Если вы раньше не занимались спортом, то во время беременности можно смело начинать выполнять физические упражнения после 16 недели беременности, но только посоветовавшись врачом и если нет противопоказаний.

Упражнение Кегля можно выполнять на протяжении всей беременности, в любое время. Результат – сильные эластичные мышцы нижней части таза, что позволит удерживать увеличивающееся давление вашего растущего ребенка,  а во время родов поможет контролировать и преодолевать сопротивление напряженной мускулатуры. Кроме того, упражнения Кегля улучшат ваши интимные отношения с мужем, т.к. повышенный тонус и управляемость мышц увеличат наслаждение обоих партнеров.  

Техника упражнения: Лежа на спине согнуть ноги в колени, стопы поставить на пол. Для удобства можно положить под голову подушку, а руки вытянуть вдоль тела. Напрягите мышцы в области влагалища и заднего прохода, попытайтесь удержаться в таком положении 8-10 секунд. Медленно расслабьте мышцы, отдохните. В течение дня нужно повторять не менее 25 раз. После 4 месяца беременности данное упражнение следует выполнять стоя или сидя, но ни в коем случае не лежа.

Комплекс упражнений с помощью йоги связано с расслаблением. Движения мягкие, не силовых элементов, что очень подходит для беременных женщин.

«Поза портного» поможет улучшить кровообращение в тазовой области, расширить тазовый проход, увеличить подвижность суставов и расслабит мышцы основания тазового пояса.

Техника упражнения: сидя на полу, прислонить спину к стене, соединить подошвы стоп и под каждое колено положить подушки и расслабиться. При выдохе расслабить низ поясницы, при вдохе медленно потянуть спину вверх. Выполнять упражнение около 2-3 минуты.

Расслабление мышц таза позволит расслабить мышцы таза и ног, снимет напряжение верхней части тела.

Техника упражнения: сидя на полу, прислонить спину к стене и широко расставив ноги, но, так, чтобы было удобно. Дышите глубоко, с выдохом расслабляя поясницу, бедра, таз и ноги. Сделайте вдох и ощутите легкость и освобождения, поднимающиеся вверх по спине. Выполнять упражнение 1-2 минуты.

Растягивание плеч поможет расслабить грудь и плечи, улучшит дыхание, уменьшит сердцебиение, тонизирует мышцы, поддерживающие грудь.

Техника упражнения: повернувшись лицом к стене, встать на колени, широко их расставив. Тазовый пояс опустить на пятки. Руки поднять вверх, обоприте ладони о стену, дышите глубоко. Повторить 4-5 раз.

Расслабление нижней части тазового пояса расслабит мышцы нижней части тазового пояса и задней стороны ног.

Техника упражнения: встать, расставив ноги приблизительно на 30 см, ступни держать параллельно, руки сцепить за спиной. Не отрывая пяток от пола, медленно наклонится вперед, начиная от бедра, удерживая торс вытянутым.  Дышать глубоко. Удерживать позу несколько секунд, затем медленно вернуться в исходное положение. Повторить 5-6 раз.

Укрепление тазовых мышц. Сидение на корточках поможет раскрыть тазовый пояс и представляет собой эффективную позу для родов.

Техника упражнения: встать, расставив ноги на ширину плеч. Носки слегка развернуть наружу и медленно приседать, не отрывая пятки от пола. Удержать позу несколько секунд и медленно подняться. Повторить 3-4 раза. Данное упражнение следует выполнять до 34 недели беременности.

Вот несколько упражнений, которые помогут подготовить тело к родам. Главное помнить, если при выполнении любого упражнения, чувствуется дискомфорт, нужно прекратить. Не переусердствовать, слушать свое тело. После выполнения упражнений обязательно нужно сделать 10-20 минутный перерыв – отдохнуть и расслабиться.

Здоровья Вам и вашему малышу!