Совет 1: Как качать мышцы эспандером

Если вы никак не можете найти возможность заняться спортом, потому что у вас нет времени, нет денег, нет красивого спортивного костюма, нет хороших кроссовок, и совсем нет места дома - купите эспандер. Резиновый эспандер с ручками заменит вам даже самые сложные тренажеры, а в сложенном виде практически не занимает места.
Вам понадобится
  • - Эспандер в виде резинового шнура с ручками;
  • - гимнастический коврик;
  • - устойчивая опора.
Инструкция
1
Закрепите эспандер вокруг опоры на уровне середины бедер. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч и возьмитесь за ручки эспандера. Медленно опуститесь в глубокий присед. Не сгибая руки в локтях, потяните эспандер назад, так чтобы рукоятки прошли между пятками. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз.
2
Закрепите эспандер на устойчивой опоре на уровне груди. Возьмитесь обеими руками за рукоятки и отойдите так, чтобы эспандер натянулся, а руки были полностью прямыми. Сохраняя равновесие при помощи эспандера медленно опуститесь в глубокий присед на одной ноге. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-10 приседаний и смените ногу.
3
Встаньте прямо, заведите амортизатор за спину и натяните на уровне лопаток. Держитесь за рукоятки, развернув ладони вперед и разводя руки в стороны. Затем, натягивая амортизатор, соедините ладони перед грудью. Держите спину прямой и не сгибайте руки в локтях. Должны работать только мышцы груди.
4
Встаньте ногами на середину амортизатора. Ноги поставьте на ширину плеч и слегка согните ноги в коленях. Держите ручки амортизатора на уровне середины бедер ладонями к себе. Напрягите пресс и слегка сведите лопатки. Поднимайте руки, сгибая локти и разводя их в стороны. Поднимите кисти рук до уровня плеч, задержитесь на два счета и медленно вернитесь в исходное положение.
5
Лягте на спину и упритесь ступнями в середину эспандера. Приподнимите ноги и согните их в коленях. Взявшись за рукоятки, натяните эспандер и положите локти на пол возле корпуса. Выпрямляйте ноги, держа их под небольшим углом к полу. Носки тяните на себя. Затем вернитесь в исходное положение.
6
Лягте на коврик спиной так, чтобы голова находилась примерно в 30 см от опоры. Эспандер должен быть обернут вокруг опоры на высоте 40-45 см. Поднимите прямые ноги под углом примерно 45 градусов к полу. Руки вытяните вперед и натяните эспандер, ладони направлены вниз. Согните колени и подтяните их к плечам, одновременно с этим оторвите лопатки от коврика и потянитесь руками к стопам. Задержитесь в крайней точке на две секунды и медленно вернитесь в исходное положение.
7
Закрепите эспандер на устойчивой опоре примерно на уровне груди. Встаньте спиной к опоре. Руки с зажатыми в них рукоятками эспандера соедините над головой и согните в локтях, так чтобы кисти рук были на уровне ушей. Эспандер должен быть туго натянут. Выпрямите руки над головой, задержитесь на две секунды и опустите руки в исходное положение. Выполните 10-16 повторов.
8
Сядьте на гимнастический коврик. Закрепите эспандер на высоте вашей груди. Возьмитесь за ручки. Эспандер должен быть хорошо натянут в прямых руках. Ладони смотрят друг на друга. Ноги можно слегка согнуть в коленях, стопы на ширине бедер, носки оттянуты на себя. Сведите вместе лопатки и подтягивайте рукоятки эспандера к груди. Локти должны двигаться назад вдоль тела, не разводите их в стороны. Задержитесь на один счет и медленно выпрямите локти.

Совет 2: Как накачать мышцы эспандерами

Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, а любимая штанга никак не помещается под диван, это не повод, чтобы отказаться от занятий спортом. Купите эспандер, и путь к идеальной фигуре открыт.
Вам понадобится
  • - эспандер в виде резинового шнура с ручками;
  • - гимнастический коврик.
Инструкция
1
Сядьте на гимнастический коврик. Нуги чуть согните в коленях, а петлю эспандера зацепите за ступни. Отклоняйтесь назад, не разгибая ног, а рукоятки эспандера подтягивайте к шее. Локти должны быть разведены в стороны. Опустите корпус как можно ниже, но не ложитесь на коврик спиной. Медленно поднимитесь вверх и снова опуститесь. Ноги постоянно держите полусогнутыми. Руки должны быть неподвижны. При движении вверх не помогайте себе руками, иначе снижается нагрузка на мышцы пресса.
2
Встаньте обеими ногами на середину ленты эспандера. Ручки натяните вверх так, чтобы они оказались на уровне плечевых суставов. Руки согните в локтях под прямым углом. Медленно приседайте вниз, отводя таз назад, как будто собираетесь сесть на стул. Когда угол в коленях станет прямым, задержитесь на две секунды и медленно поднимайтесь вверх. Держите спину прямой, это повышает эффективность упражнения. Не отрывайте пятки от пола, чтобы нагрузка на бедра и ноги была максимальной.
3
Лягте на пол и примите упор лежа. Эспандер протяните за спиной на уровне лопаток, а рукоятки прижмите к полу ладонями. Петля должна быть как можно короче. Медленно отжимайтесь, пока грудь не коснется пола, затем медленно выпрямите руки, преодолевая сопротивление эспандера.
4
Сядьте на корточки и выпрямите спину. Эспандер обмотайте вокруг кистей и натяните. Кисти находятся примерно на ширине плеч. Поднимите руки и согните их в локтях под прямым углом. Кисти с натянутым эспандером должны находиться на уровне головы. Медленно наклонитесь вперед, перенося вес тела с пяток на носки. Наклоняйтесь, пока можете сохранять равновесие. Достигнув крайней точки, зафиксируйте положение тела и медленно опускайте эспандер за спину до уровня лопаток. Затем вернитесь в исходное положение.
5
Сделайте широкий выпад, одна нога впереди вторая сзади. Передней ногой прижмите к полу середину эспандера, а рукоятки возьмите в руки. Подтягивайте кисти рук к плечам, преодолевая сопротивление эспандера. Запястья должны оставаться неподвижными. Подводя кисти рук к груди, разводите локти в стороны на уровне плеч. Медленно верните руки вниз. Спина постоянно остается прямой, не отклоняйте корпус назад и не прогибайтесь в пояснице.
6
Сядьте на гимнастический коврик. Спина прямая, ноги вытяните перед собой. Зацепите эспандер на ступни. Подтягивайте рукоятки эспандера к талии. В конечной точке движения лопатки должны сходиться. Можно слегка согнуть ноги в коленях. Ступни держите строго вертикально, не разводите носки в стороны.
Видео по теме
Совет полезен?
Выполняйте все упражнения трижды в неделю, делайте три подхода по 12-15 повторов.
Видео по теме
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500