• Комплекс 1. Зажимы ягодиц

Выполнять: в любое время в любом месте.

Зажать - разжать обе вместе: 15 раз

Зажать - разжать поочередно: 15 раз

Зажать - задержать на 8 счетов - разжать: 15 раз

  • Комплекс 2. Подъемы таза

Выполнять: лежа на спине, ноги согнуты в коленях.

Вверх - вниз: 10 раз

Вверх - вниз через 2 точки: 10 раз

Вверх - вниз, стопы на носочках: 10 раз

Вверх+пружина на 8 счетов - вниз: 10 раз

Вверх+задержать на 8 счетов - вниз: 10 раз

Вверх+сведение и разведение коленей в верхней точке – вниз: 10 раз

Вверх со сведенными коленями – вниз: 10 раз

Вверх  – вниз с прямой ногой, параллельной полу: 10 раз

Вверх – вниз с прямой ногой, перпендикулярной полу: 10 раз

Для усиления нагрузки: делать упражнения с опорой на локти, либо на прямые руки.

  • Комплекс 3. Отведение ног, лежа на боку

Выполнять: поочередно правой и левой ногой, лежа на боку с опорой на локоть, верхняя нога согнута в колене.

Вверх – вниз: 10 раз

Вверх – вниз через 2 точки: 10 раз

Вверх+пружина на 8 счетов - вниз: 10 раз

Вверх+задержать на 8 счетов – вниз: 10 раз

Вверх – распрямить колено 8 раз - вниз: 10 раз

Назад – вперед: 10 раз

Назад – вперед через 2 точки: 10 раз

Назад+пружина на 8 счетов – вперед: 10 раз

Назад+задержать на 8 счетов – вперед: 10 раз

Назад – распрямить колено 8 раз – вперед: 10 раз

  • Комплекс 4. Отведение ног на четвереньках

Выполнять: поочередно правой и левой ногой с опорой на четвереньки, отведение согнутой в колене ноги.

Вверх – вниз: 10 раз

Вверх – вниз через 2 точки: 10 раз

Вверх+пружина на 8 счетов - вниз: 10 раз

Вверх+задержать на 8 счетов – вниз: 10 раз

Вверх – распрямить колено 8 раз - вниз: 10 раз

В сторону – вниз: 10 раз

В сторону – вниз через 2 точки: 10 раз

В сторону+пружина на 8 счетов - вниз: 10 раз

В сторону+задержать на 8 счетов – вниз: 10 раз

В сторону – распрямить колено 8 раз – вниз: 10 раз

Круговые движения по и против часовой стрелке: 10 раз

Выполнять: поочередно правой и левой ногой с опорой на четвереньки, отведение прямой ноги.

Вверх – вниз: 10 раз

Вверх – вниз через 2 точки: 10 раз

Вверх+пружина на 8 счетов - вниз: 10 раз

Вверх+задержать на 8 счетов – вниз: 10 раз

В сторону – вниз: 10 раз

В сторону – вниз через 2 точки : 10 раз

В сторону+пружина на 8 счетов - вниз: 10 раз

В сторону+задержать на 8 счетов – вниз: 10 раз

Для усиления нагрузки: опора на локти

  • Комплекс 5. Подъемы ног, лежа на животе

Выполнять: лежа на животе, поочередно или двумя ногами одновременно.

Вверх – вниз: 10 раз

Вверх – вниз через 2 точки: 10 раз

Вверх+пружина на 8 счетов - 10 раз

Вверх+задержать на 8 счетов – вниз: 10 раз

Для усиления нагрузки: согнуть ноги в коленях.

  • Комплекс 6. Махи

Выполнять: поочередно правой и левой ногой, стоя у опоры.

Прямая нога вперед на 90 градусов: 15 раз

Прямая нога вперед максимально: 15 раз

Прямая нога в сторону на 90 градусов: 15 раз

Прямая нога в сторону максимально: 15 раз

Прямая нога назад максимально: 15 раз

Для усиления нагрузки: выполнять упражнения без опоры, руки в стороны для сохранения равновесия.

  • Комплекс 7. Приседания

Выполнять: глубокие приседы, руки вперед, спина прямая, колени точно над стопами.

Количество приседаний определяете своими возможностями. Например, следуя схеме


По завершении любого комплекса обязательно сделайте легкую растяжку.