Вам понадобится
  • - медицинское обследование;
  • - калькулятор;
  • - таблица калорийности продуктов.
Инструкция
1
Пройдите медицинское обследование, чтобы исключить гормональные заболевания и определить общее состояние. Возможно, особенности вашего организма предполагают особую диету или какие-то ограничения физической активности.
2
Определите количество энергии, необходимое вашему организму для поддержания жизнедеятельности. Это легко вычислить по формуле:(Вес, кг х 13,7) + (Рост, см х 5) - (Возраст, годы х 6,8) + 66 = Базовый уровень метаболизма, или количество килокалорий, которое вы тратите просто лежа в кровати.
3
Умножьте полученное количество на коэффициент двигательной активности: - 1,2 – если вы совершенно не занимаетесь спортом и у вас малоподвижная работа;- 1,375 – 1-2 раза в неделю небольшая физическая нагрузка (такой нагрузкой может быть активный шоппинг или прогулка до станции метро);- 1,55 – если вы трижды в неделю посещаете спортзал, нагрузка средняя;- 1,725 – трижды в неделю посещаете спортзал, нагрузка сильная;- 1,9 – ежедневно посещаете спортзал, нагрузка тяжелая (или выполняете тяжелую физическую работу).
4
Обозначьте для себя «зеленый коридор» — плюс-минус 100 калорий к полученному результату. Для потери веса вам нужно, чтобы энергетическая ценность потребляемой в течение дня пищи была меньше полученной цифры.
5
В течение недели записывайте все, что вы съели или выпили. Подсчитайте среднее количество потребляемых в течение дня калорий. Подумайте, за счет чего вы можете уменьшить эту цифру.
6
Не сокращайте питание слишком сильно, достаточно снизить калорийность продуктов на 10-15 процентов. В противном случае организм воспримет голодание как сигнал делать энергетические запасы.
7
Если вы не хотите или не можете жертвовать своим рационом, увеличьте расход энергии. Сделать это легко, просто увеличив свою физическую активность.
8
Чтобы включить процесс сжигания жира, необязательно поднимать штангу в спортзале. Обычная прогулка в течение получаса в быстром темпе позволит сжечь примерно 200-250 килокалорий.
9
Не обязательно увеличивать расход калорий только за счет аэробных тренировок. Конечно, бег, считается лучшим средство в борьбе с лишним весом, но силовые тренировки ничуть ему в этом не уступают.
10
Тренируйтесь трижды в неделю со средним весом, выполняя 12-15 повторов каждого упражнения. Вы не только будете активно сжигать жировые клетки, но и хорошо подтянете мышцы.