Совет 1: Креатин в спортивном питании

Креатин – это очень популярная спортивная добавка. Его употребляют как профессиональные атлеты, так и начинающие спортсмены для увеличения мышечной массы и повышения аэробной и анаэробной выносливости.

Что такое креатин




Креатин – это естественное вещество, вырабатываемое в печени, почках и поджелудочной железе. Данное вещество в небольшом количестве содержится также и в мясе.


Мужской организм вырабатывает около 2 граммов креатина в сутки. Для того чтобы ускорить процесс набора чистой мышечной массы, спортсмены принимают креатин дополнительно в виде спортивной добавки, продаваемой в магазинах спортивного питания.


Действие креатина




Энергия в человеческом организме высвобождается благодаря окислению молекулы АТФ (аденозин трифосфат). После окисления АТФ превращается в молекулу АДФ (аденозин дифосфат).


Когда вы поднимаете большой вес, АТФ превращается в АДФ, и в вашем организме выделяется энергия. Но в мышцах слишком мало АТФ, поэтому активная нагрузка может продолжаться максимум 10-15 секунд, после чего креатин восполняет запасы АТФ. При поднятии тяжестей в организме все время происходит такой цикличный процесс. Человек не может тренироваться на максимальном уровне продолжительное время, так как запасы креатин фосфата слишком быстро заканчиваются.


Именно дополнительный прием креатина позволит вам тренироваться гораздо дольше и интенсивнее. Помимо этого, креатин поможет нарастить мышечную массу. На стенках мышечных волокон откладывается дополнительное количество протеина, за счет чего и растут мышцы. Креатин повышает выносливость, препятствует образованию молочной кислоты и ускоряет восстановление организма.


Креатин поможет вам добиться отличных результатов всего за несколько месяцев.


Как принимать креатин




Креатин принимается курсами, после каждого из которых следует сделать паузу на две недели. Один курс длится 4-6 недель.


В первую неделю приема дозировка составляет 4-6 грамм два раза в день. Спустя 7 дней, дозировка снижается до 3 грамм в день.


Лучше принимать добавку на пустой желудок, так она быстрее всасывается. Если у вас появляются диарея или боли в животе, принимайте креатин только после еды.


Побочные эффекты креатина




Креатин, употребляемый даже в больших дозах (свыше 30 грамм за один раз), не оказывает негативного влияния на почки и печень.


В редких случаях у спортсменов наблюдается появление акне (прыщей). Это связано с тем, что в организме увеличивается выработка тестостерона.


Креатин приводит к задержке воды в организме, но задерживается всего 0,5-2 литра, а это не приносит человеку никакого вреда.


Некоторые спортсмены, принимающие эту добавку, жалуются на нарушение пищеварения. Чаще всего такой побочный эффект сопровождает только первую неделю приема, когда необходимо употреблять большие дозы креатина.

Совет 2: Креатин моногидрат: побочные эффекты

Кератин моногидрат — это одна из самых распространенных форм креатина. Спортсмены всех уровней используют его для повышения силы и выносливости, а также для набора мышечной массы.
С химической точки зрения креатин моногидрат представляет собой соединенные молекулы креатина и воды. В магазинах спортивного питания креатин моногидрат можно встретить в трех основных формах: порошок, таблетки и капсулы. Также стоит отметить, что на современном рынке креатина, помимо моногидрата, есть еще более десятка химических форм данной спортивной добавки, но нет ни одного научного подтверждения, что хотя бы одна из них была бы эффективней креатина моногидрата.

Несмотря на свою эффективность, креатин моногидрат имеет ряд побочных эффектов, которые хоть и встречаются редко, около 4% случаев, но все же знать о них стоит.

Задержка воды



Самым распространенным побочным эффектом от приема креатина является задержка воды в организме. Но внешне это никак не отражается. Никаких отеков или опуханий не наблюдается. Вся излишняя жидкость выводится в течение 1-2 недель после окончания приема креатина моногидрата.

Важно помнить, что ни в коем случае нельзя сокращать потребление воды. Такие действия способны привести к дегидратации организма, что в свою очередь может нанести вред здоровью в целом.

Нарушение пищеварения



Данный побочный эффект встречается значительно реже первого и носит временный характер. Наиболее часто он проявляется в первую неделю приема креатина, в так называемый период загрузки. Частота проявление этого побочного эффекта менее одного процента.

Акне



В очень редких случаях, менее 0,1%, во время курса приема креатина моногидрата на теле атлета появляются прыщи. Это связано не напрямую с приемом креатина, а с всплеском тестостерона, что является положительным моментом при занятиях спортом. Прыщи со временем сходят на нет, так как организм подстраивается под новый уровень мужского гормона.

Влияние на почки



Многие атлеты подозревают, что задержка воды и последующий ее вывод из организма негативно сказывается на почках и повышает их износ. Ученые из калифорнийского университета провели эксперимент в котором принимало участие 52 добровольца. В течение 2 недель они принимали большие дозы креатина моногидрата — более 15 грамм. По окончании курса ученые провели исследование их организмов, которое показало, что никакого негативного влияния на почки ни у одного добровольца не обнаружилось.

Стоит также заметить, что после окончания курса приема креатина в течение 1-2 недель организм теряет до 30% от набранной за период тренировок мышечной массы. Это связано в первую очередь с выведением из организма лишней воды накопленной в период тренировок совмещенных с приемом креатина моногидрата.

Совет 3: Что такое креатин

Креатин (точное название: 2-метилгуанидиноуксусная кислота) – это вещество, содержащееся в мышцах. Оно участвует в процессах энергетического обмена, протекающих в мышечных и нервных волокнах.
По существу креатин можно назвать промежуточным энергетическим складом организма, поскольку он способствует синтезу аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) – главного источника энергии, необходимого для работы мускулатуры. Поэтому креатин очень популярен у людей, занимающихся силовыми видами спорта, а также у желающих нарастить мышечную массу.

Как действует креатин на организм человека



Как уже было сказано, источником энергии для скелетных мышц является АТФ. Когда молекула этого вещества высвобождает энергию, необходимую для сокращения мускулатуры, от нее отщепляется одна фосфат-группа, и образуется молекула аденозиндифосфорной кислоты (АДФ). Однако благодаря наличию в организме креатина, эта реакция становится обратимой.

Кроме того, креатин увеличивает объем мускулатуры за счет утолщения мышечных волокон.

Наконец, креатин повышает способность организма переносить непродолжительные, но чрезвычайно интенсивные нагрузки. Поэтому он особенно полезен для тех спортсменов, которым необходимо «взрывное» усилие – тяжелоатлетов, регбистов, гимнастов, велосипедных спринтеров, бегунов и пловцов на короткие дистанции.

Креатин был открыт в 1832 году, а в 1926 году появились экспериментальные доказательства его эффективности для роста мышечной массы. С 90-х годов XX века он является одной из самых популярных добавок для спортсменов.

Как следует принимать креатин



Основной источник поступления креатина с пищей – это красное мясо. Однако, например, для поступления в организм всего двух граммов креатина пришлось бы съесть около килограмма говядины. Поэтому эту добавку принимают в виде порошка. Приобрести его можно в магазинах спортивного питания.

Экспериментальные данные показали, что наиболее эффективно креатин усваивается, когда в организме человека содержится больше всего инсулина. А это бывает либо сразу после пробуждения утром, либо после приема какой-то сладкой пищи (или сладкого напитка), либо в течение 30-60 минут после тренировки.

В большинстве источников рекомендуется принимать креатин в течение 1 часа после тренировки, разведя порошок в воде или каком-нибудь сладком напитке, например, виноградном соке. Суточная доза, частота и продолжительность приема креатина рассчитывается индивидуально, исходя из возраста, веса и степени тренированности человека. Лучше проконсультироваться на эту тему со специалистом.
Видео по теме
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500