Разминка



Начните комплекс с разогрева мышц и связок. Это необходимо, чтобы уменьшить риск получения различных повреждений во время основной нагрузки. В течение 30-40 секунд выполняйте ходьбу на месте. Затем перейдите на прыжки. Для повышения эффективности можете взять скакалку. Через минуту начните выполнять бег на месте. При этом старайтесь пятками дотрагиваться до ягодиц. Через 30 секунд перейдите на бег с подниманием коленей вверх. Затем замедляйтесь и снова выполняйте шаг на месте. При этом следите за дыханием, старайтесь его нормализовать.


Основная часть комплекса



Встаньте, ладони расположите как удобно, ноги разведите широко. При выдохе колени немного согните, спину держите прямо. В этом положении стойте несколько секунд, дыхание не нужно задерживать. Со вдохом колени разогните. Выполните 15 приседаний.

Встаньте рядом с любой опорой, за которую можно держаться во время выполнения упражнения. Например, около стены, стула и т.п. На выдохе отведите назад правую ногу, корпус наклоните. Удерживайте тело и ногу параллельно полу примерно 30 секунд, следите, чтобы дыхание было равномерное. На вдохе корпус поднимите, ногу опустите. Упражнение выполните на каждую ногу по 3 раза.

Встаньте на корточки. Отведите правую ногу назад и чуть в сторону. Держите положение 10 секунд, дышите спокойно. Затем опустите колено на пол и потяните ягодицы к пяткам, сядьте на них. Через 10 секунд выполните упражнение на левую ногу.

Исходное положение менять не нужно. Правую ногу отведите назад и покачивайте ей вверх и вниз 40 секунд. Повторите движения на левую ногу. Немного усложним выполнение: правую ногу вытяните назад, согните ее в колене. При выдохе выполняйте подъем ноги вверх, словно у вас на ступне располагается платформа. Выполните упражнение 30 раз. Немного передохните, повторите подъемы левой ногой.

Растяжка



После нагрузки мышцы необходимо потянуть. Встаньте, опустите корпус вниз, колени при этом старайтесь держать выпрямленными. Ладонями возьмитесь за голени и осторожно себя тяните вперед. Дышите спокойно. Через 1-1,5 минуты медленно со вдохом выпрямитесь.

Сядьте, ноги широко разведите, руки вытяните перед собой. На выдохе потянитесь корпусом вперед. Дышите равномерно. Держите такое положение 2 минуты. При вдохе выпрямитесь.

Лягте на спину, с выдохом подтяните колени к себе. Лежите в таком положении минуту, дышите спокойно. Со вдохом вытянитесь на полу.