Совет 1: Как изменить свое телосложение

Практически каждый человек желает что-то изменить в своей фигуре. Скорректировать тело поможет аэробная и силовая нагрузка, специальная диета и правильный режим дня. Регулярное соблюдение данных факторов даст видимый положительный результат уже через несколько недель.
Инструкция
1
Правильная физическая нагрузка позволит вылепить из вашей фигуры, как из пластилина, тот идеал, о котором вы мечтаете. Комбинируйте в своих тренировках две нагрузки: аэробную и силовую. Если классическая, степ-аэробика, и тому подобные быстрые движения вам не по душе, замените их занятиями на велотренажере, беговой дорожке или степере. Силовые нагрузки могут быть различными. Если вам не по душе «тягать железо», то запишитесь на занятия шейпингом. Аэробная и силовая нагрузки должны быть не менее 3 раза в неделю. Занимайтесь растяжкой, это обязательное условие, которое позволит быстро восстановиться вашим натруженным мышцам.
2
Идеальным вариантом для человека, желающего кардинально изменить свое телосложение, являются индивидуальные занятия. Профессиональный тренер подберет для вас правильную нагрузку на каждую часть тела. Он выстроит тренировки таким образом, чтобы они были наиболее эффективны для вас.
3
Питание также играет большую роль в изменении телосложения. Корректировка питания должна соответствовать вашему телосложению. Если вы астеник (худое телосложение) или нормостеник (среднее телосложение), составьте свой рацион так, чтобы в нем присутствовали белки (постное мясо, яйца, горох, соя, молочные продукты и т.п.), а также сложные углеводы (овощи, фрукты, крупы и т.п.). Ежедневное потребление жира не более 20 %. Обязательно включите в рацион клетчатку. Гиперстенику (широкое телосложение) необходимо полностью убрать из питания простые углеводы (пирожное, конфеты и т.п.) и снизить потребление жиров до 10 %. Исключите из рациона лимонады, фаст-фут, белый хлеб. Человеку любого телосложения необходимо ежедневно пить витаминно-минеральные комплексы.
4
Разделите свой рацион на 4–6 приемов пищи. Порции должны быть небольшими, но достаточными, чтобы перетерпеть без перекусов 2,5–3 часа. Регулируйте калорийность пищи. Особое внимание этому пункту стоит уделить нормостеникам и гиперстеникам. Количество потребляемых калорий не должно превышать количество сжигаемых за день. Найти подобную информацию вы легко можете в Интернете.
5
Обеспечьте себе здоровый 8-часовой сон. Засыпайте обязательно до 24 часов, так как сон до полуночи наиболее полезен. За время сна ваши мышцы полностью отдохнут, и процесс корректировки веса будет происходить легко.

Совет 2: Как сделать телосложение спортивным

Стремление иметь спортивную фигуру не чуждо многим. Девушки исступленно прорабатывают пресс или ягодицы, юноши часами поднимают тяжести. Но процесс создания красивой фигуры у кого-то проходит быстро и успешно, а у кого-то становится настоящей головной болью, к тому же, безрезультатной. В первую очередь это связано с тем, что фигуры у всех разные. Необходим дифференцированный подход в зависимости от вашего естественного телосложения.
Инструкция
1
Определите, к какому именно типу телосложения вы относитесь. Посмотрите на себя в зеркало, обратите внимание на длину конечностей, соотношение длины и ширины туловища, структуру мышц, форму лица.
2
Если у вас длинные конечности, узкие продолговатые ладони и ступни, узкие плечи и грудь, туловище скорее короткое, тонкие и удлиненные мускулы, минимальные жировые отложения – вы эктоморф.
3
Если у вас плотное телосложение с высоким содержанием подкожного жира, мягкая структура мышц, округлое лицо, короткая шея, крепкие конечности и относительно широкий таз – вы эндоморф.
4
Если у вас широкие плечи, хорошо развит грудной отдел, туловище длинное, плотная мускулатура, длинные конечности – вы мезоморф.
5
В чистом виде тот или иной тип телосложения встречается редко. Как правило, в одном человеческом теле сочетаются два типа. Например, эктоморфный и мезоморфный. Определите, какой тип телосложения преобладает у вас и начинайте строить свою тренировочную программу в сочетании с диетой.
6
Тренируйтесь очень интенсивно с большим весом для того, чтобы быстро набрать мышечную массу, если вы эктоморф. Ваша тренировка должна основываться на базовых упражнениях с большим весом и малым количеством подходов. Не усердствуйте с кардиотренировками, такими как бег, плавание или аэробика. Для активного роста мышц потребляйте большое количество калорийной белковой пищи. Вам нужен строительный материал для мышц. Устраивайте длительный отдых между тренировками, чтобы мышцы успели отдохнуть.
7
Мезоморфы быстро и легко набирают мышечную массу, поэтому могут с самого начала уделить внимание тщательно проработке отдельных групп мышц. Следите, чтобы мышцы развивались пропорционально. Обязательно включайте упражнения на растяжку и кардиотренировки. Это сделает ваши мышцы более эластичными и ровными, а также не позволит накапливаться подкожному жиру. Диета должны быть сбалансированной и полноценной. Количество калорий при интенсивных тренировках может быть увеличено на 200-300 килокалорий от среднего.
8
Сбросить лишний вес – вот главная задача для атлета с эндоморфным телосложением. Обязательно ежедневно выполняйте кардиоупражнения - бег или велосипедные прогулки длительностью не меньше 40 минут необходимы при таком типе телосложения. Тренировки должны быть высокоскоростными с большим количеством повторов. Не устраивайте длительного отдыха между ними, чтобы жир сжигался интенсивнее. Сократите общую калорийность своего рациона, не исключайте никаких продуктов, а просто пересмотрите сам состав блюд.
Источники:
  • спортивное телосложение
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500