Общая информация

При подтягиваниях на перекладине в работу включаются в основном бицепсы рук, широчайшие мышцы спины и мышцы предплечий, которые отвечают за крепость хвата. Перекладина должна находится на правильной высоте, достаточной для выполнения упражнений. Отыскать турник для занятий можно на школьном стадионе, в тренажерном зале, часто этот снаряд встречается на игровых площадках. При желании можно купить и установить перекладину у себя дома.

Варианты подтягиваний

Новички могут воспользоваться двумя вариантами подтягиваний. Первый представляет из себя подтягивания верхним или прямым хватом — это когда ладонь человека обращена от него, на внешнюю сторону. Второй вариант подразумевает подтягивания с обращенными ладонями внутрь. Такой вариант называется подтягивание нижним или обратным хватом. Существует еще и комбинированный хват, в таком случае используется и прямой, и обратный хват, а тело располагается вдоль перекладины.

Для новичков предпочтительней второй вариант. При подтягивании обратным хватом доля участия бицепса гораздо больше, а значит выполнять упражнение несколько проще. Обратный хват хорошо развивает предплечья и бицепс. Новички должны начинать именно с него.

Подтягивания с подскоком

Перекладина в этом случае должна быть довольно близко, человек должен доставать до нее стоя на носках. Для выполнения этого способа подтягивания надо использовать не только силу рук, но и энергию прыжка. По сути, прыжок должен максимально облегчить упражнение. Подбородок должен доходить до уровня, находящегося чуть выше перекладины. Сделав короткую паузу в верхней точке, надо медленно опускаться, контролируя процесс собственной мускулатурой. Это позволит получать максимум отдачи от негативной части данного упражнения.

Подтягивание надо выполнять до того момента, пока имеются силы правильно и медленно опускаться. Займите исходное положение, поднимите руки повыше, выполняйте подскок и тут же помогайте себе руками дотянуться подбородком на уровень перекладины, затем медленно опускайтесь. Выдох, прыжок и подтягивание должно происходить одновременно, а при спуске можно вдыхать.

Негативные повторения

Суть этого упражнения состоит в том, чтобы заранее принять положение, будто вы уже подтянулись. Если турник находится дома, чтобы принять исходное положение, можно использовать стул или табурет. Если человек занимается на улице, ему необходимо задуматься, что могло бы заменить табурет. Когда вопрос будет решен, необходимо переходить к упражнению.

Для принятия исходного положения, надо взобраться наверх так, чтобы подбородок был над перекладиной, руки должны крепко удерживать перекладину. Повиснув в таком положении, надо медленно опускаться вниз. Когда произойдет полный спуск, процесс повторяется заново. Делать надо столько раз, пока не станет ясно, что невозможно оказывать сопротивление силе притяжения и спуск происходит слишком быстро. Допускается делать около 5-7 повторений, а затем брать отдых в 2-3 минуты, чтобы набраться новых сил. Трех подходов будет вполне достаточно.

Те, кто не может выполнять ни одного подтягивания, могут работать с напарником. Он должен встать позади и помогать подтягиваться, придерживая руками. Надеяться на напарника полностью нельзя, надо прилагать максимум собственных усилий.

Облегченные варианты подтягиваний

Физическая форма любого человека может быть доведена до такого состояния, при котором не представляется возможным выполнить даже одного обычного подтягивания. В таком случае надо использовать облегченные варианты упражнений, которые очень похожи на подтягивание.

Подтягивание с упором ног на земле можно отнести к этому списку. Чтобы выполнить упражнение, найдите низкую перекладину, ухватитесь за нее, ноги расположите немного впереди себя и совершайте подтягивания из этого положения. Так как часть собственного веса переходит на ноги, выполнить подобное упражнение способен практически каждый человек вне зависимости от физической подготовки. Регулярные занятия приведут физическую форму человека в форму и рано или поздно он будет готов выполнить обычное подтягивание.

Заключение

Любой человек может и должен привести себя в форму. Это полезно для здоровья, продлевает жизнь, делает организм бодрей а человека веселей. Тренировку можно проводить 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Если человек только начал заниматься и после первого занятия мышцы очень болят, можно взять недельный перерыв.