоде.
Инструкция
1
Лучше выйти на пробежку утром, когда организм еще полон сил, перед завтраком, чтобы не повредить желудку.
2
Сперва необходимо старательно размяться. Начинать надо с шеи и постепенно переходить на руки, потом на таз и ноги.
3
После этого можно начинать бегать. Старт лучше брать медленно и мягко, чтобы не рвать жилы, пока организм еще не разогрет. Постепенно можно набирать скорость. Нужно ровно и глубоко дышать при беге.
4
В первую пробежку лучше понять, сколько вам пробегать комфортно, и бегать эту дистанцию примерно неделю. Постепенно можно увеличивать расстояние.
5
После бега не спеша ходите до тех пор, пока дыхание не восстановится.
Видео по теме
Обратите внимание
Важен выбор обуви - она должна быть разношенной, и одежды, чтобы не простудиться или не перегреться.
Полезный совет
Во-первых, важно, чтобы бег был в удовольствие. Не стоит насиловать себя. Во-вторых, надо слушать свой организм, но не быть к себе чрезмерно жалостливым.
В-третьих, пробежки должны быть ежедневными - организм привыкает к ежеутреннему мощному вбросу кислорода в легкие.

Совет 5 : Как подготовиться к пробежкам

Один из самых бюджетных и эффективных способов поддержания хорошей физической формы, профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и сохранения тонуса организма в целом - это обыкновенная пробежка. Однако и она требует ответственного подхода и некоторой подготовки.
как подготовиться к пробежке

Экипировка



Несмотря на то, что данный вид физической активности без колебаний можно отнести к бюджетным, некоторая экипировка все-таки требуется. Это, прежде всего, хорошая обувь. Бег отличается от хотьбы тем, что при беге от земли отрываются обе ноги, следовательно, при приземлении на ноги и позвоночник ложится большая нагрузка, компенсировать которую как раз и призвана высококачественная спортивная обувь на в меру пружинящей подошве.

Кроме того, для комфортной пробежки вам необходимо будет приобрести легкую, не стесняющую движений одежду, которая должна быть подобрана строго по погоде. В жаркую погоду это будут короткие шорты, майка и головная повязка, препятствующая спаданию волос на глаза.

Помимо всего вышеперечисленного существует огромное количество разнообразных высокотехнологичных аксессуаров для бега, в числе коих: шагомер, датчик пульса и давления, спидометр и даже GPS-навигатор.

Подготовка организма к нагрузке и разминка



Бег, особенно на большие дистанции - это серьезная нагрузка как на мышцы и суставы, так и на сердечно-сосудистую систему, поэтому перед пробежкой необходимо провести хорошую разминку, которая подготовит ваш организм. Бег универсален в том смысле, что в процессе пробежки задействованы все мышцы, начиная с мускулатуры плечевого пояса и заканчивая икроножными мышцами, поэтому и разогреть следует их все. Основные упражнения, входящие в состав классической разминки:

1) Круговые вращения головой по часовой стрелке и против;
2) Махи руками, наклоны корпуса в разные стороны;
3) Разминка бедренных, коленных суставов, а также качание на носках для разогрева суставов щиколоток;
4) Приседания (не отрывая пяток от земли)

Разумеется, здесь приведены лишь базовые упражнения, и любой спортсмен способен разнообразить эту программу. Единственное, о чем следует помнить, так это о том, что все упражнения разминки должны быть динамическими, активными, ведь ваша цель перед пробежкой - как следует разогреться.

Чего следует опасаться?



Во избежание проблем со здоровьем во время пробежки необходимо следить за своим самочувствием. Если вы чувствуете головокружение, боль в суставах, тошноту - немедленно прекращайте пробежку! Чтобы избежать подобных эксцессов, следует соблюдать принцип постепенного наращивания нагрузки, так в первую неделю будет достаточно пробегать не более 1 километра, во вторую - полтора и так далее.

Кроме того, вам следует учитывать метеоусловия. Вы наверняка сталкивались с энтузиастами, которые проповедуют мазохистский подход к физическим нагрузкам, настаивают на необходимости бега, невзирая на снег, дождь и прочие погодные неурядицы. Стоит ли говорить, что отправившись на пробежку в снег, не будучи основательными утепленным, вы неизбежно заболеете.
Совет полезен?
Поиск
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500