Совет 1: Как заснуть без снотворного

Бессонницей страдает большое количество людей. Ее причины могут быть самыми разными, например, нарушение режима сна, стрессовое состояние и т.д. Чтобы решить эту проблему, многие прибегают к использованию снотворных препаратов. Однако если вы хотите уснуть, принимать их необязательно.

Движение


Одной из главных причин бессонницы является излишняя умственная активность. Довольно часто люди настолько погружаются в размышления на определенные темы, что они полностью лишают их сна. Если вы лежите в постели более 20-ти минут, о чем-либо думаете и чувствуете, что совершенно не хотите спать, вам необходимо отвлечься. Встаньте и попробуйте походить по комнате, выпейте воды или сходите в уборную. Эти движения могут быть довольно длительными, ходите пока не почувствуете усталость, а затем возвращайтесь в постель.

Другим видом физической активности, помогающим быстро уснуть без снотворного, является нервно-мышечная релаксация. Она представляет собой расслабляющее упражнение, которое заключается в систематическом и одновременном напряжении всех мышц тела с последующим их расслаблением. Такое упражнение помогает максимально расслабить тело и улучшить сон.

Йога и медитация


Хорошим способом расслабить тело являются регулярные занятия йогой. Научных доказательств прямого воздействия йоги на сон не существует, однако она оказывает сильный, успокаивающий тело эффект, который может помочь вам уснуть. Хорошим способом успокоения разума и прекращения беспорядочной мыслительной активности является медитация. Исследования показывают, что эта практика благотворно влияет на качество сна, она помогает человеку быстро уснуть. Однако на первых порах медитация может даваться нелегко, на ее освоение часто уходит немало времени. Если вы не желаете этим заниматься, попробуйте заменить ее глубоким и медленным дыханием.

Внешние раздражители


Причина, по которой вы не можете уснуть, возможно, не зависит от вас. Обратите внимание на комнату, в которой вы обычно спите. Иногда некоторые простые изменения в ней помогают улучшить сон. Проверьте, например, кровать и постельные принадлежности, возможно, их стоит поменять. Посмотрите, не слишком ли шумно в комнате, не освещается ли она ярким светом. Попробуйте повесить более плотные шторы, закрывайте окна на ночь, выключайте телефон или ставьте его на беззвучный режим и т.д. Особое внимание обратите на температуру воздуха в помещении. Установите комнатный термометр, следите, чтобы температура воздуха держалась на приемлемом для вас уровне. Одним для хорошего сна нужны довольно низкие температуры, другие не могут уснуть, пока комната хорошо не прогреется. Конкретная температура зависит от человека, но чаще всего она лежит в диапазоне 16 – 20°С.

Кофе и чай


Кофе часто используют, чтобы не уснуть, его воздействие не прекращается в течение приблизительно 5-ти часов после употребления. Поэтому, если вы привыкли к этому напитку, постарайтесь не пить его после обеда. Попробуйте заменить его травяными чаями. Многие из них содержат те же соединения, что используются в снотворных препаратах.

Совет 2: Как уснуть без снотворного

Бессонница может быть вызвана эмоциональным напряжением, переутомлением, нарушением естественных биоритмов, связанным с работой по ночам или сменой часовых поясов, а также злоупотреблением стимуляторами, в том числе кофеином. Если вы часами ворочаетесь в постели и не можете заснуть, а утром испытываете трудности с пробуждением, не спешите принимать снотворное. Нормализовать сон можно при помощи менее сильнодействующих средств.
Инструкция
1
Постарайтесь снизить активность в вечернее время. Перенесите работу, требующую концентрации и напряжения, на более ранние часы, не намечайте на вечер ответственных мероприятий. Старайтесь готовиться ко сну заранее – пораньше выключите телевизор, не просиживайте весь вечер за компьютером, блуждая по интернету, иначе обилие информации, требующей усвоения, не даст вам уснуть.
2
Увеличьте физическую активность. Уставшие мышцы потребуют отдыха, и вас быстрее начнет клонить в сон. Только не устраивайте интенсивных тренировок прямо перед отходом ко сну, иначе рискуете получить обратный эффект.
3
Перед сном постарайтесь прогуляться на свежем воздухе, или хотя бы хорошо проветрите комнату. Температура воздуха в спальне не должна быть высокой – в жару уснуть тяжелее.
4
Не ешьте на ночь – ужинать лучше как минимум за два часа до сна. Перед тем, как забраться под одеяло, выпейте стакан теплого молока с медом, чашку травяного чая с валерианой, мятой и мелиссой или съешьте мороженое. Триптофан, содержащийся в молоке и мороженом, подействует как естественное снотворное.
5
Исключите употребление напитков, содержащих кофеин. Во второй половине дня – одна чашка кофе, выпитая после тяжелого трудового дня, может заставить вас мучиться от бессонницы в течение нескольких часов. Избегайте искушения помочь себе уснуть при помощи алкоголя – велика вероятность неправильно рассчитать дозу и проснуться утром с головной болью. Некоторые специалисты рекомендуют бокал вина или рюмку коньяка в качестве снотворного, однако лучше не прибегать к этому средству слишком часто.
6
Хорошее средство, помогающее расслабиться и успокоиться – теплая непродолжительная ванна. Усилить эффект ванны поможет ароматерапия. Добавьте в воду несколько капель эфирного масла лаванды или мелиссы. Если не любите или не хотите принимать ванну, капните душистое масло в аромалампу или положите прямо в постель мешочек-саше с ароматными травами – ромашкой, мятой, валерианой. Успокаивающим действием обладают подушки, набитые высушенными шишками хмеля. Купите или сделайте подушечку-«думку» и кладите ее под голову.
7
Включите успокаивающую музыку - специальные мелодии для релаксации, записи шума моря или леса. Подойдет и нестареющая классика.
8
Отличный способ быстро уснуть – специальная поза. Лягте на спину, положите руки вдоль тела ладонями вверх, закройте глаза. Глаза под веками слегка закатите вверх, нижнюю челюсть расслабьте и чуть опустите. Сохраняя такое положение в течение нескольких минут, вы сами не заметите, как заснете.
Видео по теме
Совет полезен?
Обзаведитесь плотными шторами, не пропускающими свет с улицы. В темноте уснуть легче. Поэкспериментируйте с постельными принадлежностями. Возможно, вы будете чувствовать себя комфортнее под более плотным или, наоборот, более легким одеялом, а может быть, вам стоит сменить подушку на менее жесткую.

Совет 3: Как справиться с бессонницей без лекарств

Для борьбы с нарушениями сна придумано множество методов, от элементарного «подсчитывания баранов» до суперсовременных снотворных препаратов. Не стоит увлекаться приемом лекарств от бессонницы, попробуйте лежа в постели выполнить несколько простейших физических упражнений.

Из коротких комплексов, приведенных ниже, выберите для себя наиболее подходящий, в зависимости от того, в каком положении вам привычнее засыпать.  

На боку:

  • выпрямите руку, вытяните ее вдоль тела, приподнимите на 5 – 10 см и удерживайте на весу около 2-х минут;
  • держите на весу приподнятую ногу также примерно 2 минуты, пока не почувствуете утомление мышц;
  • расслабьтесь и при необходимости повторите эти упражнения еще 1– 2 раза.

На животе:

  • приподнять прямую ногу на 10 – 15 см, не касаясь коленом постели; удерживать такое положение 1 минуту;
  • повторить то же самое другой ногой;
  • расслабить мышцы на несколько секунд; снова повторить движения попеременно обеими ногами.

На спине:

  • вытянутые вдоль тела руки приподнимать одновременно или сначала одну, а потом другую руку; удерживать на весу 1– 2 минуты;
  • прямые ноги слегка развести, носки соединить между собой, пятки при этом развернуты наружу; полежать в таком положении, пока не почувствуете мышечное утомление;
  • расслабиться на короткое время и повторить упражнения.

Если ваша бессонница не носит системного характера, эти упражнения, направленные на переменное напряжение-расслабление мышечных групп, помогут заснуть очень быстро.

Видео по теме

Совет 4: Как победить бессоницу

С проблемой отсутствия сна сталкивался, пожалуй, каждый человек. Весь день хотите спать, а ночью ворочаетесь с боку на бок? Не спешите хвататься за снотворное. Начните с приятных и безобидных способов выспаться.
Инструкция
1
Нарушение сна может быть связано с тем, что вы, сами того не замечая, не даете организму расслабиться. Все дело в мыслях или переживаниях, которые вы испытывали в течение всего дня. Неважно, принесли они вам радость или расстроили, главное научиться отпускать этот невидимый балласт перед сном. Постарайтесь ни о чем не думать, ведь пришло время расслабления, а утро, как известно, мудренее вечера.
2
Старайтесь придерживаться более или менее стабильного режима дня, ложитесь спать в одно и то же время. Не провоцируйте бессонницу возбуждающими нервную деятельность продуктами или иными факторами: чашку кофе, душ и, скажем, апельсины приберегите до утра. А на ночь выпейте стакан молока с медом или ромашковый чай, примите теплую (не горячую) ванную, постелите свое любимое постельное белье. Заранее устраните всякий дискомфорт, который может вызывать неудобная кровать. Высокие подушки, короткие или слишком теплые одеяла замените более комфортными.
3
Перед сном на 10-15 минут зажгите ароматическую лампу с 4-5 каплями эфирного масла лаванды. Этот аромат оказывает успокаивающее воздействие и помогает уснуть. Не зажигайте лампу, будучи уже в постели, иначе вы можете заснуть раньше, чем она прогорит, а это может быть опасно. Добавьте пару капель лавандового масла в наполненную ванную, или положите под подушку мешочек с высушенными цветками этого растения.
4
Некоторые, чтобы заснуть, используют легкую музыку или оставляют работающим телевизор. Но от этой привычки лучше отвыкать, так как любой источник звуков или шума относится к внешним раздражителям. Засыпать лучше всего в тишине и без электрического света. Прогуляйтесь перед сном в течение 20-30 минут, на это время оставьте открытыми форточки. Наконец, расслабиться и заснуть здоровым сном помогут нежные любовные ласки, с которыми организм получает необходимые гормоны счастья.
Видео по теме

Совет 5: 5 продуктов, помогающих уснуть

Постоянные стрессы, чрезмерные нагрузки, избыток кофеина часто становятся причинами бессонницы. По медицинской статистике, три человека из пяти страдают бессонницей хотя бы раз в неделю. На самом деле, нет ничего более изматывающего, чем бессонные ночи. Но от этой напасти есть спасение. Некоторые продукты обладают снотворным эффектом.
Инструкция
1
Например, вишня. Она - источник антиоксидантов и мелатонина, который регулирует суточные ритмы человека. Пара горстей вишни за несколько часов до сна, поможет вам быстрее провалиться в объятия морфея.

2
Ромашковый чай также очень надежное успокаивающее средство. Его на протяжении долгих веков применяли при нарушениях сна. За полчаса до сна выпейте стакан горячего чая из цветков ромашки. Это поможет вам расслабиться и быстрее заснуть.
3
Овсяные хлопья на ночь помогут вам лучше выспаться. Их эффект основан на способности влиять на мозг и заставлять его вырабатывать снотворные вещества, содержащие мелатонин, который способствует сонливости. Но имейте в виду, что сахар, добавленный в кашу, приведет к обратному эффекту – вы проворочаетесь всю ночь без сна.

4
Съев тост, вы спровоцируете выработку в организме инсулина, который способствует крепкому сну. Получив углеводы, организм испытывает энергию, которая быстро иссякает, расслабляя вашу мышечную систему. Увеличить снотворное действие тостов можно, намазав их вишневым джемом, в качестве напитка для этой цели лучше выбрать теплое молоко.
5
Кефир богат кальцием, недостаток которого в организме приводит к бессоннице. В стакане кефира содержится 500 мг, что составляет половину суточной нормы кальция.
Видео по теме
Видео по теме
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500