Совет 1: Как укрепить мышцы бедер

Слабые мышцы бедер приводят к ухудшению внешнего вида ног в целом. Женщины, не занимающиеся поддержанием мышц бедер в тонусе, начинают страдать от целлюлита, жировых отложений, дряблости кожи. Исправить возникшие эстетические несовершенства помогут регулярные тренировки, включающие упражнения на мышцы бедер. Если вы довольны своим внешним видом, то также не стоит пренебрегать физическими занятиями, так как профилактика – лучший способ избежать проблем в будущем.
Систематические упражнения на мышцы бедер  помогут за несколько недель привести ноги в форму.
Инструкция
1
Встаньте прямо, ладони положите на бедра, ноги разведите на ширину плеч. С выдохом присядьте вниз, задержитесь на 5 секунд в позиции, когда бедра параллельны полу. Спину держите прямо, копчик отведите назад. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите приседание 20 раз.
2
Встаньте прямо, руки на поясе, ноги вместе. Вес тела перенесите на левую ногу, правую отведите назад и вверх. На вдохе поднимайте ногу как можно выше, с выдохом опускайте, не касаясь ею пола. Сделайте упражнение 20 – 25 раз. Повторите нагрузку на левую ногу.
3
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. С выдохом сделайте выпад в правую сторону, попружиньте на ноге. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите выпад в левую сторону. Сделайте по 20 выпадов на каждую ногу.
4
Лягте на левый бок, одну руку положите под голову, вторую положите перед собой. На вдохе поднимите правую ногу вверх, с выдохом опустите ее, не касаясь пола. Сделайте 20 – 25 махов. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение на левую ногу.
5
Лягте на спину, стопы подтяните к ягодицам, ладони положите на затылок. На вдохе поднимите нижнюю часть тела вверх и задержитесь на несколько секунд на весу. С выдохом опуститесь вниз, но не касайтесь ягодицами пола. Повторите упражнение еще 25 раз. Положите стопу правой ноги на колено левой. Поднимите ягодицы вверх на вдохе, с выдохом опустите их. Повторите упражнение по 20 раз на каждую ногу.
Видео по теме
Связанная статья
"Стульчик" - упражнение для домашней тренировки

Совет 2 : Как подтянуть внутреннюю часть бедра

Внутренняя часть бедра очень мало задействуется в повседневной жизни Именно поэтому, даже при подтянутой в целом фигуре, данная зона может выглядеть дряблой. Регулярные упражнения и правильный уход помогут решить эту проблему.
Как подтянуть внутреннюю часть бедра
Вам понадобится
  • - массажное масло;
  • - эфирное масло сладкого апельсина;
  • - утяжелители для ног;
  • - водоросли для обертывания.
Инструкция
1
Без специальных упражнений на внутреннюю часть бедра вам не обойтись. Если вы далеки от фитнеса и спорта, начните с простых упражнений.
Лежа на спине и прижав поясницу к полу, сводите и разводите ноги, согнутые в коленях под прямым углом. Контролируйте напряжение мышц в прорабатываемой зоне. Сделайте 2-3 подхода по 15-20 повторений. Выполняйте такое упражнение через день. После 1-2 недели тренировок наденьте на ноги утяжелители, так упражнение будет более эффективным.
Выполняйте приседания с ногами, разведенными на ширину плеч. Делайте упор не на носки и на пятки. Вы должны ощущать напряжение в задней и внутренней поверхности бедер. Выполняйте 1-2 подхода по 10-15 повторов.
Если у вас есть возможность посещать фитнес-зал, не пренебрегайте тренажером, на котором можно выполнять сведения ног. Не бойтесь перекачать внутреннюю поверхность бедра. Установите вес в 20-25 кг и выполняйте 20-25 повторений. Старайтесь во время упражнения полностью отключать мышцы голени. Чтобы сделать тренировку более интенсивной, не добавляйте вес, а увеличьте количество повторов.
2
Мышцы внутренней поверхности бедра смотрятся красиво, если они достаточно вытянуты. Регулярно выполняйте упражнения на растяжку. Если вы садитесь на шпагат, делайте это каждый день с предварительным разогревом мышц.
Очень эффективна для подтягивания внутренней части бедра йога. Включите несколько асан (например, позу лотоса, позу верблюда, позу звезды) в свою ежедневную разминку, и данные мышцы будут постоянно поддерживаться в тонусе.
3
Внутренняя часть бедер предрасположена к появлению целлюлита. Если вы питаетесь несбалансированно, ведете малоподвижный образ жизни, и у вас - сидячая работа, обменные процессы в тканях данной зоны замедляются. Это неизбежно ведет к образованию "апельсиновой корки" и дряблости. Регулярно устраивайте спа-процедуры в домашних условиях, делая акцент на бедра.
Используйте мягкий скраб, например, из сметаны с крупной солью. Такое средство окажет дренирующий эффект на внутреннюю поверхность бедер и сделает кожу более ровной. После пилинга нанесите легкими поглаживающими движениями любое массажное базовое масло, в которое добавлено 5-7 капель эфирного масла сладкого апельсина.
Для подтягивания внутренней части бедра весьма эффективны водорослевые обертывания. Купите в аптеке или косметическом магазине листы ламинарии, размочите их в теплой воде, приложите к бедрам и оберните пищевой пленкой. Через час снимите водоросли, примите контрастный душ и нанесите на кожу увлажняющий лосьон для тела.
Обратите внимание
Внутренняя часть бедра относится к зонам, не предназначенным для активного массажа. Если непрофессиональный массажист начнет слишком сильно воздействовать на эту зону, немедленно остановите процедуру.
Полезный совет
Старайтесь как можно больше ходить. Прогулки, подъем по лестнице - все это поможет без дополнительных трат и усилий укрепить область внутренней поверхности бедер.
Велотренажер. Как похудеть с его помощью
Связанная статья
Велотренажер. Как похудеть с его помощью
Источники:
  • Упражнения для внутренней части бедра (видео).
  • как подтянуть бедра быстро

Совет 3 : Как укрепить внутреннюю поверхность бедра

Порой внутренняя часть бедер у женщин выглядит дряблой и заплывшей жиром. Укрепить данную область помогут силовые упражнения. Тренировки нужно проводить регулярно и в хорошем настроении.
Как укрепить внутреннюю поверхность бедра
Инструкция
1
Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч, носочки направьте в стороны, руки на поясе. С выдохом присядьте настолько, на сколько позволяет растяжка. На вдохе встаньте. Сделайте 15 – 20 приседаний.
2
Сядьте на пол, ноги скрестите по-турецки, ладони положите на колени. С выдохом надавите на колени, одновременно с этим старайтесь соединить ноги. То есть вы будете совершать два противоположных действия одновременно, удерживая напряжение в руках и ногах. Через 20 секунд расслабьтесь, затем повторите упражнение еще 9 раз.
3
Лягте на левый бок, обопритесь на локоть, правую руку положите перед собой. Правую ногу согните в колене, стопу поставьте перед левым бедром. С выдохом поднимите левую ногу вверх, направьте носочек на себя. Делайте покачивания вверх – вниз не менее 50 секунд. Повторите упражнение на правую ногу.
4
Лягте на спину, согните ноги в коленях, поместите между ними мяч. С выдохом надавите коленями на мяч. Удерживайте напряжение в течение 10 секунд, затем расслабьтесь. Сделайте еще 9 повторов.
5
Лежа на спине, поднимите вверх прямые ноги, руки положите вдоль тела. На вдохе разведите ноги в стороны, с выдохом сведите их вместе. Делайте упражнение 1 минуту. Затем разведите ноги и 40 – 50 секунд делайте ими покачивания вверх – вниз. Переходите сразу к следующему упражнению: имитируйте ножницы, то есть разводите ноги в стороны, затем сводите их, скрещивая в области бедер. Выполняйте упражнение 2 минуты.
6
Исходное положение не меняйте. На вдохе отведите в сторону правую ногу, постарайтесь ей коснуться пола. С выдохом сведите ноги вместе. Со следующим вдохом отведите в сторону левую ногу. Сделайте по 20 повторений каждой ногой.
7
Встаньте прямо, ноги разведите максимально широко в стороны, руки опустите вдоль тела. С выдохом наклоните корпус вниз, ладони поставьте перед собой. Продолжайте разводить ноги в стороны, напрягая при этом внутреннюю поверхность бедер. Выполняйте упражнение 1 минуту. Затем, опираясь на ладони, сведите ноги постепенно вместе. На вдохе поднимите корпус через округлую спину.
Видео по теме
Источники:
  • для укрепления внутренней стороны бедер в 2018

Совет 4 : Как подтянуть мышцы бедер

Для того, чтобы добиться стройных и подтянутых бедер, понадобится приложить немало усилий (правильно питаться, следить за своим образом жизни, выполнять специальные упражнения). Зато в итоге можно получить крепкие мышцы, которые сделают соединительную ткань более подтянутой, а кожу - гладкой.
Как подтянуть мышцы бедер
Инструкция
1
Примите положение лежа на боку. Теперь обопритесь на предплечье и приподнимите таз. После этого попробуйте слегка приподнять одну ногу сантиметров на 20-25. В таком положении удерживайте ее в течение 10 секунд, а потом опустите. Далее следует выполнить это же упражнение, но уже на другом боку. На каждой стороне делайте не менее двух-трех повторений (в начале тренировок). Со временем можете постепенно увеличивать нагрузки.
2
Лягте на бок. Голову положите на вытянутую вперед руку, а левую руку уприте в пол впереди. Ту ногу, которая лежит на полу, необходимо согнуть, а вторую поднять вверх (следите, чтобы она не сгибалась и была прямая). Ногу медленно поднимите, потом опустите. То же самое следует выполнить, перевернувшись на другой бок.
3
Лягте на спину, а согнутые ноги прижмите к животу. Затем выпрямите одновременно вверх обе ноги, а потом медленно верните их в исходное положение. Повторять упражнение необходимо 8-10 раз.
4
Теперь встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Стопы следует развернуть наружу, а нижнюю часть живота втянуть. Затем вытяните руки вперед и начинайте сгибать колени до тех пор, пока сможете терпеть напряжение мышц. Обратите внимание, что спину при этом необходимо держать идеально прямо. Приседать полностью не нужно, бедра должны опускаться не ниже уровня коленей. Вставайте как можно медленнее, полностью не выпрямляйтесь и присядьте снова. Упражнение повторите 6-10 раз (это оптимальное количество). Можете увеличивать число повторений, но не превышайте их больше, чем двадцатью. На первых порах можете придерживаться руками за какую-либо опору.
5
Снова лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни раздвиньте как можно шире и прижмите их к полу. Между внутренними сторонами бедер положите мяч. Потом немного сдвиньте ступни ближе друг к другу. Нижнюю часть таза прижмите к полу и напрягите мышцы брюшного пресса. В это же время медленно сводите бедра, сжимайте мышцы внутренней поверхности бедра. Сохраняйте ровное спокойное дыхание. Расслабьтесь и повторите данное упражнение еще 9 раз. Максимальное количество раз в этом случае составляет 30.

Совет 5 : Как укрепить внутреннюю часть бедра

На внутренней части бедра легче всего накапливается жир и теряется упругость мышц. А при о-образной форме ног образуется просвет между бедрами, который можно уменьшить выполнением специальной гимнастики. Укрепят внутреннюю часть бедра упражнения для приводящих мышц ног.
Как укрепить внутреннюю часть бедра
Инструкция
1
Начните с общей разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. Вы можете в течение 5 минут попрыгать на скакалке, побегать на месте или покрутить педали велотренажера.
2
Поставьте ноги шире плеч. Носки разведите в стороны на 45 градусов. Обхватите правую кисть левой и вытяните руки перед собой. Плавно присядьте, сохраняя прямое положение спины. Приседайте до параллельного положения бедер по отношению к полу. На выдохе выпрямитесь, разогнув колени. Выполните упражнение 8 раз в медленном темпе и 8 раз – в быстром. Затем сделайте 8 приседаний с неполной амплитудой (при вставании колени разгибаются не полностью). Отдохните 2-3 минуты и повторите комплекс приседаний заново.
3
Примите и. п. как в первом упражнении. Правую пятку оторвите от пола и обопритесь на носок. Это увеличит нагрузку на правую ногу. Повторите представленный выше комплекс для правой ноги, затем - для левой.
4
Лягте на правый бок. Правым предплечьем обопритесь о пол. Левую ногу согните и поставьте перед собой. Обхватите левую стопу левой рукой. Правую ногу поднимите вверх, стараясь максимально оторвать от пола, и опустите. Сделайте 8-16 повторений в медленном темпе и 8-16 – в быстром. Лягте на другую сторону и поменяйте ноги. Повторите упражнение 3 раза для каждой ноги.
5
В конце занятия сделайте растяжку. Растяжка повысит эластичность мышц и поможет быстрее восстановиться после нагрузок. Сядьте на пол. Разведите ноги как можно шире. Потянитесь руками вверх, спину выпрямите. На выдохе наклонитесь к правой ноге и задержитесь на 8 секунд. Снова выпрямитесь и потянитесь к левой ноге в течение 8 секунд. Потом наклонитесь вперед и постарайтесь максимально расслабиться. В идеале вы должны коснуться грудью и животом пола. Не получается дотянуться руками до пола? Не отчаивайтесь. Тянитесь каждый день, и через три месяца занятий ваша гибкость существенно улучшится.
Видео по теме
Источники:
  • как уменьшит внутреннюю часть бедра

Совет 6 : Как уменьшить бедра

Вопрос о том, как уменьшить бедра, волнует многих женщин. Современная мода не предполагает пышные формы – и женщины прибегают к диетам и упражнениям, стремясь избавиться от лишних сантиметров. Уменьшить бедра не так просто, но вполне реально, главное, работать над этим постоянно, не забывая о физических нагрузках и о правильном питании.
Как уменьшить бедра
Вам понадобится
  • - Массажная щетка,
  • - массажные банки,
  • - антицеллюлитный крем.
Инструкция
1
Уменьшите количество потребляемых калорий, для этого нужно рассчитать по вашему весу и образу жизни, сколько калорий вам необходимо в день. Исключите из питания следующие продукты: алкоголь, кофе, картофель, сведите к минимуму употребление животных жиров. Главное, чтобы ваше питание было сбалансированным, а организм получал достаточно нужных ему веществ. Не сидите на голодных диетах – питайтесь правильно.
2
Начните питаться пять раз в день. Такое дробное питание позволит вам не ощущать чувства голода, и съедать при этом вы будете меньше. Старайтесь употреблять основное количество калорий в первой половине дня, а на вечер оставьте легкие перекусы.
3
Пейте воду. Для того чтобы ваш организм работал, как часы, нужно выпивать в день не менее 1,5 литров воды, а лучше – 2 литра.
4
Займитесь спортом. Для уменьшения объема бедер не подойдут силовые нагрузки – так вы просто накачаете мышцы. Подходящие упражнения для вас – это махи ногами стоя, «велосипед», отлично помогает уменьшить объем бедер вращение обруча на бедрах. Еще один вариант для вас – это аэробика в спортивном зале или аквааэробика. Эти занятия не только помогут сократить объемы, но и подарят заряд бодрости и энергии. Для тех, кто предпочитает занятия на свежем воздухе, подойдет бег трусцой – тоже прекрасный способ убрать жировые отложения с бедер.
5
Освойте массаж бедер и ягодиц – с помощью массажной щетки, банок для массажа, либо просто массируйте бедра жесткой мочалкой каждый раз во время приема ванны и душа. Используйте во время такого массажа скрабы, кремы с антицеллюлитным эффектом.
6
Забудьте о лифте. Поднимайтесь по лестнице, а лифты оставьте для тех, кто полностью доволен своим объемом бедер.
Видео по теме
Обратите внимание
Если вы работаете над уменьшением бедер, не переусердствуйте с приседаниями и теми упражнениями, которые выполняются на носочках. От таких нагрузок ваши бедра станут шире – за счет появившихся мышц.
Источники:
  • как уменьшить бедра на видео

Совет 7 : Как подтянуть внутреннюю поверхность бедра

Красивые бедра - залог гармонично развитого телосложения. Зачастую именно с этой частью тела возникают проблемы. Итак, что нужно сделать, чтобы подтянуть внутреннюю часть бедер?
Как подтянуть внутреннюю поверхность бедра
Вам понадобится
  • - Тренажерный зал;
  • - гимнастический шар;
  • - спортивная форма.
Инструкция
1
Делайте пробежки в гору. Найдите небольшой холм или горку примерно в 100 метров. Разомнитесь в течение 10-15 минут и подойдите к подножию горы. Быстро забегите наверх и медленно спуститесь вниз трусцой. Проделайте так не менее 6-10 подъемов и спусков. Хорошо отдышитесь после данного упражнения. Данное упражнения тренирует как бедра, так и  развивает выносливость.
2
Совершайте упражнения на скользкой поверхности.  Если специального приспособления нет, то подойдет обычный паркет или линолеум. Сведите ноги вместе, отодвиньте одну в сторону и затем поставьте ее обратно в центр. Проделайте тоже самое и с другой ногой. Скользите таким образом 15 минут.
3
Выполните упражнение с мячом. Есть специальный большой гимнастический мяч, которым пользуются в фитнес-залах. Приобретите данный инвентарь. Он вам очень понадобиться в будущем для тренировок. Положите его на землю, лягте на пол и обхватите ногами мяч с обеих сторон. Поднимите нижнюю часть спины вверх, сделав своеобразный мост. Опуститесь в начальное положение. Работайте задней поверхностью бедра. Занимайтесь так не более 10 минут за 1 раз.
4
Сядьте на мяч и сожмите его ногами с двух сторон. Немного согните колени, чтобы освободить суставы от работы. Теперь сожмите ноги так сильно, насколько это вообще возможно. Это изометрическое сокращение поможет хорошо проработать внутреннюю часть бедер.
5
Сделайте выпады. Шагните одной ногой далеко вперед. Согните оба колена под углом 90 градусов. Подтяните заднюю ногу и отшагните другой далеко назад. Теперь просто двигайтесь попеременно таким образом. Убедитесь, что заднее колено не касается земли, когда вы отводите ногу. Держите спину прямо и увеличивайте темп. Проделайте так не менее 30-40 раз.
Видео по теме
Источники:
  • внутренняя поверхность бедра подтянуть в 2018

Совет 8 : Как убрать широкие бедра

Уменьшить ширину бедер - это посильная задача для женщины. Стоит лишь изменить гастрономические пристрастия и приложить немного физических усилий. Зато необходимость обновления гардероба станет наградой за ваши старания.
Как убрать широкие бедра
Вам понадобится
  • - скакалка;
  • - жесткая мочалка;
  • - антицеллютный крем.
Инструкция
1
Измените свой рацион питания. Чтобы следить за своим весом, узнайте о калорийности продуктов. Не употребляйте животных жиров и старайтесь уменьшить потребление растительных. Выбирайте для приготовления нежирные сорта мяса и рыбы. Покупайте только обезжиренные молочные продукты. Откажитесь от выпечки и кондитерских изделий. Употребляйте в пищу больше овощей и фруктов. Интересуйтесь информацией о содержании калорий на упаковке продуктов. Постарайтесь перейти на дробное пятиразовое питание, но большую часть употребляйте в первую половину дня.
2
Займитесь физическими упражнениями, которые можно выполнить в домашних условиях. Никакая диета не поможет уменьшить ширину бедер, если не сгонять ненужные отложения принудительно. Направьте всю нагрузку на внешнюю сторону бедра. Существует множество комплексов упражнений, но все они сводятся к нескольким основным:

- медленные глубокие приседания с вытянутыми вперед руками;
- имитация вращения педалей поднятыми ногами – «велосипед»;
- поочередное поднимание и опускание прямых ног в разных направлениях, лежа на спине;
- поочередные махи ногами с вытянутым носком: лежа на боку, на спине, стоя;
- подтягивание коленей к плечам и возвращение распрямленной ноги к полу;
- прыжки со скакалкой.
3
Займитесь массажем бедер. Желательно предоставить эту работу профессиональному массажисту. Если такой вариант вам не подходит, не поленитесь делать самомассаж. Используя силу пальцев, уберите лишние жировые отложения. Изучите основные приемы воздействия на зону бедер: растирание, поглаживание, разминание. Используйте антицеллюлитный крем - это облегчит работу, улучшит циркуляцию лимфы и снабдит ткани кислородом. Правда, результата придется ждать дольше, чем от работы профессионала, но польза будет обязательно. Сочетайте ручной массаж с воздействием на тело мочалки при водных процедурах. Диета, массаж и физические упражнения должны дополнять друг друга.
4
Скрыть бедра поможет одежда. Крой платья, цвет и фактура ткани могут отвлечь взгляд от широкой части тела. Выбирайте темные расцветки для юбок и брюк и светлые для блузок – этим вы зрительно уравновесите непропорциональность фигуры. Подчеркните достоинства верхней части фигуры фасоном одежды. Используйте украшения для зоны декольте и броши на лацкане жакетов.
Видео по теме
Обратите внимание
Не стоит самому делать массаж, не ознакомившись с правилами его проведения.
Полезный совет
Считая калории, не морите себя голодом. Разумно ограничивайте употребление пищи.

Совет 9 : Как уменьшить талию и бедра

Многие девушки и женщины не довольны своей фигурой. Большинство годами ведет беспощадную борьбу с жировыми отложениями в области бедер и талии. Некоторые из них сильно переживают из-за того, что не могут позволить себе покупать одежду по последней моде, так как обтягивающие брюки-дудочки, леггинсы, юбки-карандаши смотрятся на них не очень привлекательно. Уменьшить объем бедер и талию можно по-разному. Для этого необходимо серьезно настроиться, поверить в свои силы и следовать некоторым простым рекомендациям.
Как уменьшить талию и бедра
Инструкция
1
С помощью диетолога подберите себе персональную диету. Отдайте свое предпочтение фруктам, сырым овощам, куриному мясу и хлебу из муки грубого помола. В этих продуктах содержится большое количество углеводов и почти нет жиров, которые в дальнейшем откладываются на проблемных участках тела. Выпивайте в день не менее двух литров минеральной воды, а также пейте натуральные соки и зеленый чай.
2
Уменьшить талию можно с помощью танцев. Это занятие очень полезно, приятно и эффективно. Восточный танец считается самым замечательным способом для того, чтобы обрести тонкую талию. Он является отличной заменой антицеллюлитного массажа, возвращает упругость ягодицам, оказывает положительное влияние на осанку и развивает замечательную пластику. Научиться танцу можно самостоятельно в домашних условиях.
3
Существует великое множество упражнений для талии, главное это то, что выполнять их необходимо каждый день и с удовольствием. Очень хорошо помогает вращение обруча. Это упражнение поможет сделать талию тоньше, а мышцы бедер сильнее. Не сидите на одном месте, больше двигайтесь и бегайте по утрам.
4
Запишитесь на йогу и занимайтесь ей по полтора часа три-четыре раза в неделю. Заранее проконсультируйтесь с врачом, так как лишний вес может быть причиной какого-либо заболевания, при котором некоторые упражнения в йоге строго противопоказаны. Запаситесь терпением, потому что первый результат появится не раньше чем через четыре месяца.
5
Посещайте тренажерный зал не менее трех-четырех раз в неделю. Постарайтесь во время занятий одновременно задействовать мышцы спины, живота и бедер, тогда результат появится намного быстрее. Но самое главное – это ваш настрой и регулярность занятий. Не пренебрегайте разминкой, она поможет разогреть суставы и мышцы, предотвратит травмы.
Полезный совет
Хорошим средством в борьбе с лишними жировыми отложениями являются обертывания с использованием различных антицеллюлитных кремов.
Источники:
  • как уменьшить объемы талии

Совет 10 : Как уменьшить бедра, живот

Женщины бывают разного телосложения: худые и полные, спортивные и хрупкие. Многие из них, следую стандартам нынешней моды, стремятся выглядеть стройными и подтянутыми. Избавиться от лишних сантиметров в области бедер и талии довольно сложно, но возможно. Достаточно поставить перед собой цель, четко следовать намеченному плану, и ваше желание иметь стройное, подтянутое тело, обязательно исполнится.
Как уменьшить бедра, живот
Инструкция
1
Обязательным условием в процессе борьбы с лишними сантиметрами в области бедер и талии должны стать физические нагрузки. Посещайте фитнес-клуб, и под руководством опытного тренера вам удастся улучшить формы своего тела. Если у вас нет возможности и желания посещать спортзал, то вы можете выполнять несложные, но эффективные физические упражнения в домашних условиях.
2
Лягте на пол, обопритесь на локти, ноги вытяните. Попеременно поднимайте то правую, то левую ногу. Можно делать круговые движения ногами по ходу часовой стрелки и наоборот.
3
Лежа на полу, согните ноги в коленях, руки заведите за голову. На вдохе не спеша поднимайте корпус к коленям, на выдохе вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.
4
Займите горизонтальное положение, руки положите под ягодицы. Поднимите прямые ноги вверх и, удерживая в таком положение, несколько раз сводите и разводите их.
5
Лежа на боку, обопритесь на руку, согните верхнюю ногу в колене и немного перенесите ее вперед. Нижнюю ногу опускайте и поднимайте как можно выше.
6
Сядьте на стул, возьмитесь руками за низ сиденья. Ноги прямые и касаются пола. Медленно подтяните согнутые в коленях ноги к груди и, не опуская на пол, медленно распрямите их, стараясь удержать на весу как можно дольше.
7
Избавиться от лишних сантиметров в области талии помогут ежедневные десятиминутные занятия с обручем хулахуп. Для достижения наибольшего эффекта, в каждый отдельно взятый сектор обруча насыпьте песок. Это сделает его тяжелее, а давление на жировые отложения в области талии сильнее.
8
Неплохо зарекомендовала себя система дыхательных упражнений Бодифлекс. Ежедневные пятнадцатиминутные занятия в течение двух недель помогут значительно сократить объемы в области бедер и талии. Людям, имеющим проблемы с сердечнососудистой деятельностью организма, данная система противопоказана.
9
Для достижения наибольшего эффекта, совмещайте физические нагрузки с такими процедурами как массаж и обертывание. Обратите внимание на то, как вы питаетесь. Исключите из своего рациона продукты богатые жирами, а в вашем меню главное место должны занимать овощи, фрукты и рыба. В течение дня питайтесь часто, но маленькими порциями. Пейте больше воды. Суточная норма жидкости, которую вам следует потреблять должна составлять от полутора до двух литров.
Источники:
  • 10 упражнений для уменьшения объема бедер и талии
  • как уменьшить бедра в домашних условиях

Совет 11 : Как подтянуть внутреннюю сторону бедра

Женщины часто комплексуют из-за некрасивого вида внутренней поверхности бедер. Улучшить их состояние помогут определенные упражнения. Выполняя их ежедневно, вы через короткое время сможете с гордостью носить мини-юбки и красоваться на пляже.
Как подтянуть внутреннюю сторону бедра
Инструкция
1
Лягте на левый бок, правую ступню поставьте за левое колено. С выдохом приподнимите левую ногу над полом и удерживайте в таком положении 2 минуты. На вдохе опустите ногу и немного отдохните. Еще раз приподнимите ногу над полом и покачивайте ей вверх-вниз 1 минуту. Выполните упражнение на другую ногу.
2
Лягте на спину, соедините стопы, разведите колени в стороны, ладони положите на бедра. С выдохом надавите руками на ноги. Задержите дыхание на 5 секунд, удерживая напряжение. На вдохе расслабьтесь. Повторите упражнение еще 12 раз.
3
Поднимите ноги над полом, согнув их в коленях. На вдохе разведите ноги в стороны, с выдохом сведите их. Выполните упражнение 25 раз.
4
Не меняя положения, поместите между коленями мяч. С выдохом напрягите ноги и надавите ими на мяч. Упругость его даст дополнительное сопротивление, но не расслабляйте ноги сразу же. Удерживайте напряжение 20 секунд. На вдохе расслабьте ноги. Выполните упражнение еще 5 раз.
5
Выпрямите ноги вверх, носки потяните на себя. На вдохе чуть разведите ноги, но не полностью. Выполняйте пружинящие движения в течение 4 минут. С выдохом сведите ноги и опустите их на пол.
6
Согните правое колено и поднимите ногу вверх, расположив голень параллельно полу, левую ногу при этом оставьте полностью выпрямленной. На вдохе отведите правую ногу в сторону и коснитесь пола. С выдохом снова расположите ее вверху. Выполните 25 повторов. Поменяйте ноги местами и сделайте упражнение на левую ногу.
7
Облокотитесь на локти, ноги поднимите под углом 45о. Делайте ногами скрещивания в области голеней. Выполняйте упражнение не менее 1 минуты. На вдохе опуститесь полностью на пол и немного отдохните. Сделайте еще 2 подхода.
8
Если вы добавите в свою повседневную жизнь такие силовые нагрузки, как бег, прыжки, ходьба по лестнице, плавание, езда на велосипеде, катание на лыжах и коньках, то положительный результат получите намного быстрее.

Совет 12 : Упражнения на уменьшение задней поверхности бедра

Наиболее эффективными упражнениями на заднюю поверхность бедра считаются те, в которых задействовано большее количество мышц. Это помогает не только увеличить массу и силу, но и хорошо проработать рельеф мускулатуры.
Упражнения на уменьшение задней поверхности бедра
Вам понадобится
  • - гантели;
  • - платформа.
Инструкция
1
Отлично для уменьшения задней поверхности бедра подойдут базовые упражнения, включающие в работу несколько групп суставов. При технически правильном их выполнении и постепенном увеличении нагрузки можно получить превосходную проработку задней поверхности бедра. К таким упражнениям можно отнести: выпады, приседания.
2
У большого количества людей задняя поверхность бедра прокачивается в период тренировки ног. Нередко профессиональные спортсмены разбивают свои силовые занятия, специально включая упражнения на определенную группу мышц, например, бедер.
3
Если во время тренировки мышцы задней поверхности бедра находятся в наряженном состоянии, то следует исключить из комплекса изолирующие упражнения, сидя или лежа. Если в планах на следующий день после основной силовой тренировки заняться бегом, то изолирующие упражнения для задней поверхности бедра также выполнять не следует.
4
Одним из наиболее эффективных упражнений на уменьшение задней поверхности бедра, которое не входит в состав базовых, является выпады на платформу. Встаньте прямо, левую ногу расположив на специальной платформе. При этом правая нога остается сзади на ровной поверхности пола. Обратите внимание: расстояние между задней и передней ногой должно быть таким, чтобы при выпаде образовался угол в 90 градусов. Спину держите прямо. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса тела. Медленно опуститесь вниз, стараясь коснуться коленом задней ноги поверхности пола. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз на каждую ногу.
5
Приседания с отягощением также помогут уменьшить заднюю поверхность бедер. Для выполнения упражнения примите исходное положение. Встаньте прямо, руки с гантелями, скрестив, расположите на уровне груди. Ноги на ширине плеч. В медленном темпе выполните приседания, стараясь держать спину прямо. Упражнение повторяется 20-25 раз в 2-3 захода.
6
Встаньте прямо. Выполните мах прямой ногой назад. Зафиксируйте данное положение в течение 2-3 секунд. Аккуратно верните ногу назад. Повторите данное упражнение 15-20 раз на каждую ногу. Если вы решите увеличить нагрузку, прибавьте количество повторений, доведя до 30.
7
Если на регулярные тренировки совсем не хватает времени, заменить нагрузку, которая позволит эффективно уменьшить заднюю поверхность бедра, можно доступной ходьбой по ступеням и пешими прогулками.
Источники:
  • Упражнения для задней поверхности бедра
Совет полезен?
Поиск
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500