Совет 1: Как укрепить мышцы бедер

Слабые мышцы бедер приводят к ухудшению внешнего вида ног в целом. Женщины, не занимающиеся поддержанием мышц бедер в тонусе, начинают страдать от целлюлита, жировых отложений, дряблости кожи. Исправить возникшие эстетические несовершенства помогут регулярные тренировки, включающие упражнения на мышцы бедер. Если вы довольны своим внешним видом, то также не стоит пренебрегать физическими занятиями, так как профилактика – лучший способ избежать проблем в будущем.
Инструкция
1
Встаньте прямо, ладони положите на бедра, ноги разведите на ширину плеч. С выдохом присядьте вниз, задержитесь на 5 секунд в позиции, когда бедра параллельны полу. Спину держите прямо, копчик отведите назад. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите приседание 20 раз.
2
Встаньте прямо, руки на поясе, ноги вместе. Вес тела перенесите на левую ногу, правую отведите назад и вверх. На вдохе поднимайте ногу как можно выше, с выдохом опускайте, не касаясь ею пола. Сделайте упражнение 20 – 25 раз. Повторите нагрузку на левую ногу.
3
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. С выдохом сделайте выпад в правую сторону, попружиньте на ноге. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите выпад в левую сторону. Сделайте по 20 выпадов на каждую ногу.
4
Лягте на левый бок, одну руку положите под голову, вторую положите перед собой. На вдохе поднимите правую ногу вверх, с выдохом опустите ее, не касаясь пола. Сделайте 20 – 25 махов. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение на левую ногу.
5
Лягте на спину, стопы подтяните к ягодицам, ладони положите на затылок. На вдохе поднимите нижнюю часть тела вверх и задержитесь на несколько секунд на весу. С выдохом опуститесь вниз, но не касайтесь ягодицами пола. Повторите упражнение еще 25 раз. Положите стопу правой ноги на колено левой. Поднимите ягодицы вверх на вдохе, с выдохом опустите их. Повторите упражнение по 20 раз на каждую ногу.

Совет 2: Как укрепить мышцы таза

Практически каждая женщина мечтает о красивом ухоженном и здоровом теле, но в процессе тренировок они часто забывают о мышцах таза. На самом деле тренировка этих мышц очень важна, так как при хорошо развитом тазе значительно упрощается процесс родов, а также увеличивается контроль над мочевым пузырем, что особенно важно в более взрослом возрасте.
Инструкция
1
Существует комплекс упражнений, регулярное выполнение которых значительно укрепит и разовьет мышцы таза. Опуститесь на пол, встаньте на колени и обопритесь о пол рукам. Теперь разогните одну ногу в колене и медленно поднимайте ее до тех пор, пока не образуется ровная линия с позвоночником. Затем опустите ногу и займите исходное положение. Проделайте то же самое со второй ногой. Повторите подъемы каждой ноги по 20 раз.
2
Теперь встаньте и широко расставьте ноги. Начинайте медленно приседать до того момента, пока между бедрами и голенями не образуется прямой угол. Теперь начинайте медленно раскачивать таз вверх и вниз. Повторите упражнение 15–30 раз.
3
Лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки выпрямите и расположите по разные стороны от головы. Теперь начинайте медленно поднимать и опускать таз. Вы должны чувствовать, как при каждом движении напрягаются мышцы ягодиц.
4
Лягте на бок. Голову подоприте одной рукой. Свободную руку поставьте перед грудью. Одну ногу откиньте назад и поставьте ее на стопу. Теперь, опираясь на согнутую ногу, старайтесь поднять другую как можно выше, не сгибая ее в колене. Когда же будете ее опускать, то старайтесь не касаться ею пола. Повторите упражнение 15 раз. Затем лягте на другой бок и проделайте то же упражнение со второй ногой.
5
Встаньте ровно и расправьте плечи. Теперь сделайте большой шаг вперед, слегка согнув ногу в колене. Выровняйте распрямленную ногу, стараясь тянуть ее в пятке, а затем поставьте на стопу. Проделайте такое упражнение не менее 16 раз для каждой ноги.
6
Встаньте на колени и обопритесь о пол двумя руками. Теперь начинайте поднимать правую ногу, согнутую в колене, вверх и вниз. Для каждой ноги повторите такое упражнение не менее 30 раз.
7
Лягте на спину и поднимите ноги, полностью выровняв их. Начинайте резкими движениями разводить ноги в противоположные стороны. Повторите упражнение не менее 30 раз.
Полезный совет
Такие простые упражнения помогут вам улучшить состояние мышц таза. Помните только об одном — не старайтесь добиться быстрых результатов, так как развитие мышечной массы является довольно длительным процессом. А слишком интенсивные и частые занятия могут только принести дискомфорт или даже повредить здоровью.

Совет 3: Как подготовить мышцы для тренировки

Занятия спортом, несомненно, приносят огромную пользу организму. Они не только подтягивают фигуру и делают крепче суставы, но и способствуют укреплению иммунной системы человека. Доказано, что систематические тренировки помогают избавиться от усталости, снять нервное напряжение и бороться со стрессом. Однако травмы в спорте тоже случаются, поэтому чтобы снизить их вероятность, важно правильно готовить мышцы к выполнению упражнений.

Общие правила подготовки мышц к тренировке



В любом виде спорта нагрузку следует увеличивать постепенно. Вот почему тому, кто ни разу не занимался даже обычной гимнастикой, нельзя в один момент приступать к усиленным тренировкам и упражнениям с отягощением. Это может привести к растяжению или разрыву мышц, проблемам с суставами и травмам опорно-двигательного аппарата.

Подготовить свое тело к серьезным тренировкам можно с помощью упражнений с собственным весом. Для этого начните качать пресс, отжиматься от пола, подтягиваться на турнике и обязательно бегать. В тренажерном зале, при серьезном подходе к спортивным занятиям, нагрузка на сердце приходится очень большая. Поэтому важно укрепить сначала сердечнососудистую систему, а сделать это проще всего с помощью ежедневных пробежек. Только тогда, когда вы сможете запросто отжаться от пола не менее 50 раз и пробегать по 2 км, можно идти в спортзал и заниматься с отягощением.

Перед любой тренировкой обязательно выполняйте разминку, которая плавно подготовит мышцы и весь организм к серьезным занятиям. Абсолютно все спортсмены придают ей огромное значение, ведь недостаточное растяжение и разогрев мышц могут быть чреваты серьезными травмами, последствия которых способны и вовсе закрыть дорогу к спорту. Время выполнения разминки должно составлять не менее 15 минут.

Упражнения на растяжку мышц



Начните разминку с упражнений на растяжку мышц. Встаньте на носочки, поднимите руки вверх и потянитесь всем телом. Затем сделайте наклоны в разные стороны, не забыв достать руками до пальцев на ноге. Если есть возможность, сядьте на пол и раздвиньте прямые ноги как можно шире, затем потянитесь руками к одной стопе, потом к другой. Встаньте, сделайте ногами глубокие выпады вперед, затем в стороны, растягивая мышцы бедер и области паха.

Суставная гимнастика



Перейдите к суставной разминке. Выполните вращательные движения руками в плечевом и локтевом суставах, покрутите в разные стороны кистями. Затем сделайте вращательные движение ногами в коленном суставе и обязательно уделите внимание стопам, которые также следует повращать в разные стороны.

Аэробные упражнения



Завершите разминку аэробными упражнениями. Сделайте энергичные махи руками и ногами и не менее 10 приседаний. Попрыгайте на скакалке в течение 7-10 минут – это подготовит к тренировке не только мышцы, но и сердце. Если вы собираетесь бегать, прыжки можно заменить быстрым шагом, время от времени переходящим на ускоренный бег. А перед занятиями с утяжелением полезно также во время разминки выполнить отжимания от пола и подтягивания на перекладине. Благодаря этому мышцы будут полностью готовы к тренировке, и толка от нее будет гораздо больше.
Видео по теме
Видео по теме
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500
к
Honor 6X Premium
новая премиальная версия
узнать больше