Вам необходимо приступить к макропериодизации. Во всех упражнениях вам нужно снизить вес так, чтобы осталось 40% от первоначальных 100%. Для примера: если вы в 4-х рабочих подходах приседали с весом 120 кг, а жиме штанги лежа работали с весом 80 кг, то это значит, что вам нужно опуститься в приседаниях до 48 кг (40% от 120), а в жиме лежа до 32 кг (40% от 80 кг).

Разминочные подходы вначале убираем полностью (вес слишком легкий и без того). А вот количество "рабочих подходов" увеличиваем в полтора - два раза (делаем 6-8 подходов в каждом упражнении, против 4 обычных). Повторений в начале делаем 10-15.

Было (на тяжелых тренировках) 4 подхода с 100% весом на 6-10 повторений в упражнении. Стало (на легких тренировках) 6-8 подходов с 40% весом на 10-15 повторений в упражнении. Но, то что "стало" - только первая тренировка. Дальше мы начинаем от тренировки к тренировке постепенно во всех упражнениях делать следующее:

- добавлять рабочие веса (конечно же, мы можем делать гораздо больше, но сознательно не делаем этого, потому что наша задача "набрать инерцию роста" для преодоления старых максимумов);

- чем ближе мы подбираемся к своему максимальному рабочему весу в упражнениях, тем более мелкий "шаг" используем в увеличении весов (добавляем все меньше и меньше);

- насколько дольше мы растягиваем процесс приближения к максимуму в тренировочных весах, настолько дольше мы сможем прогрессировать в них после его прохождения;

- чем меньше прибавки в весе на снарядах, тем дальше мы сможем их делать после достижения прежнего максимума

Примерная схема процентрых прибавок

  • Тренировка 1: 40% от рабочего веса
  • Тренировка 2: 60% от рабочего веса
  • Тренировка 3: 70% от рабочего веса
  • Тренировка 4: 80% от рабочего веса
  • Тренировка 5: 85% от рабочего веса
  • Тренировка 6: 90% от рабочего веса
  • Тренировка 7: 95% от рабочего веса
  • Тренировка 8: 100% от рабочего веса (наш старый максимум)
  • Тренировка 9: 102.5% от рабочего веса (снижаем прогрессию до 2.5%, чтоб продлить ее)
  • Тренировка 10: 105% от рабочего веса
  • Тренировка 11: 107.5% от рабочего веса
  • Тренировка 12: 110% от рабочего веса
  • Тренировка 13: 112.5% от рабочего веса

Количество дней отдыха между тренировками меняется в зависимости от тяжести нагрузки. Когда нагрузка 40%-60%, вы можете тренировать мышечную группу чаще (например, два раза в неделю). Но по мере возрастания нагрузки, количество дней отдыха тоже увеличивается, пока не достигнет привычного на 100% тренировке (той, на которой вы будете работать с достигнутым ранее максимумом на 6-10 повторений).

Я не могу написать вам точный вес на снаряде по тренировкам, потому что я не знаю, какой у вас максимум (он постоянно меняется, т.к. растет). Не поленитесь взять калькулятор, тренировочный дневник и ручку, для того, чтобы расписать свои тренировочные веса по тренировкам на несколько месяцев вперед. Проще всего это сделать с помощью таблицы. Вверху (горизонтально) напишите номер тренировки или дату, когда она будет проходить. А слева (вертикально) напишите список упражнений. После этого заполните клетки цифрами, обозначающими с каким весом вы будет работать. Научитесь планировать свои достижения. В конце концов это очень важно уметь не только в тренажерном зале.

Что делать, если пропущена тренировка (сбился график)? Ничего страшного! Считайте, что был один дополнительный день отдыха (это только на пользу), и продолжайте оттуда, где остановились.

Я очень надеюсь, что вы все сделаете правильно и ваш прогресс продлится в течение нескольких месяцев. Однако не следует надеяться, что он будет продолжаться бесконечно. Наше тело не резиновое, поэтому без анаболиков прогресс со временем всегда замедлится и, скорее всего, остановится. Вот для того, чтобы этот момент отодвинуть как можно дальше, мы начнем использовать еще одну хитрость под названием микропериодизация.

Допустим, после "разгона" с 40% вы пробили предыдущий "потолок достижений" (100%) и дошли в течение месяца-двух до 110%.  Вот тут самое время подключить микропериодизацию. Для этого мы будем ставить после  привычной "тяжелой" недели  легкую неделю. Т.е. наша схема будет выглядеть следующим образом.

  • Тяжелая неделя 100%
  • Легкая неделя 40%
  • Тяжелая неделя 100%
  • Легкая неделя 40%
  • Тяжелая неделя 100%
  • Легкая неделя 40%

Как видите, легкая неделя, по сути, это то, что мы использовали на 1-й (самой легкой) тренировке, когда набирали инерцию в рамках макропериодизации. Теперь же мы делаем эту тренировку постоянно, давая нашим мышцам дополнительное время для активного роста.

Ну вот, собственно говоря, и все что я вам хотел рассказать по периодизации тренировок. Общая тактика не столь сложна.

  • Обычные тренировки (тяжелые), пока есть прогресс (пока добавляется вес на снарядах)
  • Как только "стопор", сбрасываем веса до 40% (макропериодизация) и пару месяцев медленно возвращаемся к привычным 100%
  • Потом еще 1-2 месяца "пробиваем достижение" (доходим до 110%, к примеру). Если вы сделает это раньше, то хуже не будет
  • Затем подключаем "чередование легкой и тяжелой тренировок" (микропериодизация), для того чтобы сохранить "инерцию роста", набранную во время двух месяцев макропериодизации
  • Достигаем полной остановки прогресса (чем позже это произойдет, тем лучше, а произойдет это тем позже, чем меньше будут прибавки от тренировки к тренировке на штанге)
  • После этого снова на 2 месяца сбрасываем вес (макропериодизация) и набираем "инерцию роста", но в этом случае наши начальные 40% будут уже больше, чем прошлый раз (т.к. мы прогрессировали).

Таким образом, мы двигаемся (растем). Шаг назад (на два месяца) и два шага вперед (на несколько месяцев). В этом и заключается основной секрет натурального прогреса.