Основные упражнения



Жим штанги на бицепс является лучшей тренировкой для этой мышцы. Правильно он делается следующим образом: штанга берется на уровне плеч ладонями вверх. При этом следите за тем, чтобы локти были направлены к полу, вниз, а гриф должен быть расположен таким образом, чтобы он находился прямо перед бедрами. Напрягите мышцы живота, затем поднимите гриф вверх по округлой траектории так, чтобы предплечья коснулись верхней части рук. Если вы хотите увеличить нагрузку на внешние части бицепсов, немного сдвиньте руки, если же на внутреннюю – разведите чуть шире плеч. Колени можно немного сгибать, так упражнение станет гораздо тяжелее для выполнения, а помочь спиной уже не выйдет. Помните, что спина должна быть прямая на протяжении выполнения всего упражнения.


Постепенно повышайте количество подходов, но уменьшайте число повторений, увеличивая время отдыха между подходами. Вес, само собой, должен также расти. Не гонитесь за экстремальными весами. 5-килограммовых блинов с каждой стороны вполне хватит на начальном этапе, а вы выработаете технику, которая позволит выполнять упражнения медленно и спокойно, прорабатывая мышечное волокно. Не торопитесь, делайте все движения плавно.

Помните, что упражнения с грифом и гантелями – лучший способ проработать именно данную группу мышц. Внесите вариативность, вместо грифа с прямым хватом используйте изогнутый, смещая руки ближе к центру. Так вы очень скоро почувствуете напряжение в бицепсах. Основное правило – не помогать спиной и не делать рывков при подъеме, что нивелирует всю пользу от выполнения упражнения.

Дополнительные упражнения



Сядьте на край скамьи (стула, если занимаетесь дома). Возьмите в правую руку гантель и прижмите локоть к внутренней части бедра правой ноги. Далее согните руку, приблизив ее к плечу. После небольшой паузы разогните руку, вернувшись в исходное положение. Меняйте руки через подход.

Еще одно упражнение. Встаньте прямо с гантелями по бокам, ладони развернуты вверх-вперед. На выдохе плавно согните руки, задержите их на секунду в верхней точке и плавно верните в исходное положение. Повторяйте 12-15 раз, делайте 4-5 подходов.

Традиционные упражнения вроде подтягиваний также нагружают бицепс, хоть и в меньшей степени за счет вовлечения других групп мышц. Но это не повод отказаться от подтягиваний. Брусья имеют аналогичное действие.

Наконец, не забывайте о разминке, обеспечьте приток крови к мышцам до начала тренировки. Если хотите уверенности и используете большие веса, то воспользуйтесь ремнями для страховки. Если проблемы со спиной – надевайте пояс.