Инструкция
1
Лягте на живот. Поднимите бедра и подержите их на весу, упираясь при этом в пол носками. Вытяните носки на себя и медленно поднимите прямую ногу, направляя пятку вверх. Подержите ее десять секунд и смените ногу. Не сгибайте колени, работать должен тазобедренный сустав. Упражнение повторите 20 раз.
2
Для разработки мышц бедер и ягодиц «походите» на них. Для этого сядьте на пол, ноги вытяните вперед, руки держите перед собой. Не выполняя активных движений ногами, ползите вперед, продвигая по очереди приподнятые бедра. Затем таким же образом двигайтесь назад. Это упражнение считается наиболее эффективным для укрепления ягодичных мышц.
3
Сжечь жировые отложения помогут махи ногами. Встаньте лицом к стене и обопритесь об нее руками, вытянутыми во всю длину. Напряженную прямую ногу отводите назад, пятку тяните вверх. Для создания дополнительной нагрузки привяжите к щиколоткам грузы. Сначала вес каждого груза должен быть 200 г, затем постепенно увеличьте его до 800 г. Выполните 3 – 4 подхода, по 10 – 15 махов в каждом.
4
Лежа на правом боку, вытяните ноги, обопритесь на локти. Плавно поднимите левую ногу так, чтобы ее пальцы очутились на уровне головы. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно опустите ногу. Выполняйте по 10 махов каждой ногой в каждом их 3 – 4 подходов.
5
Упругость ягодицам придадут выпады. Встаньте и поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой так, чтобы она согнулась под прямым углом в колене. Левая нога при этом остается на месте и тоже сгибается под углом 90 градусов, едва касаясь пола коленом. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Затем повторите выпад другой ногой. Сделайте по 5 повторений для каждой ноги.
6
Встаньте на колени, спину держите прямо. Без помощи рук садитесь на пол влево, вставайте и садитесь вправо. Следите за тем, чтобы голени и колени оставались неподвижны. Повторите 20 раз.