Инструкция
1
Возьмите подставку высотой 30-40 см. Встаньте на колени, одну ногу согните в колене под углом 90 градусов и поставьте перед собой на подставку, твердо опираясь на нее ступней. Плечи расправьте, руки положите на вытянутое вперед колено. Другую ногу начните понемногу отодвигать назад до того, как почувствуете боль, зафиксируйтесь в этом положении на 30-60 секунд. Выполните по 10 таких подходов для левой и правой ноги. Постепенно, с каждым занятием, увеличивайте угол между ногами. В идеале он должен составить 180 градусов.
2
Встаньте в исходное положение на колени. Одну ногу вытяните вперед, выпрямите ее в колене и положите на подставку. Отодвиньтесь подальше от подставки, чтобы на ней лежала только ступня. Угол между ногами должен составлять 90 градусов. Начните наклоняться вперед, к ступне ноги, стараясь не сгибать ее в колене, пока голова его не коснется. Удерживайте такое положение 30-60 секунд. Поменяйте ногу. Для каждой ноги сделайте по 10 таких подходов.
3
Сядьте прямо, разведите ноги как можно шире и наклонитесь к полу, стараясь коснуться его грудью. Ноги в коленях не сгибайте. Зафиксируйтесь в этой позе на 30-60 секунд. Повторите упражнение 20 раз.
4
Растягивайте мышцы в течение 1-2 недель, затем в конце занятия, после того как мышцы хорошо растянуты и разогреты, попробуйте сесть на шпагат. Плечи держите ровно, туловище не разворачивайте в стороны. Сначала встаньте на колени, вытяните одну ногу вперед и попытайтесь не спеша вытянуть назад вторую. Поддерживайте себя руками, уперев их в пол. Если не получилось сразу, то продолжайте выполнять упражнения на растяжку мышц. Через некоторое время повторите попытку и у вас все получится!