Совет 1: Выполняем упражнения для рук в домашних условиях

Удерживая баланс, приноравливаясь к новому оборудованию, вы заметите, что тренировка стала напоминать скорее забавную игру, чем не выполнение ежедневного фитнес-минимума.
Разнообразить занятия поможет замена гантелей тренажером для увеличения груди. Его нет? Тогда возьмите в руки эспандер, резиновый жгут. При выполнении выпадов, шагов, приседаний задействуйте «лунный степпер», степ или неустойчивые балансирующие платформы вроде bosu. Пока не успели приобрести их для своего домашнего спортзала? Не страшно: используйте низкий табурет, книгу (но учтите, что приспособления должны выдерживать ваш вес).
Инструкция
1
Разведение рук
Встаньте прямо, возьмите в руки тренажер » для улучшения формы груди обратным хватом (так, чтобы ладони были направлены к себе). Локти чуть согнуты. Поднимите тренажер до уровня груди. На вдохе растяните тренажер в стороны, на выдохе верните руки в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз. Чем заменить? Используйте эспандер или жесткий резиновый жгут.
2
Проработка трицепса
Закрепите эспандер. Левая нога стоит на платформе, правая - на полу. Наклоните корпус вперед. Возьмитесь за эспандер правой рукой. Отводя локоть назад и подтягивая лопатку к позвоночнику, приблизьте эспандер к животу. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 20 раз, затем поменяйте руку и ногу. Чем заменить? Используйте жесткий резиновый жгут или резинку, удерживая их стопой.
3
Проработка бицепса
Исходное положение как в предыдущем упражнении. Правый локоть положите на одноименное колено. Возьмите эспандер правой рукой и, сгибая локоть, подтяните к правому плечу. Движение должно происходить только в локтевом суставе. Сделайте 10-15 повторений, а затем смените руку. Чем заменить? Используйте жесткий резиновый жгут или резинку.

Совет 2: Коррекция фигуры в домашних условиях. Упражнения для проблемных зон

На нашу фигуру оказывает огромное влияние физические нагрузки. Если нет возможности посещать тренажерный зал, не расстраивайтесь, тренировки можно выполнять и в домашних условиях.

Продолжительность тренировки может составлять от получаса до часа, в зависимости от вашей подготовки. Темп - 70-80% от максимально допустимого пульса (МДП). Рассчитать его можно с помощью формулы: от 200 отнять ваш возраст. Научно и практически доказано: если пульс во время тренировки стремится к 80% от МДП на протяжении 30-60 минут, то в организме начинаются максимальные жиросжигающие процессы.

Но не старайтесь себя "загнать" на первой тренировке. Начинайте с едва чувствительных для мышц нагрузок и постепенно их увеличивайте. Темп тренировки тоже наращивайте постепенно.

Большинство женщин волнуют вопросы подтяжки трицепса, уменьшения объема и подтяжки ягодичных мышц бедра, нивелирования "ушек".

Итак, переходим к решению этих задач в домашних условиях.

  1. Тренировку начинайте с легкой разминки (прыжки на скакалке, вращение обруча, прыжки на месте, бег на месте) до 5-6 минут.
  2. Глубокие приседания. Если можете - с утяжелителями в виде гантелей (если у вас их нет, то используйте пластиковые бутылки, наполненные водой). Утяжелители держать руками на плечах. Приседания выполняются таким образом, чтобы спина была максимально вертикальной. Такое выполнение упражнения обеспечит максимальную нагрузку на ягодичный отдел. Всего выполняем 3-5 сетов по 15-25 повторений, с перерывами в 1 минуту.
  3. Упражнение для трицепса. Лягте на спину. Прогнитесь в пояснице так, чтобы голова, плечи и ягодицы остались плотно прижатыми к полу. Возьмите утяжелители в руки, расстояние между руками - меньше ширины плеч. Выжмите вес вверх и полностью выпрямите руки, вес должен быть расположен над шеей. Сделав вдох и задержав дыхание, опустите руки к нижней части грудной клетки. Едва утяжелители коснутся груди, не останавливайтесь, сразу же начинайте подъем веса вверх, одновременно делая выдох. Во время движения локти  двигаются вдоль боков, направлены вперед и не расходятся в стороны. Сгибание рук происходит исключительно в вертикальной плоскости. Выполняйте  3-5 сетов по 15-25 повторов.
  4. Приседания на одной ноге убирают "ушки". Ноги на ширине плеч. Делайте шаг правой ногой вперед и влево так, чтобы правая нога оказалась левее по отношению к левой ноге. Центр тяжести смещаем вправо (делаем легкий наклон вправо). Начинаем приседания на правой ноге. Приседаем на три четверти, то есть чтобы мышцы находились под постоянной нагрузкой. Колено правой ноги во время приседаний расположено так, чтобы проекция колена не выходила за носок левой ноги. Выполняем 15-25 приседаний, можно с утяжелителем (в руках, на плечах). Делайте 3-5 сетов на каждую ногу.
  5. Уменьшение объема бедер. Лежа на боку, поднимите ногу на 45 градусов, носок на себя (20-30 повторений в быстром темпе). После этого наклоните корпус и бедра к плоскости пола до угла 45 градусов и продолжайте подъемы вверх этой же ноги, пятка идет вверх. Выполняйте 20-30 повторений каждой ногой.

 

Совет 3: Упражнения для уменьшения боков в домашних условиях

Жир на боках портит фигуру. Женщин раздражают нависающие наплывы над джинсами, поясом юбки. Сделать талию более тонкой можно быстро в домашних условиях. Для этого выполняйте раз в 2-3 дня несложный комплекс упражнений.
Инструкция
1
Стойте прямо, ладони уберите на макушку, ноги при этом расположите широко. Корпус при выдохе наклоните параллельно полу. Начинайте поворачивать верхнюю часть тела из стороны в сторону, направляя в пол то правый, то левый локоть. Упражнение делайте 40-50 секунд. Со вдохом корпус поднимите. Обратите внимание на состояние. Если у вас возникают неприятные ощущения, выполняйте упражнение в 3-4 этапа.
2
Стоя прямо, разведите руки точно в стороны, ноги оставьте широко расставленными.На выдохе наклонитесь и дотроньтесь левой ладонью до правой стопы. Со вдохом поднимитесь. При выдохе выполните очередной наклон и потянитесь правой ладонью к левой стопе. Сделайте упражнение 15 раз.
3
Руки уберите за голову. С выдохом поднимите правое колено вверх, наклонитесь корпусом немного вправо и левым локтем постарайтесь дотянуться до бедра. Со вдохом опустите стопу на пол. При следующем выдохе повторите движение в другую сторону. Упражнение выполните не менее 15 раз.
4
Лягте на спину, согните ноги в коленях, опустите руки. Потянитесь правой ладонью к одноименной ноге, вернитесь в прямое положение. Затем потянитесь влево. Выполняйте это упражнение 30 секунд. Если у вас сильно напрягается шея, можете немного упростить движения. Для этого уберите левую ладонь за голову, вес головы сразу перейдет на руку. Выполняйте упражнение сначала только вправо. Затем поменяйте руки местами и повторите покачивания влево.
5
Лежа на спине, подтяните к себе правую ногу, руки раскиньте в стороны для удержания корпуса на месте во время выполнения упражнения. С выдохом направьте колено к полу слева от себя. Для этого вам необходимо повернуть бедра влево, скрутившись в области талии. На вдохе вернитесь в прямую позицию. Упражнение выполните 18-25 раз. Затем выпрямите правую ногу, согните левое колено и повторите тоже самое в другую сторону.
6
Перевернитесь на живот, ладони опустите на бедра. Выполняйте покачивание из стороны в сторону, при этом дышите спокойно. Упражнение выполняйте примерно 40 секунд, затем опуститесь на пол и отдохните.
7
Лягте на левый бок, обопритесь при этом обеими ладонями об пол, корпус оставьте чуть приподнятым. С выдохом верхнюю часть тела поднимите выше, почувствуйте, как сокращаются боковые мышцы справа. Затем опуститесь снова к полу, вдохните. Выполните 25 подходов. Перевернитесь, повторите упражнение для другого бока.
Видео по теме
Как похудеть в бедрах, ягодицах и ногах
Связанная статья
Как похудеть в бедрах, ягодицах и ногах
Видео по теме
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500