Совет 1: Как построить свое тело

Для того, чтобы построить тело, необходим системный подход. Вы должны четко обозначить, чего именно вы хотите добиться и в какие сроки. Обозначьте свою цель в индикаторах, которые можете оценить с точки зрения успешности. Помните о том, что чем ярче вы видите цель тем более высока ваша мотивация. Для того, чтобы построить свое тело, необходима поступенчатая подготовка, состоящая из нескольких этапов.
Как построить свое тело
Вам понадобится
  • - абонемент в тренажёрный зал
Инструкция
1
Этап первый. Подготовка. На протяжении месяца, опробуйте те тактики набора веса, которые вам подходят, разработайте удовлетворяющий вас график тренировок, а также освойте технику упражнений во избежание напрасно потраченного времени. Помните о том, что чем лучше вы усвоите эту информацию сейчас, тем больший результат вы получите потом.
2
Этап второй. Набор массы. В течение этого этапа вы работаете на массу и только на массу, обеспечивая это активными тренировками и усиленным питанием. Однако, не кушайте все без разбора - используйте продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, иначе вы будете набирать лишнее. Не забывайте и про спортивное питание - в нем содержится большое количество белка, столь необходимого вашим мышцам для роста и восстановления.
3
Этап третий - сушка. После того, как вы набрали необходимое количество массы, необходимо сделать ваше тело идеальным, сбросив лишние калории и убрав ненужную жировую прослойку. Для этого используйте усиленные аэробные тренировки - велотренажер либо беговую дорожку. Также урежьте ваш рацион и исключите спортивное питание полностью. Продолжайте заниматься, слегка уменьшив веса и изменив количество повторов в большую сторону. За счет этого ваша жировая прослойка будет таять не по дням, а по часам.
Видео по теме
Полезный совет
Построить свое тело может каждый, главное - упорство в достижении этой цели, иначе вы не добьетесь ничего, кроме разочарования в том, чего не успели испытать.

Совет 2 : Как качать мышцы на рельеф

Рельеф ваших мышц – это не только их идеальное состояние, но и присутствие жировой ткани под кожей. Атлетичности фигуры невозможно добиться только наличием мышц, без подкожного жира они обеспечат вам только спортивный вид. Следовательно, для достижения рельефа мышц потребуются не только силовые нагрузки и тренировки, но и сбалансированное питание.
Как качать мышцы на рельеф
Инструкция
1
Прежде всего, займитесь накачиванием мышц. Для этого потребуются скорректированное питание, двигательная активность и физические нагрузки. Практически невозможно заниматься одновременно наращиванием мышц и формированием их рельефа.
2
Займитесь силовыми упражнениями, которые легко выполнять и в домашних условиях. В зависимости от поставленной вами цели, нужно выбрать подходящий для определенной группы мышц комплекс упражнений.
3
Следите за калорийностью питания: вы должны расходовать больше калорий, чем их получаете – от этого зависит формирование рельефа мышц.
4
Включите в комплекс тренировок максимум аэробной нагрузки, только не сочетайте ее с другими видами упражнений. Лучшая аэробная тренировка – бег, но для него выделите отдельную тренировку.
5
Ни в коем случае не делайте очень сильных ограничений в еде, иначе организм начнет брать энергию не из жировых клеток, а из мышц.
6
Соблюдайте режим сна: увеличьте свое обычное время сна на 1-2 часа, чтобы полностью высыпаться. При возможности, делайте небольшой перерыв для дневного сна.
7
Заведите дневник тренировок, в котором подробно записывайте выполненные вами упражнения и их количество.
8
Тренировки должны распределяться по часу пять раз в неделю: два раза – аэробные и 3 раза - силовые.
9
В обязательном порядке оставляйте два свободных от тренировок дня.
10
Постепенно уменьшайте объем пищи, но оставляйте при этом все виды питательных веществ. Растительная клетчатка даст наилучшие результаты.
11
Проверяйте частоту пульса на тренировках: при 130-160 ударах в минуту вы тренируете выносливость и сжигаете жир, при 170-175 ударах вы тренируете силу и накачиваете мышцы. Проще всего добиться нужного темпа на беговой дорожке.
12
Помните, что если вы занимаетесь только для своего здоровья, то после тренировок вы должны ощущать лишь небольшую и приятную мышечную усталость.
Видео по теме
Источники:
  • как качаться для рельефа

Совет 3 : Как добиться красивого тела

Чтобы добиться красивого тела, необходимы только ваша сила воли и немного свободного времени. А еще желание выглядеть красивой, стройной и элегантной. Простые советы помогут вам достичь физического совершенства.
Как добиться красивого тела
Инструкция
1
Для начала оцените себя, как бы со стороны. Рассмотрите все свои складочки и лишние выпуклости. А теперь представьте себя обновленной, без всего этого лишнего «багажа». Поверьте в то, что преобразить себя — это реально. В этом нет ничего сложного.
2
Пересмотрите свой режим дня, выстройте его таким образом, чтобы вы успевали выполнять всю необходимую работу, правильно питались 4-5 раз в день, имели время для отдыха и вовремя ложились спать.
3
Каждый день начинайте с утренней гимнастики. При этом не стоит непомерно нагружать свои мышцы, достаточно сделать гимнастику для того, чтобы организм проснулся и несколько упражнений на свои проблемные зоны. После зарядки обязательно примите контрастный душ. Способствуют похудению пробежки по парку. Но если у вас утром нет свободного времени, то вы можете перенести их на вечер.
4
Обязательно следите за своим питанием. Сейчас много информации о правильном сбалансированном рационе. Подберите для себя наиболее приемлемый вариант. Главное - чтобы ваш рацион включал как можно больше овощей и фруктов, а также необходимые белки, т. е. нежирное мясо, рыбу, бобовые. И не забывайте, что перекусы в фастфудах никому не приносят пользы и особенно сказываются на вашей талии (не в лучшую сторону). Если уж очень хочется что-то проглотить, то съешьте яблоко, грушу или, в крайнем случае, маленький кусочек шоколада.
5
Постарайтесь так организовать свой день, чтобы у вас нашлось время для регулярных занятий спортом. Посещайте тренажерный зал, бассейн или фитнес центр. Купите абонемент, чтобы у вас не было возможности пропускать занятия. Выполняйте все требования тренера по питанию в период между тренировками.
6
Хорошо способствуют приведению своего тела в норму занятия танцами. Запишитесь на танцы живота или современные ритмические, или бальные. Сейчас такие клубы открыты везде, и вы обязательно подберете тот, который вам подходит по вкусам и настроению. Занятия танцами не только позволят сбросить вес, но и научат красиво двигаться. А еще вы обретете новых приятелей, которые могут стать вам близкими друзьями.
7
Какой бы подход вы ни выбрали для создания красивого тела, помните, сто стройность и красота для вас — это вполне реально. Занимайтесь регулярно. За каждый, даже незначительный успех, хвалите себя, настраивайте на дальнейшее выполнение намеченных планов. И через пару-тройку месяцев вы преобразитесь и услышите комплименты в свой адрес.
Видео по теме

Совет 4 : Как сделать ноги рельефными

Чтобы тело было пропорционально развитым, нужно не только наращивать мышечную массу, но и создавать рельеф. Существует комплекс упражнений для ног, которые позволят сделать их мускулистыми и красивыми.
Как сделать ноги рельефными
Инструкция
1
Проводите перед каждым занятием разминку. Как только вы пришли в зал, не хватайтесь сразу за снаряды и тренажеры. Сначала разогрейте мышцы, попрыгав на скакалке или покрутив педали велосипеда. Если этих приспособлений в зале нет, просто побегайте вокруг минут 5-7. Разомните корпус, сделайте растяжку спины и полушпагаты. Все это поможет подготовить мышцы к работе и убережет от травм.
2
Выполняйте полуприседы со штангой или гантелями. Возьмите в первом сете небольшой вес в руки или на плечи. Поставьте ноги на ширине плеч. На вдохе опуститесь до того момента, пока между голенью и бедром не будет 90 градусов. На выдохе осторожно возвратитесь в начальное положение. Повторите упражнение еще 9 раз и выполните 4 подхода.
3
Прокачивайте заднюю поверхность бедра. Для этого вам понадобится специальный тренажер, который есть практически в любом зале. Погрузите несколько кг. Положите ноги под специальные подушки и на вдохе поднимите вес. На выдохе медленно опустите его в начальную позицию. Количество раз – 12, количество сетов – 5.
4
Работайте над передней частью бедер. Это упражнение выполняется на том же тренажере, что и предыдущее. Только теперь вы делаете его сидя, выпрямляя ноги вперед. Выполняйте его по той же схеме, что и сгибание ног.
5
Придавайте рельеф икроножным мышцам. Без прокачки этой части ног они не будут пропорциональными. Данное упражнение можно выполнять как с тяжелой штангой, так и с гантелями в обеих руках. Положите под носки ног небольшой «блин» от штанги. Возьмите груз в руки или на плечи. Поднимите его только с помощью стопы. Опуститесь до касания пяткой пола. Повторите 20 раз. Выполните 4 сета.
6
Делайте растяжки в конце тренировки. Обязательно сделайте полушпагаты и наклоны к ногам по окончании занятия. Это поможет быстро восстановить «разрушенные мышцы» и подготовит их к последующей работе.
Видео по теме

Совет 5 : Эффективные упражнения для пресса: прорабатываем рельеф

Чтобы правильно и эффективно проработать пресс и придать мышцам рельеф, следует учитывать специальный рацион питания и выполнять комплекс упражнений. Советы опытных специалистов помогут в этом.
Эффективные упражнения для пресса: прорабатываем рельеф

Упражнения на рельеф мышц



Стоит учитывать, что тренировки дают не больше 20% в работе на образование рельефа мышц. При этом занятие должно включать как кардио, так и силовые упражнения. Цель первых – запустить процесс сжигания жира, цель вторых – не позволить телу уменьшить объем мышечной массы.

Прорабатывая мышечный рельеф, стоит забыть не только о подъемах гантелей в стороны и сгибаниях на бицепс, но и об стандартных упражнениях на пресс. Акцент тренировки стоит делать на базовых упражнениях, внимательно группируя их в одно занятие.

Программа на проработку рельефа мышц представляет 8-недельный цикл тренировок. Выполняют занятия 2 раза в неделю, вне кардио тренировок. Перерыв между подходами должен составлять 2-3 минуты. Оптимально используемый вес – 80% от стандартного рабочего веса.

В период разминки внимательно следите за частотой пульса. Помимо этого перед каждым новым силовым упражнением выполняйте один разминочный подход с небольшим весом.

Силовая тренировка должна представлять собой следующий цикл упражнений:

1. Разминка – 5-7 минут с пульсом не выше 60%.
2. Жим штанги из положения лежа – 8-10 повторений в 3 подхода.
3. Приседания – 8-10 повторений в 3 подхода.
4. Жим штанги стоя – 10-12 повторений в 2 подхода.
5. Становая тяга – 8-10 повторений в 2 подхода.
6. Тяга штанги к поясу – 10-12 повторений в 2 подхода.
7. Заминка – 5-7 минут.

Кардиотренировка



Чтобы эффективно активизировать процессы сжигания жира, необходимо в неделю добавить 1-2 кардиотренировки. Их следует правильно чередовать с силовыми занятиями. Выполнять кардиотренировку следует на голодный желудок в утренние часы, либо через 2-3 часа после любого приема пищи.

В процессе тренировки важно работать в зоне 60-80% МЧП. Занятие должно занимать 40-50 минут. Это может быть как гребной тренажер, или эллипсоид, так и медленный бег. Обратите особое внимание за состоянием частоты пульса.

Правильное питание



Основное правило питания – потребление в день не менее 2 граммов протеина на килограмм веса. Также следует уменьшить дневную калорийность употребляемых продуктов не более чем на 20%.

Ни количество жиров, ни количество углеводов при соблюдении основной калорийности питания роли не играет. Организму не столь важно, из чего он получает калории и энергию, важнее – какое количество. Работая на рельеф, стоит помнить: диета – основное правило успеха.
Видео по теме

Совет 6 : Что мешает получить стройное тело и красивый пресс

Во время совершенствования своих физических и внешних данных вы сталкиваетесь с внутренними и внешними факторами. И если на внешние факторы (тренировки, диета, отдых и т.д.) можно и нужно воздействовать, то на внутренние факторы воздействовать гораздо сложнее. Однако их обязательно нужно учитывать для более эффективной отдачи от использования внешних факторов.
Что мешает получить стройное тело и красивый пресс

Речь, как вы уже догадались, пойдет о генетике или о ваших индивидуальных особенностях. Все люди разные. Кто-то постоянно находится в великолепной форме, даже не прикладывая к этому значительных усилий, а кто-то вынужден вкалывать до седьмого пода ради минимального результата. Один человек очень быстро прогрессировать при использовании физических нагрузок, а другому требуется гораздо больше времени для отдыха между тренировками, да и прогресс идет гораздо медленнее. Один может на ночь есть пирожные и выглядит поджарым, а другому достаточно один раз поесть мучного, что б на утро проснуться с «залитой» физиономией. Все это, друзья, генетика. Она и определяет наши сильные и слабые стороны.

Обмен веществ

Жизнь - это существование белковых тел. А под существованием в биологическом смысле имеется в виду обмен веществ в нашем организме, который называют метаболизмом. Так вот, скорость обмена веществ - фактор, во многом зависящий изначально от вашей генетики. Вы знаете, что есть люди тонкокостные с малым содержанием жира. У этих счастливчиков очень быстрый обмен веществ и жир не успевает откладываться под кожей. Такие люди, как правило, никогда не следят за диетой, едят на ночь, и все равно выглядят поджаро. Из-за очень быстрого обмена веществ таким людям легко избавляться от жира. Но им очень сложно увеличивать размер своих мышц.

С другой стороны, для пресса это не очень критично, потому что большая прямая мышца живота не требует значительной гипертрофии в своем размере, для того, чтоб хорошо выглядеть. Особенно, учитывая, минимальное количество жира в районе живота у таких счастливчиков.

Мышечная композиция волокон

Наши мышцы не однородны по своему составу. В них находятся белые (силовые) и красные (выносливые) волокна. Белые, их называют еще, быстрыми, способны легко увеличивать свой размер. А вот красные (выносливые) волокна этим похвастаться не могут. Если у вас в мышцах пресса больше белых (силовых) волокон, то он гораздо проще и быстрее будет набирать форму и размер за счет увеличения мышцы. Пропорция быстрых (белых) и красных (выносливых) волокон - генетических фактор. Кстати, у людей с тонкими костями и поджарым телосложением чаше наблюдается именно приоритет красных (выносливых) волокон. Именно поэтому таким людям сложнее увеличивать размер мышц.

Пол

Мужчина вы или женщина - очень важный фактор в развитии пресса. Мужчинам гораздо проще по причине наличия большого количества тестостерона (который строит мышцы) и по причине маленького количества эстрогенов (женских гормонов), которые любят откладывать жир про запас для того, чтобы обезопасить вынашивание возможного ребенка. Кроме того, из-за этих же причин у женщин развиты некоторые механизмы, которые усложняют жиросжигание в нижней части тела. А также в связи с тем, что женщина каждый месяц испытывает боль внизу живота, у нее снижена нервная чувствительность в этом месте, что является причиной сложностей в развитии нижних отделов пресса.

Возраст

Количество лет находится в обратно пропорциональной зависимости с скоростью обмена веществ. Чем лет больше, тем скорость обмена веществ меньше, и тем сложнее просушить пресс. С другой стороны, если вам за тридцать – это хороший повод тренироваться и питаться правильно, потому что эти процедуры ускоряют обмен веществ. Именно поэтому геронтологи прописывают физические упражнения и диеты для омоложения престарелых людей в обязательном порядке.

Тренированность

Тренированность это не только размер мышц. Это, прежде всего, энергетическая «подогретость» (готовность) вашего тела переваривать новую нагрузку. Даже если вы просто бегали раньше, то ваше тело имеет более совершенные энергетические настройки, и более совершенный нервно-мышечный отклик. Это позволит вам прогрессировать гораздо быстрее, нежели тому человеку, который никогда ничего тяжелее ключей от квартиры не поднимал.

Наследственность

Жир запасается в разных местах. Этот фактор не очень важен. Тем не менее, если у ваших родителей жир откладывался преимущественно на талии и на руках, то и вам следуют опасаться того же. Хотя чаще всего распространены классические «проблемные» зоны. Для мужчин это - живот. Для женщин – это бедра и живот.

Совет полезен?
Поиск
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500