Совет 1: Как научиться делать сальто дома

Сальто – эффектный трюк, представляющий собой прыжок с кувырком в воздухе. Чтобы научиться выполнять его дома, необходимы хорошая физическая подготовка и соблюдение правил безопасности.
Как научиться делать сальто дома
Инструкция
1
Перед тем, как приступать к изучению сальто, важно укрепить мышцы тела. В противном случае при первой же попытке сделать трюк можно получить серьёзную травму.
2
Включите в предварительные тренировки упражнения с гантелями. Делайте приседания, выпады, махи ногами. Для укрепления мышечного тонуса будут полезны езда на велосипеде, плавание.
3
Тренируйте вестибулярный аппарат. Для этого освойте стойку, а затем ходьбу на руках. Переходите к тренировкам сальто, когда мышцы станут достаточно сильными. Приобретите спортивный мат, он поможет избежать травм.
4
Алгоритм движений начинайте разучивать на мате. По сути сальто – это тот же кувырок, но только в воздухе. Прыгать ещё рано, сначала тело должно запомнить механизм выполнения упражнения.
5
Чтобы правильно сделать кувырок вперед на мате, поставьте ноги вместе, согните их в коленях, слегка присядьте. Вытяните руки вперед и согните голову. Перенесите вес на спину и плечи, плавно, без рывков сделайте кувырок.
6
Ежедневно выполняйте кувырки на мате, это укрепит вестибулярный аппарат и позволит запомнить последовательность движений. В процессе выполнения упражнений могут появиться головокружения, дискомфорт в области позвоночника. Не бросайте тренировки, в дальнейшем организм адаптируется, и неприятные ощущения пройдут.
7
После того, как кувырок вперед станет идеальным, переходите к изучению сальто. Потребуется несколько матов, которые нужно положить друг на друга. Это сделает приземление более безопасным.
8
Перед тем, как начать делать сальто дома, выполните растяжку мышц. Такие упражнения являются профилактикой травм.
9
Исходное положение – сидя, вытянув ноги. Потяните ступни на себя, задержитесь на 3-5 сек., расслабьтесь. Повторите 3-5 раз.
10
Разведите ноги как можно шире. Потяните ступни на себя, расслабьтесь. Выполните 2-3 раза.
11
Выполняйте медленные вращения головой против часовой стрелки и назад. Повторяйте в течение минуты.
12
Вытяните правую руку вперед, расправьте ладонь. Возьмите левой рукой пальцы правой руки и растяните их по направлению к телу. Задержитесь на 3-5 сек., затем расслабьтесь. Повторите аналогичное упражнение другой рукой.
13
Выпрямите руки перед собой, вращайте кистями влево-вправо. Общее время растяжки - 3-5 мин.
14
Попробуйте сделать сальто. Немного разбегитесь, сделав 4-5 шагов. Оттолкнитесь ногами, одновременно сделайте руками резкий взмах вверх.
15
Подайте тело вверх. В воздухе сгруппируйтесь для кувырка, для этого подтяните колени к себе и обхватите их руками.
16
Сделайте кувырок вперед, но только в воздухе. Постарайтесь приземлиться на полусогнутые ноги, это позволит предотвратить травмы суставов. Вставайте ровно, распрямив спину.
17
Сальто невозможно сделать качественно с первого раза. Регулярные тренировки позволят правильно смещать центр тяжести и группироваться.
18
Освоив сальто вперед, попробуйте научиться делать это упражнение назад. Оно также называется «бэкфлип». Перед разучиванием необходимо потренировать кувырок назад.
19
Сядьте на корточки спиной к мату. Наклоните голову вперёд. Прижмите колени к груди.
20
Поставьте ладони перед собой. Энергично оттолкнитесь ими и плавно перекатитесь на спину.
21
Переместите руки к голове. Обопритесь на пальцы, чтобы уменьшить нагрузку на голову, шею. Нельзя разгибать спину, ноги.
22
Перекатитесь через голову. Разогните колени. Примите положение «упор присев».
23
Тренируйте прыжки без разбега. Резко взмахивайте руками и прыгайте с места, оттолкнувшись обеими ногами. Можно выполнять прыжки через предметы.
24
В качестве разминки перед сальто назад сделайте несколько прыжков вверх из приседа. Выпрямляйте тело полностью.
25
Выполните прыжки вверх, группируясь в воздухе. Для этого прижимайте колени к животу.
26
После разминки попробуйте сделать сальто назад. Примите следующее положение: встаньте прямо, немного согните ноги, слегка наклонитесь вперед. Опустите руки вниз.
27
Подпрыгните, оттолкнувшись обеими ногами как можно сильнее. Обязательно помогайте себе руками, сделав резкий взмах вверх.
28
В максимальной точке прыжка запрокиньте голову назад и оставьте ее в таком положении до окончания упражнения. Если этого не сделать, нарушится равновесие.
29
Поворот делайте при помощи бедер, именно они, а не плечи, позволяют сделать сальто. Сгруппируйтесь и начинайте скручиваться назад.
30
Находясь в наивысшей точке сальто, подогните ноги под себя. Когда грудь будет параллельна потолку, прижмите колени к груди, но не к подбородку. В противном случае упадет скорость прыжка, и сальто не получится.
31
Опустите руки к ногам, обхватите колени или подколенные сухожилия. Во время группировки туловище может наклоняться в сторону. Скорее всего, это реакция организма на страх. Преодолеть его помогут регулярные, упорные тренировки.
32
Приближаясь к полу, начинайте выпрямляться, для этого вытяните поясницу, ноги. Приземляйтесь на полусогнутые ноги, на всю стопу. Руки должны быть параллельны полу.
33
Во время упражнения не закрывайте глаза, а смотрите прямо перед собой. Это позволит контролировать положение тела и не потерять пространственную ориентацию. Если оглянуться назад раньше времени, поменяется наклон тела, замедлится скорость вращения, что негативным образом скажется на качестве исполнения трюка.
Обратите внимание
1. При исполнении сальто очень важно соблюдать технику безопасности.
2. Неправильный порядок выполнения трюка может закончиться тяжелыми травмами (черепа, позвоночника, суставов и др.).
3. Перед сальто обязательно необходима разминка для разогрева мышц.
Полезный совет
Чтобы научиться делать сальто вперед и назад, можно обратиться к профессиональному тренеру, который предоставит полезные рекомендации и проконтролирует процесс выполнения упражнений.

Совет 2 : Как делать заднее сальто

Как много остается ощущений от просмотра выполнения акробатических трюков, эмоции просто зашкаливают за все рамки! Невероятно приятно научиться делать это самому, и делать это на высшем уровне.
Как делать заднее сальто
Вам понадобится
  • - маты
  • - свободная одежда
  • - подстраховка двумя людьми
Инструкция
1
Заднее сальто - это не легкий акробатический трюк. Наравне с флягом, выполнить его тоже трудно. Также заднее сальто называют "бэк флипом". Часто этот трюк является элементом, который выполняется вкупе с флягом либо рондатом.
Для начала обучения необходимо принять исходное положение для этого трюка: ноги на ширине плеч, руки обязательно поднять вверх. Есть вариант выполнения, где руки резко подымают снизу во время толчка, но при обучении руки лучше всего поднять кверху. Далее мы сгибаем ноги в коленях, сильный сгиб ног не потребуется. Ориентируйтесь на то, чтобы как можно лучше оттолкнуться в этом положении. Руки опускаем вниз и немного отводим назад, за корпус, при этом руки должны быть прямые в локтях.
2
Теперь мы делаем одновременно мощный толчок ногами и поднимаем руки резко вверх. Положение головы должно быть параллельно корпусу. Старайтесь отгибать назад голову, как можно дальше. Таким образом, прыжок окажется быстрее. При прыжке обратите внимание на движение ног. Для высокого сальто необходимо после толчка вытянуть ноги, но имейте в виду: чем больше вы тянете ноги, тем меньше у вас получится кувырок. Есть опасность упасть на спину, т.е. недокрутиться. Слишком вытянутые ноги приведут к прыжку и не более того.
3
Не забывайте, что при толчке тело должно быть сгруппировано. Разгруппировку необходимо производить, когда вы видите, что тело находится в положении параллельно полу. Приземляться необходимо так, чтобы не получить травму. Следует приземляться на чуть-чуть согнутые ноги в коленях - это придаст амортизацию вашему приземлению. Также стоит отметить, что приземление всегда должно осуществляться на носки, а не на всю ступню. Это может плохо сказаться потом на здоровье ваших ног. Если вы приземляетесь, не согнув колени, то можете получить травму коленной чашечки.
Источники:
  • Как сделать сальто назад?

Совет 3 : Как научиться заднему сальто

Перед тем, как пытаться выполнять заднее сальто, или по-другому говоря – бэкфлип, рекомендуем начать освоение более простых упражнений. Технику кувырков нужно совершенствовать, добиваясь качественного и четкого выполнения упражнений, которые сходны с движениями во время заднего сальто. Особое внимание надо обратить на усилия рук, которые подтягивают ноги к плечам и коленям и выпрямление ног кратчайшим путем после переворачивания.
В акробаты я б пошел - пусть меня научат
Инструкция
1
Хорошо тренированные связки и мышцы ног усиливают ваши шансы быстрее одолеть технику заднего сальто. Дело в том, что при толчке и последующем приземлении ноги испытывают внушительные нагрузки. Кроме того, с натренированными мышцами вы можете не беспокоиться, что натрудите их после усердной и продолжительной тренировки. Шейные мышцы и мышцы брюшного пресса тоже следует «поднакачать».
2
Проще всего осваивать заднее сальто на батуте. Вы можете ошибиться, но батут спасет вас от травмы.
3
Поймите, что риск травмы есть, хоть он и не особо велик и овладейте общей физической подготовкой. Не забудьте размяться для начала, ведь мышцы нуждаются в разогреве перед нагрузками, а не разогретые мышцы легче повредить. Потом найдите ровную площадку, песчаную или из матов – неважно. Двое страхующих друзей тоже не повредят.
4
Страхующие стоят, сцепив руки на уровне вашей поясницы, а вы стоите к ним спиной. Готовы? Прыгайте назад, выставляя руки. Таким образом, вы перевалитесь через руки страхующих и встанете на коленки. Их же работа – смотреть за тем, чтобы вы не падали головой вниз и «доворачивать» вас в случае чего. С первого раза вряд ли получится, поэтому пробуйте, не стесняйтесь.
5
Прием, который ты выучишь с помощью страхующих, называется задним флягом. Попробуйте этот прием без помощи, если вы в себе уверены. Получилось? Вы на правильном пути.
6
Повторяйте фляг до тех пор, пока ваши мышцы не запомнят эти движения и не привыкнут к ним. С каждым разом вы наверняка будете замечать, что опираетесь на руки вы все слабее. И когда во время очередного переворота вы и вовсе не прикоснетесь руками к земле, вот тогда вы сможете сказать с гордостью – «Я сделал бэкфлип!».
Видео по теме
Полезный совет
Сделав прием один раз, не останавливайтесь. Главное довести выполнение трюка до автоматизма.

Совет 4 : Как делать сальто вперёд

Переднее сальто (Front Flip) – это акробатический элемент, широко применяющийся во многих восточных единоборствах, в паркуре и так далее. Если вы хотите обучиться этому элементу, лучше делать это в спортзале на матах. Можно заниматься на улице. Итак, выполнить переднее сальто можно тремя способами, которые мы опишем ниже.
Сальто - один из основных элементов в паркуре
Инструкция
1
Первый способ обычно применяют при выполнении переворота с места, а также в соединениях. К разучиванию переднего сальто при помощи этого способа следует приступать, овладев вращением в кувырках, группировкой и переворотом вперед, полученным во время выполнения соответствующих переворотов.
2
Могут быть полезными несколько подводящих упражнений:Встаньте на одну ногу, а вторую согните в группировку, далее захватите согнутую ногу рукой и вместе с этим наклоните свое туловище вперед. Группируясь, прижмите плечо к колену, а к туловищу прижмите пятку согнутой ноги;Поднимитесь из основной стойки резко на носки, руки поднимите вверх. Быстро согните руки за голову, слегка и пружинно присядьте и тут же прыгните вперед-вверх, помогая себе разгибанием рук вверх. При приседании на всю ступню не опускайтесь;В качестве подводящего упражнения к переднему сальто может выступить также сальто с наскока. Подскок должен сочетаться с подниманием рук.
3
Данный способ переднего сальто можно выполнять и без разбега, однако движение руками не приводит к хорошему вылету вверх. Все же, лучше выполнять сальто с наскоком.
4
Второй способ применяется достаточно редко. При отталкивании ногами здесь выполняется движение руками не из-за головы, а вперед-вверх, да еще и снизу. В остальном этот способ схож с первым.
5
В третьем способе главное – освоить своевременный и полный мах руками вверх и назад. Его необходимо выполнять таким образом, чтобы руки ваши поднимались до предела вверх, а плечи вперед практически не наклонялись. Отличным подводящим упражнением вам послужит кувырок с махом руками назад. Следите за тем, чтобы мах руками и толчок ногами завершались одновременно. Кувырок целесообразно выполнять на возвышении. Четыре-пять слоев матов – это то, что надо. Прочно усвоив мах руками, вы можете приступать к выполнению сальто. Это все.
Видео по теме
Источники:
  • как научиться сальто вперед в 2018

Совет 5 : Как научиться сальто назад

Если у вас есть желание научиться делать сальто назад (backflip), мы можем подсказать, как осуществить ваше желание. Стоит предупредить, что даже неукоснительное следование всем указаниям и рекомендациям не может уберечь вас на все 100% от травм. Поэтому учиться выполнять сальто лучше в спортивном зале на батуте либо на матах. Также желательно присутствие страхующего товарища.
Вот как это делается
Инструкция
1
Сначала потренируйтесь выполнять два подготовительных упражнения:- Чуть присев, прыгайте вверх и полностью распрямляйте тело, а также вытягивайте руки вверх;- Опять же прыгайте вверх, но с группировкой: сразу после толчка ногами прижмите колени ближе к плечам, а перед самым приземлением опускайте ноги.
2
Попрактиковавшись в прыжках, переходите к обучению сальто назад. Сначала встаньте в исходное положение: слегка пригнувшись, согните ваши ноги в коленях (только слегка), опустите руки и немного отведите их назад.
3
Как можно сильнее оттолкнитесь от пола, а также одновременно с этим совершите мощный взмах руками вверх (это наиболее важный момент в исполнении приема). Сразу же после толчка ногами выпрямитесь с поднятыми руками. Хотя выпрямиться у вас получится лишь на мгновение.
4
Правильно выполнив вышеописанные действия, вы легко совершите оборот назад. Для этого вам необходимо будет сгруппироваться: согнутые ноги прижмите к телу и придерживайте их руками. Глаза при этом не закрывайте – вы должны полностью контролировать ваше положение в пространстве.
5
Если вы будете смотреть прямо по центру от себя, то во время оборота вам нужно начать делать разгруппировку тогда, когда вы увидите пол, находящийся в тот момент перпендикулярно вашему взгляду. Итак, отожмите от груди ноги, затем слегка согнув их, приземляйтесь прямо на носки. Сохраняйте равновесие. Чтобы не повредить суставы, не приземляйтесь на распрямленные ноги.
6
Вот и вся инструкция. Не бойтесь делать сальто назад. Пусть сначала инстинкт сохранения и берет над вами вверх, пересильте себя. А дальше будет легче, как только вы поймете, что делать сальто назад не страшно.
Источники:
  • сальто назад как научится

Совет 6 : Как увеличить прыжок в высоту для баскетбола

Видов спорта, где требуется вышеупомянутое умение, достаточное количество. Но обратить основное внимание стоит все таки на игровые программы – такие, как баскетбол или волейбол. Вот уж где-где, а там действительно жизненно необходимо уметь высоко прыгать. Особенно с учетом высоты, на которую натягивается сетка и крепится кольцо для мяча. Именно поэтому опытные тренеры следуют нескольким простым хитростям, которые помогают спортсмену развить необходимые группы мышц.
Как увеличить прыжок в высоту для баскетбола
Инструкция
1
Самый простой и очень действенный способ – использовать утяжелители. Начать стоит с пояса. Но есть одно «но» - бегать с подобным агрегатом на теле не совсем удобно. Да и не совсем безопасно. Ведь благодаря поясу, увеличивается масса спортсмена, что, в свою очередь, увеличивает его кинетическую энергию во время движения. Это, во-первых, уменьшает маневренность и подвижность игрока, а во-вторых, при столкновении травмы будут более серьезными.
2
Именно для того, чтобы никто не пострадал, даже баскетболистов, одетых в утяжеляющие пояса, стоит заставить играть в волейбол. В чем принципиальное превосходство данной игры перед баскетболом? Там не требуется много бегать, и риск столкновения игроков сводится к минимуму. А учитывая факт, что сетка натягивается довольно высоко, игрокам придется часто и много прыгать, чтобы перехватить летящий мяч.
3
Это способствует развитию мышц ног, тазобедренной области, спины, поясницы и пресса. Плюс ко всему развивается выносливость игроков. Когда же подобные утяжеляющие агрегаты будут сняты, совершать высокие прыжки станет значительно легче, ибо мышцы успеют привыкнуть к тому весу, который им добавлял пояс.
Видео по теме
Источники:
  • как увеличить свой прыжок в высоту

Совет 7 : Как развить прыжок в высоту

Любителей прыжков в высоту, которых словно манит небо, не так просто сбить с курса тяжелых физических тренировок. День за днем, они нещадно тренируют свое тело для достижения ощутимых результатов. Таким образом, комплекс определенных упражнений помогает увеличить высоту прыжка, необходимо только разработать правильную программу нагрузок на ваш организм.
Как развить прыжок в высоту
Инструкция
1
В прыжке в высоту задействованы икроножные мышцы, мышцы бедер и спины. Правильная при прыжке группировка тела, в которой задействованы данные виды мышц, позволят достичь в прямом смысле высокого результата.
2
Для развития выбранной группы мышц необходимо избавиться от лишнего веса, питаться здоровой пищей и выполнять комплекс упражнений. Делайте нагрузки на избавление от жировых отложений и на увеличение мышечной массы для лучшей координации действий. Для этого качайте нижний и верхний пресс и косые мышцы. Лягте на твердую поверхность, зафиксируйте ноги, чтобы они не поднимались, руки сожмите в локте и заложите за шею и выполняйте сначала по 10 упражнений в левую сторону – касаясь кончиком левого локтя кончика большого пальца правой ноги, затем 10 упражнений на касание правого локтя до левой ноги.
3
Подтягивайтесь и отжимайтесь. Отжиматься можно сначала на ладонях, потом на кулаках, если получится. Со временем переходите на отжимание одной рукой, когда вторая заложена за спину. Это позволит быстрее накачать трицепс. Подтягивание и отжимание выполняйте понемногу в нескольких подходах, постепенно увеличивая нагрузку.
4
Чтобы накачать бедра используют приседание со штангой. Здесь необходимо проконсультироваться с фитнес-тренером в тренажерном зале, чтобы адекватно рассчитать массу грузов на ваше тело.
5
Развитие икорных мышц самое трудное. Но тренировать их и накачивать можно очень часто, так как они быстро самовосстанавливаются от нагрузок. Чтобы их накачать, обычно поднимают носок ноги с грузом.
6
Простая пробежка или прыжки со скакалкой также помогут скорее развить прыжок в высоту.

Совет 8 : Как научиться делать сальто

Изучать основы акробатики рекомендуется с прыжков назад на батуте. Однако трудность этого упражнения заключается в подсознательном страхе перевернуться всем телом в воздухе без какой–либо опоры.
Как научиться делать сальто
Инструкция
1
Самый простой вид сальтопереворот в группировке. Тело за время полета группируется таким образом, что колени становятся максимально прижаты к груди, а руки захватывают голени. Категорически не рекомендуется делать сальто новичку без страхующих его партнеров. Перед прыжком необходимо выполнить ряд подготовительных упражнений для разминки мышц шеи, спины и ног: прыжки вверх с отталкиванием, кувырки взад-вперед на батуте, приседания.
2
Чтобы сделать сальто назад, согните ноги в коленях и отведите руки назад и вверх. Оттолкнитесь с сильным махом как можно выше. Чем выше вы оттолкнетесь, тем больше времени у вас будет на то, чтобы сгруппироваться. Ни в коем случае не закидывайте голову назад: это помешает вам приземлится на ноги. Голова должна быть только в прямом положении.
3
Когда руки окажутся выпрямленными над головой, подожмите резко ноги к груди, но не наоборот: грудь к коленям! Чем плотнее вы прижметесь, тем аккуратней будет крутка. Резко разгруппируйтесь, когда увидите под собой землю. Приземлитесь на слегка согнутые ноги на всю стопу. Руки при приземлении отведите одновременно прямо и назад.
4
Быстрое овладение техникой заднего сальто практически невозможно. Чтобы приблизиться к его выполнению, рекомендуется начинать с простых прыжков через голову на большой высоте за счет толчка ногами назад и одновременно маха руками назад. Такие прыжки слабо напоминают сальто, но они дают возможность привыкнуть к высоте и полету.
Видео по теме

Совет 9 : Как увеличить свой прыжок

Для того чтобы увеличить свой прыжок вам необходимо усиленно и регулярно тренироваться. Не думайте, что позанимавшись неделю-другую, вы добьетесь существенных результатов. Заниматься нужно гораздо больше времени, так, например, минимальный курс программы составляет 12 недель.
Как увеличить свой прыжок
Инструкция
1
Для того чтобы успехи были максимально ощутимыми, на протяжении трех месяцев тренировок необходим здоровый и полноценный сон, а также хорошее и регулярное питание.
2
Для разогрева перед началом упражнений можно выполнять бег на месте либо прыжки на скакалке на протяжении трех-пяти минут.
3
Перед началом выполнения основных упражнений обязательно растяните все мышцы, которые будут задействованы в комплексе упражнений. Для растяжки икр поставьте ногу на возвышение (это может быть ступенька, книга) и попытайтесь пяткой достать пол. Чтобы растянуть мышцы бедра, ногу нужно поставить на стул и выполнять наклоны корпуса по направлению к ней. Также необходимо делать обыкновенные наклоны.
4
Поставьте ноги на ширину плеч и выполняйте прыжок вверх на максимально возможную для вас высоту. При опускании приседайте на четверть. В этом упражнении важно как можно меньше времени проводить на земле и быстро выпрыгивать. При этом упражнении мышцы бедра напрягаются больше икр. Между подходами нужно отдохнуть около трех минут.
5
Далее вам необходимо встать на любую твердую поверхность, при этом пятки не должны касаться пол. Напрягая исключительно мышцы икр, поднимитесь на одной ноге, затем – на другой. Между подходами нужно отдохнуть около тридцати секунд.
6
Выполняйте степ-ап. Поставьте одну ногу на стул, а другой оттолкнитесь вверх. В воздухе поменяйте опорную ногу и снова сделайте тоже самое. Между подходами нужно отдохнуть около трех минут.
7
Прыгайте на носках. Встаньте на две ноги и, используя исключительно икры, сильно оттолкнитесь. Прыгать нужно как можно выше, а на земле задерживаться поменьше. Выполняя прыжки, не сгибайте в коленях ноги, то есть держите их прямыми. Между подходами нужно отдохнуть одну минуту.
8
Выполняйте выжигания. Если делать это упражнение правильно, то почувствуется жжение в мышцах на ноге. Выполняется как и предыдущие прыжки. Встать на две ноги и, напрягая исключительно мышцы икр, выпрыгнуть. Однако здесь прыгать нужно только на 1-1,5 см, стараясь делать это максимально быстро и не касаться пол пятками. В конце комплекса необходимо опять сделать растяжку.
Видео по теме

Совет 10 : Как поднять прыжок

С ростом популярности таких видов спорта, как стритбол и паркур, важность хорошего прыжка возросла значительно. Трудно представить себе паркурщика, не умеющего хорошо прыгать вверх с места. Однако мало кто владеет этим талантом от природы. Чтобы не краснеть перед товарищами, стоит хорошо потренировать мышцы, отвечающие за мощный толчок ногами.
Высокий прыжок необходим для успеха во многих игровых видах спорта.
Вам понадобится
  • - штанга;
  • - гантели;
  • - степ-платформа высотой 30 см;
  • - гимнастическая скамья.
Инструкция
1
Согните ноги в коленях и возьмитесь за штангу хватом сверху. Руки расставьте немного шире плеч. Спину держите прямо. Встаньте. Подъем должен происходить не за счет напряжения поясницы, а за счет выталкивания ногами. Зафиксируйте стойку на две секунды и вернитесь обратно. Сделайте два подхода по 6-8 повторов.
2
Возьмите гантели и опустите руки вдоль корпуса. Присядьте на корточки, спину держите прямо.

Резко вытолкните себя и подпрыгните как можно выше. Приземляйтесь на полусогнутые ноги, чтобы не травмировать суставы. Сделайте три подхода по 10-12 прыжков.
3
Встаньте лицом к гимнастической скамье. Поднимите руки, затем отведите их назад, словно замахиваясь. Прогнитесь в корпусе и присядьте. Выбрасывайте руки вперед и резким толчком запрыгивайте на скамью. Спуститесь на пол. Сделайте 6-8 прыжков.
4
Возьмитесь за штангу хватом сверху и положите ее за головой на плечи. Колени чуть согните. Прогибая спину, наклонитесь вперед, пока корпус не станет параллельным полу. Вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз.
5
Встаньте так, чтобы платформа располагалась между стопами. Сделайте полуприседание и запрыгните на платформу одновременно двумя ногами. Слегка подпрыгните и прыжком вернитесь в исходное положение. Старайтесь не делать пауз между прыжками и четко контролировать момент приземления. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторов.
6
Сделайте выпад и встаньте на платформу правой ногой, левую ногу согните в колене. Руки опустите свободно, помогайте ими сохранять равновесие. Резко подпрыгните вверх за счет мышц бедра. В верхней точке прыжка поменяйте ноги. Теперь на платформе стоит левая нога. Не делая паузы, снова вытолкнитесь и поменяйте в прыжке ноги. Контролируйте момент приземления, старайтесь не выпрыгивать высоко. Выполните 4 подхода по 10 прыжков.
7
Положите гантель справа от платформы на расстоянии 60–70 см. Встаньте слева от платформы боком. Перепрыгните ее, оттолкнувшись двумя ногами. Приземлившись, присядьте возьмите в руку гантель и перепрыгните через платформу обратно. Переложите отягощение в левую руку и положите его на пол. Перепрыгните платформу. Вернитесь обратно. Снова поднимите гантель и перепрыгните через платформу с весом. Выполняйте это упражнение без остановок в течение 30 секунд в быстром темпе. Сделайте три подхода, отдых между подходами - 30 секунд.
Видео по теме

Совет 11 : Как приземляться при паркуре

Экстремальные виды спорта одновременно пугают и восхищают массу людей, и неудивительно, что количество желающих заняться такими видами спорта не уменьшается, а увеличивается. Одним из самых непростых, но эффектных и популярных видов экстремального спорта является паркур – искусство преодоления городских препятствий. Трюки, которые выполняют мастера паркура, восхищают новичков, но каждый должен знать, что ключевой момент в любом трюке – это приземление. Если вы решили изучать паркур и учиться необычным трюкам, вам нужно прежде всего научиться правильно приземляться для того чтобы сохранить здоровье и обеспечить безопасность прыжков.
Как приземляться при паркуре
Инструкция
1
Начинать работать над техникой приземления стоит с небольшой высоты – не более двух метров. Всегда прыгайте только на то место, которое вы визуально отслеживаете со своей точки прыжка. Определите, куда именно вы собираетесь приземлиться, визуально представьте процесс приземления.
2
Для того чтобы подготовить тело к безопасному приземлению, оттолкнитесь от поверхности, с которой собираетесь прыгать, выталкивая себя вверх – таким образом, при приземлении вы отпружините от земли, и толчок будет смягчен. При толчке во время прыжка прижимайте колени к груди, чтобы сгруппироваться и оценить траекторию приземления внизу.
3
Никогда не приземляйтесь на распрямленные ноги – это может вызвать травму. При приземлении слегка сгибайте ноги в коленях, чтобы смягчить удар, а также приседайте при контакте с землей, чтобы еще больше снизить риск травмы.
4
Кроме того, приземляться стоит не на полную стопу, а на носки – это также позволит спружинить о землю. Не забывайте балансировать руками, регулируя положение туловища в пространстве – руки должны работать слаженно с ногами, и тренировать их нужно так же тщательно и часто, как голеностоп.
5
Приглушайте удар при приземлении не только ногами, но и ладонями. Научившись правильно приземляться, вы освоите мастерство паркура достаточно быстро.

Совет 12 : Как делать боковое сальто

Сальто - это один из элементов акробатики и современного искусства прыжков - паркура. Опытные прыгуны могут выполнять разные его виды: заднее, переднее и боковое. Научиться этим приемам можно самостоятельно, а потом радовать своих друзей и гостей их мастерским исполнением.
Как делать боковое сальто
Вам понадобится
  • маты или мягкое напольное покрытие
Инструкция
1
Если вы хотите учиться выполнять боковое сальто, вам нужно найти помещение, где очень мягкий пол. Особенно хорошо для этой цели подойдет какой-либо спортзал с мягкими матами. Нашли подходящее помещение, приступайте к тренировкам. Выполнять сальто нужно толчком одной ноги и одновременным махом другой с последующим отталкиванием от земли обеими ногами. Движение начинайте с разбега, затем подпрыгните, совершая следующие движения руками: та, которая идет в сторону вращения, должна уйти назад, а противоположная - вперед. При отталкивании первая рука двигается вперед, а вторая - спереди назад. Обязательно освойте этот прыжок прежде, чем будете переходить к выполнению сальто.
2
После того как прыжок будет освоен, начинайте учиться вылетать из него. Нужно делать это так, чтобы приземляться на прямые ноги. Затем начинайте выполнять, собственно, сальто. Делают это обычно в ту сторону, в которую делают колесо. Вот только обязательно перед выполнением сальто нужно определиться, в какую сторону вы его будете делать. Зависит это обычно от того, куда лучше получается.
3
Смотрите лицом и грудью вперед, когда начинаете двигаться. Если вы хотите выполнять его по направлению вправо, то вам нужно сделать поворот при помощи правой ноги и махом соответствующей руки вверх, левое же плечо в этот момент должно уйти вниз.
4
Но не забывайте перед отталкиванием перекатиться с пятки на носок. Так ставить ногу нужно для того, чтобы толчок при подскоке был более сильным, даже несмотря на то, что такая поза очень неудобная. Заканчивайте мах правой ногой сгибанием ее в колене.
5
Залогом успешного переворота также является и ранняя группировка всего тела. К моменту, когда вы уже оторветесь от пола, тело должно быть тщательно собрано в единую группу. Его нужно обязательно захватить маховым движением руки. Но для того чтобы из переворота выйти легко и безболезненно, слишком плотную группировку делать не нужно. Иначе вы не сможете сделать ни одного движения внутри нее.
Как делать боковое сальто
6
При выходе из сальто учитесь правильно выпрямлять ноги. Для этого нужно выпрямить сначала маховую ногу, а затем толчковую. Окончательное приземление может вызвать немало трудностей. Если выполнить его некорректно, легко можно получить серьезные травмы коленей. Чтобы этого не произошло, потренируйтесь заранее: лягте спиной на возвышенную плоскость с краю, сгруппируйтесь и начинайте перекатываться с точки обрыва на ноги. Желательно это делать на мягкой поверхности, все в том же спортивном зале.

Совет 13 : Как накачать прыжок

Хороший прыжок необходим практически во всех игровых видах спорта. Баскетбол, волейбол, паркур и стритбол - трудно представить себе спортсмена, добившегося успеха в этих видах спорта и не умеющего высоко и мощно прыгать. Если вы не обладаете этим умением, не стоит отчаиваться. Любые способности можно развивать. Включите в свою программу тренировок необходимые упражнения.
Умение высоко прыгать необходимо при игре в стритбол
Вам понадобится
  • - гантели;
  • - штанга;
  • - гимнастическая скамья;
  • - степ-платформа высотой 30 см.
Инструкция
1
Сделайте широкий выпад. Правая нога впереди на платформе, левая сзади, согнута в колене. Руки чуть согнуты в локтях.
Слегка присядьте, спружиньте ногами и резко вытолкнитесь вверх. Руками помогайте себе выпрыгивать. В фазе полета поменяйте ноги.
Впереди на платформе теперь стоит левая нога, сзади – правая. Практически без паузы снова выпрыгните и поменяйте ноги.
Сделайте 4 подхода по 10-12 прыжков.
Не стремитесь выпрыгивать высоко, главное выполнять упражнение технично. Прыжок должен осуществляться за счет работы бедер.
2
Встаньте в начале беговой дорожки или другой ровной поверхности. Можно выполнять и спортзале. Сядьте в глубокий присед, руки на колени.
Начиайте движение вперед в этом положении, считайте про себя или вслух, на счет «пять» резко выпрыгните вверх, полностью распрямив тело, и хлопните руками над головой.
Выталкивайтесь как можно выше. Приземляйтесь на то же место, с которого вы выпрыгивали. Снова опуститесь в глубокий присед и продолжайте движение вперед со счетом. Пройдите в таком темпе 100 метров.
Это один подход, выполните три подхода с интервалом в три минуты.
3
Поставьте ноги широко. Платформу поместите на пол между ступнями.
Слегка присядьте, оттолкнитесь и запрыгните на платформу двумя ногами сразу. Не делая паузу, в быстром темпе спрыгните на пол, ноги по бокам от платформы.
Продолжайте запрыгивания и спрыгивания с платформы в течение 30 секунд. Отдохните 1 минуту и повторите.
4
Встаньте перед штангой, лежащей на полу. Слегка согните ноги в коленях, наклонитесь и возьмите штангу верхним хватом, руки чуть шире плеч. Не прогибайте спину в пояснице и не округляйте ее.
Выпрямитесь. Работают только мышцы ног, но не мышцы спины. Попросите инструктора проконтролировать положение вашей спины в момент выпрямления. Зафиксируйте положение тела на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.
Выполните 2 подхода по 8 повторов.
5
Встаньте прямо. Гантели в опущенных руках. Ноги на ширине плеч.
Присядьте глубоко, держите спину прямо, смотрите перед собой. Вытолкните себя резким толчком и постарайтесь подпрыгнуть как можно выше. Во время приземления ноги должны слегка «пружинить» в коленях.
Выполните 3 подхода по 12 прыжков.
6
Встаньте лицом к гимнастической скамье.
Слегка присядьте и запрыгните на скамью двумя ногами. Чтобы усилить толчок, помогайте себе взмахом рук. Не задерживаясь на скамье, вернитесь в исходное положение, снова запрыгните.
Если упражнение дается вам легко, добавьте отягощение. Это может быть пояс с вкладышами или гантели. Сделайте три подхода по 8 прыжков.

Совет 14 : Как увеличить прыжок

В прыжке человека участвуют несколько групп мышц. Сначала работу начинают мышцы спины, затем подключаются бедренные и икроножные мышцы. Именно эти группы мышц тренируют спортсмены, в достижениях которых, основную роль играют высокие прыжки.
Как увеличить прыжок
Инструкция
1
Прежде чем выполнять комплекс упражнений для мышц, нужно их тщательно разогреть и размять. Это поможет избежать травм во время тренировки. Начните разминку с бега трусцой. Если вы занимаетесь в небольшом помещении, обычный бег можно заменить бегом на месте или прыжками со скакалкой. Пяти минут будет вполне достаточно. После разогрева можно приступить к растяжке. Потяните мышцы, сухожилия, разомните суставы.
2
Затем приступите к тренировке верхней части тела. Выполняйте отжимания по 4 подхода. Они дают нагрузку на мышцы груди и трицепс. После отжиманий переходите к подтягиваниям. Они нагружают спину и бицепсы. Ваша цель – довести количество отжиманий до 60, а подтягиваний до 30.
3
Далее переходите на упражнения для мышц бедер. Это основная группа мышц, отвечающая за силу толчка во время прыжка.

Делайте полуприседания. Следите за тем, чтобы ваши бедра во время приседания были параллельны полу. Для этого упражнения достаточно 4 подходов по 10 раз. Не приседайте слишком глубоко, во избежание травм коленных суставов. Если вы приседаете с утяжелителями, используйте эластичные бинты для коленей.
4
Когда полуприседания станут вам даваться достаточно легко, можете переходить к упражнениям «Степ-апы» и «Лягушка». Первое упражнение выполняется следующим образом: поставьте одну ногу на возвышение, оттолкнитесь другой и в прыжке поменяйте опорную ногу. Чередуйте ноги. Упражнение «Лягушка» представляет собой прыжки из положения полного приседа в длину.
5
Последней группой мышц, отвечающей за силу прыжка, являются икроножные мышцы. Для их развития делайте подъемы на носки с утяжелителями. Встав на небольшое возвышение так, чтобы пятки не касались пола, поднимайтесь по очереди на каждой ноге.

Так же хороший эффект дают прыжки на одной ноге. Начиная с малого, постепенно доведите количество прыжков до 100. Учтите, что во время этого упражнения ваши суставы получают серьезную нагрузку.
Источники:
  • Баскетбол. Slamdunk.ru

Совет 15 : Как научиться желать

Вы не раз слышали, что «Мечтать не вредно», но и пользы от этого занятия обнаружить пока не удалось. Ведь в ваших фантазиях жизнь преисполнена интересными событиями и удачей, почему же реальность так отличается? Возможно, дело лишь в том, что вы неправильно желаете.
Как научиться желать
Инструкция
1
Точно формируйте ваши желания. Хотите новую машину? В подробностях представьте ее. Модель, цвет, обивка салона… Представьте, как вы садитесь в нее, едете по улице, подъезжаете к друзьям, как они реагируют на ваш автомобиль. Чем подробнее и конкретнее будут ваши мечты, тем больше у них шансов на исполнение. Этот метод зовется визуализацией. Суть в том, что чем лучше вы понимаете, чего именно хотите, тем проще этого добиться.
2
С абстрактными желаниями поступайте также. Вместо «хочу выйти замуж», подумайте лучше «хочу познакомиться с богатым молодым человеком приятной внешности». «Хочу стать богатым» тоже не сработает. Подумайте, как именно вы могли бы осуществить свою мечту. «Хочу найти отличную идею для бизнеса и заработать на нем много денег» - так выйдет гораздо лучше. Представляйте события так, словно они уже произошли. И благодарите судьбу за это. Составьте свой список желаний и регулярно повторяйте его в совершенном времени – «Как здорово, что у меня прекрасный муж, любимая работа, отличная квартира и новое платье. Я очень благодарна жизни за все это».
3
Создайте «коллаж желаний». Возьмите лист А4 или целый ватман и попытайтесь изобразить на нем свою мечту. Пишите яркие надписи, рисуйте, приклейте вырезки из журнала. Пусть здесь будет все, что вы хотите. Повесьте коллаж на видное место и почаще на него смотрите. Это работает очень просто: ваш мозг фиксирует, чего именно нужно достичь, и подсознание уже ищет пути для реализации всех ваших желаний. А потом у вас появляются неожиданные идеи, приносящие успех.
4
Делайте что-то. Лежать на диване, усиленно мечтая – не самый действенный вариант. Превратите вашу мечту в цель и подумайте, что вы могли бы сделать для ее реализации. Каждый день совершайте хотя бы небольшой шажок к своей цели. Подводите итоги дня, недели, месяца: чего вам удалось добиться за это время? А какие возможности вы упустили? Такое подведение итогов позволяет не повторять свои ошибки в будущем.

Совет 16 : Как научиться делать сальто в домашних условьях

Эффектные выступления гимнастов, транслирующиеся по телевидению, поразили вас настолько, что вы решили научиться выполнять сальто, подражая любимым спортсменам? Для этого вам придется не только вспомнить школьные уроки гимнастики, но и всерьез заняться своей физической формой.
Как научиться делать сальто в домашних условьях
Инструкция
1
Прежде чем приступать к гимнастическим тренировкам, необходимо укрепить тело и развить мышцы, занимаясь традиционными видами спорта. Лучше всего – той же гимнастикой или плаванием.
2
Перед каждой тренировкой не забывайте о том, что сначала нужно «разогреть» тело, выполняя в течение хотя бы 10-15 минут упражнения на растяжку и гибкость. Неплохо, если у вас в квартире или доме оборудован спортивный уголок или даже тренажерный зал, так как лучше всего такие упражнения выполнять у «шведской стенки». Впрочем, на первое время сгодится эспандер и обычный стул.
3
Постелите на пол гимнастический мат, чтобы научиться правильно кувыркаться. Это следует сделать для того чтобы тело «запомнило» последовательность действий, которые используются и при выполнении сальто.
4
Сведите ноги вместе, выставьте руки вперед, нагните голову и сделайте кувырок вперед. Выполняйте этот элемент без резких движений, чтобы не растянуть связки или не повредить позвоночник. Сначала вы можете выполнять это упражнение под наблюдением или с помощью родных или друзей, а потом – самостоятельно.
5
После того как вы научились выполнять кувырок вперед на гимнастическом мате, можно попробовать сделать его в воздухе. Возьмите несколько матов, положите их друг на друга. Отойдите от них на приличное расстояние, разбегитесь так, чтобы можно было подпрыгнуть прямо перед ними. Потом – совершите прыжок и выполните привычный уже кувырок вперед. Постарайтесь приземлиться на ноги.
6
Если у вас пока не получается сделать сальто, значит, вы еще не научились группироваться и смещать центр тяжести с туловища на ноги. Научиться этому можно только при условии постоянных тренировок.
7
Обратитесь к тренерам, чтобы они смогли оценить ваши усилия и указать вам на возможные ошибки, исправлять которые лучше в начале работы над сальто (да и другими элементами), чтобы тело не успело привыкнуть к неправильному положению при его выполнении.
Видео по теме
Источники:
  • как научится делать сальто вперед в 2018

Совет 17 : Как научиться делать боковое сальто

Хотите научиться делать боковое сальто? Помните, что этот простой в исполнении гимнастический элемент достаточно трудно освоить! Но если вы запасетесь терпением, то несколько тренировок помогут вам осуществить ваше желание. Занятия проводите в просторном помещении, отрабатывая элементы, обязательно используйте гимнастические маты, чтобы не получить серьезных травм.
Как научиться делать боковое сальто
Инструкция
1
Определите сторону, через которую вам будет удобно делать сальто. Чаще всего это та, с которой выполняется «колесо». Многим гимнастам удобна именно правая сторона.
2
Освойте замах руками – этот основной элемент следует довести до автоматизма. Выполняйте его в положении боевой стойки (так называемой боксерской), при этом смотрите вперед. Затем начинайте плавно опускать правую руку вниз и вперед, левую же поднимайте вверх, огибая туловище снизу. Наклоните набок корпус и, согнув левую ногу, обхватите ее правой рукой. Левую руку в этот момент поднимите вверх. Выполните данное движение около 30 раз.
3
Закрепите движение, лежа на матах. Для этого имитируйте элемент «солнышко», только при его завершении поджимайте ноги правой рукой и крутитесь на спине, как волчок.
4
Научитесь выполнять группировку. Сядьте на корточки и обхватите ноги руками – это и есть движение группировки. Его можно выполнять с захватом ног как спереди, так и сзади.
5
Оттолкнитесь, развернувшись правым боком с разбега, поджав обе ноги. Это движение можно выполнить с одной ноги и одновременным махом другой или оттолкнувшись сразу обеими ногами – все зависит от того, как вам удобнее. Чтобы удачно оттолкнуться, поставьте левую ногу на пол пяткой, а затем перекатитесь на носок. В таком положении сделать сильный толчок сложнее, но его продолжительность увеличится, а мах правой ногой будет полнее. Чтобы перейти от разбега к боковому сальто, нужно выполнить небольшой подскок с замахом руками.
6
Потренируйтесь делать выход из группировки, выпрямив обе ноги вместе или поочередно. Старайтесь «вылететь» как можно выше, чтобы приземлиться почти на прямые ноги.
Видео по теме
Полезный совет
Основная ошибка при обучении – вращение корпусом не по той оси, что происходит из-за неправильного положения плечевого пояса или чересчур сильного замаха руками. В таком случае лучше начинать обучение этому элементу с высоты помоста, разложив на полу маты.

Совет 18 : Как правильно делать сальто

Сальто представляет собой один из самых зрелищных элементов гимнастики и акробатки. Однако его пытаются делать многие любители экстрима. Важно понимать основные моменты подготовки к исполнению этого трюка, иначе можно нанести себе серьезнейшую травму.
Как правильно делать сальто
Инструкция
1
Работайте над развитием гибкости и физической силы каждый день. Эти два параметра крайне необходимы для успешного выполнения сальто. Займитесь гимнастикой, самбо, плаванием, легкой или тяжелой атлетикой. Данные виды спорта смогут подготовить отличную базу для совершения этого трюка.
2
Изучите технику кувырков вперед и назад, как только ваши мышцы и сухожилия будут готовы к совершению сальто. Начните кувыркаться на обычных матах. Не нужно начинать с кувырков в воздухе. Данное упражнение необходимо, чтобы тело привыкало к механизму самого действия. Также оно хорошо помогает разогревать нужные для кувырков мышцы.
3
Сведите ноги вместе, руки выставите вперед, согните голову в шее и выполните кувырок вперед. Всегда делайте данное упражнение без рывков, как можно плавнее. В противном случае можно нанести серьезную травму шейным позвонкам или потянуть связки. Желательно также разогревать мышцы перед тренировкой обычным бегом по залу или прыжками со скакалкой.
4
Перейдите на более серьезный уровень – кувырки в воздухе. Помните, что к ним можно приступать только если вы уже уверены в своих силах. Возьмите несколько гимнастических матов, положите их друг на друга. Следуйте следующим рекомендациям: сделайте разбег, подпрыгните за 15-18 см до мата и выполните уже привычный вам кувырок вперед. Но только в этом случае он будет в воздухе. Приземлитесь на ноги.
5
Повторите сальто еще несколько раз. Попросите, чтобы вас страховал тренер или партнер по занятиям. Поскольку это достаточно сложное техническое упражнение, то вряд ли оно получиться у вас идеальным с первого раза. Но чем больше вы будете тренироваться, тем быстрее научитесь группироваться, а также перемещать центр тяжести во время прыжка.
Видео по теме
Обратите внимание
Если вы не уверены в своих силах, тогда не стоит даже начинать делать этот трюк. Лучше всего выполнять сальто только под наблюдением специалистов (тренеров по гимнастике).

Совет 19 : Как дома научится делать сальто

Молодые парни, ровно как и взрослые мужчины, никогда не упустят отличной возможности продемонстрировать всем свои спортивные достижения и умения. Ведь сила, гибкость и ловкость являются обязательными характеристиками настоящего мужчины. Так как же научиться делать сальто в домашних условиях? Сделать это весьма непросто, для этого вам потребуется определенная подготовка и хороший наставник.
Как дома научится делать сальто
Вам понадобится
  • - мат или одеяло (для страховки).
Инструкция
1
Если вы никогда не занимались спортом, вам будет трудно справиться с поставленной задачей. Чтобы научиться делать сальто, вы должны уметь владеть своим телом и иметь отлично развитую координацию движений. Если данные качества вам не даны природой, придется усердно работать над собой и развивать их.
2
Для начала тщательно разомнитесь, потрясите руками и ногами. Затем попробуйте сделать обыкновенный кувырок вперед: ноги должны быть вместе, руки перед собой, голову слегка подожмите и кувыркнитесь. Возможно, с первого раза не получится идеально, поэтому нужно много тренироваться, чтобы отлично владеть своим телом и чувствовать всю силу мышц. Повторите десять-пятнадцать кувырков.
3
Постелите на пол маты (если таковые имеются) или одеяло. Главное – это вера в свои силы и, конечно же, страховка. Выполнять переднее сальто следует с разбега, перед непосредственным толчком двумя ногами поднимите руки. В момент толчка руки идут вниз, выполняется скрутка. В полете старайтесь как можно лучше сгруппироваться и подтянуть колени к плечам. В группировке прижмите подбородок к груди, не сводите колени - таким образом вы избежите травмирования лица коленками во время приземления.
4
Сальто назад от стены выполняется с разбега. Подбежав к стене, поставьте на ее поверхность стопу и сразу отклонитесь назад. Вынесите бедро вверх, тело должно принять перпендикулярное положение (относительно стены). Немедля поставьте вторую ногу (недалеко от первой ноги) и сделайте небольшой шаг от стенки. Для хорошей закрутки сделайте мощный мах руками назад.
5
Во время выполнения сальто назад обязательно отклоняйте голову назад - это способствует хорошей раскрутке. Если не отклонить голову или недостаточно отклонить, можно упасть на шею. Приземлитесь на слегка согнутые в коленях ноги, чтобы не повредить коленные суставы. Не снижайте скорость во время выполнения сальто, развивайте импульс с разбега.

Совет 20 : Как высоко подпрыгивать

Умение высоко прыгать может помочь в некоторых жизненных ситуациях, например, когда возникает необходимость преодолеть какое-либо препятствие. Регулярные занятия прыжками позволяют держать себя в хорошей физической форме. Чтобы достичь каких-нибудь результатов, необходимо выполнять различные упражнения, развивающие не только мышцы ног, но и всего тела.
Как высоко подпрыгивать
Инструкция
1
Чтобы высоко прыгать, необходимо обладать минимальным количеством жира. В борьбе с лишним весом помогут езда на велосипеде, бег, занятия в тренажерном зале. Особое внимание уделите питанию, оно должно быть сбалансированным. В рационе должно присутствовать как можно больше овощей и фруктов, желательно придерживаться определенной диеты. Для этого проконсультируйтесь с врачом-диетологом.
2
Дайте организму достаточное количество времени на отдых. Спите не менее 8 часов. Если вы чувствуете усталость после работы или учебы, лучше отложить тренировку. Вместо занятий просто совершите прогулку на свежем воздухе. Не доводите организм до переутомления.
3
Составляя программу тренировок, не стоит ограничиваться обыкновенными прыжками в высоту. Чередуйте глубокие прыжки и прыжки на одной ноге; выполняйте прыжки через препятствия. Очень эффективны занятия на скакалке.
4
Делайте упражнения на растяжку, выпады. После тренировки принимайте душ, желательно принять теплую ванну. Отдыхайте минимум два дня в неделю, желательно проводить занятия через день. Это даст мышцам время на рост и снятие напряжения.
5
Если у вас есть какие-либо травмы, перед составлением программы тренировок обратитесь к врачу. Откорректируйте программу так, чтобы на травмированную часть оказывалось минимальное напряжение.
6
Не забывайте о гармоничном развитии мышц всего тела. В прыжке участвуют не только ноги, поэтому для достижения максимальных результатов необходимо выполнять упражнения на различные мышечные группы.
7
Распределяйте нагрузку. Не делайте слишком большого количества приседаний и подпрыгиваний. Прекращайте тренировку, если чувствуете усталость. После долгого цикла занятий (более 3-4 месяцев) желательно сделать двухнедельный перерыв. Постепенно регулируйте программу, при необходимости уменьшая нагрузку. Будьте терпеливы — для достижения какого-либо результата необходимо время. В зависимости от правильности составленной программы упражнений, организации занятий, питания и уровня физической подготовки серьезный результат может появиться уже через несколько месяцев.
Совет полезен?
Поиск
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500