Совет 1: Как заниматься с фитболом

Фитбол, или гимнастический мяч – большой резиновый мяч, который в последнее время стал очень популярен среди поклонников фитнеса. Он позволяет добавить в тренировку многие интересные упражнения и усовершенствовать существующие. Занятия на фитболе развивают ловкость, координацию движений и умение держать баланс.
Инструкция
1
Огромный яркий надувной мяч из плотного резинового материала в последние годы стал одним из самых популярных тренажеров как в спортивных залах, так и дома. Это неудивительно: простая конструкция, легкость в использовании и дешевизна дают возможность заниматься на фитболе даже тем, кто не имеет возможности посещать тренажерный зал или купить спортивный тренажер домой.
2
Главная особенность фитбола – он значительно увеличивает нагрузку на мышцы в любых, даже самых простых упражнениях из-за того, что приходится удерживать позу. В результате идет более глубокая и тщательная проработка мышц, задействуются мельчайшие участки мышц, которые обычно принимают минимальное участие в тренировке.
3
Кроме того, занятия на фитболе улучшают гибкость, ловкость, координацию движений, тренируют вестибулярный аппарат, учат поддерживать равновесие. Упражнения на фитболе дают возможность избежать силовых тренировок, но при этом повысить эффективность занятий. Также гимнастический мяч разнообразит занятия, делает их более интересными.
4
Перед тем как начать заниматься с фитболом, нужно выбрать подходящий размер мяча. Есть несколько размеров: диаметром от 42 до 75 сантиметров. Никаких определенных правил по выбору фитбола не существует, все зависит от удобства и личных предпочтений. Детям проще выполнять упражнения на маленьком мяче, крупные мужчины часто выбирают самый большой размер, но заниматься можно на любом фитболе, если у вас нет возможности выбирать. А если есть – просто попробуйте разные варианты, оцените, насколько вам удобно на разных мячах.
5
Фитбол помогает сделать упражнения на пресс более эффективными. С ним обычные скручивания, которые быстро надоедают после нескольких недель занятий, становятся более интересными. Чтобы их выполнять, нужно лечь на мяч спиной так, чтобы опереться на него примерно в области поясницы. Ноги расставьте на ширине плеч, примите устойчивую позу и начинайте делать скручивания – поднимайте голову и плечи вверх, задерживаясь в верхней точке, потом опускайтесь как можно ниже. Такое упражнение на фитболе не только качает, но растягивает мышцы, что позволяет обрести более выраженный и красивый рельеф.
6
Отличное упражнение на квадрицепсы – приседания на одной ноге на фитболе. Встаньте спиной к мячу на расстоянии одного шага, одну ногу отведите назад и положите на фитбол, приседайте с прямой спиной до параллели бедра с полом, потом поменяйте ноги. Нагрузку на ягодицы обеспечит упражнение, при котором корпус лежит на полу, а ноги поставлены на фитбол: необходимо поднимать ягодицы вверх и опускать их, все время поддерживая таз на весу и стараясь не допустить, чтобы мяч выскользнул. Фитбол позволяет укрепить мышцы спины: лягте на него животом, ноги поставьте на пол, поднимайте верхнюю часть тела, вытягиваясь в струнку, и опускайте.

Совет 2: Как заниматься спортом во время беременности

Во время беременности можно заниматься многими видами спорта, главное – не перегружать свой организм и следить за самочувствием. Если нет никаких противопоказаний, вести спортивный образ жизни можно вплоть до 9-го месяца беременности, естественно, c учетом своего положения.
Инструкция
1
Некоторые будущие мамы, отдававшие много времени спорту до беременности, прекращают физические нагрузки с ее наступлением, полагая, что это навредит малышу. А те женщины, которые всегда были со спортом на Вы, и вовсе не считают нужным начинать с ним знакомиться после зачатия. Позиция и тех, и других в корне неверна. Спорт и беременность - совместимы. Регулярные щадящие нагрузки только повысят физическую устойчивость организма, улучшат работу нервной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, подготовят организм к родам и помогут ему восстановиться после рождения малыша.
2
Если вы не знаете с чего начать, попробуйте увеличить продолжительность пеших прогулок. Лучше выходить на улицу ранним утром или вечером, особенно в летнее время года. Не возбраняется иногда переходить на быструю ходьбу или бег в медленном темпе. Следите за своим самочувствием и контролируйте дыхание: вдыхайте носом, выдыхайте ртом. Если вы не представляете себе жизни без велосипеда, можете кататься на нем вплоть до 3-го триместра, подобрав транспортное средство с мягким широким седлом и выезжая только на ровную безопасную трассу.
3
Если у вас есть опыт катания на лыжах, вы можете не отказываться от них и в течение всей беременности, также выбирая ровные трассы. Наиболее предпочтительными физическими нагрузками для беременных являются плавание, йога и специальная гимнастика, включающая упражнения Кегеля на тренировку мышц промежности. Если вы решили посещать бассейн, не старайтесь поставить мировой рекорд: делайте плавные взмахи руками, а лучше запишитесь на аквааэробику, адаптированную для беременных.
4
Йога отлично подходит для занятий в период вынашивания малыша. Единственное условие: нужно избегать позиций, выполняемых лежа на спине. Это касается и асан, которые дают нагрузку на брюшной пресс. А в целом йога развивает правильное дыхание, улучшает кровообращение и помогает подготовиться к родам. Такие же рекомендации касаются пилатеса. Подобные тренировки развивают мышцы тазового дна и обучают правильному дыханию, что может особенно пригодиться во время схваток.
5
Вы можете записаться на занятия для беременных с фитболом. Этот большой мяч исключает силовые нагрузки и позволяет уменьшить боль в спине, улучшить кровообращение, повысить перистальтику кишечника и др.
6
Однако заниматься любым из этих видов спорта можно только в том случае, если у вас нет никаких противопоказаний и осложнений течения беременности. В первом триместре интенсивность тренировок лучше снизить или отказаться от них совсем, так как велик риск самопроизвольного аборта. Лучше начинать заниматься во втором триместре и прекратить к исходу 8-го месяца беременности. При любом ухудшении самочувствия - головной боли, затруднении дыхания, появлении одышки и боли в мышцах - тренировку нужно тут же прекратить. Позже стоит посоветоваться с врачом или инструктором и откорректировать нагрузку. Главное, чтобы занятия были в радость, приносили удовольствие и хорошее настроение.
Видео по теме

Совет 3: Какой спорт подходит для беременных

Почему-то многие женщины, узнав, что у них будет малыш, полностью прекращают какую-либо физическую активность. Конечно, существуют осложнения во время вынашивания, при которых лучше поберечься. Но вообще спорт для беременных очень полезен и даже необходим.
Инструкция
1
Если вы до беременности никогда не занимались спортом, начните с чего-нибудь простого: непродолжительный бег трусцой, спортивная ходьба и ходьба по лестнице. Во время занятий дышите только носом, старайтесь не доводить себя до шума в ушах.
2
Интересуясь, какая физическая активность подходит беременным, посетите секцию йоги. Сегодня очень много кружков именно для будущих мам. Если в вашем городе нет отдельной секции, можно посещать обычные занятия, предупредив тренера о своем положении. Благодаря размеренности и статичности йога помогает подготовить тело и душу к родам. Ни при какой другой физической активности не тренируются такие глубокие мышцы, как в процессе занятий йогой. Единственное табу – скручивания.
3
Также беременным полезен пилатес и стретчинг. Подобные упражнения повышают гибкость и эластичность мышц и сухожилий. Кроме того, именно пилатес снимает лишнюю нагрузку с позвоночника, укрепляя мышечный корсет и укрепляя мускулы тазового дна. Посещая эти занятия можно не бояться осложнений в родах.
4
Наверное, самый безопасный спорт для беременных - это плавание и аквааэробика. Лучше всего записаться в секцию к будущим мамам. Такие занятия ведет специально обученный тренер. Аквааэробика хороша тем, что служит профилактикой слабой родовой деятельности, что в свою очередь снижает риск гипоксии плода. К тому же этот вид физической активности наименее травматичен и показан женщинам даже на третьем триместре. Занимаясь плаванием, учтите, что нырять и прыгать с вышки будущей маме запрещено.
5
Отвечая на вопрос, какая физическая активность подходит беременным и практически не имеет противопоказаний, можно с уверенностью сказать, что это упражнения с фитболом. Большой мяч диаметром 0,65 м поможет укрепить внутреннюю часть бедра, мышцы промежности и мускулы влагалища. Занятия на фитболе дают примерно такой же эффект, что и упражнения Кегеля.
6
Собираясь заняться тем или иным видом спорта во время беременности, обязательно проконсультируйтесь со своим гинекологом. Именно врач рассчитает степень нагрузки.
7
Если нет прямых противопоказаний к физической активности, беременным можно заниматься настольным и большим теннисом, ездить на велосипеде по ровной дороге и в широком седле.
8
Абсолютно неприемлемыми для беременным являются такие виды спорта: дайвинг, танцевальная аэробика, спринтерский бег, катание на горных лыжах, серфинг, силовые нагрузки.
Видео по теме

Совет 4: Как заниматься на фитболе

Фитбол – это большой упругий тренировочный мяч диаметром от 55 до 80 см. Поверхность его может быть как гладкая, так и с «пупырышками». Для тех, кто занимается фитнесом, это замечательный недорогой тренажер, который поможет решить многие проблемы с фигурой.
Инструкция
1
Это упражнение укрепляет мышцы спины и способствует формированию правильной осанки, а также помогает при сколиозе.
Лягте на фитбол, упритесь в него животом, ноги держите прямыми, а руки сложите в замок на затылке. Опускайте и поднимайте туловище, держа равновесие. Следите за положением спины, она обязательно должна быть ровной без прогибов в области поясницы.
2
Следующее упражнение укрепляет брюшной пресс, формирует так называемые "кубики".
Лягте на фитбол спиной вниз таким образом, чтобы верхняя часть туловища находилась в воздухе, упираться должно место изгиба поясницы. Ноги разведите в стороны на ширину плеч, согните в коленях. Руками возьмитесь за голову и делайте скручивания. Плечами тянитесь вперед. Должна ощущаться нагрузка.
3
Упражнение тренирует косые мышцы живота, помогает сформировать талию и привести себя в форму.
Упритесь руками в фитбол, ноги поставьте в положение, которое обычно получается при отжиманиях. В этом позе необходимо задержаться на 10-15 секунд. Важно, чтобы напрягалось все тело, а руки немного трясло. Только в этом случае польза от упражнения будет максимальной.
4
Следующее упражнение поможет укрепить ягодицы, накачать нижний пресс, укрепить дельтовидные мышцы рук и грудную клетку.
Лежа на полу, положите согнутые в коленях ноги на фитбол. Поднимите туловище, отрывая ягодицы от пола. При этом мяч должен немного придвинуться к вам. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
5
Упражнение поможет подтянуть и укрепить ягодицы. Выполнять его рекомендуется не менее одной минуты.
Лежа на фитболе, упритесь ладонями в пол, держите прямые ноги навесу. Осторожно, не спеша, выполняйте упражнение "ножницы", скрещивая и разводя ноги в стороны.
6
Укрепить мышцы ног и бедер поможет следующее упражнение.
Сядьте на фитбол, перекатите мяч на уровень лопаток как бы шагая вперед. Колени должны быть согнутыми, а тело расположено параллельно полу. Положите руки на бедра. Медленно опустите таз, но не касайтесь пола. Задержитесь в данном положении на 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Данное упражнение рекомендуется выполнять 15-20 раз.
Видео по теме
Обратите внимание
Для достижения наилучших результатов между подходами выполняйте кардио-упражнения – бег на месте и прыжки со скакалкой. Это поможет в два раза ускорить сжигание калорий.
Совет полезен?
Чтобы занятия на фитболе приносили вам только пользу и удовольствие, важно правильно подобрать размер мяча. Диаметр фитбола можно рассчитать по формуле: рост минус 100 см.
Источники:
  • Подробнее об упражнениях с фитболом
Видео по теме
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500