Совет 1: Как увеличить мышечную массу

Во все времена женщин притягивали сильные и мужественные мужчины. Современное поколение - не исключение. Однако нередко встает вопрос о том, каким образом набрать вес мужчине. Правильно подобранное питание – лучший выход из данной ситуации.

Интересная информация



Мужской организм таким образом устроен, что усваивает и перерабатывает пищу быстрее, чем женский. При этом без выматывающих тренировок и при достаточной активности молодые люди набирают более качественную массу. Проще говоря, если женщине стоит немного расслабиться и увеличить количество потребляемых калорий, они немедленно отложатся в области бедер, живота и талии. У мужчин в этой ситуации происходит более равномерный набор массы, а не нарастание ненужной жировой прослойки. Это правило относится к достаточно активным и здоровым мужчинам.

Сомнительное спортивное питание явно не помощник при наборе мышечной массы. Если основная цель – набрать вес быстро, необходимо учитывать, что скорость набора зависит от режима и генетики. Просто поглощение дополнительных калорий не помогут добиться желаемого результата. Вам потребуется комплексно подойти к данной проблеме. Правильное питание, чередование нагрузки, еженедельный отдых, полноценный сон – лучшее решение в достижении поставленной цели.


Правильное питание



В первую очередь рекомендовано отказаться от употребления полуфабрикатов. Важно принимать в пищу качественный полноценный белок. На вашем столе ежедневно должны присутствовать как минимум 2 порции рыбы или мяса, творог 5-6% жирности, яичный белок. Средние промежутки между приемами пищи должны составлять не более 3 часов.

Набор мышечной массы происходит за счет увеличения веса и регулярных тренировок в спортивном зале (2-3 занятия в неделю). Стоит отметить, что рекомендуемая длительность каждого занятия должна составлять 40-45 минут. В пищу необходимо употреблять достаточное количество белковых продуктов в сочетании с полезными аминокислотами, витаминами, микроэлементами, жирами и углеводами. Также рекомендовано в течение суток выпивать не менее 2 литров воды. Перед сном допустимы протеиновые и белковые коктейли.

Самыми полезными добавками при наборе мышечной массы являются глютамин и креатин. Они как нельзя кстати подойдут для решения вашей проблемы. Глютамин укрепляет защитные силы, улучшает иммунную систему. Креатин эффективно повышает уровень мышечной энергии и выносливости. Данные добавки специалисты рекомендуют употреблять в сочетании с высокоуглеводными напитками.

Чтобы быстро набрать мышечную массу, следует исключить из рациона питания продукты, обогащенные животными и другими насыщенными жирами (колбасы, сливочное масло, маргарин, сало, жирные сорта мяса и т.п.).

Перед сном пища должна быть богатая белком и легкоусвояемая. В этом случае прекрасно подойдут кисло-молочные продукты, рыба, мясо птицы, овощи.

Совет 2: Как нарастить мышцы в домашних условиях

Наращивать мышцы можно и в домашних условиях. Однако для этого необходимо выполнять два основных условия. Во-первых, нужно следить за питанием, а во-вторых - заниматься еще и тренировкой мышц. Исключение одного из этих условий не позволит выполнить желаемое (вы либо наберете вес, либо сделаете имеющиеся мышцы более рельефными, но не увеличите их).
Инструкция
1
Главным при увеличении мышечной массы является частый прием пищи, ведь для роста необходим источник. Ни в коем случае не ешьте редко, но большими количествами. От этого не будет толка, да и "полный" живот для тренировки - это не самое лучшее. Питаться следует таким образом: в свое расписание, помимо завтрака, обеда и ужина, включайте постоянные "перекусы" (желательно не реже, чем каждый два часа). Дело в том, что организму для увеличения мышц потребуется "строительный материал". Так что вы, если хотите добиться результата, должны забыть про чувство голода.
2
В вашей диете должны присутствовать как белки, так и углеводы. Но белков все-таки должно быть больше. Это необходимо для обновления мышечной ткани после тренировок. Дневной нормой белков в организме считается примерно 1,5 г на один кг веса. Также в диете должно присутствовать достаточное количество жиров. Еще один немаловажный фактор - это вода. Потребляйте ее в больших количествах, ведь она в некоторой степени является источником силы и энергии. В день рекомендуется выпивать не менее 12–ти стаканов жидкости.
3
В построении мышечной массы далеко не последнюю роль играет сон. Обратите внимание, что не просто отдых, а именно сон. Ведь именно во время глубокого сна выброс гормонов роста достигает своего пика. Кроме того, в эти периоды уменьшается скорость обмена веществ, приток крови к мышцам, наоборот, увеличивается. Это тоже идеально подходит для роста и восстановления мышечной ткани.
4
Что касается физической нагрузки. Нужно сказать, что повышать ее стоит только постепенно, но обязательно. Постоянно на немного увеличивайте вес тренажеров либо количество повторений каждого упражнения. Кстати, наиболее оптимальным количеством повторений считается 8-12. Так что выбирайте для себя каждый раз такую нагрузку, чтобы вы гарантированно смогли выполнить упражнение не меньше восьми раз и чтобы не превысили количество за 12.
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500