Совет 1: Какие существуют упражнения для кистей

При монотонной работе руками кисти обычно довольно быстро устают, а их мышцы затекают. Если вовремя не снять с них напряжение, в лучшем случае эффективность выполняемой деятельности заметно снизится, в худшем – может произойти защемление нерва, которое чревато сильными болезненными ощущениями. Предупредить такое развитие событий помогут специальные упражнения.
Инструкция
1
Снять напряжения с кистей поможет их поочередное напряжение и расслабление. Для этого опустите руки вниз и сожмите кулаки. Зафиксируйте такое положение на 2-3 секунды, затем резко разожмите кулак, разведя ровные пальцы как можно шире. Повторите упражнение не менее 5 раз.
2
При монотонной работе за клавиатурой эффективно помогают упражнения для запястья. Разведите руки в стороны и выполните круговые вращения кистями сначала в одну, затем в другую сторону в течение 1 минуты. Кисти при этом должны оставаться в расслабленном состоянии. При выполнении такого упражнения очень важно не доводить до болезненных ощущений.
3
Затем сцепите руки в замок перед грудью и выполните кистями вращательные движения вверх-вниз таким образом, чтобы вверху поочередно оказывалась то одна кисть, то другая. Пальцы при этом разжимать нельзя, руки должны оставаться расслабленными. Выполните упражнение в течении минуты.
4
Еще одно упражнение из той же серии выполняется следующим образом. Оставьте руки перед грудью, прижмите ладони друг к другу. Опустите их кончиками пальцев вниз от себя, затем поднимите вверх и, наконец, к себе. Повторите 10-15 раз.
5
После этого разожмите ладони и вытяните прямые руки перед собой. Опустите кисти вниз, зафиксируйте положение на несколько секунд, затем поднимите вверх. Повторите упражнение 20 раз.
6
Упражнения для снятия напряжения с пальцев. Прижмите ладони друг к другу и отставьте в сторону мизинцы, не разжимая остальных пальцев. Затем также поступите с безымянными. Верните их на исходную позицию и отставьте большие пальцы, затем указательные. Повторите упражнений 5 раз. После этого, не меняя исходной позиции, слегка надавите пальцами одной руки на пальцы другой. Потом сделайте наоборот. Повторите не менее 10 раз.
7
Усилить приток крови к кистям помогут упражнения, включающие в себя трение ладоней друг о друга и втряхивания ими. Не разжимая ладоней, опустите руки вниз и потрите ладонями друг о друга вверх-вниз. Это отлично разогреет их. После этого разожмите руки и потрясите ими, будто отряхиваете их от воды. Благодаря таким упражнениям в кистях быстро восстановится нормальное кровообращение и спадет напряжение с мышц.
8
Если необходимо восстановить активность кистей после каких либо травм, лучше всего заниматься с таким тренажером, как кистевой эспандер. Он представляет собой кольцо небольшого размера, сделанное из резины. Возьмите его в руку, сожмите как можно сильнее, затем расслабьте руку. Выполняйте такое упражнение на протяжении 10-15 минут с перерывами, желательно несколько раз в день.
9
Плюс эспандера в том, что заниматься с ним можно где угодно. Кроме того, он укрепляет и развивает также мышцы предплечья. Только если вы будете использовать его после травмы, следует сначала проконсультироваться с лечащим врачом.

Совет 2: Какие существуют упражнения при грудном остеохондрозе

Грудной отдел позвоночника практически неподвижен по причине сильной прочности, которую обеспечивают двенадцать пар ребер, соединенные грудиной между собой. Как правило, в этой области никаких изменений не возникает. Однако, если имеются травмы или заболевания позвоночника, тогда может развиваться грудной остеохондроз.
Проблемы, вызванные грудным остеохондрозом, можно устранить с помощью лечебной физкультуры. Следует запомнить одно важное правило, что занятия должны проводиться ежедневно.

Основные упражнения



Есть несколько упражнений, которые помогут гарантированно исправить грудной остеохондроз. Нужно стать прямо, хорошо расслабится. При этом следить, чтобы ноги были выпрямлены и чуть-чуть напряжены. Расположить ступни следует параллельно. Затем проконтролировать, чтобы голова была направлена прямо, а взгляд был устремлен вперед. Руки должны свисать. После чего, сгибая в их локтях, мягко поднять до уровня плеч. На вдохе отбросить назад руки, и в этот же момент выставить вперед грудную клетку. На выдохе занять исходное положение. Это упражнение желательно выполнять пятнадцать раз, обязательно обращая внимание на согласование этих движений с ритмом своего дыхания.

При следующем упражнении занимается исходное положение, как и при вышеупомянутом. Но при этом следует сжимать в кулачки кисти рук, которые заводят назад, одновременно прижимая к позвонкам. Выставить на вдохе следует вперед грудину, при этом надавливать кистями рук на позвонки и постепенно передвигать вниз кулаки по позвоночнику. Затем перемещать их вверх. На выдохе занять исходное положение. Выполняется упражнение раза три.

Дополнительные упражнения



Еще одно упражнение, помогающее эффективно бороться с грудным остеохондрозом. Для его выполнения следует сделать упор кистями в столешницу, локти расположить под реберные дуги, следить при этом, чтобы ноги не были оторваны от пола. Затем нужно наклонять туловище и прислушиваться к растяжению позвоночника. Держать натяжение по несколько секунд. Данные упражнения делаются пять раз, а то и больше.

Следующим станет упражнение, связанное с вращением корпуса. Для его исполнения нужно встать прямо, при этом руки расслабить и оставить в висячем положении. Далее сделать вращение корпусом, при этом прочувствовать, как происходит натяжение спинных мышц. Если упражнение выполняется правильно – значит, результат положительный будет, причем обязательно.

Главное, не лениться и не жалеть себя, выполнять занятия регулярно. Упражнения делаются мягко и плавно, никогда не нужно при этом торопиться, тогда лечебная физкультура поможет решить проблему.
Видео по теме

Совет 3: Какие основные упражнения с эспандером для мужчин существуют

Эспандер – это спортивный инвентарь, который представляет собой две ручки, соединенные эластичными лентами или металлическими пружинами. Одной из главных особенностей этого тренажера считается гибкость применения. С его помощью можно укрепить многие группы мышц, в том числе рук, ног, плеч и живота.
Кроме увеличения мышечной массы, тренировки с эспандером помогут увеличить выносливость организма и избавить его от лишней жировой прослойки. Занятия с этим инвентарем будут способствовать развитию сердечно-сосудистой системы. Также с его помощью можно выполнять упражнения на растяжку, что увеличит подвижность и гибкость суставов.

Правила выполнения



Каждое упражнение с эспандером требует определения точной нагрузки, иначе возможны травмы. Для тех, кто занимается впервые, один подход будет составлять 10-15 раз в зависимости от физической формы.

Необходимо постепенное и плавное увеличение повторов и подходов. Если занятия с ним даются вам легко, то можно добавить еще одну или несколько лент. Но при этом частота повторов и подходов снова снижается во избежание нежелательных травм.

Упражнения



Комплексов тренировок с использованием эспандеров существует множество и большинство из них составляется специально под каждого человека. Если у вас нет возможности сделать это, то стоит обратиться к тренеру. Специалист сможет подобрать упражнения, которые подходят именно вам с учетом возраста и здоровья.

Тем не менее существуют основные действия, которые являются наиболее оптимальными. Для них нужен грудной эспандер. Последний помогает увеличить эффективность упражнений, а первые результаты не заставят себя долго ждать.

Для выполнения одного из них необходимо встать прямо, расставив ноги на ширине плеч. Взять эспандер и вытянуть руки вперед. Начинайте медленно разводить их, насколько позволит пружина. Достигнув максимального натяжения, зафиксируйтесь на 10 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Выполнять следует 3 раза.

Чтобы развить мышцы рук и спины, подходит другое упражнение. Необходимо надеть одну ручку эспандера на ступню, другую взять руками. Ладони при этом должны смотреть вверх. Сделав несколько глубоких вдохов, начинайте тянуть руки у груди. Выполнять его следует по 3 раза на каждую ногу. Можно брать эспандер так, чтобы ладони смотрели вовнутрь. После начинайте поднимать их вверх до уровня груди. Количество подходов то же.

Займите исходное положение первого упражнения. Руки с эспандером поднимите вверх. Начинайте разводить их в противоположные стороны до максимального напряжения. Задержите положение на 10 секунд и возвращайте руки обратно.

Для укрепления бицепсов подойдет следующее упражнение. Наденьте эспандер на правую ногу и возьмите ручку такой же рукой. Начинайте поднимать кисть, пока она не коснется плечевого пояса. Повторяйте по 3 раза на каждую руку.
Видео по теме

Совет 4: Как выполнять суставную гимнастику

Суставная гимнастика – это специальные упражнения, которые способны нормализовать функции позвоночника. Регулярная тренировка поможет вашему организму избежать многих заболеваний или устранить уже существующие.
Инструкция
1
Выполняйте суставную гимнастику каждый день, только так вы сможете добиться желаемых результатов. Упражнения займут у вас около 40 минут. Заниматься гимнастикой лучше всего утром, но можно и в другое время. Если вам удобно выполнять упражнения вечером, не ложитесь спать сразу - пусть пройдет 1 час. Нельзя заниматься гимнастикой сразу после еды - должно пройти не меньше 2,5 часов.
2
Начинайте гимнастику с массажа ушных раковин. Оттягивайте их вниз, потом вверх, тяните в стороны, выполните круговые движения сначала по часовой стрелке, а потом против нее. Каждое упражнение повторяйте 8-10 раз.
3
Выполните упражнения для кистей рук. С силой сжимайте пальцы в кулак, а потом резко полностью их выпрямляйте. Представьте, что вы кого-то щелкнули по лбу. Проделайте это каждым пальцем.
4
Последовательно сложите пальцы в кулак от мизинца к большому пальцу и наоборот. После этого расслабьте кисти рук и встряхните ими. Вытяните руки вперед, кисти опустите вниз и делайте пружинящие упражнения, стараясь как можно больше притянуть кисть к себе. Выполните аналогичное упражнение, только кисти рук выгибайте вверх.
5
Вытяните руки вперед (кисти ладонями вниз) и делайте пружинящие движения кистями сначала влево, потом вправо, затем сожмите ладони в кулак и делайте ими вращательные движения в одну и другую сторону. Все движения проделывайте 8-10 раз.
6
Разминайте локтевые суставы. Разведите руки в стороны, согните в локтях так, чтобы предплечья свободно висели вниз. Совершайте вращательные движения в локтевых суставах.
7
Тренируйте плечевые суставы. Выпрямленной рукой делайте перед собой вращательные движения. Чередуйте их, меняя направление вращения. Плечи тяните назад, пытаясь соединить лопатки, а затем вперед. Поднимайте плечи как можно выше, стараясь дотянуться ими до ушей, затем опускайте как можно ниже. Плечами проделайте круговые движения вперед и назад.
8
Проделайте вращательные движения каждой стопой, затем каждой голенью. Поднимите согнутую в колене ногу, отведите бедро в сторону как можно дальше. Походите на прямых ногах: сначала на пятках, потом на носках, затем на внутренней и на внешней стороне стопы.
Видео по теме
Совет полезен?
Выполняйте упражнения с радостью. Положительный настрой – это путь к выздоровлению. Гимнастика не должна быть для вас тяжелой обязанностью.
Видео по теме
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500