Совет 1: Как сделать пресс рельефным

Рельефный пресс – заветное желание большого числа мужчин и даже некоторых дам. Чтобы добиться желаемого результата, потребуется немало знаний и сил. Стоит отметить, что пресс является пассивной мышечной группой. Именно поэтому все нерастраченные калории скапливаются в области живота. Полезные рекомендации и комплекс упражнений помогут добиться рельефного пресса.
Вам понадобится
  • - гантели;
  • - гриф штанги;
  • - скамья Смита.
Инструкция
1
Чтобы сделать пресс рельефным, необходимо выбрать комплексный подход. Регулярные физические нагрузки и правильное питание помогут добиться желаемого результата. В течение дня употребляйте такое количество калорий, чтобы они целиком расходовались. Учтите: при наличии жировой прослойки на животе, следует сократить число потребляемых калорий.
2
Постарайтесь постепенно перейти на питание только здоровыми продуктами. Исключите полностью из своего рациона питания жиры. Ваше ежедневное меню должно состоять из фруктов, овощей, молочных продуктов, нежирных сортов мяса и рыбы, злаковых. Включите в свой рацион питания необходимые минеральные вещества и витамины. Они в большом количестве содержатся в орехах.
3
Чтобы быстро добиться рельефного пресса, 2-3 раза в неделю выполняйте специальный комплекс упражнений. Регулярная физическая нагрузка позволит в короткий срок достичь желаемого результата.
4
Для выполнения данного упражнения встаньте прямо, руки расположите за головой. Выполните наклоны в стороны. Старайтесь как можно ниже наклонять корпус тела. Упражнение повторяйте в течение 2-3 минут. Подобные движения направлены на боковые мышцы пресса. Для увеличения нагрузки в руки возьмите гантели.
5
Следующее упражнение – повороты корпуса тела в стороны с грифом на плечах. Оно отлично развивает косые мышцы брюшного пресса. Встаньте прямо. Ноги расположите чуть шире плеч. Руки на грифе штанги, который лежит на плечах. Выполняйте повороты корпусом тела в стороны, фиксируясь в конечных точках. Упражнение повторяйте в течение 2-3 минут.
6
Отлично прокачивает мышцы нижнего пресса – поднимание ног на шведской стенке. Примите исходное положение: вис на шведской стенке. Постепенно поднимите прямые ноги под углом 90 градусов. Если данное упражнение тяжело выполнять, согните ноги в коленях, это снизит основную нагрузку на пресс. Повторяйте поднимание ног на шведской стене в течение 2-3 минут. После небольшого перерыва повторите упражнение еще раз.
7
Чтобы эффективно прокачать мышцы верхнего пресса, выполните подъемы корпуса на скамье Смита. Лягте на скамью вниз головой. Руки расположите за головой. Выполните подъемы корпуса тела таким образом, чтобы угол подъема равнялся 90 градусам. Обратите внимание: при выполнении упражнения локти должны быть направлены в стороны, а подбородок смотрел вверх. Старайтесь не прогибать спину на подъемах. Упражнение повторите 15-20 раз по 2-3 подхода.

Совет 2: Как накачать косой пресс

При прокачке пресса мы очень много времени уделяем работе над передней мышцой. Оно и верно - ведь именно ее проработка делает пресс таким рельефным, как мы хотим его сделать. Но проработка косых мышц пресса также заслуживает внимания, ведь именно косые мышцы пресса позволяет нашему корпусу принять нужные очертания, зачастую именно косые мышцы делают пресс таким привлекательным для внешнего зрителя.
Вам понадобится
  • - абонемент в тренажёрный зал
Инструкция
1
Для проработки косых мышц желательно начать с боковых наклонов. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки держите за головой, но не скрепляйте в замок. Наклонитесь в правую сторону до касания локтем колена ноги, медленно, контролируя движение на всем его протяжении. Плавно выпрямьтесь, после чего сделайте то же движение на левую сторону. При необходимости, можете слегка наклонять корпус, но не сильно. Выполните пять-шесть подходов, по пятнадцать-двадцать повторов в каждом.
2
Для проработки косых мышц желательно начать с боковых наклонов. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки держите за головой, но не скрепляйте в замок. Наклонитесь в правую сторону до касания локтем колена ноги, медленно, контролируя движение на всем его протяжении. Плавно выпрямьтесь, после чего сделайте то же движение на левую сторону. При необходимости, можете слегка наклонять корпус, но не сильно. Выполните пять-шесть подходов, по пятнадцать-двадцать повторов в каждом.
3
Закрепите ноги в боковом положении на наклонной скамье для работы над прессом. Выполняйте подъемы на каждую сторону поочередно, с усилием поднимая ту сторону корпуса, которая обращена вверх. Руки при этом находятся за головой и крепко сжаты в замок. После того, как вы проработаете одну сторону, переворачивайтесь на другую сторону и прорабатывйте другую. Выполните поочередно пять-шесть подходов, в каждом по семь-восемь повторов.
Видео по теме
Совет полезен?
Старайтесь не использовать утяжеления: при них вы увеличиваете объем пресса, что негативно скажется на толщине талии.
Источники:
  • как накачать пресс за день

Совет 3: Как накачать пресс и избавиться от живота

У многих людей возникает проблема при попытке избавиться от лишних отложений в области живота. Убрать нежелательный животик и сделать область пресса рельефнее можно массой способов, но самым эффективным является сочетание правильного питания и физической нагрузки.
Инструкция
1
Перед началом каких-либо упражнений проведите тщательную разминку. Ее необходимость заключается в разогреве мышечной массы тела, так как при выполнении без подготовки или после большого перерыва вы можете получить растяжение.
2
Начните тренировку с более легких упражнений. Присядьте на диван, упритесь в него руками. Не прикасаясь к полу, выпрямите ноги перед собой. Сгибайте ноги по отношению к себе. Старайтесь, что бы ваши ступни находились всегда в одной плоскости. Не делайте резких рывков, выполняйте упражнение размеренно. Постарайтесь выполнить минимум 20 повторений. Закончив упражнение, ложитесь на пол, приняв положение на спине. Голову уприте в диван, придерживаясь за его края. Поднимите ноги вверх 20 раз на угол 90 градусов. Не меняя положения тела, сделайте еще 20 подходов, но уже выполняя движение «велосипед».
3
Передохните не более одной минуты. Лежа на спине, согните ноги в коленях и попытайтесь достать до груди, после каждого раза ставьте ноги обратно на пол под нагрузкой. Количество повторений зависит от вашей подготовки и колеблется от 10 до 20. Поменяйте положение, положив ноги на диван, при этом тело остается на полу. Сложите руки вместе и в течение 20 раз достаньте до колен. Снова примите положение лежа на спине, упритесь головой в диван. Поднимите ноги вверх, зафиксировав тазобедренный сустав руками. Сгибайте ноги таким образом, как будто что-то выталкиваете, а потом ловите.
4
Сделайте перерыв продолжительностью не более минуты. Ложитесь на пол, закинув ноги на диван. Руки уберите за голову. Поднимая туловище, выполняя скручивающиеся движения таким образом, чтобы локоть левой руки пытался достать правую ногу и наоборот. Выполняйте упражнения каждый день.
Видео по теме
Совет полезен?
Не пытайтесь сделать больше и быстрее - это может привести к травмам. Работайте на качество выполнения упражнений, и результат не заставит себя ждать.

Совет 4: Как сделать пресс быстро

Получить рельефный пресс бывает сложнее, чем накачать грудь и бицепсы. Проблема в том, что все жировые отложения скапливаются в первую очередь в области живота. Поэтому для быстрой накачки пресса недостаточно силовых упражнений. Необходима еще аэробная нагрузка и правильный подход в питании.
Инструкция
1
Положительный настрой и мотивация – вот с чего следует начинать тренировки. Чтобы сделать пресс быстро, определите цель, к которой вы стремитесь. Найдите в интернете или в журнале фотографию спортсмена с идеальным, с вашей точки зрения, прессом. Желательно, чтобы выбранный идеал имел схожее с вашим телосложение. Повесьте фотографию на видное место. Предпочтительнее располагать фотографию в месте ваших тренировок. Если вы посещаете спортзал, приклейте фото в дневник самоконтроля. Настройтесь на регулярные тренировки в течение месяца и более.
2
Составьте план занятий на месяц вперед. Ваш план должен быть рассчитан на ежедневную прокачку пресса по 15-20 минут. Один день в неделю обязательно сделайте выходной для восстановления мышц от нагрузок. Записывайте все свои тренировки и достижения в дневнике самоконтроля.
3
Разделите упражнения для разных мышц живота по дням недели. К примеру, в первый день вы можете прокачать верхнюю и нижнюю часть брюшного пресса, во второй день – косые мышцы живота.
4
Варьируйте в течение недели упражнения для одних и тех же мышечных групп. Один день в неделю вы можете делать силовые упражнения с отягощением, в другой день – в быстром темпе без отягощения. Это позволит тщательно проработать мышцы и избежать монотонности. А к монотонным нагрузкам организм быстро привыкает.
5
Включите в план занятий аэробные занятия на велотренажере, беговой дорожке или езду на лыжах 1-2 раза в неделю. Аэробная нагрузка улучшает обмен веществ в организме и способствует сжиганию жира в проблемных местах. Продолжительность тренировки 30-60 минут.
6
Сократите потребление жиров. Отдавайте предпочтение белковой пище и продуктам, содержащим клетчатку. Белки содержат яйца, молочные и мясные продукты, рыба, орехи, горох, чечевица и фасоль. Клетчатка в большом количестве содержится в злаковых, в овощах и фруктах. Ешьте небольшими порциями 5-6 раз в день. Прекращайте прием пищи за 3-4 часа до сна. Калории, полученные на ночь, будут откладываться в виде жира на вашем животе.

Совет 5: Как накачать все кубики пресса

Мышцы пресса относятся к трудно развиваемым мышцам. Подразделяются на верхнюю, среднюю и нижнюю части. Для развития каждой группы существуют эффективные упражнения. На перекладине, полу, шведской стенке. Сделать кубики своего пресса рельефными - мечта каждого мужчины. Для её достижения нужно приложить желание, терпение и силы.
Развивающие тело физические упражнения появились в древней Греции. Все занятия были прикладными. Для боя, силы, быстроты, выносливости. Упражнения исключительно ради красоты созданы в середине прошлого века, под названием бодибилдинг или фитнес. Выбрать лучшие и систематизировать удалось Джо Вейдеру, учителю Шварценеггера, создателю культа body.


Общая подготовка.

Сделать кубики пресса рельефными невозможно без главных составляющих - мышц. Необходимо создать их фундамент, мышечную массу. Усиленное питание и молочные смеси помогут её набрать. Попутно повысить общий мышечный тонус. Упражнения с собственным весом. Отжимания на руках от пола, подтягивания на турнике, приседания. Через месяц тело окрепнет. Почувствуется уверенность в достижении желаемого результата.


Развитие пресса.


Занятие состоит из серий. Выполнение упражнения, 1 мин. отдыха, 10-15 повторений - серия. Между сериями отдых 5-7 мин. Для хорошего результата стремиться выполнить 6-8 серий за тренировку. Начинать лучше работая с собственным весом:
  • Исходное положение на полу. Лёжа на животе. Встать на локти и носки ступней параллельно полу. Удерживать этого положения 1 мин.

  • Лёжа на спине. Руки вдоль корпуса. Закидывать прямые ноги с вытянутыми ступнями за голову, не отрывая рук от пола 10-20 раз.

  • Лёжа на спине. Кисти рук на затылке. Ноги согнуты в коленях. Ступни на весу. Тянемся головой к коленям желательно до касания 10-20 раз.

  • Сидя на полу. Ноги согнуты в коленях. Ступни зафиксированы под диваном или креслом. Кисти рук на затылке. Спина прямая. Медленно ложимся и поднимаемся, поочередно касаясь левым локтем правого колена и наоборот. 10-20 раз.

Упражнения чередовать по дням. Тренировки проводить 2 раза в день.


Силовое развитие пресса. Детальная проработка.


Для силового развития пресса нужны гимнастические снаряды. Подойдёт перекладина или шведская стенка. Подобрать гантели, которые позволят выполнить упражнения в полном объёме с максимальной выкладкой. Предпочтительнее наборные. Чтобы увеличивать их вес с ростом выносливости и силы.


Верхние кубики.


Для их проработки выполнять упражнение сидя на скамейке. Ступни ног зафиксированы. Руки с гантелями прижаты к груди. Отклоняемся назад как можно ниже и поднимаемся, стараясь держать спину прямо. 6-8 повторений.


Средние кубики.


Для их развития выполняем скрутки. Исходное положение лёжа на спине. Ноги согнуты. Ступни ног зафиксированы. Гантели прижаты к шее. Поднимаемся и опускаемся, поочерёдно касаясь правым локтем левого колена и наоборот. 6-8 повторов.


Нижние кубики.


Висим на турнике. Поднимаем прямые ноги до касания перекладины. На первых порах можно сгибать ноги в коленях, для облегчения выполнения. 6-8 повторений.


Соблюдайте режим питания и строго выполняйте график тренировок. Через пол года ваш пресс будет развит и детально проработан.
Видео по теме
Источники:
  • Пресс. Лучшее упражнение.
  • Пресс. Упражнения и особенности тренировки.
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500