Совет 1: Примеры рациона питания при похудении

Желая похудеть, многие женщины пребывают в поиске диеты, гарантирующей быстрый результат. Но как правило, каждая диета ставит в четкие рамки: что можно употреблять и в каких количествах. При этом многие доводят ситуацию до абсурда, взвешивая порции в соответствии с требованиями диеты.
Чтобы избежать таких ситуаций поговорим о том, как сбросить вес, не соблюдая конкретных диет.

Существует множество полезных и вкусных продуктов, употребление которых в разумных количествах позволит и вес сбросить, и себя не обделить. Что же это за продукты и как составить свой рацион питания, чтобы испарялись лишние килограммы?

Есть несколько вариантов завтраков, обедов и ужинов, которые гарантируют сытость и снижение веса. При этом необходимо придерживаться подобного рациона питания от двух недель и более, в зависимости от желаемого результата.

На завтрак, к примеру, позволительно употреблять следующие продукты: вареное яйцо, бутерброд из отрубного хлеба и нежирного сыра; каша из овсяной крупы на нежирном молоке или мюсли, свежевыжатый сок; творог или нежирный йогурт, 1 любой фрукт. Также в дополнение к завтраку допускается чашка чая или кофе с небольшим количеством сахара.

Говоря об обеде, можно предложить следующие варианты: овощной суп на первое блюдо, куриная грудка (запеченная или отварная) с рисовой или гречневой крупой — на второе. Суп из мяса птицы, кусочек рыбы нежирных сортов, овощной салат с растительным маслом; нежирный говяжий бульон, отварной или печеный картофель (1 шт.), тарелка свежих овощей.

На ужин можно позволить себе следующее: кусочек отварной или запеченной говядины, свежие овощи; запеченные овощи, гречневая или рисовая крупа; нежирная рыба, тушенная с овощами.

Что касается перекусов, они допустимы. Это может быть один из фруктов (кроме бананов), нежирный йогурт или творог, стакан кефира. Как видно, худея, необязательно питаться однообразно и скудно.

Главное — знать меру и правильно комбинировать продукты. И еще один немаловажный факт: чем быстрее уходят килограммы, тем большему стрессу подвергается организм. Поэтому лучше сбрасывать вес постепенно, в этом случае эффективность диеты увеличится в несколько раз.

Совет 2: Коктейли и десерты с протеином для худеющих

Протеиновые коктейли сегодня принимают не только спортсмены для поддержания хорошей физической формы, но также и люди, стремящиеся нормализовать свой вес. Хотите попробовать? Дерзайте!

Чем полезен протеин при похудении



Выбор этот вовсе не случайный. Дело в том, что протеин или белок – самый лучший источник питательных веществ для организма человека. В отличие от углеводов, которые быстро расщепляются и приводят к накоплению жира, белки усваиваются дольше и распадаются на ценные аминокислоты, которые к набору веса не приводят. Второй несомненный плюс протеиновых коктейлей – они дают чувство сытости при сравнительно малом объеме. Следовательно, помогают сократить размер растянутого частыми и обильными приемами пищи желудка и избавиться от «животика».

Какой коктейль выбрать



Не нужно забывать, что протеиновые коктейли предназначены, в первую очередь, не для снижения веса, а для спортивного питания при высоких физических нагрузках. По этой причине не хватайте первый попавшийся коктейль – может случиться, что он будет не только бесполезен, но даже навредит в вашей борьбе с лишними килограммами. Протеины делятся на сыворотки и «медленные» коктейли. Для похудения диетологи рекомендуют использовать именно сывороточные коктейли. Они быстрее усваиваются организмом и не дают эффекта увеличения мышечной массы, что при похудении может все лишь испортить.

Обратите внимание также на состав коктейля. Помимо основной белковой составляющей, в нем часто могут присутствовать и другие ингредиенты, к примеру, углеводы. Протеиновый коктейль с углеводами не стоит принимать вечером или на ночь, а вот после завтрака в качестве питательного десерта он будет весьма кстати. Еще один важный момент – сам протеин. Как правило, коктейли изготавливаются на основе молочного белка, белка куриных яиц или сои. Соевый протеин усваивается чуть хуже молочного, но идеален для вегетарианцев и людей с непереносимостью лактозы. На яичный белок у некоторых также бывает аллергия, поэтому внимательно изучите этикетку перед покупкой.

Как правильно худеть на протеинах



Самая простая схема применения протеиновых коктейлей или десертов сводится к замене одного из приемов пищи протеином. Однако и здесь есть свои тонкости. К примеру, сидя на подобной диете необходимо полностью исключить из рациона продукты с углеводами, не содержащие клетчатку: конфеты, зефир, шоколад и тому подобное. Если вы будете есть их вместе с протеиновым коктейлем, неважно, в какой последовательности, это, напротив, будет способствовать набору массы.

Совет 3: Как питаться при тренировках, чтобы похудеть

Регулярные тренировки - важная часть комплекса, позволяющего эффективно избавиться от лишнего веса. Однако без правильного питания даже самые тяжелые тренировки не принесут желаемого результата.

Норма потребления калорий


Базовая норма расхода калорий для человека, ведущего преимущественно сидячий образ жизни и не имеющего регулярной физической активности, составляет порядка 25 килокалорий в сутки на килограмм веса. Таким образом, для поддержания имеющегося веса человек, имеющий массу тела, например, в 70 килограммов, должен при заданных условиях потреблять 1750 килокалорий в сутки.

При этом в случае, если вы регулярно занимаетесь спортом, к этой величине стоит также прибавить расходы калорий на физические нагрузки. Например, если вы посещаете фитнес-клуб трижды в неделю, где по одному часу занимаетесь на тренажерах, стоит принять во внимание, что один час такой нагрузки сжигает порядка 520 килокалорий.

Таким образом, человек из вышеописанного примера, если он занимается в том же режиме, может посчитать свой расход калорий за неделю. Так, его базовая норма составит 1750 * 7 = 12250 килокалорий в неделю, к которым нужно прибавить еще 520 * 3 = 1560 килокалорий, которые он сжигает в тренажерном зале. Следовательно, норма потребления калорий для него составит (12250 + 1560) / 7 = 1973 килокалории в день.

Дефицит калорий


Главное правило похудения, которое озвучит любой диетолог, заключается в том, что для того, чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо в течение достаточно длительного времени расходовать больше калорий, чем поступает в организм. При этом стоит помнить, что поступление калорий определяется характером питания, которое необходимо отрегулировать в зависимости от интенсивности физической нагрузки.

Так, специалисты в области похудения утверждают, что для того, чтобы обеспечить безвредное для здоровья похудение, которое к тому же даст долгосрочный результат, следует уменьшить нормальную калорийность рациона не более, чем на 10-20%. Таким образом, в описанном выше примере ежедневная норма потребления калорий, которая позволит сбрасывать до 1 килограмма в неделю, составляет от 1578 до 1776 килокалорий в день.

Однако, помимо собственно количества калорий, поступающих в организм с пищей, стоит контролировать и их качество. Так, животные жиры и простые углеводы, например, сахар, имеют свойство гораздо быстрее перерабатываться организмом в жировые запасы в случае, если вы немедленно не израсходовали энергию, содержащуюся в этих веществах. А вот сложные углеводы надолго обеспечат вас энергией, которая будет поступать в организм постепенно и не превратится в жир. Достаточное же потребление белков необходимо для построения мышечной массы, которая будет увеличиваться по мере прогресса ваших тренировок и сжигания жира, что позволит построить красивое рельефное тело.

Таким образом, чтобы похудеть в результате регулярных тренировок в спортзале, необходимо тщательно контролировать свое питание: следует сократить потребление простых углеводов и животных жиров, включить в свой рацион побольше овощей и фруктов и обеспечить поступление в организм достаточного количества белка и сложных углеводов, которые содержатся, например, в мясных продуктах и крупах, чтобы тренировки были эффективными.
Источники:
  • Расход калорий
Видео по теме
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500
к
Honor 6X Premium
новая премиальная версия
узнать больше