Упражнения на рельеф мышц



Стоит учитывать, что тренировки дают не больше 20% в работе на образование рельефа мышц. При этом занятие должно включать как кардио, так и силовые упражнения. Цель первых – запустить процесс сжигания жира, цель вторых – не позволить телу уменьшить объем мышечной массы.


Прорабатывая мышечный рельеф, стоит забыть не только о подъемах гантелей в стороны и сгибаниях на бицепс, но и об стандартных упражнениях на пресс. Акцент тренировки стоит делать на базовых упражнениях, внимательно группируя их в одно занятие.

Программа на проработку рельефа мышц представляет 8-недельный цикл тренировок. Выполняют занятия 2 раза в неделю, вне кардио тренировок. Перерыв между подходами должен составлять 2-3 минуты. Оптимально используемый вес – 80% от стандартного рабочего веса.

В период разминки внимательно следите за частотой пульса. Помимо этого перед каждым новым силовым упражнением выполняйте один разминочный подход с небольшим весом.

Силовая тренировка должна представлять собой следующий цикл упражнений:

1. Разминка – 5-7 минут с пульсом не выше 60%.
2. Жим штанги из положения лежа – 8-10 повторений в 3 подхода.
3. Приседания – 8-10 повторений в 3 подхода.
4. Жим штанги стоя – 10-12 повторений в 2 подхода.
5. Становая тяга – 8-10 повторений в 2 подхода.
6. Тяга штанги к поясу – 10-12 повторений в 2 подхода.
7. Заминка – 5-7 минут.

Кардиотренировка



Чтобы эффективно активизировать процессы сжигания жира, необходимо в неделю добавить 1-2 кардиотренировки. Их следует правильно чередовать с силовыми занятиями. Выполнять кардиотренировку следует на голодный желудок в утренние часы, либо через 2-3 часа после любого приема пищи.

В процессе тренировки важно работать в зоне 60-80% МЧП. Занятие должно занимать 40-50 минут. Это может быть как гребной тренажер, или эллипсоид, так и медленный бег. Обратите особое внимание за состоянием частоты пульса.

Правильное питание



Основное правило питания – потребление в день не менее 2 граммов протеина на килограмм веса. Также следует уменьшить дневную калорийность употребляемых продуктов не более чем на 20%.

Ни количество жиров, ни количество углеводов при соблюдении основной калорийности питания роли не играет. Организму не столь важно, из чего он получает калории и энергию, важнее – какое количество. Работая на рельеф, стоит помнить: диета – основное правило успеха.