Совет 1: Как расслабить мышцы ног

Расслабление – это состояние, при котором мышцы находятся в полном покое. Расслабление мышц важно не только после физической нагрузки, но и перед занятием. Необходимо научиться расслаблять мышцы, когда вы находитесь в состоянии покоя, а также расслаблять мышцы, которые не участвуют в движении, как во время выполнения упражнений, так и в повседневной жизни.
Инструкция
1
Существует ряд упражнений, направленных на расслабление мышц ног. Поднимите согнутую в колене ногу, покачайте ею в воздухе, расслабьте мышцы, свободно опустите ногу на пол. То же проделайте второй ногой. Согните ногу в колене, попытайтесь достать пяткой до ягодицы. Расслабьте и опустите ногу. То же проделайте второй ногой. Обхватите руками ногу под коленом, приподнимите ее, расслабьте и покачайте руками голень. Отпустите руки и поставьте ногу на пол. То же проделайте со второй ногой.
2
Следующие упражнения можно отметить, как расслабление через напряжение. Сядьте на стул таким образом, чтобы его край приходился на складки ягодиц. Расставьте ноги, чтобы расслабить мышцы, в бедренной части. Поставьте голени перпендикулярно полу. Если вы и далее ощущаете напряжение в голенях, подвиньте стопы вперед на 5 см до исчезновения напряжения.
3
Лягте на спину на мат, если вы в спортзале, или на кровать, диван. Положите под голову невысокую подушку или скрещенные руки. Расположите стопы на ширине плеч. При этом носки разойдутся в стороны. Расслабьте ноги.
4
Очень полезно упражнение, при котором, сидя на стуле нужно ровно поставить стопы на пол. Потяните носочки вверх, не отрывая пятки от пола, а затем старайтесь надавить носочками на пол, опять не отрывая пятки. Расслабьте ноги.
5
Сидя на стуле, вытяните ноги вперед параллельно плечам. Поднимите ноги прямо, полностью выпрямив колени, задержите, а затем опустите. Дайте ногам отдохнуть. Такие упражнения позволяют не просто расслабить мышцы, а почувствовать, какую нагрузку вы получаете, делая то или иное упражнение.

Совет 2: Как расслабить мышцы спины

Позвоночник – залог здоровья всего организма. Но все сталкиваются с тем, что после напряженного рабочего дня или после долгого неподвижного положения спина устает. Возникает желание потянуться, размяться и расслабить мышцы спины. Для этого существует несколько способов.
Инструкция
1
Потянуть спину в положении стоя помогут наклоны вперед. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Начинайте наклоняться вперед. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а поясница не прогибалась. Дотянитесь руками до пола и оставайтесь в этом положении несколько минут. Медленно выпрямитесь. Из этого же исходного положения выполните наклоны в стороны. Правая рука на поясе, левая поднята вверх. Наклоняйтесь вправо, тянитесь за левой рукой, не сгибайте её. Медленно вернитесь в исходное положение. Аналогично выполните наклон влево.Очень эффективны для расслабления повороты корпуса. Соедините руки на уровне груди и медленно поворачивайтесь поочередно влево и вправо.
2
Иногда бывает удобнее выполнять повороты или скручивания из положения сидя. В этом случае вы сможете задержаться в крайней точке поворота, помогая себе руками. Не переусердствуйте. Выполняйте упражнения до тех пор, пока чувствуете себя комфортно.Наклоны из положения сидя выполняются по тому же принципу, что и из положения стоя. Выполняйте их с прямой спиной. Не обязательно наклоняться глубоко или стараться держать колени прямыми. Выполняя упражнения регулярно, вы станете гибче, и сделать это будет проще.
3
Следующие упражнения выполняются в положении лежа на спине. Подтяните одно колено к груди. Обхватите ногу под коленом и задержитесь в этом положении несколько минут. Поменяйте ногу. Затем подтяните к себе обе ноги. Если вы проделываете упражнения на твердой поверхности (например, на полу), попробуйте перекатываться с нижней части спины на верхнюю – это замечательный массаж для спины.Скручивания из положения лежа на спине выполняются следующим образом: согните одну ногу в колене, заведите колено за вторую ногу, попробуйте дотянуться им до пола. Повторив упражнение с двух ног, согните обе ноги и положите колени сначала направо, потом налево.
4
Если у вас имеются проблемы со спиной и вам больно выполнять физические упражнения, попробуйте регулярно посещать бассейн (если нет соответствующих противопоказаний). Плавание отлично укрепляет мышцы спины и одновременно с этим позволяет снизить нагрузку на позвоночник.
Видео по теме
Обратите внимание
Не выполняйте упражнение, если оно вызывает у вас болевые или неприятные ощущения. Если вы страдаете заболеваниями позвоночника или другими серьезными заболеваниями, то проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом о разрешенных вам упражнениях.
Как накачать спину
Связанная статья
Как накачать спину

Совет 3: Как расслабить плечи

Работа в офисе за компьютером сидя в одном положении негативно влияет на осанку. Сильно напрягаются шейные позвонки, появляется боль в спине. Упражнения для расслабления плеч помогут снять усталость во время или после рабочего дня.
Инструкция
1
Главная цель расслабления плеч – избавиться от неприятных ощущений и перенапряжения в верхней части туловища, спине, шее, голове, разогревая руки и плечи. Во время работы, даже сидячей, мышцы напряжены на протяжении неестественно длительного времени. Чтобы правильно расслабиться и добиться должного эффекта, нужно научиться определять, какая часть тела накопила напряжение. Из-за того, что люди, сидя перед компьютером, часто сутулятся, именно плечи принимают на себя максимальное напряжение.Упражнение для расслабления плеч относится к упражнениям из курса лечебной физкультуры. Перед тем, как начать его, приведите тело в неподвижное состояние, не раскачивайтесь из стороны в сторону. Из области лопаток понемногу начинайте вытягивать свою руку. Постепенно расслабляйте поднятую вверх руку, однако старайтесь не сгибать ее в локте.
2
Когда вы готовы к старту упражнения, примите исходное положение: лежа на твердой поверхности, согните ноги в коленях и расставьте ноги на ширине бедра. Вытяните шею вверх. Также вы можете подложить под голову тонкую относительно твердую подушку в зависимости от того, как вам будет удобнее выполнять упражнение. Лежа на спине, поднимите руки вверх к потолку и удерживайте их над плечами.
3
Приступите к действию. При вдохе потяните правую руку вверх. Лопатки при этом должны оторваться от пола или поверхности, на которой вы лежите. Вытягивайте всю руку, начиная от плеча и заканчивая кончиками каждого из пальцев. На выдохе расслабьте правую руку, но не опускайте ее на пол. При этом лопатка все же должна опуститься на пол или на твердую поверхность.Проделав данное действие с правой рукой, повторите все то же самое для левой руки, и так 10 раз попеременно.
4
После того как вы выполнили 10 повторов на каждую из рук, встаньте, походите 2-3 минуты, делая круговые вращения плечами вперед, а затем назад, или наоборот.
Источники:
  • расслабление мышц ног
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500