Совет 1: Как нарастить мышцы груди

Атлетическое телосложение невозможно представить без массивного торса. Для наращивания объемных мышц груди необходимо постоянно тренировать верхние (ключичные) и нижние (грудинные) мышцы.
Вам понадобится
  • – гантели;
  • – штанга;
  • – эспандер.
Инструкция
1
Выбирайте вес гантелей и штанги в зависимости от вашей физической подготовки. Во время тренировки вам должно быть комфортно. Рост веса обязательно должен быть постепенным, не перегружайте свой организм. Для первого занятия попробуйте увеличивать вес гантелей, пока не подберете такие, с которыми вы сможете сделать 3 – 4 повтора любого упражнения, а затем возьмите гантели 70% от этого веса и тренируйтесь первое время с ними.
2
Выполняйте каждое упражнение не менее 10 раз. Делайте 2 – 3 подхода. После каждого сета устраивайте перерыв на 1 – 2 минуты.
3
Начинайте тренировку с разогрева мышц. Делайте широкие махи руками в разные стороны.
4
Переходите к отжиманиям. Прямыми руками упритесь в пол на уровне плеч. Ноги вытяните назад, приподнимитесь на носках. Ступни должны быть параллельны друг другу. Ноги и спина находятся на одной горизонтальной линии. Согните руки в локтях, задержитесь в нижней точке на 1 – 2 секунды и поднимитесь вверх. Следите, чтобы голова была неподвижна.
5
Лягте на наклонную доску, расположенную под углом 45 градусов С. В каждую руку возьмите по гантеле, захватив их ладонями внутрь, запястья держите параллельно полу. Жмите гантели вверх. Затем выпрямите руки перед собой над грудью, ладонями внутрь. Медленно разводите руки в стороны, при этом локти должны быть немного согнуты. Опускайте гантели, пока не ощутите, как растянулись грудные мышцы.
6
Опустите доску до горизонтального положения. Лягте на скамью, ноги согните в коленях и стопами упритесь в пол. Поднимите штангу на выпрямленных руках над грудью. Глубоко вдохните, немного прогните спину и опустите штангу, пока она не коснется груди. Задержитесь в таком положении. Затем опять поднимите штангу вверх и сделайте выдох.
7
Возьмите теперь вместо штанги гантели и держите их около плеч, ладонями внутрь. Жмите гантели вверх. В самой верхней точке максимально напрягите мышцы груди. Медленно опускайте руки в исходное положение. Жим гантелей активнее напрягает и растягивает грудные мышцы.
8
Встаньте, спину держите прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Руки с эспандером вытяните над головой. Разводите прямые руки в стороны на вдохе, а на выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Совет 2: Как накачать мышцы шеи

Для того чтобы накачать мышцы шеи существует множество упражнений. Но не все из них позволяют нарастить мышцы таким способом, чтобы не портить эстетичность своей фигуры. Так как, побочным эффектом развития шейных мышц является эффект «скошенных плеч» (когда трапециевидные мышцы особо переразвиты), следует выполнять правильные упражнения.
Инструкция
1
Вот схема одного из упражнений: ложимся на скамью боком, плечом к ее краю. Тогда голова сможет спокойно передвигаться по вертикали. На ремне установим груз. Надеваем ремень на голову и двигаем ей сначала как можно ниже. Так в нижней точке наши мышцы будут максимально растянуты. Затем по той же самой траектории поднимаем голову как можно выше. Заканчивая подъем, вдыхаем. В верхней точке делаем выдох, тут же вдыхаем и задерживаем дыхание до достижения нижней точки. Головой двигаем ровно, без рывков. Взгляд направлен прямо перед собой.
2
Работая над шейными мышцами, не поворачивайте и не наклоняйте голову, придерживайтесь четкой вертикальной траектории. Несоблюдение этого совета может привести к травме шейного отдела вашего позвоночника, причем, к серьезной травме. Не стремитесь также работать со слишком тяжелым весом – это может вызвать ускорение ваших движений и приведет к рывкам. Тем более, сверхтяжелый вес непременно включит в работу и остальные мышцы тела. А ведь мы стараемся развить только шейные мышцы.
3
Не забывайте поддерживаться правильного режима вдохов и выдохов. С задержкой дыхания ваше тело стабилизируется и скоординирует движения вашей головы строго в вертикальной плоскости, что нам и необходимо.
4
А вот еще одно упражнение, которое на первый взгляд может показаться слишком жестким. Но упражнение более эффективное для передней части вашей шеи, чем это нужно еще поискать. Ложимся поперек горизонтальной скамейки. При этом шея должна двигаться свободно, а плечи – упираться в скамью. Сложите треугольником полотенце и положите его себе на переносицу. Далее на свернутое полотенце положите блин, который будет вам по силам. Отклоните голову назад примерно на 45о ниже нейтрального ее положения, прижимая ко лбу блин. Теперь поднимайте голову до тех пор, пока ваш подбородок не прикоснется к груди. Разогревшись, сделайте 2 сета по 12 повторов каждый.
Видео по теме
Источники:
  • как накачать переднюю часть шеи
Источники:
  • как нарастить свою грудь
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500