Совет 1: Как разработать план тренировок

Займитесь самоорганизацией и разработайте эффективный режим тренировок. Структурированный план поможет сделать ваши тренировки безопасными, воодушевить и мотивировать вас. Если вы будете выполнять разнообразные упражнения, тренировки станут менее однообразными.
Как разработать план тренировок

 





1.      




Используйте ежедневник, чтобы распланировать тренировки на неделю вперед. Следуйте расписанию, и составляйте его как можно подробнее. Например, понедельник, среда, пятница – дни кардиотренировок, таких как бег трусцой в течение 30 минут. По вторникам и четвергам делайте силовые упражнения – отжимания, приседания, упражнения с весом.





2.      




Тренируйтесь по пять дней в неделю, но сосредоточьтесь на разных группах мышц в каждый отдельный день. Чередуйте кардиотренировки с силовыми нагрузками, чтобы мышцы восстанавливались при максимальных спортивных результатах. Составьте в своем журнале тренировок расписание, в котором кардиотренировки и силовые нагрузки назначены в шахматном порядке. Сделайте список разных кардио- и силовых нагрузок, из которых можно выбирать в каждый день занятий. Например, в список кардиотренировок можно включить катание на велосипеде, плавание или бег трусцой. В силовые упражнения можно добавить пилатес или сгибание рук в несколько подходов. Оставьте себе два свободных дня, чтобы расслабиться и дать организму восстановиться. Свободные дни проведите с пользой, планируя будущие тренировки или изучая различные виды упражнений, которые можно добавить в ваш план. Побросайте мяч в баскетбольную сетку или займитесь какими-нибудь командными видами спорта, если вам необходимо заняться чем-то, связанным со спортом.





3.      




В дни силовых нагрузок распределите упражнения на разные части тела. Займитесь плечами в один день, бедрами – в другой, и т.д. Цель – прорабатывать все группы мышц каждую неделю. Силовые тренировки с весом способствуют наращиванию мышечной массы и избавлению от жира. Например, в один из дней проработайте пресс – верхний, средний и нижний. В другой день займитесь руками и спиной, используя вес, который будет воздействовать на верхнюю и нижнюю часть спины, затем выполните упражнения на бицепсы и трицепсы.





4.      




Кардиотренировки помогают сжигать калории за счет улучшения кровообращения. Начните с 30-минутных тренировок на сердечнососудистую систему и постепенно, по мере улучшения вашей спортивной подготовки, увеличивайте время. Это могут быть танцы, спортивная ходьба, плавание или бег. Выберите такое занятие, которое вам понравится. Упражнения с баскетбольным мечом на спортивной площадке, волейбол или катание на коньках тоже являются эффективными кардиоупражнениями.





5.      




Выбирайте упражнения, которые выполнять трудно, но при этом в рамках вашей спортивной подготовки.





 



 

Совет 2 : Как составить программу

Начиная заниматься спортом, человек сталкивается с вполне естественной проблемой: не получается правильно распределить нагрузку. Чтобы ее устранить, нужно составить программу, которая бы учитывала определенные нюансы, а главное – цель тренировок. Как ее составить, читайте далее.
Как составить программу
Инструкция
1
Постарайтесь для себя определить, чего конкретно вы хотите, или ожидаете от тренировок. Вариантов может быть достаточно много. Среди них самые популярные: сбросить лишние килограммы, набрать мышечную массу, увеличить свои силовые показатели. Составлять программу нужно таким образом, чтобы все это учитывать, поскольку именно цель будет влиять на интенсивность и распределение нагрузок, а также на количество тренировок.
2
Определите те группы, мышц, которые вы хотели бы натренировать. Если этого не сделать, то, скорее всего, вы нагрузите все тело, что в конечно итоге приведет к нежелательным последствиям.
3
Рассчитайте график тренировок, чтобы составить программу. Определите дни, по которым вы будете тренироваться, а в какие полноценно отдыхать.
4
Не подвергайте себя серьезным физическим нагрузкам, если чувствуете себя не очень хорошо, или просто устали на работе. Перегружать организм категорически не рекомендуется. График тренировок не обязательно составлять из тех соображений, что они регулярно должны проходить в одно и то же время. Можно варьировать.
5
Например, если у вас среди недели выдался выходной, и вы чувствуете, что мышцы уже восстановились, то проведите тренировку в этот день. Если вы пропустили предыдущую, не стоит пытаться наверстать упущенное на следующей тренировке. Это также может не очень благоприятно сказаться на организме.
6
Устанавливайте продолжительность тренировки исходя из собственного самочувствия. Если чувствуете усталость, то с чистой совестью можете остановиться, даже если программа на сегодня не выполнена.
7
Распределяйте нагрузку на мышцы по дням. Например, если в понедельник вы тренировали грудные мышцы и мышцы спины, то в среду больше внимания уделите мышцам ног. Во время интенсивных тренировок очень важно хорошо питаться, чтобы организм не испытывал недостатка в «топливе». Также важен хороший сон.
Видео по теме

Совет 3 : Как правильно выполнять пробежку

Мода на здоровый образ жизни побуждает все большее количество людей посвящать уделять время такому занятию, как бег. Это самая популярная форма тренировок, бесплатная и доступная в любое время года. К тому же она не требует специальных знаний и подготовки. Хотя стоит отметить, что несколько важных правил бегунам все-таки стоит знать, чтобы занятия приносили максимум пользы и не были вредными.
Как правильно выполнять пробежку
Инструкция
1
Пожалуй, самый частый вопрос - лучше бегать утром или вечером? Однозначного ответа не существует, потому что у каждого человека свои биологические часы, и у всех пик активности наступает в разное время суток. Однако здесь стоит учитывать важное наблюдение медиков: они утверждают, что из-за особенностей выработки гормонов, отвечающих за физическую активность, мужчинам лучше бегать по утрам, а женщинам - по вечерам.
2
Не стартовать резко. Иногда, выходя на пробежку, мы испытываем желание сразу рвануть побыстрее, но делать этого не нужно. Помните, что бег - это серьезная нагрузка на сердце, мышцы, легкие, и давать ее резко опасно для здоровья. Особенно если не привыкли к физической активности и у вас сидячая работа. Подготовьте свой организм: начните с регулярных прогулок в быстром темпе, затем чередуйте ходьбу с бегом. А еще перед тем, как вы начнете бегать, сделайте динамическую растяжку - серию выпадов и приседаний, которая подготовит ваши мышцы.
3
Крайне важна правильная постановка стоп. При беге нагрузка дается не только на мышцы, но и на суставы. Если посмотреть бег человека в замедленном воспроизведении, можно увидеть, что в какие-то моменты он не касается земли, то есть фактически совершает прыжки, а затем приземляется на одну ногу. Она принимает на себя вес тела и амортизирует удар. Если неправильно ставить стопу, создается излишняя нагрузку на голеностоп, колено, тазобедренный сустав и позвоночник. Специалисты говорят, что самый безопасный бег - с приземлением на носок. Однако он требует определенной работы мышц голени, поэтому для новичка может оказаться довольно сложным и утомительным. Поэтому стоит начинать с пяточного бега, который не очень хорош для коленей, однако его просто освоить. Затем стоит перейти к бегу с приземлением на всю стопу и далее - к носковому.
4
Стоит добавить, что в разных условиях хорош разный бег. Например, когда устают икроножные мышцы, можно начать бежать с пятки на носок, в горку лучше подниматься на всей стопе. В любом случае важно держать спину прямо и сохранять естественные изгибы позвоночника, чтобы он лучше амортизировал.
5
Большинство тренеров советуют выбирать для бега мягкие и упругие поверхности - беговые дорожки стадионов, песок, траву, ровные тропинки в лесу. Однако в последнее время физиологи стали успокаивать городских бегунов: асфальт тоже подходит для бега, у него даже есть преимущество - на жестких поверхностях суставы лучше амортизируют удары, в то время как на мягких ноги теряют гибкость. В любом случае нужна правильная обувь с амортизирующими подушечками в зоне носка и пятки.
Полезный совет
Бегать лучше как можно дальше от проезжей части, чтобы активно работающие легкие не пропускали через себя выхлопные газы многочисленных автомобилей и пыль из-под их колес.

Совет 4 : Как новичкам самостоятельно приступить к беговым тренировкам

Статья поможет людям начать самостоятельно бегать. Вы также узнаете, что потребуется для тренировок по бегу.
бегун в Нью - Йорке

Многие люди хотят иметь спортивную фигуру, плоский живот, но лишь немногие для этого предпринимают какие — либо действия. Для проведения постоянных тренировок требуется большое желание. Когда желание есть, нужно определиться с целью. Цель должна иметь чёткие, осуществимые границы. Нельзя желать стать олимпийским чемпионом без определённых предпосылок.  

Цели для начинающих бегунов  

Ими могут быть:    

•  снижение веса на 2 — 5 кг за один, два месяца;    

• личный рекорд  на дистанции 3 км;    

• оздоровление организма;    

• придание мышцам тонуса, улучшение гибкости, пластичности;    

• времяпровождения с пользой.

В вышеописанном списке любая цель конкретна, достижима. Выполнили её, тогда можно ставить перед собой другую для выполнения, так это работает. Начинающий бегун ставит перед собой цель пробежать один километр за 3 минуты. Он будет желать установить личный рекорд до тех пор, пока не убедиться в тщетности своих попыток осуществить задуманное. Если он найдёт себе тренера, начнёт тренироваться три раза в неделю по часу, то через пару лет он сможет добиться нужного результата. 

Приступаем к тренировкам

Экипировка для занятий бегом:  

  •  спортивная одежда (штаны, шорты, футболка, беговые носки);  

  • кроссовки;  

  • часы, пульсометр;  

  • кепка;  

  • спортивные очки для защиты от попадания сора, мошек в глаза.

Одежда должна быть лёгкой, дышащей, свободной. Хорошо если в ней есть сетчатый материал, он позволит коже дышать. Бег в слишком плотной экипировке не пропускающей воздух, приводит к перегреву тела, обильному потоотделению.

Начинать тренировки нужно с преодоления коротких дистанций (500-800 метров), неспешным темпом. Новичкам бег необходимо чередовать с ходьбой. Пробежали две минуты, останавливаетесь, пройдитесь минуту пешком, далее всё сначала.

После тренировки сделайте растяжку ног, гимнастические упражнения. Способы выполнения гимнастики найдите в интернете. Следующую забег можно начинать через два дня. Тренироваться можно три раза в неделю, этого будет достаточно для того, чтобы организм начал привыкать к нагрузкам.

На второй тренировке пробегите отрезок около километра лёгким темпом. Чередуйте бег с ходьбой. Наращивайте нагрузку постепенно, двигайтесь от меньших к большим результатам. К каждой новой тренировке нужно прибавлять по 10% от предыдущей, это поможет увеличить со временем спортивные результаты.

Чтобы предотвратить вред для вашего здоровья стоит обязательно проконсультироваться с терапевтом. Он поможет определиться с выбором нагрузки, возможно посоветует знакомого спортивного врача или тренера.  

Информация по бегу

При занятиях спортом важно не навредить себе, не получить травму. Не стоит сразу бежать пять—десять километров за первую тренировку. Начинать бегать нужно после проведения разминочных упражнений. В них входят движения разогревающие ступни, голени, бёдра, плечи, кисти. Когда разминка проведена приступайте к тренировке. Своевременно проведённые разминочные упражнения способны помочь не получить травму.

Заниматься нужно в специально предназначенных спортивных кроссовках. Признанными компаниями по производству кроссовок считаются:    

• Asics;    

•  Mizuno;  

  •  Nike;  

  •  Adidas.

Какие варианты обуви подойдут вам для бега можно прочитать информацию на интернет форумах. Техника бега у каждого человека сугубо индивидуальна. Тут стоит учитывать физиологические особенности конкретно взятого человека.

При беге голова должна смотреть прямо перед собой, корпус тела слегка наклоните вперёд, руки не поднимайте выше локтей, расслабьтесь. Ноги двигаются свободно, попеременно в зависимости от того, какая рука выступает вперёд. Я ставлю ногу с носка на пятку, мой бег напоминает велосипед.  Дышать вам нужно расслаблено через нос, а выдыхать через рот.

Во время холодов на лицо бегуны одевают лёгкий шарф, балаклаву, чтобы не дышать холодным воздухом, и не застудить горло. Во время возникновения одышки, нужно снизить темп до оптимального. Чувствуете что бежать тяжело, перейдите на шаг, восстановите дыхание, продолжите тренировку когда почувствуете что полегчало.

Определить своё самочувствие во время тренировок помогут электронные часы, пульсометр. Часы контролируют время пробежек, пульсометр предназначен для измерения сердечного ритма. У каждого человека есть рабочая зона пульса, во время которых его здоровью ничто не угрожает. Для того, чтобы узнать этот порог, нужно найти тренера, позаниматься с опытными бегунами. Это поможет выяснить при каком пульсе вам комфортнее проводить тренировки.

Некоторые бегуны предпочитают бегать под музыку. Я не советую слушать музыку во время тренировки, потому что она может отвлекать от правильного темпа, а также слушая её не слышно звуки проезжающих машин.               

Совет полезен?
Поиск
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500
Статьи медицинского характера на Сайте предоставляются исключительно в качестве справочных материалов и не считаются достаточной консультацией, диагностикой или назначенным врачом методом лечения. Контент Сайта не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. Информация на Сайте не предназначена для самостоятельной постановки диагноза, назначения медикаментозного или иного лечения. При любых обстоятельствах Администрация или авторы указанных материалов не несут ответственности за любые убытки, возникшие у Пользователей в результате использования таких материалов.