Как рассчитать рацион питания

Как правильно рассчитать свой рацион, чтобы поддерживать свою фигуру и здоровье в нормальном состоянии? Прежде всего, нужно помнить о том, что основу правильно питания составляют белки, углеводы и жиры – триада жизненно важных для каждого человека питательных веществ, без которых невозможна жизнедеятельность организма.

Вам понадобится

• -таблица расчета рациона питания;
• -компьютер с интернетом;
• -блокнот и ручка.

Инструкция

1. Рациональное питание подразумевает идеальное сочетание продуктов растительного и животного происхождения. Именно такая комбинация обеспечивает сбалансированность полезных веществ в организме, способствует улучшению процессов обмена и общего состояния здоровья.
2. Воспользуйтесь таблицей расчета правильного рациона питания (http://www.prettywoman.com.ua/tables/caloric_content_of_foods/), обращая внимание на возраст. Каждая категория населения (дети, взрослые, пожилые) испытывает потребность в различном количестве тех или иных питательных веществ.
3. Помните о белках. Они – незаменимая составляющая рациона. Белки нужны для построения новых клеток и замены износившихся, принимают непосредственное участие в обмене веществ, непрерывно происходящем в организме. Основными источниками белков животного происхождения являются рыба и мясо, творог и яйца. В растительных продуктах также имеются протеины, наибольшее их количество в бобовых и орехах.
4. Различные по составу белки содержат разные комплексы аминокислот, необходимых человеку, поэтому важно, чтобы употребляемые продукты были разнообразными. Протеинов животного происхождения должно быть не менее 1/3 рациона. Средняя суточная норма белка составляет до 120 г, при тяжелых физических нагрузках – до 160 г.
5. Посчитайте жиры. Жиры – это мощнейший источник энергии. Они выполняют важную роль в организме человека – обеспечивают всасывание ряда минеральных веществ и жирорастворимых витаминов из кишечника, удовлетворяют потребности в энергии. Жировые отложения оберегают человека от потери тепла, а мягкие ткани – от ушибов.
6. Суточная норма жира для человека – 100-150 граммов. Рацион должен включать 60-70% животных жиров (творог, сметана, рыба, мясо) и 30-40- растительных (растительное, оливковое масло). Чрезмерное употребление продуктов, в избытке содержащих жир может привести к повышению уровня холестерина в крови, ожирению.
7. Учитывайте углеводы. Углеводы помогают работать мышцам, служат источником энергии. Они являются необходимыми элементами для нормального обмена жиров и белков, участвуют в образовании определенных гормонов, ферментов, секретов слюнных желез. Мальтоза, глюкоза, клетчатка, фруктоза, пектины – все это углеводы. Средняя суточная норма углеводов должна составлять около 400-500 граммов. Они содержатся в хлебобулочных и кондитерских изделиях, сладких фруктах и овощах.