Вам понадобится
  • - спортивная форма;
  • - фотоаппарат;
  • - удобные кроссовки;
  • - спортзал;
  • - натуральные продукты.
Инструкция
1

Как быстро привести себя в форму к лету: эксперты X-Fit о способах, нюансах и подводных камнях экспресс-методов



Желание немедленно похудеть преследует нас вне зависимости от времени года, но летом эта тема становится максимально актуальной. Не стоит искать ответов на женских форумах и рисковать здоровьем. О том, как привести себя в порядок в короткие сроки без вреда для организма, рассказывает Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.



Стремление похудеть быстро и без особых усилий не так безобидно, как может показаться на первый взгляд. Практически каждая программа экстремального похудения предполагает жесткую диету. Квалифицированные тренеры и спортивные врачи этого не одобряют, поскольку подобные «опыты» негативно сказываются на метаболизме и гормональной системе. Но что делать, когда до отпуска остается меньше месяца, а параметры еще далеки от идеальных? Следовать принципам «умного» фитнеса!



В сети X-Fit действует запатентованная система апробированных тренировочных методик Smart Fitness, основанная на изучении и освоении принципов естественной биомеханики. Качественный фитнес по этой системе позволяет привести себя в форму без вреда для здоровья за счет того, что приучает тело двигаться анатомически верно. Занимаясь по этим программам, человек заметно быстрее и эффективнее достигает результата, сохраняя и укрепляя свое здоровье.


2

У одного из ведущих экспертов сети X-Fit Руслана Панова есть несколько правил, следуя которым можно безопасно привести себя в форму за несколько недель.   



1. Совмещайте тренировки и сбалансированное питание, а не голодайте. При голодании расщепление пищи до питательных веществ резко снижается, и организм перестает получать энергию, а она требуется как для физической нагрузки, так и для интеллектуальной и психоэмоциональной. Да, вес уйдет, но и здоровью будет нанесен непоправимый ущерб.



2. Обращайтесь к экспресс-похудению только если ваш вес не превышает 80 кг (для женщин) и 100 кг (для мужчин). При более высоком весе необходима предварительная подготовительная работа. Для достижения устойчивого качественного результата понадобится 3-4 месяца.



3. Не стесняйтесь спросить совета у фитнес-тренера. Никто, кроме персонального тренера, не сможет оценить правильность выполнения каждого упражнения, в то время как именно от техники зависит его безопасность и эффективность в плане жиросжигания, формирования мышечного рельефа и правильной осанки. Кроме того, хороший тренер — это еще и грамотный психолог, который будет дополнительно мотивировать и поддерживать человека.



4. Внести в свой график интервальные программы высокой интенсивности. Есть несколько вариантов такой тренировки; ниже представлен базовый комплекс, подходящий для любого уровня подготовки. Выполнять нужно по схеме: минута на упражнение, 20 секунд на восстановление.



  • Приседания. Выполняем с удержанием коленей на месте и прямой спиной.

  • Выпады назад.

  • Jumping Jack или «армейская звезда» — прыжками динамически меняем положение стоп с широкого на узкое, помогая себе руками: когда ноги вместе — ладони касаются бедер, когда ноги врозь — ладони вверху.

  • Отжимания. Отжимания можно усложнять, изменяя положение рук от широкого к узкому, уменьшая площадь опоры за счет подъема или отведения в сторону ног или работая с нестабильной поверхностью.

  • Планка. Планку тоже можно усложнить, увеличивая рычаг, то есть оставляя руки на месте и отходя назад, ставя руки шире плеч и другими способами.

  • Берпи — приседания с выходом в планку и с прыжками между положениями.

  • Упражнения на пресс и баланс с акцентом на ощущение работы мышц живота и расслабление спины. Сидя на ягодицах с ногами, поднятыми до параллели голени с полом, выполняем разгибания тазобедренного сустава, ложась на пол и поднимаясь в исходное положение.

При условии ежедневного повторения первые результаты можно увидеть уже через пару недель.

3

 



 



 



О сети X-Fit



X-Fit — крупнейшая федеральная сеть фитнес-клубов международного уровня в сегменте премиум- и бизнес-класса в России. Входит в тройку лидеров отечественной индустрии фитнес-услуг.



История X-Fit началась в 1991 году, когда в московском парке Лианозово был открыт один из первых в России частных теннисных клубов. Это был уникальный для своего времени проект, основанный на староанглийских традициях элитарного клубного отдыха. Теннисный клуб быстро стал популярным среди людей, ценящих атмосферу уюта и комфорта, понимающих пользу здорового образа жизни.



Спустя пять лет по соседству с теннисным клубом появилась первая фитнес-студия, ставшая базой для будущего полноценного, суперсовременного фитнес-клуба с бассейном X-Fit в Алтуфьево. Дальнейшее развитие сети было стремительным: в 2005 году под брендом X-Fit уже работало пять клубов, включая один региональный, а в 2010 году — 19 фитнес-центров в столице и крупнейших российских городах. Сегодня в федеральную сеть входит более 80 фитнес-клубов в Москве, Казани, Воронеже, Волгограде, Ростове-на-Дону, Самаре, Новосибирске, Краснодаре, Нижнем Новгороде, Перми и других городах.



Компания работает на рынке под двумя брендами: клиенты могут выбрать полноформатные клубы X-Fit площадью более 2 500 м2 или клубы демократичного формата Fit-Studio. На данный момент свыше 350 тысяч человек являются членами фитнес-клубов X-Fit по всей стране.



В 2015 году сеть запатентовала разработанную экспертами компании систему апробированных методик Smart Fitness («Умный фитнес»), которая лежит в основе всех тренировочных программ X-Fit. В сентябре 2017 года система обновлена и перезапущена — Smart Fitness vol. 2.0 действует во всех фитнес-клубах сети. В компании учрежден и работает факультет X-Fit PRO, включающий в себя несколько десятков образовательных программ для профессионалов фитнес-отрасли и широкой аудитории.



В активе X-Fit более пятидесяти престижных премий, наград, дипломов и почетных грамот. Среди них: в 2017 году сеть фитнес-клубов стала лауреатом премии в области поддержки спорта и здорового образа жизни «Спорт и Россия» в номинации «Лучший инновационный фитнес-клуб»; бизнес-премия публичной активности «Лучшие в России/Best.ru» — по итогам 2015 года сеть X-Fit признана лучшей в категории «Сеть спортивных клубов»; «Московский предприниматель — 2016» и «Московский предприниматель — 2015» в категории «Лучшая сеть фитнес-клубов Москвы»; «Московский предприниматель — 2014» в номинации «Услуги в сфере спорта»; «Персона года — 2011» в номинации «За создание крупнейшей сети фитнес-клубов» по версии РБК; «Предприниматель года — 2010» в номинации «Услуги» по версии Ernst&Young; диплом от правительства Москвы «Московский предприниматель» в номинации «Медицина, досуг, спортивно-оздоровительные услуги»; первая российская премия в области красоты и здоровья «Грация»; Гран-при «Лучший сетевой фитнес-центр» и многие другие.

4
Обозначьте проблемные части тела, над которыми стоит поработать. Этот первый шаг – половина успеха. Если вы точно не знаете, что вам нужно убрать или добавить, то нет смысла составлять программу тренировок и питания.
5
Сделайте фотографии своего торса на данный момент и решите, над чем вы будете работать в первую очередь. Поставьте для себя достижимые цели. Вот примеры: похудеть на 5 кг, прибавить 3 кг мышц, убрать складки с живота, избавиться от целлюлита и т.д.
6
Начните бегать по утрам. Кардиоподготовка нужна в любом случае. Не важно, тренируетесь ли вы на массу или хотите сжечь жир. Равномерный бег на ежедневной основе поможет подготовить мышцы к тренировкам, а также сердце – к новому распорядку и режиму. Без этого вида нагрузок очень сложно перестроить свой привычный уклад жизни.
7
Надевайте удобные кроссовки и теплую одежду, бегайте по 10-15 минут каждое утро. Засекайте время и бегите в спокойном темпе, стараясь не сбивать дыхание. Важно именно научиться слушать свое тело и организм.
8
Соблюдайте режим дня. Он должен быть грамотно разделен на три равные части по 8 часов в каждой. То есть, на сон вы отводите 8 часов, столько же на работу (учебу) и столько же на отдых. В последний промежуток времени, как раз и включите тренировки с пробежками.
9
Следите за рационом питания. Независимо от вашей начальной цели, переходите на натуральные продукты, забыв про такую вредную пищу, как полуфабрикаты, кондитерские, мучные и мясные изделия.
10
Получайте все необходимые микроэлементы из фруктов, ягод, злаковых, грибов, бобовых и овощей. Пейте больше влаги в течение дня. Всегда имейте при себе бутылку в 1.5 литра чистой воды. Выпивайте ее в процессе работы, отдыха и тренировок.
11
Запишитесь в спортивный клуб или наймите личного тренера. Конечно, бег и правильное питание кардинально могут изменить ваше тело и внутреннее состояние. Но только регулярные тренировки в зале помогут приобрести отличную фигуру для летнего сезона.
12
Ходите в тренажерный зал и занимайтесь 3 раза с отягощением, если вам нужно подкачать мускулы. Посещайте групповые занятия по фитнесу или аэробике, чтобы сбросить лишний вес и увеличить выносливость мышц. Выбирайте подходящую для вас программу и секцию занятий и тренируйтесь на постоянной основе. Результат не заставит себя ждать.