Инструкция
1
Ваша цель – перед родами укрепить мышцы брюшной полости, области таза и живота, а также развить гибкость позвоночника и подвижность суставов, что достигается ежедневными упражнениями. Вот самые распространенные из них.Упражнение Кегеля. Выполняется лежа на спине (после 18-й недели беременности сидя или даже стоя). Согните колени, стопы прижмите к полу. Максимально напрягите и втяните в себя мышцы промежности. В таком положении удерживайте их около 10 секунд, потом медленно расслабьте. Выполнять это упражнение следует до двух десятков раз в день.
2
Из положения стоя (ноги при этом находятся на ширине плеч) медленно опускайтесь на корточки, стараясь не отрывать стопы от пола. Посидите в таком положении секунд 15. Если трудно, держитесь за стул.
3
Сядьте на пол. Согните в колене и поверните в сторону одну ногу, а другую – вытяните вперед. Наклоняйте корпус к вытянутой ноге и попытайтесь достать руками стопу. Задержитесь в этой позе секунд на 20, затем выпрямитесь. Повторите упражнение несколько раз. Затем поменяйте ноги.
4
Встаньте на колени и сделайте упор на руки. При этом держите голову и позвоночник на одной линии. Выгнитесь «по-кошачьи», опустив голову вниз и хорошо напрягая мышцы ягодиц и живота. Затем постепенно расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза.
5
Лягте напротив стены. Согните в коленях ноги, а ступни поставьте на стену. Начинайте осторожно переступать ногами по стене и постепенно выпрямляйте тело, подпирая ягодицы руками. Задержитесь полминуты в таком положении.
6
Старайтесь чаще принимать контрастный душ и аккуратно растирать груди махровым полотенцем – такой массаж важен для подготовки к родам груди и сосков. По возможности немного вытягивайте соски – это в дальнейшем поможет предотвратить трещины. Только не перестарайтесь.
7
Если есть такая возможность, постарайтесь больше ходить с открытой грудью. Хотя бы раз в день массируйте грудь (соски) кубиками льда из отвара коры дуба.
8
Не забывайте о полноценном питании. Не пропускайте завтрак, употребляйте продукты, которые способствуют хорошей перистальтике кишечника (цельнозерновой хлеб, крупяные каши, овощи с большим количеством растительной клетчатки).
9
Чтобы иметь запас сил для родов, старайтесь полноценно отдыхать – спите не менее 8 часов в сутки.
10
Начиная с 36-й недели беременности можете регулярно вести половую жизнь без использования презерватива. Считают, что сперма размягчает шейку матки и таким образом готовит ее к родам.